Der Leitfaden für ein größeres Bankdrücken

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Alles, was Sie wissen müssen, um mit den Big Boys Bankdrücken zu können

Seien wir ehrlich, abgesehen davon, dass es sich um einen Kriegshelden handelt, gibt es für den Durchschnittsbürger nichts Männlicheres, als schwere Gewichte zu heben. Nun, vielleicht heben Sie schwere Gewichte, während Sie gut bärtig sind und Whisky trinken - aber Sie müssten den erfahrenen Powerlifter fragen und Weltrekordhalter Chris Duffin darüber, wie er das schafft.

Wenn es darum geht, schwer zu heben, gibt es wirklich nur drei Lifte, die für die meisten Puristen zählen: das Bankdrücken, das Kniebeugen und das Kreuzheben (Entschuldigung für alle Beinpresse- und Handgelenks-Curl-Champions da draußen, aber diese schneiden einfach nicht es). Diese drei Lifte umfassen auch den Powerlifting-Sport in seiner Gesamtheit.





Und genau auf diese drei Schritte werden wir uns in den nächsten Wochen konzentrieren. Aber zuerst das Bankdrücken und für etwas mehr Fachwissen wenden wir uns an den derzeit stärksten 220-Pfund-Powerlifting-Champion, der auch das höchste Gesamtgewicht hat, das jemals bei seinem Gewicht angehoben wurde. Kevin Oak .



Kevin verfügt über ein Bankdrücken von 518 Pfund, eine Kniebeuge von 843 Pfund und einen Kreuzheben von 766 Pfund. (Ja, er drückt mehr Bankdrücken als die meisten Kreuzheben-Leute.) Aber offensichtlich war Kevin nicht immer einer der stärksten Männer der Welt. Tatsächlich war es wahrscheinlicher, dass Sie ihn auf einer Rennstrecke und vor einigen Jahren an einem Wall Street-Handelsschalter fanden.

Nachdem Kevin Villanova mit einem Streckenstipendium besucht hatte, tauschte er sich gegen den Handel aus. Nachdem Kevin im Fitnessstudio bemerkt wurde, wie viel Gewicht er herumwirbelte, entschied er sich 2013, an einem Strongman-Wettbewerb teilzunehmen. Es lief nicht gut. Ich habe meinen Arsch getreten, wirklich schlimm. ' Unbeeindruckt nahm Kevin später in diesem Jahr an seinem ersten Powerlifting-Wettbewerb teil, bei dem er es erneut nicht gut machte. Aber er war süchtig.



Nur einen Monat später nahm er an seinem zweiten Powerlifting-Wettbewerb teil und schaffte es innerhalb von drei Jahren, der stärkste Powerlifter seiner Gewichtsklasse und später auch Weltrekordhalter zu werden. Kevin nutzt jetzt sein Wissen und seine Erfahrung, um Lifter aller Art zu coachen, um zu dominieren, wie er es auf der Plattform tut.

Hier sind Kevins Tipps zum Aufbau des ultimativen Bankdrücken:

1. Technik im Fokus . Das Bankdrücken ist ein hochtechnischer Lift, wenn Sie wirklich Poundage hinzufügen möchten. Wenn Sie nur ein wenig außerhalb der richtigen Rille sind, kann dies nicht nur einen verpassten Lift kosten, sondern auch eine Verletzung. Kevins drei große Hinweise zur Technik sind:



ZU. Halten Sie die Oberarme in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Oberkörper . Dies ist eine optimale Position, um die Lats, einen stabilisierenden Muskel in der Bank, dazu zu bringen, ihre Arbeit zu erledigen und den Stress von der Schulter zu nehmen. Das Bankdrücken im Bodybuilder-Stil mit Armen in einem Winkel von fast 90 Grad zum Oberkörper belastet die Schulter zu stark und enthält keine Lats.

B. B. Bogen, aber nicht überbiegen . Eine flache Rückenlehne auf der Bank ermöglicht es der Schulter niemals, das Gewicht optimal zu bewegen. Sie möchten also einen Bogen im unteren Rückenbereich haben. Der Bogen sollte jedoch nicht groß genug sein, um einen Basketball durchzuwerfen. Halten Sie den Bogen so weit, dass Sie sich stabil und nicht überdehnt fühlen. (Für ein großartiges Beispiel, was Sie nicht tun sollten, klicken Sie einfach auf Instagram und finden Sie ein paar #belfies.)

C. Sei so eng wie möglich . Während die Arme die Stange beim Bankdrücken bewegen, sorgen Rumpf und Beine für die Stabilität, die erforderlich ist, um das größtmögliche Gewicht nach oben zu treiben. Denken Sie nur daran, jemanden, der auf einem Bein steht, gegen zwei zu schieben. Stabilität zahlt sich bei der Kraft- und Stromerzeugung aus. Der gesamte Körper sollte sich von den Füßen über die Beine bis zum Oberkörper stark beugen, um die Stabilität zu optimieren. Eine 'lose' Bank ist eine schwache Bank. Egal wie schwer das Gewicht ist oder wie gut die Musik im Hintergrund ist, Ihre Füße sollten weder Peitschen noch Nae-Naeing sein, während Sie auf der Bank sitzen.



zwei. Die Größe ist wichtig . So wichtig Technik und wiederholtes Üben auch sind, viele Lifter verbringen viel zu viel Zeit mit Technik und / oder „Maximierung“. Alles, was sie tun, ist eine Bank, und sehr oft versuchen sie, für eine einzelne Wiederholung so viel wie möglich auf die Bank zu setzen. Kevin schreibt einen großen Teil seines Erfolgs der Konzentration auf die Muskelentwicklung (Hypertrophie) zu, dann auf diese „Basis“, um seinen Fokus auf maximale Kraft zu richten. Unterschiedliche Druckübungen - wie die Verwendung der Schrägbank und andere Bewegungen - und die Konzentration auf einzelne Muskeln wie Brustmuskeln, Trizeps und Delts, die primären Muskeln, die beim Bankdrücken verwendet werden, können nicht vernachlässigt werden. Während die Technik wie ein Powerlifter ausgeführt werden sollte, sollte das Training für die Größe viel mehr wie ein Bodybuilder durchgeführt werden (d. H. Leichtere Gewichte mit mehr Sätzen und Wiederholungen und natürlich das Tragen von Zubaz-Hosen).

