Wie man proteinreiche Mahlzeiten mit kleinem Budget isst

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Wie man ein Budget aufbaut

Wenn Sie Bücher und Artikel über gesunde Ernährung mit kleinem Budget lesen, werden Ihnen fast alle sagen, dass es die proteinreichen Lebensmittel sind, die das meiste Geld kosten. Das kann ziemlich entmutigend sein, wenn Sie versuchen, vor oder nach dem Training proteinreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Glücklicherweise sind diese Bücher und Artikel nur teilweise korrekt. Der Grund, warum sie Protein als den teuersten Teil eines Lebensmittelbudgets betrachten, ist, dass sie fast ausschließlich Fleisch betrachten, um dieses Protein bereitzustellen.

Der Schlüssel zu einer proteinreichen Ernährung mit einem proteinarmen Budget besteht darin, die verpackten proteinhaltigen Lebensmittel wie Riegel und Shakes zu überspringen, andere Proteine ​​als Fleisch zu verwenden und das verwendete Fleisch zu dehnen.

Es geht nicht nur um Steaks und Koteletts

Es gibt eine Reihe hochwertiger Eiweißnahrungsmittel, die nicht viel Geld kosten. Wenn Sie noch nicht mit dem Essen von Quinoa begonnen haben, sollten Sie dies tun. Quinoa ist eigentlich ein Samen, wird aber anstelle von Getreidefutter wie Nudeln, Reis und Haferflocken verwendet. Es hat immer noch viele Kohlenhydrate (ungefähr 62 g pro Tasse), aber es enthält viel mehr Protein (10 g pro Tasse). Quinoa ist auch billig.

Eines der großartigen Dinge an Quinoa ist, dass es sowohl als herzhafte als auch als süße verwendet werden kann. Mit ein wenig Süßung oder etwas Obst macht es ein tolles Dessert oder heißes Müsli. Griechischer Joghurt ist ein weiteres Lebensmittel, das in jeder proteinreichen Ernährung enthalten sein sollte. Eine Tasse liefert bis zu 14 Gramm Protein, was doppelt so viel ist wie bei normalem Joghurt. Griechischer Joghurt enthält normalerweise viel weniger Zucker, aber Sie müssen Ihre Etiketten lesen, um dies zu bestätigen. Im Allgemeinen enthält Joghurt mit Frucht auf dem Boden viel zuckerhaltigen Sirup. Vermeiden Sie ihn daher am besten. Bleib bei Vanille, Honig oder Naturjoghurt und du wirst wahrscheinlich besser dran sein.

Eier sind ein weiteres Low-Budget-Grundnahrungsmittel. Ein Ei kostet ungefähr 20-30 Cent und hat ungefähr vier Gramm Protein. Wenn Sie auf Fett und Cholesterin achten, haben zwei Eiweiße kein Fett oder Cholesterin und etwas mehr als sieben Gramm Protein - alles für etwa 50 Cent.

Dehnen Sie das Fleisch, das Sie essen

Eine Möglichkeit, Fleischprotein mit kleinem Budget zu essen, besteht darin, Rezepte zu verwenden, die das Fleisch dehnen und es eher als Aroma als als Star der Mahlzeit verwenden. Pfannengerichte, Suppen und Wraps sind ein guter Weg, dies zu tun.

Eine andere Sache, die hilft, ist, zu kaufen, was zum Verkauf steht, und Ihre Mahlzeiten danach zu planen, anstatt eine Mahlzeit zu planen und dann die Zutaten zu kaufen, normalerweise zum vollen Preis.

Schauen Sie sich günstigere Fleischstücke an oder kaufen Sie sie in loser Schüttung. Zum Beispiel können Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut in großen Großhandelsgeschäften in großen Mengen gekauft werden. Dies ist eine Menge mageres Protein, das in einer Vielzahl von Rezepten verwendet und im Voraus gekocht werden kann, sodass Ihre Mahlzeiten fertig sind und die Versuchung, auswärts zu essen, beseitigt wird.

Magerer Truthahn sollte ebenfalls auf der Speisekarte stehen. Es ist sehr fettarm, proteinreich und kann wiederum in Großpackungen für etwa 15 US-Dollar für 2,5 Kilogramm Fleisch gekauft werden.

Leihen Sie sich von einem anderen Ort in Ihrem Budget

Eine andere Sache, die Sie tun können, um sich mehr hochwertiges Protein zu leisten, ist, die Kosten von anderen Stellen im Lebensmittelbudget zu senken. Müssen Sie diese teure Tasse Kaffee haben? Müssen Sie Ihr geschnittenes, gewaschenes und verpacktes Gemüse wirklich kaufen oder können Sie es selbst vorbereiten, um Geld zu sparen? Wie viel mehr Geld für Lebensmittel haben Sie, wenn Sie nicht zur Mittagszeit auswärts essen? Sehen Sie sich Ihr Lebensmittelbudget an und finden Sie heraus, wo Sie den Reichtum umverteilen können.

