Wie man Bauchmuskeln ohne Sit-Ups baut

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Wie man ein Sixpack baut, ohne ein einziges Sit-Up zu machen

Sit-ups sind größtenteils wie das Zählen von Bargeld in Ihrer Brieftasche.

In gewisser Weise fühlen sich beide gut. Das Zählen Ihres Geldes hilft Ihnen jedoch nicht, mehr Geld zu verdienen. Wenn Sie auch aufstehen, haben Sie ein Sixpack, wenn Sie aufstehen.



Ihr Kern, der sich auf die Muskeln in Ihrem Bauch und Rumpf bezieht, dient dazu, den Rumpf zu stabilisieren und Kraft von Ihrem Unterkörper auf Ihren Oberkörper zu übertragen. Dies geschieht durch die Fähigkeit des Kerns, einer Streckung und Drehung zu widerstehen, im Gegensatz zu der Bewegung der Wirbelsäule, die eine Streckung und Drehung erzeugt.



Das Problem bei den meisten Kernübungen ist jedoch, dass sie die Bewegung der Wirbelsäule fördern, anstatt die Wirbelsäule zu stabilisieren. Lassen Sie uns das beheben. Ersetzen Sie Ihre vorhandene Crunch- und Sit-up-Routine durch das folgende Programm:

1. 90/90 Atmen

Wenn Sie diesen Artikel gerade lesen, atmen Sie wahrscheinlich (wenn nicht, nehmen Sie sich bitte eine Sekunde Zeit, um fortzufahren, bevor Sie fortfahren). Und es besteht die Möglichkeit, dass Sie falsch atmen, was sich auf Ihre Fähigkeit auswirkt, Ihre Bauchmuskeln voll auszunutzen. Aufgrund einfacher Dinge wie Alltagsstressoren und unkorrekter Körperpositionen leben die meisten Menschen in einem überhöhten Zustand (Einatmen) und atmen nie richtig aus. Deshalb gibt es in Ihrem Büro diesen Typen, der immer völlig gestresst aussieht und seine Schultern dicht an die Ohren hält, als hätte er keinen Hals.



Die Fähigkeit, richtig auszuatmen, ist unglaublich wichtig für die Entwicklung dessen, was das Postural Restoration Institute (PRI) die Zone of Apposition (ZOA) geprägt hat. Abgesehen davon, dass Sie besser in der Lage sind, alle Übungen auszuführen, die Sie gerne machen, hilft Ihnen die Fähigkeit zum Ausatmen tatsächlich dabei, Ihre Kernmuskeln in größerem Maße zu beanspruchen. Egal, ob Sie Planken, Hacken und Heben oder Pallof-Pressen machen, wenn Sie erst einmal richtig ausatmen lernen, verspreche ich Ihnen, dass Sie Ihre Bauchmuskeln um einiges mehr spüren werden.

Wie viele? 10 Atemzüge

So geht's: Legen Sie sich flach mit den Füßen an eine um 90 Grad gebogene Wand auf den Boden. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Unterbauch. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und atmen Sie drei Sekunden lang ein. Machen Sie eine kurze Pause. Atme langsam aus, auch durch die Nase, und brauche fünf oder sechs Sekunden, um auszuatmen. Machen Sie eine Pause von drei Sekunden und wiederholen Sie den Atemzyklus.

2. Hohlkörper halten



Wenn Sie jemanden sehen, der einen Hohlkörpergriff ausführt, sieht es möglicherweise so aus, als würde er etwas aus einer Pilates-Klasse heraus tun. Mit bloßem Auge sieht es einfach aus, aber wenn Sie es tatsächlich ausprobieren, werden Sie feststellen, wie unglaublich herausfordernd es ist. Der Hohlkörpergriff emuliert die ideale Körperposition für ein traditionelles Klimmzug, nur dass Sie mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden liegen und nicht an der Stange hängen. Aus diesem Grund werden Sie gezwungen, gegen die Schwerkraft zu arbeiten. Diese Übung ist aus zwei Gründen eine großartige Anti-Extensions-Bewegung für Ihren Kern.

