Wie man die Arnold-Presse macht
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Beginnen Sie mit diesem Übungs-Remix mit dem Aufbau von Boulder-Schultern
Brust, Arme, Schultern. Wir kapieren es. Sie möchten mögen, was Sie sehen, wenn Sie einen Blick auf Ihr eigenes Spiegelbild erhaschen. Wenn Sie auf einen Boden im Fitnessstudio treten, werden Sie sehen, wie Jungs Übungen von der Bank bis zum Schulterdrücken ausführen, in der Hoffnung, einen Rahmen zu schneiden, der innerhalb und außerhalb eines Hemdes gut aussieht. Eine Übung, die es wert ist, zu Ihrer Brust- und Schulterroutine hinzugefügt zu werden? Die Arnold-Presse.
Es ist, wie Sie vielleicht angenommen haben, nach benannt Arnold Schwarzenegger . Die Geschichte besagt, dass der Bodybuilder / Schauspieler, während er mit neuen Wegen experimentierte, um seinen Bizeps und seine Schultern zu bauen, versuchte, die Handflächen mit einer typischen Überkopfpresse nach innen zu drehen. Auf diese Weise zielen Sie auf Ihre vorderen Delts ab und machen sie zu einer wertvollen Ergänzung für jede Schulterroutine.
Wenn Sie also zu Hause mitmachen, beginnt eine Arnold-Schulterpresse mit zwei Hanteln, die auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach innen gehalten werden. Während Sie die Gewichte über den Kopf drücken, drehen Sie gleichzeitig Ihre Handflächen nach außen, sodass die Handflächen in der oberen Position nach außen zeigen .
Die Arnold-Presse ist eine zusammengesetzte Bewegung, die so viele Muskelkomponenten und Gelenke wie möglich enthält, sagt Bar Malik , CSCS und Director of Performance für die New York Knicks. Die Verwendung einer schwereren Last während der Arnold-Presse hat einen größeren Einfluss auf die Testosteronsekretion und sorgt für den Effekt des Oberkörperwachstums, den die meisten Männer nach dem Training wünschen.
Tipps zum Formular
- Beginnen Sie mit den Hanteln unter Ihrem Kinn, dem Ellbogen vorne und den Handflächen nach innen.
- Wenn Sie die Hanteln nach oben drücken, drehen Sie Ihre Handflächen und Ellbogen nach außen.
- Um den Fokus auf Ihre Schultern zu richten, müssen Sie Ihre Ellbogen nicht über dem Kopf in der oberen Position sperren.
- Konzentrieren Sie sich während der gesamten Bewegung auf kontrollierte Bewegungen - aufsteigend und absteigend - auch wenn dies bedeutet, dass Sie ein geringeres Gewicht wählen.
- Wärmen Sie zuerst die Schultern auf.
Leistungen
- Erhöhte Bewegungsfreiheit
- Aktiviert die vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskeln
Integrieren Sie es
Hier bietet Malik eine einfache Trainingsroutine mit einer sitzenden Arnold-Presse für Ihre nächste Trainingseinheit an. Versuchen Sie es zweimal wöchentlich hinzuzufügen und profitieren Sie von den Vorteilen des Schulterblocks.
Hinweis : Bevor Malik direkt in das Training unten springt, empfiehlt er sich, sich die Zeit zu nehmen, um die vier kleineren Muskeln, die an der Rotatorenmanschette befestigt sind, zu aktivieren und aufzuwärmen, um Schulterverletzungen zu vermeiden. Ungefähr 70 Prozent der Menschen in ihrem Leben belasten ihre Rotatorenmanschette, weil sie versuchen, zu viel über den Kopf zu heben, sagt er. Beginnen Sie mit einer Routine, die Gewichte von 3 bis 5 Pfund enthält, unabhängig davon, ob es sich um Hanteln, Manschetten oder Teller handelt. Arbeiten Sie vorne, seitlich und hinten, um Ihre Muskeln vor jeder Oberkörperroutine zu aktivieren.
Das Training
Bankdrücken mit der Langhantel
Push-up mit engem Griff
Tot hängendes Klimmzug
Schwerer Bizeps kräuselt sich in eine Arnold-Presse
Belastung : Verwenden Sie Kurzhanteln, die maximal 70 Prozent des Hubvermögens entsprechen. Auf diese Weise stehen Ihre Muskeln länger unter Spannung, ohne sich vollständig zu ermüden. Übersetzung? Gewinne, Gewinne, Gewinne.
Vertreter : Eine absteigende Pyramide, die bei 10 Wiederholungen beginnt und mit einer endet. Machen Sie 10 Wiederholungen der ersten Übung, bevor Sie mit der nächsten fortfahren, und so weiter.
Sich ausruhen : Nehmen Sie sich zwischen den Sätzen etwa 10 Sekunden Zeit. Das Ziel: Sie möchten sich nicht zu viel ausruhen, um Ihre Muskeln so weit wie möglich unter maximaler Spannung zu halten.