Das Wichtigste, an das Sie sich erinnern sollten, ist, dass das, was Sie kaufen, so hochwertig und nahrhaft wie möglich sein muss, wenn Sie sich nicht viel leisten können. Billiges Essen, das füllt, aber keine Nahrung enthält, ist Geldverschwendung und wird Ihren Körper verwüsten.

Hier sind einige leckere Rezepte, die günstig sind, in 30 Minuten oder weniger fertig sind und eine schöne Portion Protein enthalten.

Huhn und Paprika mit braunem Reis

Dieses Rezept gibt Ihnen einige der Aromen Ihres Lieblingsgerichts zum Mitnehmen, aber ohne all das Fett, Salz und Geld. Das Kochen dauert etwa 20 Minuten (es sei denn, Sie kochen den Reis vorher) und kostet für zwei Portionen satte 6 US-Dollar.

Zutaten:
- zwei 180-Gramm-Hähnchenbrustfilets, in Streifen geschnitten
- 1 Teelöffel Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe, zerkleinert
- 1 Tasse ungekochter brauner Reis
- 1 großer roter Paprika, in dünne Scheiben geschnitten
- 1 mittelgelbe Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
- & frac12; Tasse natriumarme Hühnerbrühe
- 1 Teelöffel Maisstärke
- 1 Teelöffel Salz, geteilt
- & frac12; Teelöffel Salz, geteilt

Anleitung:
- Bereiten Sie den braunen Reis gemäß den Anweisungen in der Packung in der Mikrowelle vor und fügen Sie & frac12; Teelöffel Salz vor dem Kochen.
- In der Zwischenzeit das Olivenöl in einer großen, schweren Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. - Sobald es heiß ist, fügen Sie die Hühnerbrust hinzu und würzen Sie mit & frac12; Teelöffel Salz und der schwarze Pfeffer. Braten Sie das Huhn unter gelegentlichem Rühren fünf Minuten lang an.
- Zwiebel, roten Paprika, Knoblauch und Curry hinzufügen und weitere fünf Minuten kochen lassen.
- Kombinieren Sie die Hühnerbrühe und die Maisstärke in einem abgedeckten Plastikbehälter, schütteln Sie sie gut und geben Sie sie auf einmal in die Pfanne. Unter ständigem Rühren etwa zwei Minuten kochen lassen oder bis sie glatt und eingedickt sind.
- Zum Servieren 1 Tasse gekochten Reis auf einen Teller geben und die Hälfte des Huhns und des Paprikas darüber geben. Ergibt 2 Portionen.

Pro Portion: 520 Kalorien, 35 g Protein, 77 g Kohlenhydrate, 7 g Fett (1,5 g gesättigt)

Perfekte Quinoa und Joghurt

Dieses Rezept ist großartig als heiß Frühstück , aber es macht auch einen schönen Snack oder Nachtisch. Sie können die Quinoa am Abend zuvor kochen, wenn Sie diese zum Frühstück haben. Erwärmen Sie es einfach etwa eine Minute lang in der Mikrowelle, bevor Sie das Parfait zusammenstellen. Die Gesamtkosten für zwei Portionen betragen nur etwa 3,50 USD.

Zutaten:
- 1 Tasse Quinoa, gekocht gemäß den Anweisungen in der Packung
- 1 großer fester Apfel
- 1 große reife Birne
- 1 Tasse griechischer Vanillejoghurt
- 2 Teelöffel Stevia im Rohzustand
- 1 Teelöffel Zimt

Anleitung:
-Kochen Sie Quinoa gemäß den Anweisungen in der Packung. Zum Warmhalten abdecken.
- Apfel und Birne schälen und in Stücke schneiden. (Sie können die Schale auf lassen, wenn Sie es vorziehen.)
- In einer kleinen Schüssel Fruchtstücke mit Stevia und Zimt vermengen.
-Mikrowelle, unbedeckt, für eine Minute.
-Löffel & frac14; Tasse Quinoa jeweils in den Boden von zwei Schalen oder Dessertgerichten. Hinzufügen & frac14; von der Frucht und dann & frac14; Tasse griechischer Joghurt. Fügen Sie eine weitere hinzu & frac14; Tasse Quinoa zu jedem Gericht und eine andere & frac14; Tasse Joghurt. Mit den restlichen Früchten belegen und servieren. Ergibt 2 Portionen.

Pro Portion: 403 Kalorien, 19 g Protein, 33 g Kohlenhydrate, 7,8 g Fett (3 g gesättigt)

Offenes Florentiner Omelett-Sandwich

Das Frühstück ist eine sehr wichtige Mahlzeit. Wenn Sie es übersprungen haben, weil Sie keine Zeit haben, probieren Sie dieses Rezept aus. Die Herstellung dauert ungefähr fünf Minuten und liefert die Energie, die Sie benötigen, um den Tag zu beginnen. Dieses große Frühstück kostet ungefähr 1,50 USD und eignet sich auch hervorragend zum Mittagessen oder für ein schnelles Abendessen.

