Gesundheits- und Fitnessvorteile der Verbesserung der Flexibilität (Plus, die besten Werkzeuge für den Job)
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Flexibilität könnte der Hauptbestandteil für die Erreichung Ihrer Fitnessziele sein
Mackenzie Shand 18. August 2020 Teilen Tweet Flip 0 AktienDas AskMen-Redaktionsteam recherchiert und überprüft gründlich die besten Ausrüstungsgegenstände, Dienstleistungen und Grundnahrungsmittel fürs Leben. AskMen wird möglicherweise bezahlt, wenn Sie auf einen Link in diesem Artikel klicken und ein Produkt oder eine Dienstleistung kaufen.
Wenn Sie an Flexibilität denken, können Sie sich Turner und Yoga-Enthusiasten vorstellen, die den Spagat machen und ihren Körper biegen und in atemberaubende Verrenkungen verwandeln. Das Erreichen dieser Geschmeidigkeit ist zwar nicht erforderlich, eine Verbesserung Ihrer Flexibilität kann jedoch für Ihre Gesundheit und Fitness von unglaublichem Vorteil sein.
Von der Steigerung Ihrer Kraftleistung über die Verringerung des Verletzungsrisikos, die Verbesserung der Elastizität Ihrer Muskeln und Gelenke bis hin zur Verbesserung der Beweglichkeit Ihres Körpers werden Sie jetzt und auf lange Sicht - seitdem - gute Dienste leisten Die Flexibilität nimmt natürlich mit zunehmendem Alter ab . Das Richtlinien des US-Gesundheitsministeriums für körperliche Aktivität für Amerikaner beinhaltet sogar Flexibilität als eine der Schlüsselkomponenten eines gesunden Körpers - genau dort oben mit körperlicher Aktivität und einer gesunden Ernährung.
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Während Studien gezeigt haben, dass Männer sind im Durchschnitt nicht so natürlich flexibel wie Frauen Das bedeutet nicht, dass Jungs in diesem Bereich keine Verbesserungen erzielen können. Also, worauf wartest Du?
Um Ihnen einen Einblick zu geben, wie Ihr Körper von einer verbesserten Flexibilität profitieren kann, wie Sie diese verbessern können und welche Tools Sie verwenden können, um den Prozess zu vereinfachen, haben wir uns mit dem Personal Trainer und Fitness-Enthusiasten von Planet Fitness getroffen Teddy Savage .
Vorteile der Verbesserung der Flexibilität
Flexibilität ist möglicherweise nicht so auffällig wie einige andere Elemente der Fitness. Es wird weder Ihren Bizeps belasten noch Ihre Bauchmuskeln straffen, und Sie können keinen Screenshot über das Brechen eines Rekords damit in den sozialen Medien teilen. Trotzdem ist es immer noch wichtig und es werden helfen Ihnen, diese anderen auffälligeren Dinge zu erreichen.
Wir alle wissen, wie wichtig es ist, sich auf unsere allgemeine Kraft und kardiovaskuläre Ausdauer zu konzentrieren, aber oft übersehen wir eine der wesentlichen Komponenten, um beides zu erreichen: Flexibilität sagt Savage. Die Verbesserung unserer Flexibilität hat weitreichende Vorteile, einschließlich, aber nicht beschränkt auf Folgendes:
- Verletzungsprävention
- Erhöhte Bewegungsfreiheit durch die Gelenke
- Verbessertes Gleichgewicht und Stabilität
- Bessere Beweglichkeit und Mobilität
- Höhere Kraftausbeute durch die Muskeln
- Verbesserte Körperhaltung und Körpermechanik
- Effizientere Durchblutung des gesamten Körpers
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So verbessern Sie Ihre Flexibilität
Stretching ist nicht gleichbedeutend mit Flexibilität, spielt jedoch eine große Rolle bei der Verbesserung. Um die oben genannten Vorteile zu nutzen, empfiehlt Savage, die folgenden Rituale zu Ihrem Tagesablauf und Training hinzuzufügen.
Getty Images 1. Dynamisches Dehnen, um den Tag zu beginnen
Beginnen Sie jeden Tag mit einer guten dynamischen Dehnungsroutine, bei der Sie sich durch die Dehnung bewegen, um sich auf die Aktivitäten des Tages vorzubereiten. Einige gute Beispiele für dynamische Strecken sind:
- Hüftöffner wie Ausfallschritte, Taubenhaltung und ein Schmetterling sitzen, um die Hüftbeuger zu aktivieren.
- Toy Soldiers, bei denen Sie stehen und Ihren Zeh in Richtung Ihres ausgestreckten Arms heben, um die Kniesehnen zu aktivieren.