Wenn Sie Ihre Hände über dem Kopf an einem Dübel oder einer leichten Langhantel festhalten, müssen Sie zunächst gegen Rippenfackeln kämpfen (die Brustposition, die die meisten Männer einnehmen, wenn ein hübsches Mädchen vorbeikommt). Wenn die Rippen aufflackern, erfolgt eine Kompensation an der Lendenwirbelsäule, was bedeutet, dass wir uns in Lendenwirbelsäulenverlängerung oder Rückenwölbung begeben (denken Sie an Belfie-Pose), was genau das ist, was wir nicht tun möchten.

Zweitens fördert das Schweben der Fersen direkt über dem Boden eine aktive Kontraktion des Rectus abdominis und die Neigung des hinteren Beckens (denken Sie: gegenüber der Belfie-Pose), wodurch die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule abgeflacht wird und der Kern noch härter arbeitet. Stellen Sie sich Ihre Rippe (oberes Drittel Ihres Rumpfes) und das Becken (Hüften) als zwei aufeinander gestapelte Dosen vor. Wenn die Dosen in dieser Übung nicht direkt übereinander gestapelt werden, bedeutet dies, dass wir den Kern nicht so bearbeiten, wie wir es möchten. (Wenn dies unter Last durchgeführt wird, z. B. in der Hocke, entsteht ein Schereffekt am unteren Rücken. Angenehm, oder?) Wenn Sie diese hohle Position länger als 30 Sekunden halten können, bedeutet dies Ihre Fersen befinden sich wahrscheinlich zu weit über dem Boden und Sie arbeiten nicht so stark gegen die Schwerkraft, wie Sie sollten. Der Hohlkörpergriff ist nicht nur eine großartige Kernübung, sondern zeigt Ihnen auch, wie sich Ihr Körper während eines tatsächlichen Pull-Ups anfühlen sollte.



Wie viele? 2 Wiederholungen von 30 Sekunden

So geht's: Legen Sie sich zunächst flach auf den Boden. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden. Heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab, während Sie Ihre Arme mit den Schultern an den Ohren über den Kopf legen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Füße nur ein paar Zentimeter über den Boden. 30 Sekunden lang gedrückt halten.

3. Kreuzheben

Der Kreuzheben gibt Ihnen mehr für Ihr Geld als 'sogar das Dollar-Menü!' Egal, ob es Ihr Ziel ist, massiv stark zu werden oder eine massiv große Beute zu bekommen, der Kreuzheben funktioniert. Was viele Menschen jedoch nicht erkennen, ist, dass der Kreuzheben aufgrund der Atemanforderungen während der Durchführung auch eine fantastische Kernübung ist. Beim Umgang mit schweren Lasten müssen Sie Ihre Wirbelsäule schützen können. Die bei Kraft- und Gewichthebern übliche Atemtechnik ist als Erzeugung eines intraabdominalen Drucks (IAP) bekannt. Wie bereits erwähnt, möchten wir, dass unsere Dosen gestapelt bleiben, damit wir die Kraft richtig übertragen können. Um uns dabei beim Kreuzheben zu helfen und unsere Wirbelsäule zu schützen, ist es wichtig, mit dem Zwerchfell zu atmen. Wenn Sie mit dem Zwerchfell tief einatmen, senkt es sich und drückt auf unsere Organe, wodurch ein Überdruck in unserem inneren Zylinder entsteht und die Dosen gestapelt werden. Darüber hinaus sollten Sie dann auch darüber nachdenken, Ihre Bauchmuskeln so zu verspannen, als würden Sie in den Magen geschlagen. Dies erzeugt noch mehr Druck in unserem Zylinder und schützt die Wirbelsäule weiter vor übermäßiger Bewegung oder Beschädigung. Während des Kreuzheben trainieren Sie also nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern tun dies auch effektiv, um sich vor Verletzungen zu schützen.