Zutaten:
- 2 Eier, geschlagen
- & frac12; Teelöffel Olivenöl
- & frac12; Tasse gefrorener Spinat, aufgetaut und gut durchlässig (oder 1 Tasse frisch)
- & frac14; Tasse Hüttenkäse
- & frac12; ein Teelöffel salz
- & frac12; Teelöffel Pfeffer
- 2 Scheiben geröstetes Vollkornbrot

Anleitung:
- Das Öl in einer großen, schweren Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
- Den Spinat in die Pfanne geben und unter häufigem Rühren zwei Minuten kochen lassen.
- Fügen Sie die Eier in die Pfanne und kochen Sie sie unter häufigem Rühren etwa eine Minute lang oder bis sie gerade erst anfangen zu härten. Fügen Sie den Hüttenkäse, Salz und Pfeffer hinzu und kochen Sie für weitere 1-2 Minuten, bis die Eier fertig sind.
- Zum Servieren Toast auf einen Teller legen und die Eimischung auf die beiden Scheiben verteilen. Macht eine Portion.

Pro Portion: 353 Kalorien, 27,5 g Protein, 29 g Kohlenhydrate, 17 g Fett (4,2 gesättigt)

Chicken Hummus Wrap

Dieser Wrap ist ein großartiges schnelles Mittagessen, das sich gut reisen lässt, sodass Sie es zur Arbeit oder ins Fitnessstudio mitnehmen können. Es ist ein sehr vielseitiges Rezept. Fügen Sie frisches Gemüse hinzu, das Sie möglicherweise zur Hand haben, um es aufzufüllen und mehr Ballaststoffe hinzuzufügen. Die Kosten für die Zubereitung dieser Mahlzeit betragen nur etwa 2,50 US-Dollar und halten Sie vom Feinkostgeschäft fern.

Zutaten:
- 85 Gramm geschnittene Deli-Hühnerbrust (ca. 6 dünne Scheiben)
- 2 Esslöffel Hummus zubereitet
- 1 mittlerer Apfel, geschält und gehackt
- 1 Teelöffel Kreuzkümmel
- 2 große Blätter Cosalat

Anleitung:
- Legen Sie die Salatblätter etwa fünf Minuten lang in eine flache Schüssel mit Eiswasser, um sie zu knusprigen.
- In einer kleinen Schüssel Hummus und Kreuzkümmel gut mischen. Fügen Sie den Apfel hinzu und rühren Sie um, um gut zu mischen.
- Legen Sie ein Salatblatt der Länge nach auf eine saubere Oberfläche, wobei die breiteste Kante Ihnen am nächsten liegt. Legen Sie drei Stücke Hühnerbrust auf den Salat und löffeln Sie dann die Hälfte der Hummus-Mischung in einen Hügel, der etwa 5 cm vom Rand entfernt ist.
-Rollen Sie Burrito-Stil auf und wiederholen Sie mit dem Rest. Macht zwei Wraps für eine Portion.

Pro Portion: 283 Kalorien, 29 g Protein, 29 g Kohlenhydrate, 6 g Fett (1,4 g gesättigt)

Pfirsichprotein-Smoothie

Dieser Smoothie nutzt die Proteinkraft des griechischen Joghurts, um einen süßen Snack oder ein Frühstück zuzubereiten, das hochwertiges Protein liefert. Die Herstellung dauert ungefähr eine Minute und schmeckt so gut wie alles, was Sie in einer Smoothie-Bar bekommen, für viel weniger Geld. Dies kann für etwa 2 US-Dollar gemacht werden, noch weniger, wenn Sie die gefrorenen Pfirsiche zum Verkauf finden.

Zutaten:
- 1 Tasse griechischer Joghurt mit Vanille- oder Honiggeschmack
- & frac12; Tasse gefrorene Pfirsiche
- 1 Teelöffel Leinsamen
- Handvoll Eiswürfel

Anleitung:
- In einem Mixer Joghurt, Pfirsiche und Leinsamen mischen und glatt rühren.
- Fügen Sie das Eis hinzu und mischen Sie es erneut, bis es dick und glatt ist. Macht eine Portion.

Pro Portion: 185 Kalorien, 16 g Protein, 26 g Kohlenhydrate, 1 g Fett

Um mehr über Vince Del Monte zu erfahren, besuchen Sie bitte seine Website unter www.VinceDelMonteFitness.com und testen Sie Ihr Wissen mit seinen brandneuen Tests, um zu sehen, wie klug Sie wirklich sind, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen.