Gynäkomastie 101: Wie man Mannbrüste loswird

Zwei orangefarbene Kesselglocken auf schwarzem Boden

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Kämpfen Sie mit Brustfett? Du bist nicht allein

Emily Abbate 14. März 2021 Teilen Tweet Flip 0 Aktien

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Es ist eine gut verborgene Wahrheit, aber dennoch eine Wahrheit: Auch Männer haben körperliche Unsicherheiten. Ob es sich um einen Mangel an Muskeldefinition, Bauchfett oder Bedenken hinsichtlich der Penislänge oder des Penisumfangs handelt, die meisten Männer schauen nicht in einen Spiegel und sehen Perfektion. Tatsächlich fixieren sich viele auf ihre wenigen Mängel, so dass sie nichts anderes mehr zu schätzen wissen. Und eine der Hauptursachen für Unsicherheit bei Männern ist die Gynäkomastie - manchmal leichtfertig als „Männerbrüste“ diagnostiziert.

'Man Boobs' - oder Gynäkomastie - ist ein echtes Problem. Obwohl es vielleicht Spaß macht, einen Kumpel anzustupsen, der etwas überschüssiges Fett auf der Brust hat, betrifft die Krankheit tatsächlich die Hälfte aller Männer bis zu dem einen oder anderen Grad Cleveland Clinic Journal of Medicine .

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'Wenn ein Mann Männerbrüste hat, ist immer eine Brustdrüse vorhanden sowie Fett', sagt Dr. Elliot Jacobs M.D. , ein Spezialist für kosmetische plastische Chirurgie in New York City. 'Das Verhältnis der einzelnen Gewebetypen variiert von Individuum zu Individuum, und es gibt nicht nur reines Fett auf einer männlichen Brust.'

Wenn sich die meisten von uns auf Männerbrüste beziehen, sprechen wir im Allgemeinen von überschüssigem Fett in der Brust, was dazu führen kann, dass ein Trainings-BH erforderlich ist. Wir wissen, dass Sie das nicht wollen. Die gute Nachricht: Zum größten Teil wissen wir, dass überschüssiges Körperfett beseitigt werden kann, indem man sich an eine nahrhafte Diät hält und regelmäßig Sport treibt. Dies bedeutet im Allgemeinen, sich einem Krafttraining und einer Cardio-Routine zu widmen und Veränderungen im Leben vorzunehmen, die es erforderlich machen könnten, auf zuckerhaltige Lebensmittel zu verzichten, die Ihre Ernährung ausfüllen. Aber lassen Sie uns zuerst die Wissenschaft aus dem Weg räumen.



Inhalt


Was sind 'Man Boobs'?


Gynäkomastie, umgangssprachlich als 'Mannbrüste' bezeichnet, tritt am häufigsten auf, wenn ein Mann einen hohen Östrogenspiegel hat und sein Verhältnis von Östrogen zu Testosteron aus dem Ruder läuft, sagt Jacobs. Es wird häufig im Teenageralter aufgrund eines hormonellen Ungleichgewichts diagnostiziert, aber ältere Männer mit dieser Erkrankung benötigen im Allgemeinen eine detailliertere Bewertung, die Blutuntersuchungen zur Identifizierung der zugrunde liegenden Ursache umfassen kann.

Abgesehen von der visuellen Vergrößerung, die in einer oder beiden Brüsten auftreten kann, können Symptome einer Gynäkomastie Berührungsempfindlichkeit und geringfügigen Brustabszess sein (dieser Zustand ist äußerst selten). Es ist auch sehr wichtig, den Unterschied zwischen Gynäkomastie und männlichem Brustkrebs zu identifizieren, der nur tritt bei 1 von 1.000 Männern auf . Krebs ist im Allgemeinen nur in einer Brust vorhanden und kann nach Angaben der American Cancer Society mit einem Zurückziehen der Brustwarze, vergrößerten Lymphknoten und Hautdellen verbunden sein.


Was verursacht 'Man Boobs'?


Gynäkomastie kann als Nebenwirkung bestimmter verschreibungspflichtiger Medikamente auftreten, aber für viele Männer hat die Ursache möglicherweise etwas mit den Nahrungsergänzungsmitteln zu tun, die sie einnehmen. Jacobs sagte, dass viele möglicherweise nicht erkennen, dass es Pro-Hormon-Inhaltsstoffe gibt, die nachteilige Auswirkungen haben.

