Leitfaden für Intervalltraining mit hoher Intensität

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Wie man Muskeln aufbaut * und * gleichzeitig Fett verbrennt

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Je mehr wir über Fitness lernen, desto mehr stellen wir fest, dass traditionelles Cardio im Steady-State nicht alles ist, worauf es ankommt.





Versteh mich nicht falsch, traditionelles Cardio ist großartig, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern und die Erholung des Trainings zu unterstützen. Aber wenn es darum geht, Fett abzubauen und die Körperzusammensetzung zu verbessern, ist es nicht sehr gut, Ihre Zeit zu nutzen.

Hier hat H.I.I.T. kommt herein.

Was ist H.I.I.T.?

H.I.I.T. oder Intervalltraining mit hoher Intensität ist eine Form der Übung, bei der Sie zwischen Perioden sehr kurzer, intensiver Aktivität und Perioden längerer, langsamerer, Erholungsaktivität oder Ruhe wechseln. Die Aktivitäten mit hoher Intensität sollten mit nahezu maximalem Aufwand ausgeführt werden, während die Perioden mit niedriger Intensität normalerweise mit weniger als 50% Aufwand ausgeführt werden.



Kürzlich hat H.I.I.T. ist zu einer sehr beliebten Form des Trainings geworden, insbesondere für diejenigen, die ihre Körperzusammensetzung verbessern möchten.

Eine Reihe von Studien hat die positiven Wirkungen von H.I.I.T. hat auf die Körperzusammensetzung im Vergleich zu traditionellen Cardio-Aktivitäten. In einer solchen Studie wurden zwei Personengruppen verglichen, von denen eine dreimal pro Woche 30 Minuten traditionelles Steady-State-Cardio absolvierte. und der andere, der 20 Minuten H.I.I.T. dreimal die Woche.

Was sie fanden, war, dass, während beide Gruppen fast die gleiche Menge an Gewicht verloren, der H.I.I.T. Die Gruppe verlor fast 2 Prozent Körperfett und nahm 2 Pfund an Muskeln zu, während die stationäre Cardio-Gruppe nur 0,3 Prozent Körperfett verlor. [1]



Eine andere Studie, in der dieselben beiden Trainingsarten verglichen wurden, ergab, dass diejenigen, die traditionelles Cardio machten, mehr Kalorien verbrannten, während diejenigen, die H.I.I.T. verlor mehr Körperfett.

Was macht H.I.I.T. so effektiv? Lass uns mal sehen.

Inhalt

Anaerobe vs. aerobe Übung

Anaerob und Aerobic beziehen sich auf die Energie, die der Körper während einer Übung verbraucht. Während aerober Aktivitäten nutzt der Körper wie beim herkömmlichen Steady-State-Cardio die Sauerstoffaufnahme zur Energiegewinnung. Während anaerober Aktivitäten wie H.I.I.T. ist die durchgeführte Übung zu intensiv, um sich ausschließlich auf Sauerstoff als Energiequelle zu verlassen. Daher muss der Körper auf gespeicherte Energie wie Muskelglykogen zurückgreifen, um die Aktivität auszuführen.

Das Problem mit der traditionellen aeroben Aktivität

Wie wir bereits gesagt haben, funktioniert traditionelles Cardio für einige Dinge gut. Und von einem rein kalorienverbrennenden Standpunkt aus verbrennt Aerobic mehr Kalorien während die Aktivität. Dies ist jedoch nicht der einzige Teil der Gleichung, den wir betrachten müssen.

Muskelrekrutierung



Unabhängig davon, ob Fettabbau oder Muskelaufbau das Ziel ist, ist der wichtigste Aspekt Ihrer Trainingswahl die Muskelrekrutierung und die fortschreitende Überlastung oder die systematische Stimulierung Ihrer Muskeln.

Muskel gibt unserem Körper Form. Die meisten Leute bezeichnen dies als Ton. Ton ist nur die Kombination von mehr Muskeln und weniger Körperfett, wobei letzteres wichtiger ist. Muskeln geben Ihnen das begehrte schlanke und kurvige Aussehen.

Hier tritt das erste Problem mit Cardio auf. Traditionelles Cardio trägt kaum dazu bei, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, und nichts, um sie aufzubauen.

