Hardgainer Einkaufsliste

Ein Mann in der Küche kocht mit einer Menge Zutaten auf der Theke.

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Wenn Sie ein von Natur aus dünner Typ sind, der kein Pfund zulegen kann, was auch als Hard Gainer bekannt ist, wissen Sie, dass Sie mehr essen müssen.

Das bedeutet nicht, dass Sie eine See-Food-Diät durchführen und drei Teller an den chinesischen Buffets mit einem Shake zur Gewichtszunahme abwaschen müssen. Es gibt einen besseren Weg. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier einen Spielplan, den Sie verwenden können, wenn Sie das nächste Mal im Supermarkt nach Muskelzuwächsen suchen. Wir beginnen mit Protein.

Proteine

  • Hühnerbrust
  • Gemahlener Truthahn oder Huhn
  • Eier
  • Flüssiges Eiweiß
  • Hüttenkäse
  • Mageres Rinderhackfleisch (keine Notwendigkeit, trocken wie Pappe zu gehen 97/3 mager, aber 80/20 funktioniert)
  • Protein Pulver
  • Proteinriegel

Ganz oben auf der Einkaufsliste: Grasgefüttertes Rindfleisch

Diese Rindfleischsorte stammt von Kühen, die mit ihrer natürlichen Nahrung auf Gras gefüttert wurden. Der Großteil des im Laden gekauften Rindfleischs wird mit Getreide gefüttert, und Getreide entfernt das Rindfleisch von seinen gesunden Fetten, einschließlich eines perfekten Verhältnisses von Omega 3 zu Omega 6 und CLA (konjugierte Linolsäure).

Grasgefüttertes Rindfleisch ist natürlich auch magerer. Wenn Sie keinen Landwirt kennen, der Vieh züchtet und verkauft, schauen Sie sich das an www.eatwild.com . Dies ist eine großartige Ressource, bei der nur legitime Operationen auf ihrer Liste stehen.

Warum Protein?

Nur die empfohlene Tagesdosis für Protein einzuhalten, reicht nicht aus - insbesondere für aktive, dünne Männer, die Gewicht trainieren.

In einer im International Journal of Sports Nutrition veröffentlichten Übersicht kamen die Forscher zu dem Schluss: „Diejenigen, die am Krafttraining beteiligt sind, müssen möglicherweise bis zu 1,6 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm und Tag konsumieren (ungefähr das Doppelte der aktuellen empfohlenen Tagesdosis).

Eine gute Faustregel ist, jeden Tag 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht anzustreben. Für einen Mann mit einem Gewicht von 180 Pfund entspricht dies 180 Gramm Protein.

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Ihr Körper kann die Muskelmasse nur erhöhen, wenn Sie einen Kalorienüberschuss haben, und für einen harten Gewinner kann es eine Herausforderung sein, genügend Protein aus Vollwertkost zu erhalten. Impact Whey Protein enthält 21 Gramm Qualitätsprotein pro Portion mit nur 103 Kalorien. Es war auch das am höchsten bewertete Proteinpulver gemäß den auf labdoor.com veröffentlichten Laborergebnissen. Das Hinzufügen eines Pulvers zu Ihrer Ernährung ist eine perfekte Abkürzung, um Ihrer Ernährung mehr Protein und Kalorien hinzuzufügen.
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Kohlenhydrate

  • Instant Haferflocken
  • Jasmin oder weißer Reis
  • Brauner Reis (wenn Sie sich absichtlich gerne quälen möchten)
  • Rotkartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Brot jeglicher Art
  • Pasta

Ganz oben auf der Einkaufsliste: Reis

Für die einfache Tatsache ist es einfach vorzubereiten. Wenn Sie ein Kochfeld und einen Topf haben, können Sie in 30 Minuten oder weniger Reis im Wert von einer Woche zubereiten. Aber es gibt noch mehr. Je nachdem, wie Sie es kochen, kann Reis resistente Stärke (RS) bilden und den Kaloriengehalt der Mahlzeit senken.

Forscher in Sri Lanka entdeckten zuerst RS, das sich eher wie Ballaststoffe als wie Kohlenhydrate verhält, da es im Dünndarm nicht in einfachen Zucker zerlegt wird. Wie erhöht man den RS-Gehalt von Reis? Geben Sie während des Kochens etwas Öl in den Topf (ich mag Kokosöl). Durch einfaches Abkühlen und Wiedererhitzen (wie bei der Zubereitung von Mahlzeiten) wird die Anzahl der resistenten Stärken erhöht.

Kohlenhydrate sind auch wichtig.

Sie können nicht nur Protein aufladen und erwarten, dass Sie optimal wachsen. Sie müssen auch Kohlenhydrate essen, um Ihre Muskeln mit Glykogen zu füllen und Ihre Trainingseinheiten zu stärken.

Glykogen ist die Sammlung von Kohlenhydraten, die in Muskeln gespeichert sind, die Ihr Training antreiben und den Anabolismus beeinflussen. Betrachten Sie es als einen Energiebestand. Verändern Sie sich hier nicht.

