Wie man sich aufbaut

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Das Auffüllen ist einfach, wenn Sie diese einfachen Anweisungen befolgen

Der Winter ist in vollem Gange, was nur eines bedeuten kann: Bulk-Saison!

Aber wo fängst du an?



Der große Mann im Fitnessstudio mit dem Gewichtsgürtel um seinen prall gefüllten Mittelteil sagte dir, du sollst alles essen, was in Sichtweite ist. Aber du hast das einmal gemacht und du hast ein paar Monate schwanger ausgesehen und bist den ganzen Tag durch den Schlaf gelaufen.



Sie wissen, dass Sie einen Kalorienüberschuss haben müssen, um an Masse zu gewinnen, aber es sollte keine lange Reise zum Buffet sein. Wenn Sie nicht genug Kalorien verbrauchen, wird das Muskelwachstum zum Stillstand kommen, aber das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie umso mehr Muskeln aufbauen, je mehr Sie essen.

Seit den 1960er Jahren haben Bodybuilder Bulk- und Schneidphasen eingeschlossen. Bodybuilder aus den 60er und 70er Jahren verließen sich jedoch auf Steak, Vollmilch und Eier. Sie aßen eine Tonne davon, aber es war immer noch gutes nährstoffreiches Essen. Heutzutage wurde dies zu einer völlig schmutzigen Masse mit Schwerpunkt auf Fast Food, Pizza, Donuts und Pop-Torten missverstanden.

Der klügste Ansatz ist der langsame und stetige - zielen Sie darauf ab, nicht mehr als 1% Ihres Körpergewichts pro Woche zuzunehmen. Es ist genau die Art und Weise, wie Sie sich beim Fettabbau ernähren und jede Woche kleine, schrittweise Änderungen anstreben.



Diese Anleitung zeigt Ihnen genau, wie Sie diesmal Ihre Masse richtig machen können, einschließlich:

  • So richten Sie Ihre Massendiät für saubere Gewinne ein
  • So optimieren Sie die Ernährung rund um Ihr Training
  • Wie man gleichzeitig Muskeln aufbaut und Fett verliert (ist das möglich?)
  • Tipps zur Steigerung des Appetits
  • Ergänzungen zum Packen auf Masse

Inhalt

Richten Sie Ihre Massendiät auf die neue Art und Weise ein

Es gibt viel Lärm, wenn es um Ernährung geht, aber es gibt keinen einheitlichen Ansatz, wenn Essen, Kalorien und Makros gleich sind.

Sie könnten drei quadratische Mahlzeiten pro Tag essen, alle drei Stunden essen oder Ihre Kalorien in ein oder zwei Mahlzeiten aufladen. Die, die Sie wählen, muss zu Ihrem Lebensstil passen.



Das heißt, es kann einen optimalen Weg geben. Eine Studie in der Journal of Nutrition Teilen Sie die Studienteilnehmer in zwei Gruppen auf. Jede Gruppe erhielt in jeder Mahlzeit unterschiedliche Proteinmengen, und die Proteinsynthese wurde den ganzen Tag über gemessen.

Eine Gruppe aß den größten Teil ihres Proteins beim Abendessen (63 Gramm von insgesamt 90 Gramm), während Gruppe 2 die Tageszuteilung gleichmäßig auf drei Mahlzeiten verteilte - mehr nach dem typischen Bodybuilding-Ansatz.

Die Proteinsynthese war in Gruppe 2 innerhalb von 24 Stunden um bis zu 25 Prozent höher.



Was dies alles für Sie bedeutet, ist einfach: Platzieren Sie Ihre Mahlzeiten und verbrauchen Sie den ganzen Tag über gleichmäßig Eiweiß, anstatt zu versuchen, einen 16-Unzen-Schal zu entfernen. Steak beim Abendessen nach dem Fasten den ganzen Tag.

Schauen wir uns an, wie Sie dies eingerichtet haben.

Carb Cycling: Das goldene Ticket zum Bulking?

Hast du schon von Carb Cycling gehört? Im einfachsten Sinne ist Carb Cycling eine tägliche Schwankung Ihrer Kohlenhydrataufnahme, die verwendet wird, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig die Fettzunahme zu minimieren.