Der Schlüssel zur Erhaltung des Muskelgewebes ist die Stimulation. Der Schlüssel zur richtigen Stimulation ist Überlastung. Überlastung ist ein Prozess, bei dem die Muskeln zunehmend stärker belastet werden. Diese Stimulation zwingt den Körper, Energie und Kraftstoff an die Muskeln zu leiten, um sie zu reparieren und zu wachsen.

In ähnlicher Weise ist der Stoffwechseleffekt umso höher, je mehr Muskeln während einer Aktivität verwendet werden. Dies bedeutet, je mehr Kalorien Sie während des Trainings verbrennen.

Dauer

Länger ist nicht immer besser. Besonders wenn es um Bewegung geht.

Unsere Körper sind unglaublich anpassungsfähige Maschinen. Dies ist großartig, außer wenn es um Fettabbau geht. Das Problem ist, dass die meisten Menschen, wenn sie traditionelles Steady-State-Cardio durchführen, das Gleiche tun, Training für Training, und denken, dass sie von jedem Training die gleichen Vorteile erhalten.

Je mehr wir jedoch dieselbe Aktivität ausführen, desto effizienter kann unser Körper diese Aktivität ausführen und desto weniger Kalorien verbrennen wir. Je mehr wir das gleiche 40-minütige Laufbandtraining machen, desto weniger profitieren wir davon. vom Standpunkt der Kalorienverbrennung.

Hier kommt auch das Konzept der Intensität ins Spiel. Je mehr wir die Intensität unseres Trainings variieren, desto schwieriger wird es für unseren Körper, sich anzupassen, wodurch mehr Kalorien verbrannt und dabei mehr Muskeln aufgebaut werden.

Dies ist Teil des Grundes, warum H.I.I.T. funktioniert besser als herkömmliches Cardio. Die kurzen Perioden intensiver Aktivität, gefolgt von längeren Ruheperioden, zwingen den Körper, die Energiesysteme zu nutzen, die mehr Fettverbrennung stimulieren (darüber werden wir im nächsten Abschnitt mehr sprechen).

Intensität> Dauer.

Da wir unseren Körper ständig mit neuen Reizen versorgen, ist es für unseren Körper nahezu unmöglich, sich anzupassen. Wenn es darum geht, Kalorien zu verbrennen, gilt: Je ineffizienter wir die Aktivität ausführen, desto schwerer muss unser Körper arbeiten und desto mehr Kalorien verbrennen wir. Und wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, werden sie nicht wachsen, wenn wir den Muskeln keinen neuen Reiz aufzwingen.

Schließlich ist übermäßiges Cardio nicht nur nicht gut für die Verbesserung unserer Körperzusammensetzung, sondern es wurde auch gezeigt, dass dies der Fall ist den Testosteronspiegel negativ beeinflussen und die Cortisolproduktion erhöhen; Beides erschwert den Fettabbau und den Muskelaufbau noch weiter.

Der Nachbrenneffekt

Zwar verbrennt Cardio während des Trainings aufgrund des höheren Sauerstoffverbrauchs mehr Kalorien, aber das erzählt nicht die ganze Geschichte.

Sie möchten sich nicht nur darauf konzentrieren, wie viele Kalorien Sie während des Trainings verbrennen, sondern auch darauf, wie viele Sie verbrennen, nachdem Sie fertig sind. Lassen Sie uns für eine Minute alle wissenschaftlichen Erkenntnisse sammeln.

Um Ihren Körper für Bewegung zu stärken, muss Ihr Stoffwechsel die von Ihnen konsumierten Nährstoffe in Adenosintriphosphat (ATP) umwandeln. ATP wird entweder mit Sauerstoff über aerobe Wege oder ohne Sauerstoff über die anaeroben Wege über in den Muskeln gespeicherte Energie (Glykogen) hergestellt.

Übungen, die eine höhere Anforderung an das anaerobe System stellen, erhöhen den Sauerstoffbedarf nach dem Training. Dies wird als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder EPOC bezeichnet. Eine Erhöhung des EPOC erhöht den Kalorienverbrennungseffekt des Trainings nach Abschluss des Trainings. Daher kann eine Erhöhung Ihres EPOC die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen.

Obwohl der Gesamteffekt von EPOC nicht groß ist, kann er die gesamten Stoffwechselkosten der Trainingseinheit von 6 bis 15 Prozent erhöhen. Und im Laufe der Zeit kann sich dies summieren. Aber wie maximieren wir unseren EPOC?

