Wie Sie Ihren Bierbauch loswerden

Übergewichtiger Mann, der Bierflasche gegen einen Himmelhintergrund hält.

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Verbannen Sie diesen Bierbauch für immer mit diesen intelligenten Tipps

Jeff Halevy 26. März 2021 Teilen Tweet Flip 0 Aktien

Mit Ergänzungen von Ashley Keegan


Ach ja, der bittersüße Bierbauch. Es enthält einfach so viele Erinnerungen, nicht wahr? Gutes Essen, gute Getränke, gute Zeiten ... aber gute Befreiung!



Offensichtlich ist ein Bierbauch nicht das Zeichen der Erinnerung, an dem Sie sich für immer festhalten möchten. Wenn Sie also hoffen, diesen Darm an den Straßenrand zu bringen, müssen Sie nur aufhören, Bier zu trinken, oder?

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Nun, nicht genau. Es ist etwas komplizierter als das, weshalb wir Sie darüber informieren werden, was Bierbäuche überhaupt verursacht (Spoiler: Es geht nicht wirklich um das Bier). Dann werden wir untersuchen, wie Sie in Zukunft einen Bierbauch verlieren und sogar verhindern können, dass sich ein Bierbauch bildet. Und gute Nachrichten - Sie müssen nicht auf Bier verzichten, um dies zu tun. Aber lassen Sie uns zunächst kurz auf einige der Schritte eingehen, die Sie unternehmen können, um Ihren Darm zu verkleinern.


Wie man den Bierbauch loswird


  1. Fühle das Nachbrennen mit EPOC : Übermäßiger Sauerstoffverbrauch hilft Ihnen, Kalorien lange nach dem Ende Ihres Trainings zu verbrennen.
  2. Krafttraining einbauen : Bauen Sie Muskeln auf und verbrennen Sie Fett mit Bewegungen mit zusammengesetzter Kraft.
  3. Treffen Sie Ihre Metcons : Übungen mit mittlerer bis hoher Intensität, die darauf abzielen, sowohl Ihr aerobes als auch Ihr anaerobes System in kurzer Zeit zu stärken.
  4. Schalten Sie Ihre Ernährung um : Halten Sie sich in etwa 80 bis 90 Prozent der Fälle an ganze, meist unverarbeitete Lebensmittel, um gesunde Gewichtsveränderungen festzustellen.

Was verursacht Bierbauch?


Und was ist überhaupt ein Bierbauch? Nun, für die Aufzeichnung, Bierbäuche sind nicht speziell eine direkte Folge von zu viel Bier. Sie haben auch viel mit der Menge an Kalorien zu tun, die Sie verbrauchen, sowie mit der Menge an Bewegung, die Sie nicht tun. (Kein Wunder, da dies die Hauptverursacher einer Gewichtszunahme sind.) Der Bierkonsum führt jedoch ein weiteres Element in die Gleichung ein: den Alkoholgehalt.

Unabhängig davon, ob Sie Bier, Wein oder Schnaps trinken, können alkoholische Getränke zu einer Gewichtszunahme führen, da Ihre Leber zuerst den Alkohol und nicht das Fett verbrennt. Außerdem ist Bier in der Regel kohlenhydratreich und es ist viel zu einfach, ein halbes Dutzend in einer Sitzung zu hämmern. Dies führt natürlich zu einem großen Kalorienüberschuss, wenn Sie Ihre täglichen Zahlen aufschlüsseln.

Also, wenn jeder Alkohol gleichermaßen schuld ist, warum nennen wir sie Bierbäuche? Zunächst einmal macht Alliteration Spaß. Bier nimmt aber auch die Hitze auf sich, um den Darm einer Person zu erweitern, da ein typisches Bier ungefähr 150 Kalorien enthält und oft in größeren Portionen als andere alkoholische Getränke serviert wird. (Und nein, leichte Biere sind nicht viel besser mit mindestens 100 Kalorien pro Pop). Angesichts dieser dreistelligen Zahlen ist es leicht zu erkennen, wie Sie im Verlauf eines Fußballspiels, eines Gartengrills oder einer Dollar-Biernacht in der örtlichen Bar eine enorme Menge an Kalorien aufnehmen können. Und weil diese Biere normalerweise mit einer Art gesellschaftlichem Ereignis einhergehen, konsumieren Sie eher fetthaltige oder frittierte Lebensmittel, wenn Sie sie auch trinken.