3. Die wichtigsten Schritte . Obwohl jeder anders ist, glaubt Kevin, dass die wichtigsten Bewegungen für seine Bank drei Bankdrücken und drei 'Assistenz' -Züge sind:

(siehe nächste Seite)



Von Anfang an startenShowSeite6.

Bodenpresse

Bodenpresse

Setzen Sie eine Stange auf Stifte knapp unterhalb der Hüfthöhe. Lösen Sie die Stange und senken Sie sie langsam ab, bis die Ellbogen auf dem Boden aufliegen. Halten Sie an und fahren Sie die Stange gewaltsam wieder nach oben. Kevin bezeichnet diese Übung als den größten Beitrag zu seinem Bankdrücken: 'Sie lehrt Sie, die ganze Zeit eng zu bleiben und die Kontrolle zu behalten.'

ShowSeite 35.

Feet-Up Bankdrücken

Feet-Up Bankdrücken

Richten Sie es wie ein normales Bankdrücken ein, heben Sie jedoch Ihre Füße vom Boden ab, beugen Sie Ihre Hüften um 90 Grad und kreuzen Sie einen Knöchel über dem anderen. Bank wie oben beschrieben mit Kevins Techniken. 'Du bekommst keine Stabilität vom Boden, also zwingt dich das wirklich dazu, deinen Kern zu benutzen und zu spüren, wie deine Brustmuskeln funktionieren', erklärte Kevin.

ShowSeite 4Vier.

Spoto Press

Spoto Press

Bei dieser Übung richten Sie sich genau wie bei einem normalen Bankdrücken ein, und die Technik ist nahezu identisch - mit Ausnahme eines kleinen Details: Berühren Sie die Stange nicht mit Ihrer Brust. Wenn Sie am Ende der Bewegung angelangt sind, halten Sie die Stange ein oder zwei Zentimeter von Ihrer Brust entfernt an, halten Sie inne und drücken Sie die Stange dann gewaltsam wieder nach oben. Kevin sagt, dies sei eine seiner 'Lieblingsübungen zum Aufbau von Spannungen beim Bankdrücken'.

Ein häufiges Thema in Kevins Lieblingsvarianten beim Bankdrücken ist, dass sie alle Spannung, Enge und Stabilität fördern. Vielleicht möchten Sie Ihren Kumpel, der seine Brust als Trampolin für die Bar benutzt, ermutigen, diesen Artikel zu lesen, weil Kevin vielleicht auf etwas steht.

In Bezug auf 'Assistenz' -Übungen, dh Übungen, die keine Derivate des Bankdrücken sind, sondern Muskeln entwickeln, die das Bankdrücken unterstützen oder direkt dazu beitragen, sind hier einige von Kevins Favoriten.

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Arnold Press

Arnold Press

Halten Sie ein Paar Hanteln im Stehen und heben Sie sie in die oberste Position einer Bizeps-Locke, wobei die Handflächen in Richtung Ihres Körpers zeigen. Fangen Sie an, die Hanteln über sich zu drücken, und drehen Sie dabei die Handflächen so, dass sie von Ihnen weg zeigen. Senken Sie durch Umkehren der Reihenfolge. Kevin empfiehlt dringend, die Schulter für das Bankdrücken zu entwickeln, aber 'weil wir so viel Zeit mit einer Langhantel in unseren Händen verbringen, ist es gut für die Gelenke, Hanteln für Hilfsarbeiten zu verwenden.' (Und ja, die Arnold Press ist nach benannt Das Arnold.)

ShowSeite 6zwei.

Stehende Hantel-Trizeps-Verlängerungen

Stehende Hantel-Trizeps-Verlängerungen

Halten Sie im Stehen ein Paar Hanteln gerade über sich, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Senken Sie die Hanteln langsam ab, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Trizeps spüren. Kehren Sie die Dehnung gewaltsam um, indem Sie den Trizeps so fest wie möglich zusammenziehen und die Hanteln wieder in die Ausgangsposition bringen. Kevin liebt diese Bewegung aufgrund der Dehnung, die er im Muskel aufbaut, was sowohl für das Bodybuilding (Muskelgröße) als auch für die Leistung der Bank großartig ist.

ShowSeite 7 1.

Rückenlage Kabel Bizeps Curl

Rückenlage Kabel Bizeps Curl

Stellen Sie eine Bank in der Nähe einer Kabelstation mit zwei Riemenscheiben auf. Stellen Sie die Riemenscheiben ganz nach unten. Nehmen Sie die Griffe und legen Sie sich mit den Handflächen nach unten auf die Bank zurück. Beginnen Sie, die Gewichte zusammenzurollen, während Sie die Handfläche um 180 Grad drehen, bis sie oben in der Bewegung zum Körper zeigt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Bewegung umkehren. „Ich mag die konstanten Spannungskabel, die für Muskelwachstum sorgen. Der Bizeps ist für die Bank wichtig, insbesondere in der Absenkphase des Lifts. '