Sie können Ihre Carb-Cycling-Diät einfach folgendermaßen einrichten:

Tage mit mäßigen Kohlenhydraten: für Trainingstage, um die Leistung aufrechtzuerhalten und Muskeln in einem Überschuss aufzubauen.

Low-Carb-Tage: Für Tage mit geringer Aktivität, an denen Sie nicht im Fitnessstudio sind und Probleme haben, sich in ein Kaloriendefizit zu versetzen.

Warum Carb Cycling funktioniert

Ohne Zweifel passt das Carb-Radfahren gut in den Lebensstil eines durchschnittlichen Hebers. Sie essen einfach Ihr Eiweiß und Gemüse an den Tagen, an denen Sie Gewichte heben, mit mehr Kohlenhydraten und an den Tagen, an denen Sie es nicht tun, nur weniger Kohlenhydrate.

Carb Cycling: Anleitung

Hier ist das grundlegende Makronährstoff-Setup für Ihre Kohlenhydratzyklus-Diät:

Protein : 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht

Fett : 0,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht

Kohlenhydrate : Die verbleibende Anzahl verbleibender Kalorien, die täglich je nach Aktivitätsniveau schwankt.

Jetzt müssen wir Ihren Kalorienbedarf ermitteln. Zuerst müssen wir Ihre Grundumsatzrate (BMR) berechnen. Ihr BMR gibt im Wesentlichen an, wie viele Kalorien Sie verbrennen würden, wenn Sie beispielsweise einen ganzen Tag ruhen würden. Dies ist die minimale Energiemenge, die Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren. Wir wollen dies berechnen, weil die BMR-Formel genauer ist als die Berechnung des Körpergewichts allein. Es berücksichtigt jedoch nicht die magere Körpermasse und das Aktivitätsniveau. Hier kommt der gesamte tägliche Energieverbrauch ins Spiel.

TDEE ist die Menge an Kalorien, die Ihr Körper innerhalb von 24 Stunden verbrennt, wobei Bewegung, Schlaf, Arbeit und andere tägliche Aktivitäten berücksichtigt werden.

Berechnen Sie die BMR (Basal Metabolic Rate) in metrischen Einheiten:

Frauen BMR = 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) - (4,7 x Alter in Jahren)

Männer BMR = 66 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) - (6,8 x Alter in Jahren)

Beispielsweise:

Männlich

Alter: 27 Jahre

Höhe: 178 cm

Gewicht: 93 kg

Um Ihren TDEE zu berechnen, bestimmen Sie Ihren Aktivitätsfaktor aus der folgenden Tabelle und multiplizieren Sie diese Zahl mit dem gerade berechneten BMR.

TDEE = BMR x Aktivitätsfaktor

In diesem Beispiel haben wir eine mäßig aktive Person mit einer Aktivitätsstufe von 1,55 ausgewählt, die die Zeit findet, 4-5 Tage pro Woche zu trainieren. Wenn wir sein Aktivitätsniveau von 1,55 mit seinem BMR von 2.047 multiplizieren, erhalten wir einen Grundkalorienbedarf von 3.427.

TDEE = 2.047 x 1,55 = 3.173 Kalorien

Da Sie nun hauptsächlich nach schlanken Zuwächsen suchen, werden Sie Ihre Startkalorien leicht über dieser Basislinie einstellen.

Erhöhen Sie TDEE um den bevorzugten Prozentsatz:

10% - Langsamer und stetiger Muskelaufbau

15-20% - Aggressiver Muskelaufbau (Akzeptieren eines gewissen Fettaufbaus auf dem Weg)

Nehmen wir den TDEE von 3.173 und erhöhen die Kalorien um 10%.

Unser Beispiel hat noch 3.490 Kalorien, um seine Phase der Massenzunahme zu beginnen. Nachdem wir das Kalorienziel erreicht haben, können wir die Zahlen für jeden Makronährstoff (Protein, Fette und Kohlenhydrate) ermitteln.

Wie viel Protein brauchen Sie?

Um zu bestimmen, wie viel Protein Sie konsumieren müssen, berechnen Sie einfach Ihr Körpergewicht in Pfund und multiplizieren Sie es mit 1, um eine Proteinaufnahme von 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht zu erhalten.

Beispiel für den Proteinbedarf eines Mannes

Aktuelles Körpergewicht X 1

(93 kg) 205 lbs × 1 = 205 g

Wie viel Fett brauchst du?