Wie viele? 4 Sätze mit 5 Wiederholungen

Wie es geht: Nähern Sie sich der Langhantel mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Nehmen Sie die Langhantel mit den Händen außerhalb der Beine. Lassen Sie Ihre Hüften fallen und drücken Sie Ihren Rücken flach, indem Sie Ihre Lats drücken und Ihre Brust anheben. Beginnen Sie mit Ihren Schienbeinen vertikal. Halten Sie Ihre Brust und Ihren Rücken gerade und stehen Sie auf. Halten Sie die Stange so nah wie möglich an Ihrem Körper.

4. Einarmiges Hantel-Bankdrücken

Die Bank wurde für immer als die ultimative Alpha-Übung für den Strand und zum Prahlen von Rechten angesehen, kann aber auch auf eine Weise verwendet werden, die den Kern herausfordert. Das einarmige Hantelbankdrücken macht genau das. Wenn Sie eine einseitige Last auf einer Seite verwenden, zwingen Sie Ihren Kern, sich der Drehung in Richtung dieser Seite zu widersetzen (denken Sie daran, dass eine der wichtigsten Funktionen des Kerns die STABILITÄT ist). Andernfalls verpassen Sie den Zweck dieser Übung.

Im Vergleich zum typischen Bankdrücken mit Langhantel oder Hantel spüren Sie beim einarmigen Bankdrücken die Arbeitsseite viel stärker. Wenn Sie auf Ihrer rechten Seite arbeiten, spreche ich offensichtlich von Ihrem rechten Brustkorb, Ihrem rechten schrägen und rechten Bein.

Wie viele? 3 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Seite

So geht's: Das Ziel ist es, Ihren Rücken völlig flach auf der Bank zu halten und beide Füße angesichts dieses Ungleichgewichts auf dem Boden zu halten. Heben Sie die Hantel direkt über Ihrem Kopf von Ihrer Achselhöhle. Halten Sie Ihren Ellbogen bei 45 Grad gebeugt.

5. Gebogene Hantelreihe mit geteilter Haltung

Wir können diese Konzepte noch weiter verfolgen und sie auf die übergebogene Reihe mit geteilter Haltung anwenden. Einseitiges Arbeiten, wie die obige Variante des Bankdrücken, stellt die Fähigkeit des Kerns in Frage, sich der Rotation zu widersetzen.

Die Reihe wird oft falsch ausgeführt, sei es, weil jemand zu viel Schwung für die Reihengewichte verwendet, die er nicht verwenden sollte, oder weil jemand einfach die Ellbogen beugt und nicht wirklich rudert.

In echten Reihen steuern die kräftigen Muskeln des oberen und mittleren Rückens tatsächlich die gesamte Bewegung, nicht die mickrigen auf Ihren Armen. Denken Sie daran, Ihr Schulterblatt beim Rudern ganz in Richtung Wirbelsäule zu ziehen und es auf dem Rückweg in Ihre Achselhöhle hinunterlaufen zu lassen.

All diese Bewegungen müssen auf einem steinharten Torso stattfinden. Und was macht die Aufrechterhaltung eines steinharten Torsos? In einfachen, aber direkten Worten bildet es einen steinharten Kern. Die geteilte Haltung fügt eine weitere Herausforderung hinzu. Sie müssen nicht nur stabil und ausgeglichen über Ihrem Vorderfuß sein, Ihr Kern muss auch diese herausfordernde Position bewältigen.

Wie viele? 3 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Seite

So geht's: Beginnen Sie mit der Hantel in Ihrer rechten Hand und Ihrem linken Fuß nach vorne. Beugen Sie sich an den Hüften und behalten Sie dabei einen flachen Rücken bei. Ziehen Sie die Hantel in Richtung Ihrer Schulter und halten Sie Ihren Kern fest. Rippen runter und Becken immer untergesteckt; Stapeln Sie Ihre Dosen!

6. Ab Wheel Rollout

Du hast nicht gedacht, dass ich einen Artikel über das Kerntraining schreiben würde, ohne diese großartige Übung zu erwähnen, oder? Dies ist eine der schwierigsten, aber beeindruckendsten Leistungen, die Sie in Bezug auf die Kernkraft erbringen können Hier ist eine Weiterentwicklung, die Ihnen dabei hilft, einen Rollout mit stehenden Ab-Rädern zu erreichen . Wenn Sie dies im Stehen tun können, großartig; Wenn nicht, ist auf den Knien der Weg zu beginnen.

