So führen Sie eine ordnungsgemäße Stromreinigung durch

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Hier erfahren Sie, wie Sie eine ordnungsgemäße Stromreinigung durchführen (Ja, Sie haben es falsch gemacht).

Der Power Clean ist eine olympische Hebebewegung und Ganzkörperübung, die Kraft und explosive Kraft aufbaut. Natürlich werden Sie diese Bewegung wahrscheinlich nicht in Ihrem örtlichen Fitnessstudio sehen, es sei denn, es gibt dort eine olympische Hebebühne. Das heißt aber nicht, dass Sie es vernachlässigen sollten.

Was macht ein Power Clean? Alles. Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Ihr Kern, Ihr Rücken, Ihre Schultern und Ihre Arme werden alle aktiviert, wenn Sie einen Power Clean durchlaufen. Dies ist eine zusammengesetzte Bewegung, die im Wesentlichen jede wichtige Muskelgruppe trifft, und es ist eine funktionelle Bewegung, was bedeutet, dass sie sich in alltägliche Aktivitäten umsetzt. Wenn Sie jemals jemanden vom Boden oder Boden aufgehoben und sein Gewicht auf Ihre Brust gelegt haben, wie Sie es mit einer schweren Kiste tun könnten, haben Sie eine Reinigung durchgeführt.

Wenn Sie die Kraft nageln können, sieht es ziemlich schlecht aus. Aber wenn du es falsch machst, wirst du dich selbst verletzen. Und wenn Sie der Typ sind, der glaubt, er würde das ganze Gewicht heben, bevor Sie die Form verloren haben, betteln Sie um eine Verletzung. Lassen Sie uns also die Grundlagen durchgehen. Wir werden von oben nach unten beginnen und am Ende alles zusammenfügen.

Schritt 1 - Power Position + Muscle Clean

Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen aufzustehen. Ihre Hände sollten mindestens einen Zentimeter (oder die Länge Ihres Daumens) von Ihren Beinen entfernt sein, wenn Sie die Langhantel halten. Nun, um in die Kraftposition zu gelangen. Beugen Sie leicht die Knie und denken Sie daran, die Knie nach außen und nicht nach vorne zu fahren. Ihre Schultern, Hüften und Fersen sollten sich in einer geraden Linie zum Boden stapeln. Halte deine Brust hoch und deine Schultern zurück. Halten Sie die Langhantel fest an Ihren Körper gezogen, indem Sie Ihre Lats zusammendrücken.

Schnappen Sie aus der Kraftposition Ihre Beine gerade, indem Sie Ihre Oberschenkel zusammendrücken, mit den Schultern zucken und Ihre Ellbogen zur Decke hochziehen, als würden Sie versuchen, Ihr Hemd mit der Langhantel hochzuziehen, und dann Ihre Ellbogen unter die Langhantel schlagen, so dass die Stange ruht in der vorderen Gepäckträgerposition auf Ihren Schultern. Das ist dein Muskel sauber.

Schritt 2 - Sauber hängen

Beginnen Sie erneut aus der Kraftposition mit der Langhantel in der Gesäßtasche. Schieben Sie die Langhantel knapp über Ihre Kniescheiben, aber vermeiden Sie es, in die Hocke zu gehen. Halten Sie eine leichte Beugung in Ihren Knien. Sie sollten Anspannung in Ihren Kniesehnen spüren. Wenn Sie dies nicht tun, heben Sie Ihre Hüften höher. Dies ist Ihre Hang-Position.

Bringen Sie Ihre Hüften aus der Hängeposition nach vorne, um in diese Kraftposition zurückzukehren. Dann gelten dieselben Regeln. Schnappen Sie Ihre Hüften nach vorne und drücken Sie Ihren Hintern und Oberschenkel. Achselzucken Sie die Hantel nach oben, schlagen Sie Ihre Ellbogen an die Decke und schießen Sie Ihre Ellbogen darunter.

Der Schlüssel hier ist, dass Sie, wenn Sie mit den Schultern zucken und die Stange nach oben ziehen, unter die Langhantel fallen und sie in einer viertel Hocke fangen möchten. Denken Sie daran, dass Sie immer unter die Langhantel fallen und die Langhantel nicht bis zu Ihren Schultern anheben möchten. Am Ende möchten Sie, dass Ihre Ellbogen direkt vor Ihnen zeigen.

