Wie man schlank statt sperrig wird
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Dos and Don'ts für das Auffrischen ohne die Masse
Christopher Hunt 9. Februar 2021 Teilen Tweet Flip 0 AktienDas AskMen-Redaktionsteam recherchiert und überprüft gründlich die besten Ausrüstungsgegenstände, Dienstleistungen und Grundnahrungsmittel fürs Leben. AskMen wird möglicherweise bezahlt, wenn Sie auf einen Link in diesem Artikel klicken und ein Produkt oder eine Dienstleistung kaufen.
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Heutzutage will der Durchschnittsbürger nicht mehr wie ein Bodybuilder aussehen. Er möchte einfach nur muskelhemdbereit sein, bereit sein, sein Hemd im Sommer am Strand abzulegen und - wenn es darauf ankommt - nackt gut auszusehen. Aber in ihrem Bestreben, stark zu werden und Muskeln aufzubauen, gehen viele Männer zu weit, indem sie Kraft vor einem niedrigeren Körperfettanteil priorisieren oder manchmal Steroide einnehmen, um eine übermenschliche Größe zu erreichen.
VERBINDUNG: Wie oft sollten Sie trainieren?
Das ist völlig in Ordnung, wenn Sie es für sich tun, um Ihre eigenen Ziele zu erreichen, aber was ist, wenn Sie sich nur für das andere Geschlecht attraktiver machen möchten? Neue Untersuchungen zu den Körperpräferenzen von Frauen bei Männern zeigen einige interessante Ergebnisse. Ja, Frauen lieben immer noch einen Mann mit robuste Schultern zu breite Brust , und ein flacher Bauch , aber es stellt sich heraus, dass es sinkende Renditen gibt: eine Studie So wurde beispielsweise festgestellt, dass die Präferenzen von Frauen mit der wahrgenommenen Stärke des Mannes schrittweise zunahmen, wenn sie gebeten wurden, zwischen sechs männlichen Körpertypen zu wählen, die von nicht in Form bis zu „gebaut“ reichten. Es gibt jedoch einen Haken: eine andere Studie bat Frauen, den Oberkörper berühmter Männer zu bewerten, vom Personal Trainer bis zum Prominenten, und stellte fest, dass Muskulatur und niedriges Körperfett wichtig waren, zu viel Muskeln schalteten Frauen tatsächlich aus, wobei regelmäßig Sätze wie 'übermäßig zerrissen' und 'zu muskulös' auftauchten. Und welche Berühmtheit bewerteten Frauen durchweg als die attraktivste? Brad Pitt in Fight Club Natürlich: schlank, muskulös und sportlich.
Wie kann man also Fett abbauen und starke, schlanke Muskeln aufbauen, ohne dass der Hulk-Level riesig wird? Wir haben mit einigen Experten gesprochen, um Ihnen eine vereinfachte Liste von Vor- und Nachteilen zu bringen.
Wie man schlank statt sperrig wird
Tun: Achten Sie mehr auf Ihre Ernährung
Was Sie essen, wird sicherlich eine Rolle spielen, wenn es darum geht, schlank zu werden, aber es gibt eine universelle Wahrheit, die weiterhin Bestand hat: Die einfache Formel hinter Gewichtsverlust lautet, dass die Kalorien, die Sie verbrennen, die Anzahl der Kalorien überschreiten müssen, die Sie aufnehmen Diätplan ist ein Mittel, um Kalorien bis zu einem gewissen Grad zu begrenzen, sagt Fitness-Experte Jeff Halevy.
Selbst wenn Ihr Ernährungsplan unglaublich gesund und sauber ist, werden Sie an Gewicht zunehmen, wenn Sie mehr als 3.000 Kalorien pro Tag ohne Training zu sich nehmen - oder zumindest in einer Stase bleiben. Ihr Körper speichert einfach Energie, die Sie nicht verbrauchen, sagt Halevy.
Der Schlüssel ist, eine Ernährungsmethode zu finden, die für Sie und die Art und Weise, wie Sie trainieren, funktioniert. Denken Sie daran, dass es einige wichtige Dinge gibt, die Sie unabhängig von Ihren Ernährungsplänen noch berücksichtigen müssen - wie Gemüse und Wasser. Promi-Trainer Don Saladino , Besitzer von Drive495 schlägt vor, 50 Unzen Wasser pro 100 Pfund Körpergewicht zu hämmern.
Getty Images Nicht: Überschätzen Sie Ihren Kalorienverbrauch
Sie kennen die Nummer auf dem Laufband, die Ihnen sagt, wie viele Kalorien Sie verbrannt haben? Ignoriere es. OK, Sie müssen es nicht vollständig ignorieren, aber Sie müssen nicht darauf vertrauen, dass es zu 100 Prozent genau ist. Tatsächlich schlägt Halevy vor, dass Sie absichtlich von jedem Gerät - wie einem Fitness-Tracker oder einem Herzfrequenzmesser - abziehen, das den Kalorienverbrauch misst. Wenn es heißt, dass Sie 300 Kalorien verbrannt haben, schlägt Halevy vor, so zu tun, als hätten Sie 100 Kalorien verbrannt.
Es ist wie eine solide Finanzplanung, fügt er hinzu. Wenn dir jemand 300 Dollar gibt, behältst du 100 Dollar und steckst 200 Dollar weg. Es ist wie sich selbst zu schützen.
Tun: Mischen Sie Ihr Training
Wenn Sie die ganze Zeit auf die gleiche Weise trainieren, werden Sie wahrscheinlich die gleichen Ergebnisse erzielen. Mischen Hochintensives Intervalltraining (HIIT), Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training.