Während wir uns mit dem Thema Lebensmittelkonsum befassen, ist Zucker der wahre Bösewicht, der den Darm aufbaut, und wir sprechen auch nicht nur über das süße Zeug. Überschüssiger Zucker ist in allen Arten von verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, und Lebensmittel mit hohem Gehalt an einfachen Kohlenhydraten (wie Bier) werden auch in unserem Körper in Zucker zerlegt. Wenn wir über einen bestimmten Zeitraum Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt und einfachen Kohlenhydraten konsumieren, kann dies letztendlich dazu führen, dass der Körper überschüssiges Insulin im Blut transportiert und überschüssige Energie in Fettzellen speichert. Der Körper hat dann Probleme beim Zugriff auf diese Fettzellen und sendet die Nachricht, dass Sie immer noch hungrig sind, selbst wenn Sie genug zu essen hatten. Dies führt natürlich zu einem übermäßigen Verzehr von Nahrungsmitteln und einer Gewichtszunahme und ist absolut ungünstig, um einen wachsenden Darm zu verhindern.

Sie fragen sich vielleicht auch, warum Bierbäuche für Männer eher ein Problem sind als für Frauen. Dies ist auf die physiologische Tatsache zurückzuführen, dass Männer dazu neigen, mehr Fett in ihrer Bauchregion zu speichern. Dies ist nicht nur von kosmetischer Bedeutung, sondern auch dieses Bauchfett - technisch bekannt als viszerales Fett im Zusammenhang mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen einschließlich Diabetes, Herzerkrankungen und Bluthochdruck. Weißt du, nur für den Fall, dass du noch ein paar Gründe brauchst, um dieses Reserverad loszuwerden.


Wie man einen Bierbauch endgültig verliert


Nachdem Sie nun wissen, warum ein Bierbauch überhaupt auftritt, werfen wir einen Blick darauf, was Sie tun können, um ihn loszuwerden. Es sollte nicht überraschen, dass dieser Prozess einen genauen Blick auf Ihre Ernährung und Ihre Bewegungsgewohnheiten erfordert. Sie sollten jedoch wissen, dass Verbesserungen, die Sie vornehmen, Ihnen nicht nur dabei helfen, einen schlankeren Bauch zu erreichen, sondern auch positive Schritte zur Verbesserung Ihrer Gesundheit darstellen. auch.

Oh, und selbst wenn Ihr Bauch Ihr einziger Körperteil ist, der scheinbar übergewichtig ist, werden gezielte Übungen (wie Situps und Crunches) wahrscheinlich keinen großen Unterschied machen, wenn überhaupt. Die einzige todsichere Möglichkeit, einen Bierbauch zu senken, besteht darin, das Körpergewicht insgesamt zu verlieren. Diese Schritte sind daher der Schlüssel, um Ihnen dabei zu helfen.

  1. Fühle das Nachbrennen mit EPOC

EPOC steht für übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Sauerstoffverbrauch und wird häufig als Nachbrennen bei körperlicher Betätigung bezeichnet. In Verbindung mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) populär gemacht, bezieht sich dies auf den Zeitraum nach dem Training, in dem Ihr Körper noch daran arbeitet, in einen Ruhezustand zurückzukehren. Obwohl 30 Minuten Gehen mehr Kalorien verbrennen können als fünf Minuten Intervall auf dem Laufband, ist die Zeit, die Ihr Körper benötigt, um nach den intensiveren Intervallen mit Herzpumpen wieder zur Grundlinie zurückzukehren, viel länger. Dies bedeutet, dass Sie nach dem Training für einen längeren Zeitraum Kalorien verbrennen, wenn Sie HIIT einbauen . Eine Studie im Journal of Obesity legt sogar nahe, dass HIIT - alternativ als hochintensives intermittierendes Training (HIIE) bezeichnet - möglicherweise das ist effektivste Art der Übung zur Fettverbrennung und Gewicht verlieren.