Ideal ist es, jede Dehnung 30 Sekunden lang während der gesamten dynamischen Routine durchzuführen.
2. Bleiben Sie hydratisiert
Trinken Sie viel Wasser, um Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen und Ihre Gelenke zu schmieren.
3. Aktives Dehnen vor dem Training
Beginnen Sie jedes Training mit einer aktiven Dehnungsroutine, um die Durchblutung der Gelenke, Muskeln und Bänder zu erhöhen. Einige großartige Beispiele für aktives Dehnen sind:
- Bend & Reaches, bei dem Sie sich nach vorne beugen und Ihre Arme hinter Ihren Beinen erreichen und dann Ihre Arme bis zur Decke reichen, um die Kniesehnen und den unteren Rücken zu dehnen.
- Trunk Twists, bei denen Sie sich hinlegen und Ihre Beine (in einem 90-Grad-Winkel) auf die eine und dann auf die andere Seite bringen, wobei Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden halten und die Arme für die Kern- und Hüftbeuger weit ausstrecken.
- Jumping Jacks, um den ganzen Körper zu dehnen und aufzuwärmen.
Alle diese Bewegungen erhöhen auch die Durchblutung, indem sie die Herzfrequenz näher an die Zielherzfrequenzzone bringen, was für die Verbrennung von Kalorien während einer Trainingsroutine optimal ist. Wiederum ist es ideal, diese während des Aufwärmens jeweils 30 Sekunden lang zu wiederholen.
4. Balance Arbeit
Führen Sie Gleichgewichts- und Stabilitätsübungen durch, die sich auf einseitige Bewegungen wie das „Single Leg Hinge“ konzentrieren.
- Um diese Übung abzuschließen, stellen Sie sich auf ein Bein und strecken Sie Ihre gegenüberliegende Hand in Richtung Ihres gegenüberliegenden Fußes. Ihre Flexibilität bestimmt hier Ihren Bewegungsumfang. So können Sie entweder nach Ihrem Zeh, Ihrem mittleren Schienbein oder Ihrem Knie greifen.
5. Kernstärke entwickeln
Die Verbesserung der allgemeinen Kernkraft, um die Klangform und -technik während Ihrer Aktivitäten oder Workouts aufrechtzuerhalten, erhöht wiederum die Flexibilität Ihres Körpers.
- Plankenvarianten sind großartig für die Kernfestigkeit, da sie wirklich auf den gesamten Kern abzielen.
- Sie können die Stärke und Stabilität des Rotationskerns auch mit konzentrierten gewichteten Trunk Twists oder Russian Twists verbessern, bei denen Sie schräge Drehungen mit oder ohne Gewicht in Ihren Händen ausführen.
- Auch Superman- oder Bird Dog-Strecken eignen sich hervorragend zur Stärkung des unteren Rückens. Bei der Superman-Dehnung legen Sie sich auf den Bauch und heben Ihren Ober- und Unterkörper vom Boden ab, ausgestreckt, als ob Sie schwimmen würden, während Bird Dog verlangt, dass Sie auf Hände und Knie gehen und den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein strecken zur gleichen Zeit heraus und bilden eine gerade Linie.
6. Statisches Dehnen nach dem Training
Beenden Sie jedes Training mit einer statischen Dehnungsroutine, bei der Sie sich in einer sitzenderen Position befinden, während Sie diese Muskeln dehnen. Gute Beispiele für statisches Dehnen sind:
- Sitzende V-Dehnung, bei der Sie mit Ihren Beinen in V-Form sitzen und Ihre Arme ausstrecken, um Ihre Zehen oder in der Mitte vor Ihrem Körper zu berühren und die Kniesehnen zu dehnen.
- Butterfly Stretch, bei dem die Fußsohlen sich berühren und die Knie zur Seite zeigen, wird der Adduktor gedehnt.
- Cobra Stretch, bei dem Sie auf dem Bauch liegen und Ihren Oberkörper vom Boden abheben, ist gut für die Bauchkette / den unteren Rücken.
- Kniender Hüftbeuger-Stretch, bei dem Sie mit dem hinteren Knie auf dem Boden in eine Longe-Position gelangen und sich in Ihr Vorderbein lehnen.
Sie können diese für jeweils 30-60 Sekunden halten, wobei Sie sich Zeit nehmen, um durch die Strecke zu atmen.
7. Tiefes Atmen
Beenden Sie jeden Tag mit einer statischen Dehnungsroutine für den gesamten Körper, die sich auf das tiefe Atmen durch Ihre Muskeln konzentriert, um Ihren Körper auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten.