Für Fett multiplizieren Sie das aktuelle Körpergewicht in Pfund mit 0,5. Dies ergibt eine Fettaufnahme von 0,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht.

Beispiel für die Fettbedürfnisse von Männern

Aktuelles Körpergewicht X 0,5

(93 kg) 205 lbs × 0,5 = 103 g

Wie viele Kohlenhydrate brauchen Sie?

Kohlenhydrate sind der Ursprung des verbleibenden Kalorienbedarfs. Um diese Zahl zu ermitteln, berechnen Sie die Gesamtkalorien aus Eiweiß und Fett, indem Sie die Anzahl der Gramm mit den Kalorienwerten pro Gramm multiplizieren. Protein hat vier Kalorien pro Gramm, während Fett neun hat.

Proteinkalorien

205 Gramm x 4 Kalorien = 820 Kalorien

Fette Kalorien

103 Gramm x 9 Kalorien = 927 Kalorien

1.747 Kalorien kombiniert aus Eiweiß und Fetten.

Die verbleibenden Kalorien für Kohlenhydrate wären dann:

3.490 Kalorien - 1.747 Kalorien = 1.743 Kalorien

So bleiben uns 1.743 Kalorien für Kohlenhydrate, die 4 Kalorien pro Gramm haben. Das Teilen von 1.743 durch 4 ergibt eine Kohlenhydrataufnahme von 436 Gramm Kohlenhydraten pro Tag.

Eine hohe Zahl, keine Frage, aber Sie müssen die Antwort selbst beurteilen.

Außerdem ist unser Beispielmann sehr aktiv und das Letzte, was wir tun möchten, ist, die Zunahme der Muskelmasse zu beeinträchtigen. Denken Sie daran, dass die Kohlenhydrate an Tagen ohne Training reduziert werden, sodass Sie die ganze Woche über Punkte haben, an denen der Fettabbau optimiert wird.

Hier ist die Aufschlüsselung seiner Tage mit niedrigem, mittlerem und hohem Kohlenhydratgehalt.

Off-Day-Makroaufschlüsselung

Protein: 205 Gramm | Kohlenhydrate: Spuren von Gemüse | Fette: 160 Gramm (2.400 Kalorien) *

* Hinweis: Wenn Sie ein ektomorpher oder von Natur aus dünner Typ sind, können Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme wahrscheinlich an Ruhetagen erhöhen. Streben Sie die Hälfte der Menge an, die Sie an Trainingstagen zu sich nehmen (in diesem Fall etwa 250 g).

Gym Day Macro Breakdown

Protein: 205 Gramm | Kohlenhydrate: 498 Gramm | Fette: 103 Gramm (3.740)

Hier ist der wöchentlich aufgeschlüsselte Carb-Cycling-Ansatz:

Montag - Oberkörper trainieren | Mäßiger Kohlenhydrat

Dienstag - Unterkörper trainieren | Mäßiger Kohlenhydrat

Mittwoch - OFF DAY | Wenig Kohlehydrate

Donnerstag - Oberkörper trainieren | Mäßiger Kohlenhydrat

Freitag - Unterkörper trainieren | Mäßiger Kohlenhydrat

Samstag - OFF DAY | Wenig Kohlehydrate

Sonntag - Zug HIIT | Mäßiger Kohlenhydrat

Nährstoff-Timing rund um Workouts

Eine Möglichkeit, den Muskelaufbau zu optimieren, ohne unnötig Fett hinzuzufügen, besteht darin, die Kohlenhydrataufnahme strategisch um Ihr Training herum zu strukturieren, wenn sie am dringendsten benötigt wird.

Der Schlüssel für die Gewinnphase, „sauber“ zu sein und keine Fettschichten hinzuzufügen, hängt davon ab, wie Sie Kalorien während des Trainings oder mit anderen Worten vom Nährstoff-Timing verbrauchen, sagt John Meadows, Körpertrainer und Gründer von MountainDogDiet.com . Wenn Sie nicht der Meinung sind, dass das Nährstoff-Timing wichtig ist, essen Sie alle Ihre Kalorien bei einer Mahlzeit und beobachten Sie, wie Ihre Körperzusammensetzung in die falsche Richtung geht. Indem Sie leicht verdauliche Kohlenhydrate und Proteine ​​während der Trainingszeiten einsetzen, erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Nährstoffe in Muskelzellen und nicht in Fettzellen gelangen. Je schwerer Sie trainieren, desto wichtiger wird dies.

