Wie man bei Klimmzügen besser wird

Rückansicht des Mannes, der Klimmzüge in einem Turnhallenraum tut

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Wir bringen Sie in kürzester Zeit von einem Klimmzug auf zehn

Jack Dawes 15. April 2021 Teilen Tweet Flip 0 Aktien

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Was macht Klimmzüge so beeindruckend und warum beurteilen sich so viele Lifter danach, wie viele sie hintereinander herauskurbeln können?



Im Gegensatz zu Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben - den großen Drei der Welt des Gewichthebens - erfordern Klimmzüge ein gutes Verhältnis von Kraft zu Körpergewicht. Möglicherweise können Sie in die Hocke gehen 500 lbs, aber wenn Sie 300 lbs wiegen, werden Sie wahrscheinlich auch kein Pull-up-Meister sein.

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Mit anderen Worten, die Ganzkörperfitness ist ein wesentlicher Faktor für Ihre Kenntnisse in Klimmzügen. Es geht nicht nur darum, wie stark Ihre Lats sind, wie breit oder sogar wie groß Ihre Griffstärke ist - obwohl all diese Dinge eine Rolle spielen. Es geht auch um Ihren Körperfettanteil, Ihre Muskelausdauer und natürlich um Ihre geistige Leistungsfähigkeit und Hartnäckigkeit, da Klimmzugtraining eine anstrengende Arbeit ist.



Um Ihnen zu helfen, Ihre Form zu verbessern und Ihre Pull-up-Leistung zu steigern, haben wir Brock Armstrong, einen zertifizierten Personal Trainer und Coach, sowie den Gastgeber des Get-Fit Guy Podcast .

Brock hat ein exzellentes Pull-up-Fortschrittsvideo, das es wert ist, gesehen zu werden:

Lesen Sie jedoch weiter, um weitere Informationen zu erhalten.


Vorteile von Klimmzügen


Brock ist äußerst begeistert von Klimmzügen und wir geben ihm keine Schuld. Es sind extrem gute zusammengesetzte Bewegungen, die eine Menge Muskeln rekrutieren, um eine gute Leistung zu erzielen. Wie er es ausdrückte:



Wir modernen Menschen haben das Bedürfnis und die Fähigkeit verloren, unser Körpergewicht auf der vertikalen Ebene wirklich zu manipulieren. Regelmäßige Klimmzüge (oder Klimmzüge) sind der effektivste Weg, um diese Fähigkeit wiederzugewinnen, ganz zu schweigen davon, dass wir einige großartig aussehende Lats formen. Klimmzüge machen uns stark genug, um Seile zu klettern, Zäune und Bäume zu erklimmen und natürlich Dinge mit Leichtigkeit auf uns zu ziehen. In einigen extremen Fällen kann es sogar Ihr Leben retten, wenn Sie Ihren Körper über etwas ziehen können!


Wie können Sie bei Klimmzügen besser werden?


Laut Brock ist der Schlüssel zur Perfektionierung Ihres Pull-Ups Wiederholung, Wiederholung, Wiederholung:

Eine der besten Taktiken besteht darin, Ihre Klimmzugstange an einem bequemen und gut sichtbaren Ort zu installieren, damit Sie damit das tun können, was als Greasing the Groove bezeichnet wird. Dies bedeutet im Grunde, dass Sie mehrmals am Tag ein paar (nicht mehr als 5) Klimmzüge machen und dann mit Ihrem Tag fortfahren. Dies ermöglicht es Ihrem Körper, Klimmzüge schneller zu verbessern, als wenn Sie sie nur zweimal pro Woche im Rahmen Ihres Oberkörpertrainings „bis zum Versagen“ machen. Zum Beispiel halte ich meine Klimmzugstange direkt vor meiner Bürotür und stelle sicher, dass ich meistens 5 Klimmzüge mache, wenn ich daran vorbeigehe.




Was sind einige Warteschlangen für das richtige Pull-Up-Formular?


Wir haben einige ziemlich funky aussehende Klimmzüge in kommerziellen Fitnessstudios, Crossfit-Boxen und sogar auf Spielplätzen gesehen. Brock gab einige hilfreiche Tipps, um Ihr Formular zu korrigieren und sicherzustellen, dass Ihr Rücken mehr Arbeit leistet:

Versuchen Sie immer, Ihr Kinn über die Stange zu bringen (nicht nur, indem Sie Ihren Hals belasten), und senken Sie es dann bis zu einem toten Arm, der an jeder Wiederholung hängt. Versuchen Sie immer, Ihren Körper in einer neutralen Position zu halten. Und ein striktes Hochziehen (oder Klimmzug) beinhaltet kein Schwingen, um Schwung zu erzeugen.


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So kommen Sie voran, wenn Sie kein einzelnes Pull-Up durchführen können


Eines der Dinge, die Klimmzüge so wütend machen, ist, dass viele, viele Menschen keinen einzigen verdammten machen können. Aber das ist in Ordnung. Nur weil Sie jetzt keine Wiederholung bekommen können, heißt das nicht, dass Sie in einer Woche oder einem Monat keine Wiederholung mehr bekommen können.

Brock empfiehlt, dass Sie sich darauf konzentrieren, den exzentrischen Teil des Lifts zu perfektionieren: Beginnen Sie mit der Stange, die niedrig genug ist, damit Sie Ihre Zehen auf dem Boden halten können. Dies kann hilfreich sein, bis Sie die Bewegung beherrschen. Dann können Sie das Absenken (oder den exzentrischen) Teil der Pull-up-Bewegung mit den Füßen über dem Boden üben. Das Ausführen einiger Klimmzüge kann Ihnen auch auf dem Weg zu Ihrem ersten Klimmzug helfen. Denken Sie daran, dass ein Teil des Lernens, ein Klimmzug zu machen, neuromuskulär ist (indem Sie Ihrem Gehirn beibringen, mit den richtigen Muskeln zu kommunizieren). Es geht nicht nur um Kraft. Seien Sie also geduldig.


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