Mittelteil des übergewichtigen jungen Mannes vor blauem HintergrundGetty Images

Während einige Fälle von Gynäkomastie von selbst verschwinden können, erfordern die meisten, wenn sich die Hormone stabilisieren, eine ärztliche Beratung und Medikamente oder chirurgische Eingriffe. 'Suchen Sie sofort eine Beratung', rät Jacobs. Suchen Sie einen vom Vorstand zertifizierten plastischen Chirurgen auf, der großes Interesse und Erfahrung an der Behandlung des Problems gezeigt hat. Es kann eine schwierige und anspruchsvolle Operation sein und erfordert eine fachmännische Operation, um die besten Ergebnisse mit minimalen Narben zu erzielen.

Es gibt keine Pille, Hormone, Injektionen, Cremes, Massagen usw., die etablierte Gynäkomastie entfernen, fügte Jacobs hinzu. Wenn man an Gynäkomastie leidet, ist der Entscheidungsbaum ganz einfach: leben und sich darauf einstellen oder eine Operation in Betracht ziehen, die direkt auf das überschüssige Gewebe abzielen und es physisch entfernen kann. '

Aber wenn sich herausstellt, dass Sie nicht an Hormonstörungen leiden und Ihr Problem darin besteht, dass Sie Ihr T-Shirt einfach wie Ihren Lieblings-Actionhelden ausfüllen möchten, müssen wir noch einige Arbeiten erledigen.




Chirurgische Brustverkleinerung bei Männern


Wie oben erwähnt, eine Gynäkomastie Behandlungsoption ist eine Operation . Sie sollten dies jedoch berücksichtigen a letzter Ausweg Option, etwas, an das Sie sich erst wenden können, nachdem Sie bewusst versucht haben, Ihre Diät- und Trainingsroutine zu ändern. Wir können das nicht genug betonen: tun nicht Machen Sie eine schmerzhafte und teure Gynäkomastie-Operation durch, bevor Sie die folgenden Tipps zur Änderung Ihres Lebensstils befolgt haben, denn für die überwiegende Mehrheit der Männer Diese Veränderungen im Lebensstil werden ausreichen .

Tablett mit chirurgischen Werkzeugen, ChirurgGetty Images

Wenn Sie jedoch die Arbeit erledigt haben und die Ergebnisse nicht gesehen haben, ist es möglicherweise an der Zeit, eine Schönheitsoperation in Betracht zu ziehen, um Ihr überschüssiges Brustfett zu entfernen. Stellen Sie zunächst eine Liste potenzieller Chirurgen zusammen, da nicht jeder kosmetische Chirurg in Ihrer Nähe mit diesem speziellen Verfahren vertraut ist. Sie möchten einen vom American Board of Cosmetic Surgery (ABCS) zertifizierten Chirurgen mit viel Erfahrung in der Brustverkleinerung finden.

Das Verfahren selbst ist minimal invasiv und wird unter örtlicher Betäubung durchgeführt. In Wirklichkeit handelt es sich um eine Form der Fettabsaugung: Auf beiden Seiten Ihrer Brust werden kleine Schnitte gemacht, entweder unterhalb des Warzenhofs oder näher an Ihren Achselhöhlen. Von dort aus beginnt der plastische Chirurg, überschüssiges Fettgewebe zu entfernen und möglicherweise sogar eine natürlichere Brustkontur zu formen.

Sie können fast sofort wieder arbeiten (es sei denn, Ihre Arbeit beinhaltet körperliche Aktivität), aber Ihr Körper benötigt mindestens drei Wochen Erholungszeit, bevor Sie Sport treiben oder kräftig trainieren können. Möglicherweise erhalten Sie während Ihrer Genesung ein vorübergehendes Rezept für Schmerzmittel oder sogar ein rezeptfreies Schmerzmittel wie Tylenol. Und wenn eine Konsultation mit Ihrem Arzt ein hormonelles Ungleichgewicht aufdeckt, wird Ihnen möglicherweise eine Medikamenteneinnahme empfohlen, um Ihren Testosteronspiegel zu steigern.