Denken Sie daran, anaerobe Übungen haben den größten Einfluss auf den EPOC. Daher möchten wir unsere Bemühungen auf Übungen konzentrieren, die die anaeroben Energiepfade nutzen, wie z. B. Krafttraining und H.I.I.T.

Der EPOC wird von der Intensität der Übung und nicht von der Dauer beeinflusst. Aus diesem Grund können Training mit hoher Intensität und Widerstand den EPOC besser erhöhen als andere Cardio-Aktivitäten im Steady-State und mit niedriger Intensität. Diese Übungen erfordern sofortige Energie und das anaerobe System kann ATP viel schneller liefern als das aerobe System.

So erstellen Sie eine H.I.I.T-Routine

Nun wissen wir also, was H.I.I.T. und warum es so nützlich ist, lassen Sie uns darüber sprechen, wie es geht. Wie wir erfahren haben, hat H.I.I.T. ist viel anders als herkömmliches Cardio, daher muss es auch anders durchgeführt werden.

Es gibt drei Hauptfaktoren, die an einem gut strukturierten H.I.I.T. Training: Intensität, Intervalldauer und Muskelrekrutierung.

Intensität

Merken, Intensität> Dauer , wenn es um dein Training geht. Dies liegt daran, dass die Intensität bestimmt, wie viel Energie wir verbrauchen und woher sie kommt (denken Sie an Aerobic vs. Anaerobic, die wir zuvor besprochen haben).

In einem wahren H.I.I.T. Training wird die durchgeführte Aktivität mit nahezu maximaler Intensität ausgeführt; 90% oder mehr Ihrer maximalen Anstrengung. Dies dient wiederum dazu, eine maximale Muskelrekrutierung sicherzustellen.

Intervalldauer

Weil Sie während H.I.I.T. Aktivität können Sie diese Aktivität nur für eine begrenzte Zeit aufrechterhalten. Arbeitsintervalle, wie sie genannt werden, können je nach Person und ausgeführter Aktivität zwischen einigen Sekunden und bis zu zwei Minuten ausgeführt werden.

Wenn Sie eine Aktivität länger ausführen können, verwenden Sie nicht genügend Intensität.

Der andere Teil zum H.I.I.T. Gleichung ist Ruheintervalle. Dies sind submaximale Perioden (weniger als 50% Ihrer maximalen Anstrengung) oder vollständige Ruhezeiten zwischen Ihren Arbeitsperioden. Die Ruhezeiten sollen dazu beitragen, die ATP-Versorgung des Körpers wieder aufzufüllen.

Das anaerobe System kann den Körper viel schneller mit ATP versorgen als das aerobe System. Während Perioden intensiver körperlicher Betätigung ist das anaerobe System das erste, das erschöpft ist.

Während der Ruhephase wird jedoch das aerobe System aktiviert, um den Energieverlust in den Muskeln zu ersetzen. Wenn Sie zwischen Arbeitsperioden mit hoher Intensität und Ruheperioden mit niedriger Intensität wechseln, tauchen Sie im Wesentlichen doppelt in die Energiesysteme des Körpers ein und erhöhen so den Energiebedarf des Körpers und die Anzahl der verbrannten Kalorien.

Die allgemeine Regel für Ruhezeiten ist ein Verhältnis von Arbeit zu Ruhe von mindestens 1: 1, häufiger jedoch 1: 2. Mit anderen Worten, wenn Sie 30 Sekunden lang arbeiten, beträgt Ihre Ruhezeit mindestens 30 oder 60 Sekunden.

Das Verhältnis von Arbeit zu Ruhe hängt weitgehend von der durchgeführten Übung, der Intensität und Ihrer Arbeitsfähigkeit ab. Ungeschulte Personen benötigen im Vergleich zu besser ausgebildeten Personen längere Ruhezeiten und kürzere Arbeitszeiten.

H.I.I.T. Krafttraining

Wir haben bisher viel über H.I.I.T. im Vergleich zu herkömmlichem Cardio, da dies am einfachsten zu vergleichen ist. Aber was ist mit H.I.I.T. Krafttraining verglichen? Wie arbeiten sie miteinander?

H.I.I.T. und Krafttraining sind insofern ziemlich ähnlich, als sie sich hervorragend zum Verbrennen von Körperfett eignen, während sie gleichzeitig Muskeln aufrechterhalten und sogar aufbauen. Tatsächlich können viele Krafttrainingsaktivitäten in H.I.I.T. Workouts.