  1. Krafttraining einbauen

Beim Abnehmen geht es nicht nur um Cardio. Sie müssen auch Krafttraining in Ihre Trainingsroutine integrieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Andernfalls kann es gelingen, Gewicht zu verlieren, nur um die nicht getönten Muskeln und die schlaffe Haut freizulegen, die zurückgelassen wurden.

Die Antwort, um dies zu vermeiden, besteht darin, es so zu gestalten, dass sich der Großteil Ihres Trainings um Bewegungen mit zusammengesetzter Kraft dreht. Zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen erfordern - wie Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge - geben Ihnen mehr Geld als das Dollar-Menü und helfen letztendlich, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.

Ihr Ziel hier ist es, schwer zu werden und Kraft in diesen Bewegungen aufzubauen, daher sollten diese Lifte von Woche zu Woche stärker werden. Das Training sollte auch einem Superset-Format folgen, um Ihre Zeit im Fitnessstudio zu maximieren. Ein Beispiel für eine Paarung, der Sie folgen können, ist eine schwere Hocke mit einer Überkopfpresse. Andere gute Paarungen sind Bankdrücken mit schweren Hantelreihen und Klimmzüge mit Kreuzheben. Streben Sie drei bis vier Sätze mit vier bis acht Wiederholungen dieser Übungen an, um die optimale Kombination aus hoher Intensität und niedrigen Wiederholungen zu erzielen.

  1. Treffen Sie Ihre Metcons

Fitnesskurse können Spaß machen, aber die Tatsache, dass sie länger als 30 Minuten dauern, kann ein Problem sein, wenn Zeit verloren geht, die besser für Krafttraining und Muskelaufbau verwendet werden sollte.

Hier kommen Ihre Metcons oder Ihre Stoffwechselkonditionierung ins Spiel. Dies sind Übungen mit mittlerer bis hoher Intensität Diese zielen darauf ab, sowohl Ihr aerobes als auch Ihr anaerobes System zu stärken. Sie sollten aus selbstlimitierenden Bewegungen bestehen, die bei einem Versagen nicht gefährlich sind (d. h. wenn Ihre Muskeln einfach keine weitere Wiederholung ausführen können). Diese Bewegungen können Liegestütze, Medizinball-Slams und Farmer's Carry umfassen. Sie sollten auf eine Art und Weise ausgeführt werden, bei der zwischen den Sätzen nur wenig bis gar keine Pause eingelegt wird. Halten Sie diese zwischen fünf und zehn Minuten, um die Sache zu erledigen und den EPOC weiter zu erhöhen.

Ähnlich wie bei Intervallsprints mit hoher Intensität ähnelt die Stoffwechselkonditionierung dem Sahnehäubchen am Ende eines Trainings. Tatsächlich drücken alle drei oben genannten Punkte - HIIT, schweres Heben mit Supersets und Metcons - die EPOC-Taste stärker als die Türschließtaste des Aufzugs, wenn Sie zu spät zu einer Besprechung kommen.

  1. Schalten Sie Ihre Ernährung um

Ja, du wusstest, dass dieser aus einer Meile Entfernung kommt. Aber die gute Nachricht ist, dass Gewichtsverlust (und Gewichtszunahme) in erster Linie eine einfache Gleichung zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienabnahme ist. Wenn Sie mehr konsumieren als Sie ausgeben, nehmen Sie zu und umgekehrt. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie mit der Waage verheiratet sein müssen! Die Muskeln sind dichter als Fett. Wenn Sie also Ihre Trainingsroutine intensiviert haben, können Sie an Muskelmasse zunehmen und Fett verlieren, ohne dass sich Ihr Gewicht wesentlich ändert. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das Essen, das Sie essen, wie Sie sich fühlen und wie Ihre Kleidung möglicherweise anders passt, anstatt auf die Zahl auf der Skala.