Sollten Sie hohe Wiederholungen mit geringerem Gewicht oder weniger Wiederholungen mit höherem Gewicht machen? Die Antwort lautet ja, erklärt Halevy.
Sie möchten Abwechslung, aber vor allem möchten Sie einen EPOC oder einen übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training erreichen. Im Wesentlichen ist dies ein wissenschaftlicher Begriff für den After-Burn-Effekt, der es Ihrem Körper ermöglicht, auch nach dem Verlassen des Fitnessraums weiterhin Kalorien zu verbrennen.
Halevy schlägt sogar vor, Aktivitäten mit niedrigeren Schwellenwerten wie das Gehen in Ihre Routine aufzunehmen, insbesondere wenn Sie regelmäßig mit hochintensiven oder volumenstarken Workouts hart arbeiten. Ein langer Spaziergang ist ein effektiver Weg, um Kalorien zu verbrennen und Ihrem Körper eine Pause vom ständigen Stampfen zu gönnen.
Machen Sie einen einstündigen Spaziergang, es ist nicht sexy, aber es verbrennt zusätzliche Kalorien, sagt er. Es wird [Ihren] Appetit nicht steigern.
Getty Images Nicht: Stopf dein Gesicht
Du hast angefangen, härter zu trainieren, das ist großartig. Das bedeutet aber nicht, dass Sie jetzt eine Lizenz haben, um alles im Kühlschrank abzureißen. Denken Sie daran, dass die Kalorienzufuhr die Kalorienzufuhr übersteigen muss. Mehr zu essen bedeutet nicht unbedingt, dass Sie Fett behalten, aber Sie können weiterhin Masse hinzufügen. Wenn Ihr Ziel darin besteht, schlank und zerkleinert zu sein, wirkt sich das Hinzufügen überschüssiger Muskeln gegen Sie aus .
Tun: Nehmen Sie kürzere Pausen
Das bedeutet nicht, dass Sie keine freien Tage nehmen, aber wenn Sie schlank werden möchten, müssen Sie Wege finden, um Ihre Arbeitsbelastung zu erhöhen, ohne Ihre Muskeln zu überlasten. Hier kommen Intervalltrainings mit minimaler Pause bei hoher Intensität ins Spiel. Zirkeltraining ist eine weitere Option, bei der Sie Ihren gesamten Körper einbeziehen können, indem Sie in Zeitschritten von einer Übung zur nächsten wechseln. Zum Beispiel können Sie Erstellen Sie eine Schaltung von Liegestützen , Kniebeugen, Sit-Ups und Jumping Jacks, bei denen drei bis vier Runden jeder Übung 30 Sekunden lang absolviert werden, bevor mit der nächsten Übung fortgefahren wird.
Supersets sind eine weitere Option. Mit dieser Technik machen Sie einen Satz einer Übung für eine Muskelgruppe und dann einen anderen Satz für eine antagonistische Muskelgruppe. Führen Sie beispielsweise einen Satz Bankdrücken durch, gefolgt von einem Satz Kniebeugen mit Körpergewicht, damit eine Muskelgruppe ruhen kann, während die andere arbeitet, während Sie gleichzeitig Ihre Herzfrequenz erhöhen.
Nicht: Denken Sie, dass Cardio die einzige Antwort ist
Ja, Sie benötigen Cardio, wenn Sie Gewicht verlieren möchten, aber lange, langsame Läufe sind nicht der heilige Gral, um einen straffen Körperbau zu erreichen. Tatsächlich sagt Halevy, dass zu viel gegen Sie arbeiten kann. Intensives Cardio wird dich hungrig machen, sagt er. Es ist wie eine Zeitbombe.
Saladino bestätigte, dass sich die meisten Menschen auf Übungen konzentrieren, die ihre Herzfrequenz ständig hoch halten und es versäumen, die Muskeldichte zu entwickeln. Es ist wichtig, Kraft und Stärke aufzubauen, wenn Sie starke, definierte Muskeln wünschen. Trotzdem machen viele Menschen den Fehler zu denken, dass Cardio nur bedeutet, Zeit auf dem Laufband zu verbringen, elliptisch zu sein oder sich auf einem Fahrrad zu drehen. Aber die Wahrheit ist, dass jede Form von intensivem Training, das nur minimale Ruhe beinhaltet, eine Form von Cardio ist, egal ob es sich um Rudern über 1.000 Meter oder um drei Sätze schwerer Kettlebell-Schwünge handelt.
Saladino warnte davor, das Krafttraining zu vernachlässigen. Training mit Widerstand und Gewichten verbrennt viel mehr Fett als stetiges Cardio-Training.
Tun: Sei explosiv
Das plyometrische Training, bei dem sich Ihr Körper schnell und aggressiv bewegen muss, ist eine weitere Möglichkeit, Fett schnell abzufackeln und schlanke Muskeln nur mit Ihrem Körpergewicht aufzubauen. Plyo-Übungen wie Box-Jumps, Burpees, Split-Jumps und laterale oder breite Jumps können die sportliche Leistung steigern und schlanke Muskeln aufbauen.
Wenn Sie das Laufen in Ihre Routine integrieren möchten, ist das Sprinten oder Laufen auf den Hügeln eine weitere großartige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Anstatt fünf Meilen zu laufen, treffen Sie die Strecke und sprinten Sie 10 x 100 Meter mit einer Pause von 45 bis 60 Sekunden dazwischen.
Getty Images VERBINDUNG: Wie man realistische Gewichtsverlustziele setzt
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