Diese Übung und ihre Regressionen stellen die Fähigkeit Ihres Kerns in Frage, einer Ausdehnung zu widerstehen. Sie möchten in dieser Übung nicht zulassen, dass Ihre Hüften durchhängen und den Boden humpeln. Das macht nicht nur den Zweck zunichte und ist in vielerlei Hinsicht so, so falsch.

Diese Bewegung sollte von den Hüften aus eingeleitet werden. Je tiefer Sie Ihre Hüften senken können, ohne durchzuhängen, desto weiter geht das Bauchrad und desto besser wird die Übung. Aber runter zu gehen ist nur die halbe Miete. Das Zurückkehren erfordert eine immense Kernaktivierung, wie Sie es bei einem Crunch tun, ohne es tatsächlich physisch zu tun. Wickeln Sie Ihre Gedanken für eine Sekunde um diese. Wenn Sie dies richtig machen, bereiten Sie sich darauf vor, herauszufinden, was es wirklich bedeutet, so hart zu lachen, dass es in den nächsten Tagen sogar mit nur zwei Sätzen weh tut.

Wie viele? 2 Sätze mit 8 Wiederholungen

So geht's: Greifen Sie im Stehen das Bauchrad an Ihren Zehen und beugen Sie dabei leicht die Knie. Halten Sie Ihren Kern fest und strecken Sie das Bauchrad so weit wie möglich aus, indem Sie Ihre Hüften nach vorne und in Richtung Boden drücken. Lassen Sie Ihren Körper nicht den Boden berühren. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln wieder zusammen und ziehen Sie das Bauchrad zurück zu Ihren Füßen, bis Sie in die stehende Position zurückkehren. Für die meisten von uns beginnen wir mit den Knien auf dem Boden, strecken das Rad so weit wie möglich aus, ohne dass Ihre Brust den Boden berührt, ziehen Ihre Bauchmuskeln zusammen und kehren in die kniende Position zurück.

7. Mid-Rack / Overhead-Carry

Schließlich funktioniert der Kern auch bei Spaziergängen von Landwirten, beim Tragen von Koffern usw. Beim Tragen im mittleren Gepäckträger / Kellner tragen Sie ein Gewicht über dem Kopf und ein Gewicht am Oberkörper, was sich ein wenig von den meisten Menschen unterscheidet, die es gewohnt sind, zu sehen.

Das Tragen und Herumlaufen mit einem Gewicht über dem Kopf trägt zum Aufbau der Schulterstabilität bei. Diese Position ist jedoch schwierig zu halten, da viele Menschen überhaupt Probleme haben, dorthin zu gelangen, vor allem, weil sie den ganzen Tag an einem Schreibtisch sitzen.

Das Gewicht in der Mitte des Racks sorgt dafür, dass Sie gezwungen sind, Ihre Bauchmuskeln zu verspannen. Wenn Sie eine Kettlebell in die Nähe Ihres Mittelteils stecken, wird Ihr Kern angesichts dieser Overhead-Herausforderung blockiert. In dieser Übung können die Gewichte unterschiedlich sein (leichteres Gewicht oben) und sollten es auch sein. Die asymmetrische Natur dieser Übung wird Ihren Kern auf beiden Seiten unterschiedlich herausfordern.

Wie viele? 2 Wiederholungen von 45 Metern pro Seite

So geht's: Stellen Sie sicher, dass das Gewicht in der Mitte des Racks schwer genug ist, um Ihre Rippen zu blockieren, und dass das Gewicht über dem Kopf immer noch eine Herausforderung darstellt.

Also überspringe einen Tag. Trainieren Sie die Art und Weise, wie unsere Vorfahren in ihrem täglichen Leben gearbeitet haben, indem Sie Gewalt ausdrücken und nicht einem Sissy Burn im Magen nachjagen - und Sie werden in kürzester Zeit gegen Bären kämpfen, anstatt auf Instagram um Likes zu kämpfen!