Wenn es darum geht, gut zu essen, ist es wichtig, sich an ganze, meist unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß zu halten, die ernährungsphysiologisch dicht sind. (Und wenn wir ganz und dicht sagen, meinen wir nicht eine ganze Deep-Dish-Pizza, weiser Kerl. Aber netter Versuch!) Auch proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Nüsse und griechischer Joghurt. tragen zu Sättigungsgefühlen bei, so dass eine gesunde Portion übermäßiges Essen und nächtliches Naschen eindämmen kann.

Und ja, du kannst immer noch Bier trinken. Tun Sie dies einfach in Maßen, wie bei jedem anderen weniger als gesunden Genuss. Etwa 80 bis 90 Prozent der Zeit gesund zu essen, ist ein gutes Ziel, damit Sie auch außerhalb dieser Zeit noch ein paar betrügerische Leckereien genießen können.


Wie man einen Bierbauch überhaupt verhindert


Vielleicht haben Sie bemerkt, dass ein leichter Bierbauch auf Sie zukommt, oder Sie wissen, dass Sie einige schlechte Gewohnheiten haben, die zu einem auf der Straße führen könnten. Versuchen Sie, diese alltäglichen Tipps zu verwenden, um den Bierbauch in Schach zu halten, ohne das Bier endgültig aufgeben zu müssen.

  • Dies für das: Tauschen Sie Ihre Trinksnacks gegen aus gesündere, aber ebenso leckere Alternativen . Wenn Sie nach einer Nacht an der Bar dazu neigen, Junk Food zu essen, versuchen Sie, Ihr nüchternes Ich dazu zu bringen, sich an einen gesünderen Spielplan zu erinnern, z. B. das Bestellen von gegrilltem Hühnchen im Diner anstelle von Pommes.
  • Mehr bewegen: Parken Sie weiter von Ihrem Ziel entfernt. Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs. Gehen Sie in Ihrer Mittagspause spazieren. Was auch immer kleine Möglichkeiten sind, um im Laufe des Tages zusätzliche Kalorien zu verbrennen, kann sich auf lange Sicht wirklich summieren und das Bier ein wenig weniger schuldverursachend machen.
  • Achtsam essen und trinken: Wenn Sie wissen, dass Sie ein oder zwei Bier trinken werden, wenn Sie mit Freunden ausgehen, versuchen Sie, den Rest des Tages über gesündere Speisen und Getränke zu wählen, um diese zusätzlichen Kalorien auszugleichen. Wenn Sie auf nüchternen Magen trinken, möchten Sie auch die leeren alkoholischen Kalorien und die ungesunde Auswahl an Lebensmitteln auffüllen. Essen Sie also zuerst. Versuchen Sie insbesondere, fettarm und proteinreich zu essen, da Ihr Körper Alkohol als Brennstoff priorisiert (anstatt Fett zu verbrennen) und mageres Protein Sie länger satt hält, damit Sie die betrunkenen Knabbereien vermeiden können.
  • Hydrat: Durst kann sich manchmal wie Hunger anfühlen. Versuchen Sie also, ein Glas zu trinken, wenn Heißhungerattacken auftreten. Versuchen Sie auch, Ihre Schlucke Bier mit Wasser oder zu streuen alkoholfreier Selters um Ihren Konsum in sozialen Trinksituationen zu verlangsamen. Wenn Sie zu einem härteren Alkohol neigen, beginnen Sie den Abend mit einem Getränk Ihrer Wahl, wenn Sie sich tatsächlich daran erinnern können, es genossen zu haben. Wechseln Sie dann zu kalorienarmen, alkoholfreien Getränken, um den Rest der Nacht mit diesem Trubel zu verbringen.

Das Wichtigste, an das Sie sich erinnern sollten, ist, dass Ihr Bierbauch nicht über Nacht verschwinden wird und sich auch nicht nur durch Ihren Willen dazu bilden wird. Sie möchten das sichere und vernünftige Ziel anstreben, etwa ein Pfund pro Woche zu verlieren. Von dort aus können Sie berechnen, wie lange dieser Vorgang für Sie dauern kann. Egal wie die Straße vor Ihnen aussieht, wissen Sie einfach, dass Sie mit etwas Aufmerksamkeit, Anstrengung und Engagement Ihren Bierbauch sehr wahrscheinlich endgültig verbannen können.

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