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Ihre wesentlichen Übungen zum Brustaufbau


Während das Training oft eine großartige Möglichkeit ist, um „Männerbrüste“ zu reduzieren, sollten Sie vorsichtig sein, wenn Sie in den Kraftraum gehen, um an der Verkleinerung Ihrer Brust zu arbeiten, sagt Jacobs. 'Erkenne, dass das überschüssige Fett und Brustgewebe auf dem Brustmuskel liegt. Wenn der Brustmuskel durch Training an Größe zunimmt, werden überschüssiges Fett und Brustgewebe lediglich weiter nach außen gedrückt. Selbst wenn ein fettleibiger oder übergewichtiger Mann eine erhebliche Menge an Gewicht verliert, kann sich seine Gesamtbrustgröße etwas verringern (die Fettkomponente nimmt ab), aber das etablierte Brustgewebe bleibt erhalten. '

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie in der Brusttrainingsabteilung nicht Ihren besten Fuß nach vorne bringen können. Sie können Ihre Brust absolut straffen und sich stolzer über diese Strandmuskeln fühlen. Hier, Rebecca Kennedy, Peloton Master Profile Instructor , gibt uns ihre wesentlichen Übungen für eine steinharte Brust.

Mann, der eine Bankdrücken-Brustübung auf Hantelbank mit Langhantel tutGetty Images

Hinweis: Abhängig von Ihren Zielen möchten Sie Ihre Gewichte und Ihr Wiederholungsschema entsprechend anpassen, sagt Kennedy. 'Um Muskeln aufzubauen, halten Sie sich an ein Schema mit vier bis acht Wiederholungen bei 65 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl', schlägt sie vor. »Willst du dich auf diesen maximalen Auftrieb konzentrieren? Halten Sie sich an maximal drei Sätze mit drei Wiederholungen bei 85 bis 100 Prozent Ihres Endgewichts. '

Langhantel-Bankdrücken mit weitem Griff

  • Beginnen Sie auf dem Rücken und liegen Sie flach auf einer Bank mit einer Langhantel und einem Überhandgriff. Die Hände sind breiter als Ihre Schultern.
  • Einatmen; Senken Sie den Balken langsam in Richtung Brust.
  • Schieben Sie die Stange zurück, um eine Wiederholung zu starten.

Einarmige Hantel-Brustpresse

  • Beginnen Sie auf dem Rücken und liegen Sie flach auf einer Bank. Halten Sie die Hanteln in jeder Hand auf Brusthöhe, wobei die Handflächen zu den Oberschenkeln zeigen.
  • Einatmen; Drücken Sie eine Hantel direkt über der Brust. Kehren Sie langsam zurück, um eine Wiederholung zu starten.
  • Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Hantel Brust Fliege

  • Beginnen Sie auf dem Rücken und liegen Sie flach auf einer Bank, die Hanteln direkt über der Brust hält. Die Handflächen zeigen nach innen.
  • Mit einer leichten Biegung der Arme senken Sie die Gewichte bis zu den Seiten, bis sie fast auf Höhe Ihres Oberkörpers sind.
  • Atme aus und drücke zurück, um eine Wiederholung zu starten.

Landmine Press

  • Legen Sie ein Ende der Langhantel in die Landmine und greifen Sie das andere Ende. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen, halten Sie die Langhantel nahe an der Schulter und den Ellbogen nahe an Ihrer Seite.
  • Rasten Sie Ihren Kern ein und drücken Sie den Arm gerade bis zur vollen Ausdehnung. Senken Sie den Rücken, um eine Wiederholung zu beginnen.
  • Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Hochdrücken

  • Beginnen Sie in einer hohen Planke.
  • Halten Sie die Ellbogen nahe am Brustkorb und senken Sie den Körper in einer geraden Linie zum Boden.
  • Drücken Sie die Handflächen zurück, um eine Wiederholung zu starten.

Schreibmaschine Push-up

  • Beginnen Sie in einem hohen Brett mit Palmen, die breiter als schulterbreit gepflanzt sind.
  • Senken Sie den Körper in Richtung der rechten Hand und drücken Sie dann zurück, um eine Wiederholung zu starten.
  • Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Medizinball Brustpass

  • Beginnen Sie mit gestaffelten Füßen mit einem Medizinball gegen Ihre Brust, der einer Wand zugewandt ist.
  • Drehen Sie Ihre Hüften in Richtung Wand und werfen Sie den Ball mit beiden Händen gegen die Wand.
  • Fangen Sie den Ball beim Abprall für eine Wiederholung.
  • Wiederholen und mit jeder Wiederholung den Fuß nach vorne schalten.