Wie würde das in der Praxis aussehen?

Nun, Sie könnten Ihre Kalorien für Ihr Training sparen, indem Sie zu nicht aktiven Tageszeiten wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Um das Beste aus beiden Welten zu bekommen, lassen Sie die Kohlenhydrate beim Frühstück und zu Beginn Ihres Arbeitstages aus. Ersetzen Sie stattdessen Kohlenhydrate durch gesunde Fette und halten Sie Ihre Proteinaufnahme konstant.

Dies bedeutet so etwas wie ein Drei-Eier-Omelett mit Spinat anstelle eines kohlenhydratreichen Frühstücks mit Pfannkuchen und Waffeln.

Wenn Ihr Training vor der Tür steht, führen Sie Kohlenhydrate ein, um die Regeneration zu maximieren.

Dies ist keine besonders neue Information, aber eine Studie ergab, dass 50 Gramm reine Kohlenhydrate in einem Trainingsgetränk, das während eines Krafttrainings konsumiert wurde, die Cortisol-Erhöhungen im Vergleich zu einem Kontrollgetränk vollständig eliminierten.

Die Probanden in dieser Studie mit dem niedrigsten Cortisol - und den größten Muskelzuwächsen - stammten ausschließlich aus der Gruppe, die das Kohlenhydratgetränk trank, während die mit dem höchsten Cortisol getesteten Probanden die geringsten Zuwächse zeigten. Ein Placebo-Teilnehmer des Kontrollgetränks verlor während der Studie sogar an Muskelgröße.

Sie könnten ein schickes Trainingsgetränk mit cyclischen Dextrinen und essentiellen Aminosäuren konsumieren, aber ein paar Esslöffel Gatorade-Pulver in Wasser sollten hier zur Not Ihren Zweck erfüllen.

Dann können Sie Ihr Training mit einigen komplexen Kohlenhydraten fortsetzen - vielleicht sogar einigen lustigen in Maßen -, wenn Ihre Muskeln am empfindlichsten dafür sind, sie aufzunehmen.

Wie man trainiert, um zu gewinnen

In einer Fettabbauphase versuchen Sie, den Stoffwechselbedarf eines Trainings durch hochintensives Training, Schaltkreise, Supersets und dergleichen zu steigern. Wenn Sie sich auf Massengewinne konzentrieren, sollte das Training anders strukturiert sein.

Oft tun dünne Lifter, die sich massieren wollen, zu viel von dem Zeug, das sie müde macht, aber nicht groß.

Sinn ergeben?

Es gibt viele verschiedene Schulungsprogramme, die Sie in großen Zeiträumen implementieren können, aber sie sollten einige gemeinsame Themen haben:

&Stier; Trainiere nicht mehr als drei bis vier Mal pro Woche.

&Stier; Verwenden Sie hauptsächlich zusammengesetzte (Mehrgelenk-) Bewegungen.

&Stier; Verwenden Sie längere Ruhezeiten und konzentrieren Sie sich auf Kraft und Hypertrophie beim Fettabbau

Der Workout Split

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, dies zu tun, aber die Anzahl der Wörter in diesem Artikel steigt, also lassen Sie uns einen näher erläutern! Sie könnten einfach einen Tag für den Unterkörper und einen Tag für den Oberkörper haben und sich hin und her drehen. Idealerweise trainierst du viermal pro Woche, sodass du jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainierst.

Die typische Bodybuilding-Routine, am Montag (und erst am folgenden Montag) auf die Brust zu schlagen, hat sich als ineffizient erwiesen.

Eine kürzlich von Dr. Brad Schoenfeld durchgeführte Metaanalyse bestätigte, dass eine höhere Trainingsfrequenz (mehr als einmal pro Woche) größere Massenzuwächse verursachte als eine Routine zur Aufteilung von Körperteilen, selbst wenn das Volumen zwischen den Gruppen angepasst wurde. Die Erhöhungen, so vermuteten sie, sind wahrscheinlich auf einen häufigeren Abbau des Muskelgewebes und die anschließende Signalübertragung der Proteinsynthese in der Gruppe zurückzuführen, die ihre Muskeln häufiger trainierte.

