So reinigen Sie Bulk
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Der * richtige * Weg, um Ihrem Rahmen Muskeln hinzuzufügen - ohne Fett zu gewinnen
Vor ungefähr drei Jahren, irgendwann ganz in der Nähe von Thanksgiving, traf ich die Entscheidung, dass ich einen Großteil durchlaufen musste.
Ich würde groß essen, groß heben und groß werden. Drei bis vier Monate später kam ich auf der anderen Seite heraus und sah aus wie ein Monster, das 45-Pfund-Platten aß, die in Proteinpulver erstickt waren.
Als meine Masse anfing, aß ich die meisten typischen Bro-Lebensmittel wie Hühnchen, Reis und Brokkoli - nur mehr davon.
Es dauerte nicht lange, bis ich anfing, schlechte Lebensmittelauswahl im Namen der Masse zu rechtfertigen. Jeden Abend Eis zu essen wurde zu einer Sache, weil ich diese Kohlenhydrate und Fett brauchte, um mein Heben zu befeuern.
Nach drei Monaten war ich definitiv größer. Ich hatte einige neue persönliche Rekorde aufgestellt, aber ich sah schrecklich aus. Ich sah schlimmer aus als ich es getan hätte, ich hätte nie angefangen. Ich hatte ein Reserverad um meine Taille bekommen, pausbäckige Wangen, von denen ein Eichhörnchen beeindruckt sein würde und die eine Treppe hinauf außer Atem geraten würden.
Nicht gerade das Bild von jemandem, der oft trainiert.
Leider ist dies die Realität für die meisten Männer da draußen, die beschließen, mit dem Bulking zu beginnen. Das muss aber nicht so sein.
Was ist eine Masse?
Ein Großteil ist eine bestimmte Zeitspanne, in der jemand beschließt, mit einem Kalorienüberschuss zu essen, um Muskeln aufzubauen. Meistens geschieht dies im Winter, weil die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihr Hemd vor einer Gruppe von Fremden ausziehen, minimal ist, sodass die meisten Menschen damit einverstanden sind, dass sie etwas mehr Fett gewinnen.
Was schief geht, ist, wenn die meisten Leute die Masse zu weit und zu weit bringen zu viel Fett gewinnen . Wie ich wird es eine Ausrede, alles und jeden zu essen. Kekse, Cupcakes, Bier und Eis sind alles Freiwild, um mehr Kalorien aufzunehmen.
All diese Kalorien töten Ihre Fähigkeit, Muskeln aufzubauen.
Muskelaufbau ist eine Funktion, um genügend Kalorien aufzunehmen. Wenn Sie zu wenig essen, ist es fast unmöglich, Muskeln aufzubauen. Sie müssen zu viel essen, aber nur bis zu einem gewissen Punkt. Ab einem bestimmten Punkt tritt ein Phänomen auf, das als anabole Resistenz bekannt ist.
Anaboler Widerstand tritt auf, wenn sich Ihr Körper in einem ständig überfütterten Zustand befindet. Sie haben einen Kalorienüberschuss zu fett genommen und haben jetzt eine Nährstoffüberladung.
Sie können nicht nur mit Nährstoffen überladen sein, sondern auch Ihre Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, wenn Sie es sind, einschränken. Sie haben einen solchen Überschuss an Nährstoffen, der leicht verfügbar ist, normalerweise in Form von Fettgewebe, dass die Muskelproteinsynthese (MPS) zum Stillstand kommt.
Ohne Muskelproteinsynthese bauen Sie keine Muskeln auf. MPS ist der eigentliche Akt des Muskelaufbaus. Zu viel zu viel zu essen macht das fast unmöglich.
Wie können Sie den richtigen Weg finden?
In letzter Zeit ist Lean Bulking ein Konzept, das immer beliebter wird. Die Idee, Muskeln aufzubauen, ohne zu viel Fett anzulegen, klingt fast zu gut, um wahr zu sein. Während Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, unter 10% Körperfett zu bleiben und Muskeln aufzubauen, können Sie dies auf jeden Fall tun ohne an den Punkt zu kommen, dicke Hosen zu kaufen .
Das Wichtigste zuerst: Wenn Sie irgendwo mehr als 12-13% Körperfett haben, sind Sie nicht bereit für eine große Menge. Eine Masse erfordert etwas Fett. Wenn Sie bereits über 12-13% liegen, nehmen Sie zu viel zu und laufen Gefahr, Ihre Fähigkeit, neue Muskeln aufzubauen, zu beeinträchtigen. Reduzieren Sie für einen Monat, unter 10% Körperfett und dann Masse.
Der Lean-Bulk-Plan.
Bei Kunden möchte ich immer, dass sie ihre Masse mit einem Zeitraum von zwei Wochen beginnen, in dem sie bei der Wartung Kalorien essen. Dies gibt ihnen die Möglichkeit, eine Basislinie festzulegen, insbesondere wenn sie zuvor versucht haben, Fett abzubauen.
Danach stelle ich die Leute gerne auf genügend Kalorien ein, um einen Zuwachs von 1 Pfund pro Woche zu erzielen. Dies ist der Sweet Spot für Muskelaufbau, da etwa die Hälfte dieses 1 Pfund pro Woche Muskel sein wird; mehr als 1 Pfund pro Woche, und Sie nehmen wahrscheinlich zu viel Fett zu.
Dieser Plan wird fortgesetzt, bis Sie die Schwelle von 15% Körperfett erreicht haben. Je schlanker Sie angefangen haben, desto länger wird es dauern, bis dieser Punkt erreicht ist. Diese Füllperiode dauert normalerweise ungefähr 12 Wochen.
Sobald diese Schwelle von 15% Körperfett erreicht ist, ist es Zeit, für einen kurzen Zeitraum zu schneiden. Ich habe festgestellt, dass es normalerweise perfekt funktioniert, wenn jemand hier 2-3 Wochen lang schneidet. Wir werden Kalorien verlieren, etwas HIIT-Cardio hinzufügen und Körperfett wieder in einen akzeptablen Bereich bringen. Starten Sie den Vorgang dann erneut und fahren Sie fort, bis Sie mit Ihrer Größe zufrieden sind.
Ein großer Vorteil dieser Art des Aufblasens besteht darin, dass es Zeit ist, erneut zu schneiden. Sie müssen nicht durchgehen, was ich getan habe. Als ich den großen Wintermassenjahr 2012 durchlebte: Ich verbrachte mehr als vier Monate damit, einen hyperaggressiven Schnitt zu machen, nur um all das unnötige Fett, das ich angelegt hatte, abzustreifen.