Ring Dips



  • Den Körper mit ausgestreckten Armen an Turnringen aufhängen.
  • Unterkörper bis Oberarme parallel zum Boden sind.
  • Schalten Sie den Trizeps ein und drücken Sie ihn erneut nach oben, um eine Wiederholung zu starten.

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Ihr sechswöchiger Trainingsplan für eine festere Brust


Möchten Sie dies auf die nächste Stufe bringen? Das ist, was Corey Rouse ist hier für. In diesem sechswöchigen Trainingsplan können Sie nicht nur Brustmuskeln aufbauen, sondern auch Ihre Herzfrequenz erhöhen. Das Ziel? 'Ich möchte, dass Sie sich sicherer fühlen', sagt Rouse. 'Mit diesem Plan erhöhen Sie das Gewicht, das Sie mit Ihrem Oberkörper bewegen können, und erhöhen gleichzeitig die allgemeine Ausdauer.'

Was du brauchen wirst: Wichtige Dinge, die Sie in Ihrem Fitnessstudio finden können, wie z Hanteln , eine Bank , und Hanteln .

Das richtige Gewicht wählen: Gehen Sie nicht über sich hinaus und kommen Sie aus dem Tor, um die Welt zu heben, eine Locke nach der anderen. 'Bewerten Sie Ihre Gesamtleistung nach jedem Satz, um zu entscheiden, ob das Gewicht zu leicht oder zu schwierig ist, bevor Sie mit Ihrem nächsten Satz fortfahren', sagt Rouse. „Meine goldene Regel: Wenn Sie mit dem von Ihnen gewählten Gewicht nicht sechs Wiederholungen erreichen können, heben Sie zu schwer. Sie möchten, dass die Dinge herausfordernd sind, ja, aber auch überschaubar. '

Fortschritt: Im Laufe des Monats verschieben sich die Wiederholungsschemata und die Belastungen nehmen zweimal zu. Wenn Sie für die Schicht bereit sind, machen Sie mit. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, zu schnell zu viel zu übernehmen, indem Sie die in den ersten und zweiten Wochen festgelegte Basislinie erhöhen, heben Sie smart auf. Sie werden auch sehen, dass es Tage gibt, an denen wir empfehlen, Straight Cardio in Angriff zu nehmen. Wenn das Laufband dein Ding ist, geh hinterher. Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo.

Der Plan

  • Montag: Cardio
  • Dienstag: Stärke
  • Mittwoch: Ruhe
  • Donnerstag: Cardio
  • Freitag: Stärke
  • Samstag: Ruhe
  • Sonntag: Stärke

