Wie man sich mit Körpergewichtsübungen aufbaut

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So bauen Sie den gewünschten Körper auf, ohne ein einziges Gewicht zu berühren

Körpergewichtstraining bietet denjenigen, die die Geduld haben, es zu meistern, übermäßige Vorteile. Es gibt bessere neuromuskuläre Verbindungen, ein hohes Verhältnis von Kraft zu Gewicht und eine außergewöhnliche Fähigkeit, Ihren Körper durch den Raum zu bewegen.



Sie können auch einen beeindruckenden Körperbau aufbauen. Es erfordert aber viel Liebe zum Detail und einen übersichtlichen Plan, aber Körpergewichtstraining ist eine großartige Möglichkeit, bei richtiger Ausführung eine enorme Menge an Kraft und Masse aufzubauen.



Schauen Sie sich zum Beweis hochrangige Turner an. Durch die Verwendung intelligenter Progressionen und die Steigerung des Volumens im Laufe der Zeit können Turner unglaubliche Mengen an Kraft aufbauen und dabei einen beeindruckenden Körperbau schaffen.

Fortschritte

Für die meisten von uns ist das Hinzufügen von Gewicht zur Langhantel oder den Hanteln der Hauptweg, um Fortschritte in unserem Training zu erzielen. Es liegt auf der Hand, dass Sie, wenn Sie 315 für 10 Wiederholungen hocken können, ein muskulöserer Mensch sind, als wenn Sie nur 225 für 10 Wiederholungen oder 135 für 5 Wiederholungen hocken konnten.



Da Sie beim Körpergewichtstraining keine freien Gewichte oder Geräte verwenden, haben Sie andere Möglichkeiten, Ihren Körper weiterhin herauszufordern.

Erhöhen Sie die Schwierigkeit der Übung

Indem Sie die Auswahl der Übungen erschweren, können Sie weiterhin Masse aufbauen. Der andere Vorteil, der sich aus der Erhöhung der Intensität auf diese Weise ergibt, ist die verstärkte Aktivierung synergistischer Muskeln, die Ihnen helfen, eine Bewegung abzuschließen, insbesondere wenn Sie die Stabilität durch Entfernen eines Gliedes verringern.

Die Kraft, die benötigt wird, um von einer Kniebeuge zu einer Pistole zu gelangen, die auch als Kniebeuge mit einem Bein bezeichnet wird, ist mehr als nur Beine zu haben, die die doppelte Arbeit leisten können. Das Gleichgewicht und die Positionierung benachbarter Muskeln erhöhen den Prozentsatz der aktivierten Muskelfasern und die zusätzliche Flexibilität hält das Knie- und Knöchelgewebe stark und gesund.



Ein Liegestütz mit einem Arm erfordert viel mehr Stabilität von den Muskeln des Kerns und der Schulter als ein normaler Liegestütz. Diese zusätzliche Aktivierung im Laufe der Zeit kann zu größeren Gewinnen führen.

Beispielfortschritte:

Kniebeugen -> Lunge —> Pistol Squat

Liegestütze -> Archer Liegestütze -> Einarmiger Liegestütz

Lautstärke erhöhen

Wenn Sie intelligent programmiert sind, ist dies der einfachste Weg, um Ihr Körpergewichtstraining voranzutreiben. Wenn Sie Ihre Klimmzüge von 20 in Woche 1 auf 50 in Woche 4 erhöhen, muss Ihr Körper größer und stärker werden, um mit der Anforderung Schritt zu halten, die Sie an ihn stellen.



Es gibt zwei Möglichkeiten, die Lautstärke intelligent zu erhöhen, um maximale Gewinne zu erzielen.

Eine Möglichkeit besteht darin, ein Dichteprotokoll (20-minütiges Oberkörpertraining) zu verwenden, einen Timer für 10 Minuten einzustellen und zu sehen, wie viele Wiederholungen Sie von einer Obermenge (d. H. Körpergewichtsreihen und Diamant-Liegestützen) in diesem Zeitraum erhalten können.

Der schwierige Teil ist jetzt, dass Sie jedes Mal, wenn Sie diese Schaltung in der Zukunft abschließen, die Anzahl der Wiederholungen erhöhen müssen, die Sie erhalten können, wenn auch nur um eine.

Der andere Weg besteht darin, ein zunehmendes Mengenschema zu programmieren. Wichtig ist, dass die Gesamtzahl der durchgeführten Wiederholungen mit der Zeit zunimmt.

Dies auf diese Weise zu tun, ist weniger psychisch anstrengend und kann auch dazu beitragen, das Schleifen von Wiederholungen zu verhindern, die Ihr zentrales Nervensystem überfordern können und die Fähigkeit verringern, im Laufe der Zeit Gewinne zu erzielen.

Beispielfortschritte:

Woche 1: 3x15
Woche 2: 4x15
Woche 3: 5x12
Woche 4: 6x12

Erhöhen Sie die Zeit unter Spannung (TUT)

Die Verwendung von TUT zur Gewichtszunahme ist seit Jahrzehnten ein Grundnahrungsmittel für Bodybuilding, aber die meisten Körpergewichtsübungen werden in der Regel schnell durchgeführt.

Es ist jedoch möglich, es in beide Richtungen zu haben. Wenn Sie ein explosives Konzentrikum verwenden (am Pullup ziehen, am Pushup drücken) und dann ein 3-5 Sekunden langes Exzenter oder Negativ verwenden, können Sie eine explosive Kraft aufbauen, während Sie eine Hautrisspumpe davon abhalten, sich langsam abzusenken.

Studien haben gezeigt, dass die optimale Zeit für die Fertigstellung eines bestimmten Satzes zwischen 45 und 60 Sekunden liegt, um einen maximalen Muskelzuwachs zu erzielen. Wir können dieses Prinzip anwenden, indem wir die Geschwindigkeit Ihrer Wiederholungen variieren, um die Zeit unter Spannung zu verlängern und bei Bedarf auch die Wiederholungen zu verringern.

Wiederholungstempi werden als drei Zahlen geschrieben. Klimmzüge mit einem Tempo von 401 bedeuten, dass Sie 4 Sekunden zum Absenken benötigen, 0 Sekunden damit verbringen, die isometrische Position (das „Drücken“) zu halten, und dann 1 Sekunde, um den konzentrischen Hebebereich abzuschließen.

Wenn anstelle einer Zahl ein X geschrieben wird, d. H. 40X, bedeutet dies, dass der konzentrische Teil so schnell wie möglich ausgeführt wird.

Wenn Sie mehr als 20 Klimmzüge oder Dips leicht zerquetschen können, ist das Hinzufügen eines 4-Sekunden-Negativs ein guter Weg, um bescheiden zu werden.

Beispielfortschritte:

Dips x 10 Time 101 (Gesamtzeit 20 Sekunden) bei Dips x 6 Tempo 52X (Gesamtzeit 42 Sekunden)

Wegbringen

Körpergewichtstraining bedeutet nicht, endlose Sätze von Crunches und Liegestützen zu machen. Mit einem intelligenten Trainingsplan und einer unerbittlichen Trainingshaltung ist es möglich, ohne Fitnessstudio beeindruckende Gewinne zu erzielen.

Wenn Sie mehr Volumen hinzufügen, die Zeit unter Spannung verlängern und die Übungen schrittweise fortsetzen, während Sie gut schlafen, viel Wasser und hochwertiges Essen erhalten, werden Sie Ihre Hemdsärmel rechtzeitig zum Sommer abreißen.