Die beiden können sogar zusammen verwendet werden, um Kraft, Kondition und Fettabbau zu maximieren. Sportler machen es die ganze Zeit.

Aber du musst vorsichtig sein. Siehe, aufgrund ihrer hohen Intensität, anaeroben Natur, beide H.I.I.T. und Krafttraining stellen hohe Anforderungen an unser Zentralnervensystem (ZNS). Zusätzlich zur Muskelermüdung nach einem harten Training wird Ihr ZNS auch sehr müde. Und genau wie Ihre Muskeln braucht auch Ihr ZNS Zeit, um sich zu erholen.

Ein Beispiel hierfür wäre, am Tag nach dem Training des Unterkörpers ins Fitnessstudio zu gehen, um den Oberkörper zu trainieren und sich durch das Training zu kämpfen. Ich bin sicher, wir hatten alle solche Tage. Der Grund dafür ist, dass Ihr ZNS, obwohl Sie seit einigen Tagen keinen Oberkörper mehr trainiert haben - und obwohl sich Ihre Muskeln erholt haben - immer noch müde von der Unterkörpersitzung am Vortag ist, was es schwierig macht, durch das Training zu kommen .

H.I.I.T. Krafttraining kann in einem Programm sehr effektiv eingesetzt werden, aber Sie müssen bei der Planung Ihrer Aktivitäten klug sein.

Cardio H.I.I.T.

Eines der besten Dinge über H.I.I.T. ist, dass es auf verschiedene Arten durchgeführt werden kann, so dass jeder es tun kann, unabhängig von der Ausrüstung, die Sie haben. Schauen wir uns die verschiedenen Möglichkeiten an, wie Sie dies tun können, zusammen mit einigen Beispiel-Workouts & hellip;

H.I.I.T. wird normalerweise mit herkömmlichen Cardio-Übungen (Laufen, Radfahren, Rudern usw.) durchgeführt, jedoch mit einer höheren Intensität und für eine kürzere Dauer als herkömmliche Cardio-Übungen im Steady-State. Wenn Sie diese Aktivitäten auf diese Weise ausführen, erledigen Sie mehr Arbeit in kürzerer Zeit, verbrennen mehr Kalorien und sprengen mehr Fett.

Diese Workouts eignen sich normalerweise am besten zur Unterstützung des Fettabbaus oder zur Verbesserung der Konditionierung.

Probe Cardio H.I.I.T. Workouts

Die folgenden Workouts können mit der Cardio-Aktivität Ihrer Wahl durchgeführt werden. Denken Sie daran, wenn Sie eine hohe Intensität sehen, bedeutet dies, dass Sie mit mehr als 90 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung arbeiten. Wenn Sie eine geringe Intensität sehen, bedeutet dies weniger als 50 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung.

Diese Workouts werden am besten mit stationären Fahrrädern, Rudergeräten oder durch Sprints durchgeführt.

Diese Workouts können bis zu dreimal pro Woche durchgeführt werden. Wenn Sie konditionierter werden, möchten Sie das Training herausfordernder gestalten. Sie können dies tun, indem Sie Ihre Arbeitszeit erhöhen (hohe Intensität), Ihre Ruhezeit verringern (niedrige Intensität) oder indem Sie weitere Intervalle hinzufügen.

15 Minuten H.I.I.T. Trainieren

Zeit | Intensität

5 Minuten | Niedrig (Aufwärmen)

30 Sekunden | Hoch

2 Minuten | Niedrig

30 Sekunden | Hoch

2 Minuten | Niedrig

30 Sekunden | Hoch

2 Minuten | Niedrig

30 Sekunden | Hoch

2 Minuten | Niedrig

Stationäres Fahrrad H.I.I.T. - Wellen

5 Minuten Aufwärmen

Arbeit (hohe Intensität) | Ruhe (geringe Intensität)

60 Sekunden | 20 Sekunden

60 Sekunden | 20 Sekunden

60 Sekunden | 20 Sekunden

90 Sekunden | 30 Sekunden

30 Sekunden | 30 Sekunden

30 Sekunden | 30 Sekunden

120 Sekunden | 45 Sekunden

90 Sekunden | 15 Sekunden

60 Sekunden | 60 Sekunden

30 Sekunden | 10 Sekunden

Final Set | Gehen Sie zu Fehler

Incline Sprint H.I.I.T. - Wellen

5 Minuten Aufwärmen

Führen Sie auf einem Hügel durch oder stellen Sie die Neigung des Laufbandes auf 5% ein