Übung bewegt, um Mann Brüste loszuwerden


  1. Hohe Knie: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und Händen an den Seiten. Schlagen Sie aggressiv auf die Knie, während Sie Ihre Arme so schnell wie möglich pumpen.
  2. Explosions-Push-Ups: Beginnen Sie in einer hohen Planke. Halten Sie die Ellbogen nahe am Brustkorb und senken Sie den Körper in einer geraden Linie zum Boden. Schieben Sie die Handflächen zurück und explodieren Sie vom Boden, wobei Sie etwas Luft schnappen. Lande für eine Wiederholung in der Ausgangsposition.
  3. Split Jacks: Beginnen Sie mit gestaffelten Füßen rechts vor links. Springen Sie gleichzeitig mit dem linken Fuß zurück und mit dem linken nach vorne, wobei Sie den rechten Arm für eine Wiederholung nach vorne und den linken Arm nach hinten schwingen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
  4. Einarmiges Hantel-Bankdrücken: Beginnen Sie auf dem Rücken und liegen Sie flach auf einer Bank. Halten Sie die Hanteln in jeder Hand an der Brust, wobei die Handflächen zu den Oberschenkeln zeigen. Drücken Sie eine Hantel direkt über die Brust. Kehren Sie langsam zurück, um eine Wiederholung zu starten. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
  5. Hantel Bankdrücken: Beginnen Sie auf dem Rücken und liegen Sie flach auf einer Bank. Halten Sie die Hanteln in jeder Hand an der Brust, wobei die Handflächen zu den Oberschenkeln zeigen. Drücken Sie die Hanteln direkt über die Brust und strecken Sie die Arme aus. Kehren Sie langsam zurück, um eine Wiederholung zu starten.
  6. Hantel gebeugte Reihe: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Hanteln an den Seiten. Beugen Sie die Knie leicht und neigen Sie sich an den Hüften nach vorne, den Rücken flach, die Arme gerade, die Hände unter den Schultern. Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Hanteln in Richtung Brust, wobei Sie die Arme nahe am Körper halten. Kehren Sie zurück, um eine Wiederholung zu starten.
  7. Incline Hantel Brust Fliege: Beginnen Sie auf dem Rücken und liegen Sie auf einer um 45 Grad abgewinkelten Bank. Halten Sie die Hanteln direkt über der Brust mit den Handflächen nach innen. Senken Sie die Gewichte mit einer leichten Biegung der Arme nach unten, bis sie fast auf Höhe Ihres Oberkörpers sind. Atme aus und drücke zurück, um eine Wiederholung zu starten.
  8. Hantel Brust Fliege: Beginnen Sie auf dem Rücken und liegen Sie flach auf einer Bank, die Hanteln direkt über der Brust hält. Die Handflächen zeigen nach innen. Mit einer leichten Biegung der Arme senken Sie die Gewichte nach unten, bis sie fast auf Höhe Ihres Oberkörpers sind. Atme aus und drücke zurück, um eine Wiederholung zu starten.
  9. Hand-Release-Liegestütze: Beginnen Sie in einer hohen Planke. Halten Sie die Ellbogen nahe am Brustkorb und senken Sie den Körper in einer geraden Linie zum Boden. Heben Sie die Hände an und legen Sie sie wieder nach unten. Drücken Sie die Handflächen zurück, um eine Wiederholung zu starten.
  10. Burpee: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Bücken Sie sich und legen Sie die Handflächen vor den Füßen auf den Boden. Springe mit den Füßen zurück und lande in einer Liegestützposition. Machen Sie einen Liegestütz und springen Sie dann sofort wieder mit den Füßen zu den Händen. Steh auf und hüpfe und hebe die Arme für eine Wiederholung über den Kopf.
  11. Medizinball-Brustpass: Beginnen Sie mit gestaffelten Füßen mit einem Medizinball gegen die Brust zur Wand. Treten Sie vor und werfen Sie den Ball mit beiden Händen gegen die Wand. Fangen Sie den Ball beim Abprall für eine Wiederholung. Wiederholen und mit jeder Wiederholung den Fuß nach vorne schalten.
  12. Bergsteiger: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. Heben Sie das rechte Knie in Richtung Brust an und halten Sie den Fuß gebeugt und den Rücken flach. Kehre zum Start zurück; Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein für eine Wiederholung.
  13. Box Jump: Beginnen Sie mit Füßen in einem hüftbreiten Abstand, der etwa einen Fuß von der Box entfernt ist. Wirf die Hände nach hinten, um die Feder im Sprung zu laden und lehne dich in die hockartige Position zurück. Schwingen Sie die Arme über den Kopf, um an Dynamik zu gewinnen. Springen Sie mit ausgestreckten Beinen nach oben. Landen Sie mit beiden Füßen vollständig auf der Box, hüftbreit auseinander, die Knie weich. Bringen Sie die Hüften in die volle Streckung und stehen Sie hoch, um den Sprung abzuschließen. Treten Sie einen Fuß nach dem anderen für eine Wiederholung von der Box zurück.
  14. Körpergewicht Klimmzüge: Hängen Sie mit einem Überhandgriff an einer Klimmzugstange, die Hände etwas breiter als schulterbreit. Ziehen Sie den Körper nach oben, bis das Kinn die Stange frei hat. Senken Sie den Rücken, um eine Wiederholung zu beginnen.
  15. Ball Slams: Beginnen Sie mit hüftbreiten Füßen, die einen Med-Ball halten. Greifen Sie mit einem Ball über den Kopf und schlagen Sie den Ball absichtlich mit maximaler Kraft auf den Boden. Hocken Sie sich zum Abrufen nach unten und kehren Sie für eine Wiederholung zum Start zurück.
  16. Becher Squat: Beginnen Sie mit Füßen, die etwas breiter als schulterbreit sind und die Hantel oder Kettlebell nahe an der Brust halten. Schieben Sie die Hüften zurück, setzen Sie sich in die Hocke und bringen Sie die Oberschenkel parallel zum Boden. Drücken Sie die Fersen durch, um zurückzukehren und eine Wiederholung zu beginnen.
  17. Spinnenplanke: Beginnen Sie in einer hohen Planke. Bringen Sie das rechte Knie, um auf den rechten Ellbogen zu tippen, und kehren Sie dann zum Start zurück. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite für eine Wiederholung.
  18. Hocken: Beginnen Sie mit Füßen, die etwas breiter als schulterbreit sind. Schieben Sie die Hüften zurück, setzen Sie sich in die Hocke und bringen Sie die Oberschenkel parallel zum Boden. Drücken Sie die Fersen durch, um zurückzukehren und eine Wiederholung zu beginnen.
  19. Ruderboote: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen nach oben und ruhen Sie sich auf dem Boden aus. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und heben Sie Hände und Füße an, um sich über dem Oberkörper zu treffen. Senken Sie den Rücken, um eine Wiederholung zu beginnen.
  20. Hantel-Neigungspresse: Beginnen Sie auf dem Rücken, liegen Sie auf einer um 45 Grad abgewinkelten Bank und halten Sie die Hanteln in jeder Hand an der Brust, wobei die Handflächen zu den Oberschenkeln zeigen. Drücken Sie die Hanteln direkt über die Brust und strecken Sie die Arme aus. Kehren Sie langsam zurück, um eine Wiederholung zu starten.
  21. Hammer Hantelpresse: Beginnen Sie auf dem Rücken und liegen Sie flach auf einer Bank. Halten Sie die Hanteln in jeder Hand an der Brust, wobei die Handflächen nach innen zeigen. Drücken Sie die Hanteln direkt über die Brust und strecken Sie die Arme aus. Kehren Sie langsam zurück, um eine Wiederholung zu starten.
  22. Reverse-Grip-Trizeps-Pushdown: Stellen Sie sich der Riemenscheibenmaschine zu und halten Sie die Stangenbefestigung mit einem Unterhandgriff auf Schulterhöhe. Senken Sie die Stange, bis die Arme vollständig von den Seiten gestreckt sind, und halten Sie die Ellbogen dicht an den Seiten. Kehren Sie zum Start zurück und bewegen Sie nur die Unterarme für eine Wiederholung.
  23. Kurzhantel-Schädelbrecher: Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen auf die Brust. Strecken Sie die Arme über die Brust und bringen Sie die Hanteln auf Augenhöhe. Halten Sie den Bizeps an Ort und Stelle, beugen Sie sich am Ellbogen und senken Sie die Gewichte auf beide Seiten des Kopfes. Drücken Sie den Trizeps und kehren Sie für eine Wiederholung zur vollen Ausdehnung zurück.
  24. Ring Dips: Den Körper mit ausgestreckten Armen an Turnringen aufhängen. Unterkörper bis Oberarme parallel zum Boden sind. Schalten Sie den Trizeps ein und drücken Sie ihn erneut nach oben, um eine Wiederholung zu starten.