So könnte Ihre Trennung funktionieren & hellip;

  • Tag 1 - Oberkörper
  • Tag 2 - Unterkörper
  • Tag 3 - Aus
  • Tag 4 - Oberkörper
  • Tag 5 - Unterkörper
  • Tag 6 - Aus
  • Tag 7 - Aus

Tag 1

Übung - Setzt x Wiederholungen

Liegestütze - 3 x 15-20

Bodenbankdrücken - 3 x 6-12

Langhantelreihe - 3 x 8-10

Lat Pulldown - 3 x 12-15

Sechs Wege - 3 x 8-10

Hintere Deltfliegen - 3 x 12-15

Trizepsverlängerungen - 3 x 12-15

Schräg Hantel Locken - 3 x 12-15

Tag 2

Beinstrecker - 3 x 15-20

Kniebeugen - 3 x 8-10

Liegende Beincurls - 3 x 12-15

Kreuzheben mit steifen Beinen - 3 x 8-10

Stehende Wadenheben - 3 x 8-10

Crunch - 3 x 20-30

Tag 4

Hantelpresse neigen - 3 x 12 -15

Hantelfliegen mit Band - 3 x 8 -12

Sitzkabelreihen - 3 x 8 -12

Einarmige T-Stangenreihen - 3 x 8 -12

Hantel seitliche Erhöhungen - 3 x 8 - 12

Trizeps-Schädelbrecher - 3 x 8-12

Tag 5

Kniebeugen vorne oder Becher - 3 x 12-15

Reverse Lunges - 3 x 8 -12 pro Bein

Beinstrecker - 3 x 12-15

Sitzende Beinlocken - 3 x 8-12

Stehende Wadenheben - 3 x 8 -12

Wadenpresse - 3 x 8 - 12

Tipps zur Steigerung Ihres Appetits

Irgendwann in Ihrer Masse werden Sie feststellen, dass Ihr Appetit nachlässt, wenn Sie die Kalorien schrittweise erhöhen. Hier sind einige Tipps, um dies zu mildern.

1. Vermeiden Sie es, zu den Mahlzeiten zu trinken . Indem Sie Flüssigkeiten zu den Mahlzeiten hinzufügen, verdünnen Sie die Magensäfte und Darmenzyme, was zu einer gewissen Verzögerung des Verdauungsprozesses führt. Dadurch können Sie länger satt bleiben. In einer Bulk-Phase möchten wir uns nicht länger satt fühlen als nötig.

zwei. Graben Sie das Gemüse . Auf einer Diät sind Gemüse dein Freund. In der Masse sind sie dein Feind. Ballaststoffe in Gemüse werden Sie sättigen und den Hunger verringern. Mit der höheren Aufnahme von hochwertigen Kalorien sollten Sie keinen Mangel an Mikronährstoffen haben. Wenn Sie sich Sorgen über die Aufnahme von Ballaststoffen machen, probieren Sie vor dem Schlafengehen ein Ballaststoffpräparat wie Metamucil.

3. Fügen Sie flüssige Mahlzeiten hinzu . Wiederum werden feste Kalorien bei einer Diät wertvoll, um den Hunger zu senken. Aber beim Bulking ist das Gegenteil der Fall. Dies ist eine Zeit, in der Sie in flüssige Mahlzeiten mit vielen Kalorien passen können und sollten. Das Mischen von Molkenprotein mit Hafermehl in einem Mixer geht leicht runter und schmeckt auch gut.

Vier. Helfen Sie Ihrem Verdauungssystem . Beginnen Sie Ihren Tag mit warmem Wasser und Zitrone. Haben Sie fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kefir oder Kimchi als Grundnahrungsmittel in Ihrer Ernährung und beobachten Sie, wie Ihr Hunger steigt.

Können Sie gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren?

Die Antwort: es kommt darauf an.

Die diesbezüglichen Untersuchungen haben gezeigt, dass dies bei ungeschulten Personen und einigen bestimmten Bevölkerungsgruppen auftreten kann, darunter:

  • Ältere Frauen und Männer
  • Übergewichtige, sitzende Erwachsene
  • Junge, untrainierte Männer und Frauen

In einer Studie fanden Forscher der McMaster University in Hamilton, Kanada, heraus, dass es möglich ist, beim Fettabbau Muskeln aufzubauen - in nur vier Wochen.

