Wie man Bankdrücken für mehr Wiederholungen
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Das Geheimnis eines größeren Bankdrücken, enthüllt
Das Bankdrücken wird möglicherweise nicht mehr so verehrt wie früher. Die meisten Gymnastikratten wissen, dass dies nicht der Goldstandard für die Messung der Stärke ist. Aber es ist immer noch Teil der heiligen Dreifaltigkeit von Krafthebern - Kniebeugen, Kreuzheben, Bank - und es ist immer noch ein großartiges Werkzeug, um Kraft aufzubauen und eine breite, kraftvolle Brust herzustellen. Und ja, es ist immer noch ein Krafttest und manchmal, wie beim NFL Scouting Combine, ein Maß für die Muskelausdauer.
Beim Kombinieren laden Fußballer eine Langhantel mit 225 Pfund auf und versuchen, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen. In diesem Jahr hat der offensive Lineman von Stanford, Harrison Phillips, 42 Wiederholungen durchgeführt. Noch beeindruckender ist jedoch, dass der Linebacker der Universität von Zentralflorida, Shaquem Griffin, das Kombinat vollständig übernahm, als er 20 Wiederholungen mit einer speziellen linken Armprothese ausstieß. (Es war ernsthaft der beste Moment in der Geschichte des NFL-Kombinats, Sie muss es sehen .)
Der Unterschied zwischen uns Sterblichen und diesen Weltklasse-Ballern besteht nicht nur darin, dass sie verrückte Athleten sind. Sie trainieren auch speziell, um im Kombinat hervorragende Leistungen zu erbringen, während wir hauptsächlich für den Strand trainieren.
Spieler müssen jeden Winkel trainieren, wenn sie maximale Wiederholungen erzielen wollen, sagt Cade Cowdin, ein NFL Combine Trainer und Cellucor Athlet . Durchschnittliche Jungs werden mehr Bodybuilding-Routine mit weniger Super-Sets machen. Der übliche Wiederholungsbereich liegt zwischen 8 und 12 auf einer flachen Bank und hat höchstwahrscheinlich eine längere Ruhezeit.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie nicht von diesen NFL-Hoffnungsträgern lernen können, insbesondere wenn Sie die Kraftausdauer erhöhen möchten, was bedeutet, dass Sie länger mit schweren Lasten arbeiten können. Cowdin sagt, dass einer der Schlüssel dazu die Verwendung von Supersets ist. Gehen Sie nach jedem Satz direkt in Liegestütze, sagt er. Das wird dazu beitragen, Ausdauer in Brust und Trizeps aufzubauen.
Brennen Sie Sets am Ende Ihrer Sets aus. Sie sind bereits müde und müssen Ihren Körper trainieren, um über diesen Punkt hinauszugehen.
Aber das Wichtigste zuerst: Sie müssen das richtige Setup haben. Cowdin sagt, richten Sie Ihre Finger an der Außenseite der Ringe an der Langhantel aus. Halten Sie Ihre Arme in einem 45-Grad-Winkel. Das entlastet Ihre Schultern erheblich und schützt Sie vor Verletzungen.
Willst du es versuchen? Ein solider Zielbereich liegt zwischen 10 und 15 Wiederholungen. Können Sie nicht 225 Pfund Bankdrücken? Keine große Sache. Laden Sie eine Langhantel auf, die Ihrem Körpergewicht entspricht, und wiederholen Sie den Vorgang. Das bedeutet, wenn Sie 185 Pfund wiegen, legen Sie 185 Pfund auf die Theke und machen Sie sich an die Arbeit. Wenn Sie leichter werden müssen, um die richtige Form beizubehalten (und mehr als 1-2 Wiederholungen zu erhalten), gehen Sie leichter.
Denken Sie daran, Ihre Arme in diesem 45-Grad-Winkel zu halten, lassen Sie die Stange jedes Mal auf dem Weg nach unten auf Ihre Brust klopfen und sperren Sie Ihre Arme oben vollständig aus. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie Ihren Kern fest, bevor Sie die Stange absenken. Drücken Sie auf dem Weg nach oben explosionsartig nach oben.
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