VERBUNDEN: Wie viel Gewicht sollten Sie heben?


Man Boobs Workout - Woche eins & zwei


Aufzählungspunktliste mit Details für Training A, einschließlich Aufwärmen, volles Training und Ruhe Aufzählungspunktliste mit Details zu Training B, einschließlich Aufwärm-Training und Finisher

Aufzählungspunktliste mit Details zu Training C, einschließlich Aufwärmen des vollständigen Trainings und Finisher


Man Boobs Workout - Wochen drei und vier


Hinweis: In dieser Woche werden Sie feststellen, dass die Sätze und Wiederholungen abnehmen, unter dem Deckmantel, dass Sie an Gewicht zunehmen werden. Wenn Sie das Gefühl haben, mehr Zeit zu brauchen, um an Ihrem Startgewicht zu arbeiten, ist das in Ordnung. Stattdessen können Sie diese Vorschläge für Wiederholungsschemata für die Wochen fünf und sechs verwenden.

Aufzählungspunktliste mit Details für Training A, einschließlich Aufwärmen, volles Training und Ruhe

Aufzählungspunktliste mit Details zu Training B, einschließlich Aufwärm-Training und Finisher


Man Boobs Workout - Woche fünf und sechs


Hinweis: Wieder mit der Zunahme. Dies sind deine schwersten Wochen. Sie haben den Fortschritt gemacht, jetzt ist es Zeit, die Gewinne zu sehen. Wenn Sie das Gefühl haben, mehr Zeit zu brauchen, um an Ihrem Startgewicht zu arbeiten, ist das in Ordnung.