Arbeit (hohe Intensität) | Ruhe (keine Arbeit / langsamer Gang)

30 Sekunden | 10 Sekunden

30 Sekunden | 10 Sekunden

15 Sekunden | 15 Sekunden

30 Sekunden | 30 Sekunden

20 Sekunden | 20 Sekunden

20 Sekunden | 10 Sekunden

10 Sekunden | 10 Sekunden

10 Sekunden | 40 Sekunden

15 Sekunden | 15 Sekunden

15 Sekunden | 45 Sekunden

Final Set | Gehe zum Misserfolg

Stoffwechsel-Widerstandstraining

Metabolic Resistance Training ist ein weit gefasster Begriff, der viele verschiedene Übungsstile und -varianten umfasst. Typischerweise umfasst die MRT jedoch zwei oder mehr Krafttrainingsübungen, gepaart mit kurzen Ruhezeiten, um einen Cardio-Effekt hervorzurufen. Der Unterschied besteht jedoch darin, dass Sie durch die Verwendung von Krafttrainingsübungen die Menge an Muskeln erhöhen, die an der Aktivität beteiligt sind, wodurch die Intensität und der Stoffwechseleffekt erhöht werden.

Das Schöne an MRT ist, dass fast jede Kombination aus Körpergewichts-, Hantel-, Langhantel- oder Kettlebell-Übungen verwendet werden kann, sodass Sie aus einer endlosen Auswahl an Workouts auswählen können.

Tatsächlich stehen so viele zur Auswahl, dass es mir unmöglich wäre, sie alle hier aufzulisten. Trotzdem werde ich mein Bestes geben, um Ihnen Beispiele für all die verschiedenen Arten der Konditionierung zu liefern, die Sie durchführen können. Wie ich bereits sagte, ist das Schöne an diesem Trainingsstil, dass Sie für jedes Training viele verschiedene Übungsvarianten einreichen können.

Finisher

Finisher sind genau das, wonach sie klingen. Ein Finisher sollte am Ende einer Trainingseinheit durchgeführt werden und soll einen zusätzlichen Stoffwechselschub geben, um Ihr Training zu beenden. Die Finisher sind in der Regel kurz (10 Minuten oder weniger) und werden normalerweise mit minimaler Pause ausgeführt.

Intervalle

Ähnlich wie der H.I.I.T. Cardio, über das wir im letzten Abschnitt gesprochen haben, metabolische Konditionierung kann auch im H.I.I.T. Stil.

Wählen Sie eine der folgenden Übungen:

  • Kettlebell Swings
  • Medizinball knallt
  • Kampfseile
  • Springseil
  • Schlitten drückt oder zieht

Führen Sie die Übung in 20 Sekunden so oft wie möglich durch und ruhen Sie sich dann 40 Sekunden lang aus. Das ist eine Runde. Führen Sie 8-10 Runden durch. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie Ihre Arbeitszeit auf 30 Sekunden erhöhen und Ihre Ruhezeit auf 30 Sekunden verringern.

Komplexe

Komplexe sind Langhantel-, Kettlebell- oder Hantelkreise, bei denen Sie für jede Übung das gleiche Gewicht verwenden und das Gewicht erst dann abnehmen, wenn Sie alle Übungen abgeschlossen haben. Wenn Sie ein Gewicht auswählen, möchten Sie eines auswählen, das Ihre schwächste Übung auf der Rennstrecke schwierig macht, es Ihnen jedoch ermöglicht, die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen durchzuführen.

Langhantelkomplex

Führen Sie die folgenden vier Übungen nacheinander durch, ohne die Langhantel während der Runde abzulegen. Pause 60-90 Sekunden zwischen den Runden. Führen Sie insgesamt vier Runden mit 10 Wiederholungen jeder Übung pro Runde durch.