Fette

  • Erdnussbutter
  • Olivenöl
  • Kokosnussöl
  • Nüsse
  • Butter
  • Avocado

Ganz oben auf der Einkaufsliste: Avocado

Passt hervorragend zu einem Smoothie oder zum Abrunden eines Salats. Avocados sind mit Mikronährstoffen (denken Sie an Vitamine) und Ballaststoffen gefüllt und senken nachweislich den Cholesterin- und Triglyceridspiegel in Ihrem Blut.

Es kann nicht genug gesagt werden: Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen und Ihre Fettaufnahme nicht betonen, machen Sie einen großen Fehler. Fette sind mit Kalorien beladen (9 Kalorien pro Gramm). Speiseöle lassen sich leicht in Dinge einschleichen, um Ihre Gesamtkalorien zu erhöhen, ohne Sie zu füllen. Außerdem helfen Fette bescheiden dabei, den Testosteronspiegel zu steigern, was auch cool ist.

Gemüse

  • Spinat
  • Große Tüte gemischtes Gemüse vorgeschnitten
  • Große Tüte Brokkoli oder Blumenkohl vorgeschnitten

Regel 1: Übertreiben Sie nicht Ihre Gemüsezufuhr!

Der örtliche Ernährungsberater wird vielleicht sauer auf Sie, aber Gemüse füllt Sie zu sehr mit wenig Kalorien für Ihr Geld. Das ist großartig, wenn Sie mollig sind und versuchen, Gewicht zu verlieren, aber eine schlechte Sache, wenn Sie mit der Genetik auf dem Niveau von DJ Qualls (ja, dem mageren Kerl von Road Trip) hart zurechtkommen. Essen Sie eine Grundmenge Gemüse, um regelmäßig zu bleiben und Ihre Ballaststoffaufnahme auf einem vernünftigen Niveau zu halten, aber füllen Sie sie nicht auf.

Junk Food (ja, Junk Food)

  • Gebäck
  • Pop Tarts
  • Getreide
  • Wie auch immer Sie sich fühlen (in Maßen)

Sicher, machen Sie Vollwertkost zu Ihrer Basis. Konzentrieren Sie sich auf natürliche kalorienreiche Lebensmittel wie Steak, Nussbutter sowie Reis und Nudeln.

Aber lebe ein wenig und genieße Junk Food, um sicherzustellen, dass du genug Kalorien bekommst. Zu sauberes Essen kann Ihren Fortschritt tatsächlich beeinträchtigen, wenn Sie ein dünner Typ sind, der versucht, Masse einzupacken. Betrügerische Mahlzeiten sind ebenfalls wichtig.

Lebe nach der 90/10-Regel (90% gutes Zeug, 10% Müll).

Regel 2: Verfolgen Sie Ihre Aufnahme (besonders zu Beginn)

Verwenden Sie eine Website oder App und verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme. Wägen Sie Ihre Lebensmittel ab, um eine gute Vorstellung von Kalorien zu erhalten. Die meisten mageren Typen überschätzen dramatisch, wie viel sie essen. Sie benötigen harte Zahlen, um auf dem richtigen Weg zu bleiben.

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Regel 3: Planen Sie voraus

Hardgainer können Stunden vergehen, ohne an Essen zu denken. Sie müssen im Voraus planen und Essen für die Woche vorbereiten, damit Sie rund um die Uhr bereit sind. Planen Sie Mahlzeiten wie Arbeitstermine ein. Das ist es, was es braucht.

Suchen Sie nach Dingen, die ein Kochen in großen Mengen ohne die massive Reinigung ermöglichen. Beispielsweise, Der Instant Pot Mit dieser Option können Sie wie bei anderen Slow Cookern Mahlzeiten im Wert von jeweils einer Woche zubereiten. Da es sich aber auch um einen Schnellkochtopf handelt, erzeugt er in Minuten und nicht in Stunden einen langsam gekochten Geschmack.


Wir empfehlen


Der Instant Pot

Was Sie mit einem Slow Cooker acht Stunden brauchen könnten, können Sie mit Instant Pot in weniger als einer Stunde und in einigen Fällen nur in wenigen Minuten erreichen. Es ist nicht nur so, dass Instant Pot schneller kocht, es erledigt auch die Arbeit eines Schnellkochtopfs, eines langsameren Kochers, eines Joghurtherstellers und eines wärmenden Topfes, ohne Ihren Ladentisch zu verschlingen. Sie können sogar Fleisch anbraten oder Ihre Einstellung ändern, um Reis zu machen. Dies ist ein Muss für den Hardgainer.
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Ergänzungen

Was ist mit den Verknüpfungen, fragst du? Nun, es gibt wirklich keine. Es gibt jedoch einige Ergänzungen, die Ihnen einen Vorteil bei Ihrer Suche nach mehr Masse verschaffen können, wenn Sie alles andere richtig machen.

Die beste Option für einen Hard Gainer, basierend auf den jahrzehntelangen Forschungen, die seine Verwendung belegen, ist einfaches altes Kreatinmonohydrat. Kreatin wirkt, ist sicher und spottbillig.

Die Forschung zeigt durchweg, dass eine regelmäßige Dosierung von Kreatin zu einer höheren Muskelkraft, einer höheren Spitzenleistung und einer im Laufe des Trainings geleisteten Gesamtarbeit führt.

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