Aufzählungspunktliste mit Details für Training A, einschließlich Aufwärm-Training und Finisher Aufzählungspunktliste mit Details zu Training B, einschließlich Aufwärm-Training und Finisher

Aufzählungspunktliste mit Details zu Training C, einschließlich Aufwärmen des vollständigen Trainings und Finisher


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Lebensmittel, die Ihnen helfen, Ihre Mann Brüste zu verlieren


Es ist kein Geheimnis, dass ein guter Trainingsplan Sie nur so weit bringen kann. Wenn Sie es ernst meinen, Gewicht zu verlieren, zu straffen und abzunehmen, geschieht die eigentliche Arbeit in der Küche. Während Bauchmuskeln in der Küche gemacht werden können, löst sich das Moobs auf? Nicht so viel. Was Sie essen, hat laut Jacobs tatsächlich wenig bis gar keinen Einfluss auf das Brustfettgewebe, aber die Gesamtbrustgröße kann sich mit der richtigen Ernährung etwas verringern. 'Jungs versuchen oft, ihre Ernährung zu ändern, und wenn ihre Brüste nicht abnehmen, werfen sie frustriert die Hände hoch', sagt Jacobs.

Anstatt aufzugeben oder sich von den Details festzuhalten, konzentrieren Sie sich auf das Gesamtbild, ermutigt Manuel Villacorta, M.S., R.D., und Gründer der Ganzkörper-Neustart . Möchten Sie Ihr Essen auf den richtigen Weg bringen? Beginnen Sie mit dem Frühstück und essen Sie dann alle drei bis vier Stunden, schlägt er vor. Möchten Sie die Dinge noch weiter verbessern? Versuchen Sie, diese acht Superfoods in Ihre Ernährung aufzunehmen - von denen wissenschaftlich erwiesen ist, dass sie den Stoffwechsel ankurbeln.