Schritt 3 - Power Clean

Ihre volle Kraftreinigung beginnt mit der Langhantel am Boden. Wieder hast du immer was die Langhantel fest gegen deinen Körper gezogen hat. In diesem Fall wird die Langhantel fest an Ihr Schienbein gezogen. Ihre Schienbeine sollten vertikal sein, Ihre Brust über der Stange, Ihre Fersen fest flach gepflanzt und Ihr Hintern nach unten.

Während Ihrer Power Clean möchten Sie langsam Schwung aufbauen. Ziehen Sie die Stange sanft vom Boden ab. Sobald Sie Ihre Knie frei haben, ist es Zeit, aggressiv zu werden. Fahren Sie mit der Langhantel von oben über Ihre Knie zurück in die Hüfttasche und feuern Sie Ihre Hüften an, springen Sie leicht mit den Füßen heraus, zucken Sie mit der Achselzucke nach oben - denken Sie daran: Fest am Körper und Ellbogen an der Decke. Lassen Sie sich dann unter die Langhantel fallen und schießen Sie mit den Ellbogen nach vorne, wobei Sie die Stange in der vorderen Zahnstangenposition ruhen lassen.

Lassen Sie uns jetzt über Ihren Griff sprechen. Selbst wenn Sie ein Neuling sind, sollten Sie diesen Lift mit einem Hakengriff üben. Um einen Hakengriff auszuführen, legen Sie Ihre Finger um die Langhantel und über Ihren Daumen. Es wird zunächst unangenehm sein, aber es wird einen festeren und sichereren Griff auf der Langhantel gewährleisten. Es ist auch wichtig zu wissen, dass die Verwendung eines Hakengriffs Ihre Beweglichkeit am Handgelenk einschränkt und Sie möchten, dass die Langhantel zurückrollt und sicher auf Ihren Schultern ruht. Um diesem Effekt entgegenzuwirken, lassen Sie die Langhantel bis zu Ihren Fingerspitzen zurückrollen, sobald Sie die Stange auf diese vordere Zahnstangenposition gebracht haben. Sie können Ihren Hakengriff wieder herstellen, wenn Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition bringen.

Zu vermeidende Fehler

Reverse Curling : Wenn das Gewicht gering ist, ist es möglich, die Langhantel an Ihren Schultern zu trainieren, indem Sie die Stange einfach rückwärts kräuseln (wie eine Bizepslocke, aber mit den Handflächen nach außen), aber das belastet alle Arme und Schultern. Sie sollten Ihre Beine in die Action bekommen. Sie möchten mit der Langhantel Schwung und Schwerelosigkeit erzeugen, indem Sie nach oben springen, nach oben zucken und dann unter die Stange fallen.

Zu früh ziehen: Sie möchten Ihre Arme so lange wie möglich gerade halten. Wenn Ihre Arme gebeugt sind, sobald Sie das Gewicht vom Boden abziehen, machen Sie es falsch. Sie möchten die Langhantel aufnehmen, ähnlich wie bei einem Kreuzheben, und dann Ihre Hüften, Ihr Achselzucken und Ihren hohen Zug verwenden, um die Langhantel nach oben zu bewegen, bevor Sie darunter fallen.

Zurücklehnen : Wenn Sie sich zurücklehnen, wenn Sie die Langhantel in der vorderen Zahnstangenposition erwischen, üben Sie eine Menge Druck auf Ihren unteren Rücken aus. Sie möchten immer Ihre Brust und Ihren Rücken aufrecht halten und die Langhantel auf einem ähnlichen Aufwärtspfad halten.

Kein Hakengriff verwenden : Der Hakengriff (d. H. Wenn Sie die Langhantel mit den Fingern um den Daumen legen) ist sicherer als ein herkömmlicher oder natürlicher Griff, insbesondere wenn Sie mehrere Wiederholungen olympischer Lifte ausführen, z. B. Power Clean oder Snatch.

Zu viel zu früh heben : Die Kraftreinigung ist eine sehr technische Bewegung und wie bei den meisten Übungen ist die richtige Form von größter Bedeutung, um Verletzungen zu vermeiden. Pack dein Ego in dein Schließfach und bring es nicht auf den Boden des Fitnessraums. Vervollkommnen Sie die Form, bevor Sie anfangen, sich mit schwerem Gewicht zu beschäftigen.