Hardcore Hantel Workout für geschredderte Bauchmuskeln
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Dieses Drei-Runden-Ab-Training wird Ihren Kern in Brand setzen
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Sie hören es die ganze Zeit: Bauchmuskeln werden in der Küche hergestellt. Selbst wenn Sie sauberer essen als Mr., werden Sie die Waschbrettdefinition, nach der Sie sich sehnen, nicht sehen, ohne etwas Zeit für Ihren Mittelteil aufzuwenden. Die guten Nachrichten? Sie brauchen nicht viel Training, um Ihren Kern zu stärken. Während Körpergewichtstraining (wie dieses Körpergewicht Bizepsbrenner ) kann herausfordernd sein, eine Reihe von Hanteln hineinwerfen und Ihr Bauchmuskeltraining kann noch effektiver sein.
'Der zusätzliche Widerstand der Hanteln eröffnet eine ganze Reihe von Trainingsoptionen und leicht zu entwickelnden Variationen', sagt Rua Gilna, zertifizierter Trainer und Fitnessmanager bei Das Wright Fit Performance Lab . Gilna betont, dass das Hinzufügen von Hanteln zu Ihrem Bauchmuskeltraining Ihnen helfen kann, Ihren Fortschritt zu beurteilen. „Wenn Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen problemlos ausführen können, ist es Zeit, Fortschritte zu erzielen. Wenn wir Hanteln einbeziehen, ist es einfach, dies zu verfolgen und sicherzustellen, dass Sie sich verbessern, anstatt in die Falle zu tappen, auf dem gleichen Widerstandsniveau zu bleiben. '
Bereit, an diesem Sixpack zu arbeiten? Nehmen Sie drei Runden der folgenden Runde in Angriff. Führen Sie jede Bewegung 30 bis 45 Sekunden lang unter Kontrolle aus, ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit der nächsten fort. Beginnen Sie mit einem mittelschweren Satz Kurzhanteln, etwa 20 Pfund, und fahren Sie von dort aus fort.
How-Tos
Halbes türkisches Aufstehen
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben neben eine Hantel in Brusthöhe auf den Boden. Rollen Sie sich in die fetale Position, fassen Sie die Hantel und bringen Sie sie in Richtung Ihrer Brust. Halten Sie das Gewicht nahe an Ihre Brust und rollen Sie es mit geraden Beinen auf den Rücken. Beugen Sie Ihr linkes Bein und legen Sie Ihren linken Fuß flach auf den Boden. Drücken Sie das Gewicht gerade über Ihre linke Schulter und halten Sie Ihren Ellbogen gerade. Legen Sie Ihren rechten Arm so zur Seite, dass er mit der Handfläche nach unten einen 45-Grad-Winkel mit Ihrem Körper bildet. Drücken Sie in einer Bewegung Ihren linken Fuß ab; Schieben Sie Ihr Gewicht nach oben. Wenn Ihr Oberkörper hochkommt, verlagert sich Ihr Gewicht auf Ihren rechten Unterarm. Achten Sie darauf, den Blick auf die Hantel zu richten. Drücken Sie mit der rechten Hand vom Boden weg, während Sie den Ellbogen sperren. Halten Sie am Anfang dieser Bewegung an und kehren Sie dann langsam durch die Bewegungen zurück, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung.
Anmerkungen des Trainers : 'Der Schlüssel hier ist, die Bewegung unter Kontrolle auszuführen und dabei aktiv nach der Decke zu greifen', sagt Gilna. 'Dies betrifft den Serratus anterior, eine häufig vernachlässigte Muskelgruppe, die verschiedene Funktionen hat, einschließlich der Stabilisierung der Schulter und der guten Sichtbarkeit, wenn Sie schlank sind (dies sind die Muskeln über den Schrägen jeder zerrissenen Comicfigur).'
Hohe Planke
Beginnen Sie mit Händen und Knien auf dem Boden, Schultern über den Handgelenken. Heben Sie die Knie vom Boden ab und drücken Sie die Füße zurück, um den Körper vollständig auszudehnen.
Anmerkungen des Trainers : 'Bei einer Planke sollte es nicht darum gehen, so lange wie möglich zu überleben, sondern darum, in kürzester Zeit die bestmögliche Muskelstimulation zu erreichen', sagt er. »Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, den Boden zu biegen. Schieben Sie sowohl die Unterarme als auch die Füße durch, als ob Sie versuchen, die beiden durch den Boden zusammenzubringen. '
Swiss Ball Russian Twist
Halten Sie eine einzelne Hantel mit beiden Händen, setzen Sie sich auf einen Schweizer Ball und rollen Sie Ihren Körper bis zur Mitte des Rückens, die Hüften fast gerade und die Füße auf dem Boden auseinander. Drehen Sie Ihren Oberkörper mit geraden Armen nach oben zur Seite, während Sie die Arme gerade halten. Kehren Sie zurück, um eine Wiederholung zu beginnen.
Anmerkungen des Trainers : 'Beginnen Sie mit einem kleinen Bewegungsbereich und bauen Sie ihn auf, wenn Sie es sich bequem machen.'
Toter Käfer
Legen Sie sich mit den Armen direkt über der Brust offen auf den Boden, während der untere Rücken in den Boden gedrückt wird. Beuge deine Knie um 90 Grad, um in deine Ausgangsposition zu gelangen. Senken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein auf den Boden. Pause, die Rückkehr zum Start für eine Wiederholung; auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Anmerkungen des Trainers : 'Der tote Käfer wird sehr unterschätzt, weil die meisten Leute vergessen, ihren Hintern versteckt zu halten', sagt er. »Holen Sie sich die Neigung des hinteren Beckens, halten Sie den Hintern die ganze Zeit gedrückt und legen Sie den unteren Rücken flach auf den Boden. Du solltest nicht in der Lage sein, deine Hand unter zu bekommen. '
Hantel Renegade Row
Beginnen Sie in einer Liegestützposition und legen Sie Ihre Hände auf die Griffe der Hanteln unter Ihnen. Schieben Sie eine Hantel in den Boden, rudern Sie die andere und ziehen Sie sie an Ihre Seite. Zurück zum Start für eine Wiederholung; auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Anmerkungen des Trainers : 'Versuchen Sie nicht, die Hüften drehen zu lassen - sie werden es wollen!' Gilna warnt. 'Je breiter Ihre Haltung, desto einfacher wird diese.'
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