Kakaokraft in einer Schüssel und Bohnen auf der Theke. Blue Box Text Overlay KakaoGetty Images
  • Warum sollten Sie es essen: Es wurde gezeigt, dass Kakao die Durchblutung fördert, Verdauungsenzyme stimuliert, den Appetit unterdrückt und sogar den Blutzuckerspiegel reguliert eine Studie der Iran University . Es ist auch reich an Magnesium, das biochemische Reaktionen unterstützt, die für einen effizienten Stoffwechsel notwendig sind, sagt Villacorta.
  • Wie du es essen solltest: Versuchen Sie, Kakaopulver in Ihre heiße Schokolade zu mischen, oder verwenden Sie die Spitzen als lustigen Topper für griechischen Joghurt oder Chia-Pudding.
Quinoa in einer Schüssel und in einem LöffelGetty Images
  • Warum sollten Sie es essen: Dieser kornartige Samen ist reich an Ballaststoffen, enthält essentielle Aminosäuren und Kalzium. Alle Schlüsselkomponenten für einen effizienten Stoffwechsel. 'Die hohen Ballaststoffe und Proteine ​​haben eine hohe thermische Wirkung, was bedeutet, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, um sie zu verdauen', sagt Villacorta. 'Eine hohe thermische Wirkung bedeutet einen höheren Stoffwechsel.'
  • Wie du es essen solltest: Versuchen Sie, eine halbe Tasse gekochte Quinoa auf Ihren Salat zu geben, um ihm einen zusätzlichen Proteinschub zu verleihen und ihn füllender zu machen.
Hände halten Tasse gefüllt mit Matcha-GrünteeGetty Images
  • Warum sollten Sie es trinken: Neue Beweise zeigt, dass der Wirkstoff von grünem Tee, Catechin, den Stoffwechsel beschleunigen kann. Grüner Tee enthält auch Koffein, ein bekanntes Stimulans, und Antioxidantien, die zur Maximierung des Stoffwechsels beitragen.
  • Wie du es trinken solltest: Versuchen Sie, tagsüber grünen Tee anstelle anderer gesüßter Getränke zu wählen.
Verschiedene Arten von Salat nebeneinander liegenGetty Images
  • Warum sollten Sie sie essen: Blattgemüse ist reich an Eisen und reich an Ballaststoffen und enthält viele Nährstoffe, die gut für den Darm sind.
  • Wie du sie essen sollst: Salate, Pommes Frites, wie du es nennst. Sei einfach vorsichtig, wie du deine Grüns anziehst. Das Letzte, was Sie tun möchten, ist, einen gesunden, farbenfrohen Salat in einen Kalorienbrecher zu verwandeln, indem Sie ihn mit den falschen Vinaigrettes belegen.
Rote Chilischoten in einer Schüssel auf einer ThekeGetty Images
  • Warum sollten Sie sie essen: Peperoni sind dafür bekannt, dass sie Ihrem Stoffwechsel einen zusätzlichen Schub geben. Insbesondere die natürlich vorkommende Chemikalie von Chili-Pfeffer, bekannt als Capsaicin. Untersuchungen zeigen, dass Capsaicin die Energie erhöhen, die Lipidoxidation erhöhen und den Appetit verringern kann. Tatsächlich half das Hinzufügen eines halben Teelöffels Cayennepfeffer zu Mahlzeiten, dass junge Erwachsene mit normalem Gewicht über einen Zeitraum von vier Stunden etwa 10 Kalorien mehr verbrannten, verglichen mit dem Essen derselben Mahlzeit, jedoch ohne Pfeffer eine Studie der National Institutes of Health und der McCormick Spice Company .
  • Wie du sie essen sollst: Wenn Sie nicht bereit sind, sie so wie sie sind zu verzehren, sind Chilischoten eine Hauptzutat in einigen Ihrer Lieblingssaucen. Fügen Sie etwas zu Dressings oder einem morgendlichen Ei-Rührei hinzu.
Spiegeleier in einer Pfanne mit Toast danebenGetty Images
  • Warum sollten Sie sie essen: Mit B-Vitaminen, Eiweiß, Eisen und Chrom beladen, sind Eier ein Kraftpaket, das mit wichtigen Vitaminen und Mineralien beladen ist, die eine Schlüsselrolle für einen optimalen Stoffwechsel spielen. 'Protein hat eine hohe thermische Wirkung, was bedeutet, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, um es zu verdauen', sagt Villacorta. 'Eine hohe thermische Wirkung bedeutet einen höheren Stoffwechsel.'
  • Wie du sie essen sollst: Ob Frühstück oder Abendessen, Eier können alleine gegessen, in Suppen gelegt oder in einer Pfanne geknackt werden. Kombiniere sie mit Avocado und es ist ein Match, das im Himmel gemacht wurde.
Chia in einer Haferflockenschale und einer Müslischale mit Früchten oben auf einer ThekeGetty Images
  • Warum sollten Sie sie essen: Chia-Samen enthalten ein Trifecta dieser gesunden Fette sowie Ballaststoffe und Eiweiß, damit Sie sich länger satt fühlen.
  • Wie du es essen solltest: Chia-Samen kann Ihrem Lieblings-Morgen-Smoothie, Joghurt, Salat oder Haferflocken gemahlen oder ganz hinzugefügt werden. Fühlen Sie sich abenteuerlustig? Mischen Sie eine viertel Tasse der Samen in einer Tasse Flüssigkeit, um einen Chia-Pudding zu erhalten, lassen Sie ihn mindestens 20 Minuten einwirken und geben Sie gehackte Früchte darauf.
Schwarze Bohnen in einer Schüssel und auf einem Löffel auf einer ThekeGetty Images
  • Warum sollten Sie sie essen: Sie sind mit B-Vitaminen und Zink beladen, was den Testosteronspiegel erhöht und letztendlich den Stoffwechsel und die kalorienverbrennende Muskelentwicklung bei Männern und Frauen erhöht. 'Die B-Vitamine wirken auch als Coenzyme oder als' Helfer '-Verbindungen, die die Aktivierung unseres Stoffwechsels unterstützen', sagt Villacorta. 'Diäten, die reich an B-Vitaminen sind, schaffen eine Umgebung, die für einen schnellen Stoffwechsel optimal ist.'
  • Wie du sie essen sollst: Es gibt keine Mahlzeit, in die Bohnen nicht passen, wenn Sie darüber nachdenken. Versuchen Sie, das Frühstück mit mexikanischem Flair zu verfeinern, indem Sie Ihrem Omelett schwarze Bohnen mit einer Beilage Salsa hinzufügen oder Ihren eigenen vegetarisch-freundlichen Chili zubereiten.

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