In ihrer monatelangen Studie, die im letzten Jahr veröffentlicht wurde, folgten 40 übergewichtige Männer im Alter von 20 Jahren einem Trainingsprogramm und aßen eine kalorienreduzierte Diät mit 40% weniger Kalorien als unter der Wartung.

Die Falte? Die Hälfte der Männer folgte einer proteinarmen Diät (1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) und die andere Hälfte einer proteinreichen Diät (2,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht).

Die Ergebnisse: Nach 28 Tagen verzeichnete die Gruppe mit höherem Proteingehalt 2,3 Pfund Muskelzuwachs und 10,5 Pfund Gewichtsverlust. Die Gruppe mit niedrigerem Proteingehalt behielt ihre Muskelmasse (ausgeglichen) und verlor etwa 8 Pfund.

Um fair zu sein, es handelte sich im Grunde genommen um ungeschulte Personen. Wenn Sie also ein fortgeschrittener Sportler sind, können Sie weniger dramatische Ergebnisse erwarten. Wenn Sie mit mehr als 50 Pfund zu verlieren beginnen und schon länger nicht mehr im Fitnessstudio waren, gibt es auch hier Hoffnung.

Wie Fitnessexperte Alexander Juan Antonio Cortes schrieb: Wenn Sie überschüssiges Körperfett haben, kann ein Teil Ihres Körperfetts in Richtung neuer Muskeln gehen. Dies bedeutet nicht, dass sich Fett in Muskeln verwandelt. Wenn Sie bei überschüssigen Fettreserven ausreichend Protein und Krafttraining angemessen zu sich nehmen, können Sie Muskelzuwächse auch während einer Diät zum Fettabbau erleben.

Was ist mit Ergänzungen?

Dieser Abschnitt befindet sich aus einem bestimmten Grund am Ende des Artikels, aber Nahrungsergänzungsmittel können eine lohnende Ergänzung zu einer Massendiät sein, wenn die Grundprinzipien vorhanden sind.

Hier sind zwei Heftklammern.

Molkeprotein: Wenn Sie Gewichte heben und Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie eine proteinreiche Diät einhalten. Es ist oft schwierig, Ihren Proteinbedarf allein aus Vollwertkost zu decken. Hier bietet sich Molkenprotein an - Bequemlichkeit.

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Kreatin : Es ist die weltweit effektivste Ergänzung zum Hinzufügen von Muskelmasse mit a große Menge an Forschung dahinter . Laut einem Artikel über Authority Nutrition folgten die Teilnehmer in einer Studie einem sechswöchigen Trainingsprogramm. Diejenigen, die Kreatin verwendeten, fügten 2 kg mehr Muskelmasse hinzu als diejenigen, die dies nicht taten.

Darüber hinaus zeigte eine umfassende Überprüfung eine deutliche Zunahme der Muskelmasse im Vergleich zu denen, die das gleiche Trainingsprogramm ohne Kreatin durchführten.

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Bonus-Tipp: Halten Sie Ihren Bodybuilding-Muskel im Schlaf

Neue Forschungen von Van Loon, die von Chris und Eric Martinez von Dynamic Duo Training veröffentlicht wurden, haben gezeigt, dass die Verabreichung von Protein über Nacht die Muskelproteinsynthese stimuliert. Es wurden zwei Studien durchgeführt, die erste bei älteren Männern und die zweite bei erholungsaktiven jungen Männern, und beide zeigten, dass die Proteinaufnahme vor dem Schlaf die Muskelproteinsynthese über Nacht stimulierte.

Paddon-Jones und andere verglichen 30 g hochwertiges Protein mit 90 g derselben Quelle und zeigten, dass 90 g keinen weiteren Nutzen gegenüber der 30 g-Dosis hatten. Aber auch hier ist diese 30-g-Dosierung nicht so schwarzweiß und hängt auch von der Größe des Individuums und seinen täglichen Gesamtmakros ab.

Mitch Calvert ist ein zertifizierter Personal Trainer und Fettabbau-Coach, der speziell mit Männern wie seinem früheren Ich zusammenarbeitet, die Gewicht verlieren und Selbstvertrauen gewinnen müssen. Er veranstaltet Mansformation Challenges für Jungs, die über den Fettabbau-Buckel hinwegkommen wollen.

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