8. Seien Sie geduldig
Vergiss nicht, geduldig zu sein. Das Verbessern der Flexibilität braucht Zeit und wenn Sie sich zu früh zu weit drücken, kann dies leicht zu Verletzungen führen. In der Regel kann es etwa vier Wochen dauern, bis sich die Flexibilität und Stabilität spürbar erhöht, sagt Savage. Es ist absolut von Person zu Person unterschiedlich und hängt stark von der Verpflichtung ab, Stretching in Ihren Alltag zu integrieren.
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Beste Werkzeuge zur Verbesserung der Flexibilität
Manduka Align Yoga Strap
Selbst wenn Sie sich für eine ziemlich flexible Person halten, tut es nie weh, eine Band in der Nähe zu haben, wenn Sie sich dehnen. Mit einem Riemen wie diesem von Manduka können Sie die Spannung auf ein beliebiges Maß erhöhen und sanft an Bein, Arm, Fuß oder was auch immer ziehen, um die ultimative Dehnung in einem Bereich zu erzielen, der sich angenehm anfühlt.
AmazonBasics Schaumstoffrolle mit hoher Dichte
Schaumstoffrollen werden häufig zur selbstmyofaszialen Freisetzung verwendet - eine Art physikalische Therapie, die Verspannungen und Verspannungen im Bindegewebe der Faszien, die Ihre Muskeln im ganzen Körper umgeben und unterstützen, löst. In Kombination mit statischer Dehnung sind sie wurde gezeigt um die Bewegungsfreiheit des Körpers und damit die Flexibilität zu verbessern. Diese Walze ist in vier verschiedenen Größen erhältlich: 12-, 18-, 24- und 36-Zoll.
Gaiam Yoga Blöcke
Wie der Gurt können diese Blöcke - die üblicherweise in Yoga-Übungen verwendet werden - Ihnen helfen, für eine Dehnung in die richtige Form zu kommen, ohne Ihren Körper dazu zu zwingen, mehr zu tun, als er kann. Und wenn Sie sich besonders biegsam fühlen, können sie Ihnen auch in bestimmten Positionen dabei helfen, Ihre Dehnung zu verbessern.
Yogi Bare Paws Yogamatte
Sie benötigen eine Oberfläche, um all diese Strecken, Stabilität und Kernbewegungen ausführen zu können. Wir empfehlen, diese nicht auf dem Boden oder auf hartem Boden auszuführen. Diese Yogamatte bietet nicht nur die Unterstützung und das Polster, die Sie für statische Dehnungen des Bodens benötigen, sondern auch etwas Halt für die dynamischen.
TriggerPoint MobiPoint Strukturierter Massageball
Ähnlich wie die Schaumstoffrolle, jedoch in kleinerer Form, eignen sich diese Kugeln hervorragend, um Verspannungen in den Muskeln und Gelenken in den kleineren, manchmal schwer zugänglichen Bereichen des Körpers wie Füßen, Händen, Hals und Waden zu lösen.
Sportneer Percussive Massage Gun
Mit dieser Massagepistole können Sie die Erfahrung einer Ganzkörper-Tiefengewebemassage direkt zu Hause, zu jeder Zeit und an jedem Tag machen. Es ist möglicherweise nicht so therapeutisch wie die Erfahrung, die Sie in einem Spa gemacht haben, aber es ermöglicht Ihnen, Muskelverspannungen zu lösen und letztendlich die Elastizität und Bewegungsfreiheit Ihrer Muskeln zu verbessern. Dieses Modell von Sporteneer umfasst sechs verschiedene Massageköpfe und fünf verschiedene Intensitätsstufen, sodass Sie die richtige Form und den richtigen Druck auf verschiedene Bereiche Ihres Körpers ausüben können.
StretchIt App
Suchen Sie nach Inspiration für Stretching-Workouts? StretchIt kann helfen. Diese App ist mit Übungen gefüllt, die von Trainern geleitet werden und die es Ihnen ermöglichen, Ihren gesamten Körper oder bestimmte Körperteile zu dehnen. Innerhalb der App können Sie auch ein benutzerdefiniertes Trainingsprogramm erstellen und Ihren Fortschritt überwachen.
19,99 USD / Monat nach einer 7-tägigen kostenlosen Testversion bei Stretchitapp.com
Fitness ist eine Reise, die für jeden Einzelnen einzigartig ist. Eine gemeinsame Komponente jeder Reise sollte jedoch immer eine konzertierte Anstrengung sein, um die Flexibilität zu verbessern und die funktionale Bewegung zu verbessern, sagt Savage. Wenn Sie sich auf die Verbesserung der Flexibilität konzentrieren, sehen Sie nicht nur bessere Ergebnisse bei Ihren Trainingseinheiten, sondern genießen auch eine höhere Lebensqualität bei der Durchführung täglicher Aktivitäten.
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