Übung - Setzt x Wiederholungen

Reinigen und drücken - 4 x 10

Front Squat - 4 x 10

Rumänischer Kreuzheben - 4 x 10

Übergebeugte Langhantelreihe - 4 x 10

Hantelkomplex

Führen Sie die folgenden vier Übungen nacheinander durch, ohne die Hantel während der Runde abzulegen. Pause 60 Sekunden zwischen den Runden. Führen Sie insgesamt drei Runden mit acht Wiederholungen jeder Übung pro Runde durch.

Schaltkreis

Übung - Setzt x Wiederholungen

Gebogene Zwei-Hantel-Reihe - 3 x 8

Hantel Rumänischer Kreuzheben - 3 x 8

Kurzhantel-Druckpresse - 3 x 8

Hantel vorne Kniebeugen - 3 x 8

MRT Workouts

Im Gegensatz zu Finishern sind diese Konditionstrainings so konzipiert, dass sie an einem Tag durchgeführt werden können, der von Ihren normalen Trainingstagen getrennt ist.

Diese Workouts sollen schnell gehen. Sie dauern alle weniger als 30 Minuten und sollten von einem ordnungsgemäßen Aufwärmen begleitet werden. Sie denken vielleicht nicht, dass ein solches Training ein Cardio-Training simulieren könnte. Wenn Sie sich jedoch anstrengen, sich so wenig wie möglich ausruhen und jede Übung mit so viel Intensität wie möglich ausführen, sind Sie erschöpfter, als es eine stationäre Cardio-Aktivität für Sie bedeuten könnte.

Langhantel-Komplex-Training

Stellen Sie einen Timer für 20 Minuten ein und absolvieren Sie in dieser Zeit so viele Runden wie möglich. Pause 90 Sekunden zwischen den Runden. Dies ist ein Komplex. Versuchen Sie also, die Messlatte erst am Ende der Runde abzusetzen. Wenn Sie das nächste Mal dieses Training versuchen, fügen Sie entweder fünf Pfund hinzu oder verkürzen Sie Ihre Ruhezeiten um 10 Sekunden.

Dieses Training kann auch mit Hanteln durchgeführt werden.

Schaltkreis

Übung x Wiederholungen

Reinigen und drücken Sie x 6

Vordere Hocke x 6

Rumänischer Kreuzheben x 6

Langhantelreihe x 6

High Pull x 6

Körpergewichtskonditionierung

Stellen Sie einen Timer für 15 Minuten ein. Führen Sie die sechs Übungen nacheinander durch, bevor Sie 90-120 Sekunden ruhen. Schließe so viele Runden wie möglich in 15 Minuten ab. Wenn Sie das nächste Mal dieses Training versuchen, fügen Sie 1-2 Minuten hinzu.

Schaltkreis

Übung x Wiederholungen

Körpergewicht Kniebeugen x 3

Klimmzug x 3

Push-Up x 3

Reverse Lunge x 3

Invertierte Zeile x 3

Burpee x 3

Tabata-Training

Tabata ist eine Form des Intervalltrainings, aber entgegen der landläufigen Meinung ist es nicht wirklich H.I.I.T. Und der Hauptunterschied liegt in den Ruheintervallen.

Während H.I.I.T. In der Regel werden Arbeits- und Ruheintervalle zwischen 15 Sekunden und 2 Minuten mit einem Arbeitsverhältnis von 1: 1 oder 1: 2 verwendet. Tabata macht tatsächlich das Gegenteil. In Tabata führen Sie 20 Sekunden Arbeit aus, gefolgt von 10 Sekunden Pause für insgesamt 4 Minuten. Der Grund für die extrem kurze Dauer und das Verhältnis von Arbeit zu Ruhe von 2: 1 ist, dass das Ziel von Tabata darin besteht, Ihre Herzfrequenz über 100% zu bringen.

Das ist nicht alles, um zu sagen, dass Tabata keine gute Form der Übung ist, aber es ist nicht wahr, H.I.I.T., und aufgrund seiner extrem hohen Intensität - abhängig von den Bewegungen - sollte es wahrscheinlich nicht von jedem gemacht werden.


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  1. Sijie, T., Hainai, Y., Fengying, Y. & Jianxiong, W. (2012). Hochintensives Intervalltraining bei übergewichtigen jungen Frauen. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 52 (3), 255-62.
  2. A. Tremblay, J. Simoneau & C. Bouchard (1994). Einfluss der Trainingsintensität auf Körperfett und Skelettmuskelstoffwechsel. Metabolism, 43 (7), 814 & ndash; 818.

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