Wie man zerrissen wird

Mman macht einen Kreuzheben mit Langhantel, während er im Hof ​​steht

Getty Images



Ein No-Nonsense-Ansatz, um in die beste Form Ihres Lebens zu kommen

Jack Dawes 6. Mai 2021 Teilen Tweet Flip 0 Aktien

Das AskMen-Redaktionsteam recherchiert und überprüft gründlich die besten Ausrüstungsgegenstände, Dienstleistungen und Grundnahrungsmittel fürs Leben. AskMen wird möglicherweise bezahlt, wenn Sie auf einen Link in diesem Artikel klicken und ein Produkt oder eine Dienstleistung kaufen.


Produktfotos von Händlerseiten.




Wenn Sie jemals einen Superheldenfilm gesehen haben, einen professionellen Kampfsportler oder einfach an den Strand gegangen sind und die muskulösen Männer bestaunt haben, die selbstbewusst im Sand auf und ab stolzieren und sich gedacht haben: 'Ich wünschte, ich könnte so aussehen.' dann ist dieser Leitfaden für Sie.



Sie werden es vielleicht nicht glauben, aber der Unterschied zwischen Ihnen - ob Sie dünn oder übergewichtig sind - und einem bestimmten Mann mit einem zerrissenen Körperbau ist bei weitem nicht so groß, wie Sie denken. Es kommt nicht alles auf Genetik, Steroide oder blindes Glück an. Tatsächlich ist es meistens nur eine Kombination aus drei Dingen: harte Arbeit, Ausdauer und ein bisschen Know-how.

VERBUNDEN: Der Skinny Guy's Leitfaden zum Muskelaufbau

Glauben Sie uns nicht? Befolgen Sie die folgenden Ratschläge für nur sechs Monate Ihres Lebens und sehen Sie, was passiert. Sie werden Körperfett verlieren, Muskelmasse aufbauen und beim nächsten Ausziehen des Hemdes den Kopf drehen.



Um Sie auf Ihrer Reise zu begleiten, haben wir den prominenten Fitnesstrainer Sergio Pedemonte, Inhaber von, eingestellt Ihre Haus Fitness wer hat mit allen von Gina Rodriguez gearbeitet ( Jane die Jungfrau ) an O.T. Fagbenle ( Handmaid's Tale und Marvels Schwarze Witwe ), um sein Fachwissen darüber zu teilen, wie man zerrissen wird. Seine gesamte Aufgabe besteht darin, die Menschen in die beste Form ihres Lebens zu bringen. Sie können also wetten, dass er weiß, wovon er spricht.


Lassen Sie die Entschuldigung 'Aber meine Genetik' hinter sich und träumen Sie groß


Ja, wir werden Sie nicht anlügen: Ihre Gene spielen eine Rolle in Ihrer Körperzusammensetzung und Ihrem Stoffwechsel. Einige Menschen übertreiben jedoch unweigerlich die Bedeutung der Genetik und erlauben sich, selbstlimitierende Überzeugungen über die Fähigkeiten ihres Körpers zu entwickeln.

Laut Pedemonte bestimmt Ihre Genetik hauptsächlich, wie schnell Sie Muskeln aufbauen und / oder Fett verlieren können, wobei die meisten Menschen in eine von zwei Kategorien fallen: Sie können gut zunehmen, ob Fett oder Muskel, oder sie haben einen extrem schnellen Stoffwechsel und Es fällt mir schwer, Fett oder Muskeln aufzubauen. Dies ist nicht wirklich die große Sache, die Sie vielleicht denken, da Sie Ihre Genetik auch zu Ihrem Vorteil nutzen können. Wenn Sie leicht Muskeln aufbauen, können Sie mit einem moderaten Kalorienüberschuss oder sogar bei der Wartung trainieren und trotzdem Fortschritte sehen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, haben Sie jetzt eine Lizenz zum Essen viel mehr Essen (mehr dazu weiter unten).

Das Endergebnis? Ihre Genetik ist etwas, mit dem Sie arbeiten können, und keine unüberwindliche Barriere für Ihren zukünftigen Körperbau.




Wählen Sie Ihre Ernährung mit einem strategischen Ansatz zum Essen


Es ist kein Zufall, dass wir vor dem Training und Cardio eine Diät machen. Diät ist König. Diät wird Ihren Körper machen oder brechen. Also solltest du es besser richtig machen.

Wir haben Pedemonte um spezifische Ratschläge zur Festlegung der richtigen Ernährung für optimale Ergebnisse gebeten, da das Erhalten eines zerrissenen Körpers viel mehr beinhaltet als nur das Ausschneiden Ihrer Fast-Food-Mittagessen:

  • Überwachen Sie Ihre Kalorienaufnahme: Sie müssen wissen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen und ob Sie einen Kalorienüberschuss oder ein Kaloriendefizit haben - geben oder nehmen Sie 100 Kalorien. Die Leute neigen dazu, diese Zahl zu unterschätzen, sagte uns Pedemonte, also ist Präzision der Schlüssel. Sie können eine herunterladen Diät oder Ernährungs-App um Ihnen zu helfen, dies zu verfolgen.
  • Verfolgen Sie Ihre Makros: Sie müssen eine ausreichende Menge an Protein erhalten, da Protein dabei hilft, Ihre beschädigten Muskeln zu reparieren. Es ist auch das thermogenste der Makronährstoffe, daher zahlt sich eine proteinreiche Ernährung in Bezug auf den Kalorienverbrauch aus.
  • Hören Sie auf, Ihre Kalorien zu trinken: Ein sicherer Weg, eine Diät zu versagen, besteht darin, kalorienreiche Getränke wie Limonaden oder mit Zucker gefüllte Kaffeespezialitäten zu trinken. Trinken Sie Tee oder schwarzen Kaffee, ersetzen Sie Ihre Limonaden durch Mineralwasser mit natürlichem Geschmack und versuchen Sie, den ganzen Tag über viel mehr Wasser zu trinken. Es wird Ihnen auch helfen, sich satt zu fühlen.
  • Stellen Sie Ihre Ernährung mit Gemüse und mageren Proteinen wieder her: Sobald Sie anfangen, Ihre Kalorien zu erfassen, werden Sie verstehen, dass Sie einfach keinen Platz mehr haben, um bestimmte Lebensmittel zu essen. Ihr Hamburger mit Sauce schmeckt vielleicht gut, aber er schneidet in einen großen Teil Ihrer zugewiesenen Kalorien. Die Lösung? Umfassen Sie Gemüse und magere Proteinquellen wie Huhn, Truthahn und Fisch. Sie können mehr Volumen essen und gleichzeitig weniger Kalorien verbrauchen.

VERBUNDEN: So optimieren Sie die Ernährung vor und nach dem Training




Treffen Sie die Gewichte und verfolgen Sie Ihren Fortschritt


Gewichtheben und Krafttraining sind unerlässlich . Es ist nicht verhandelbar. Es ist das beste Werkzeug, um Muskeln aufzubauen, und Muskeln erleichtern wiederum den Fettabbau, denn je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien benötigen diese Muskeln, um sich selbst zu erhalten. Aber die nett Beim Krafttraining sind Sie auch wichtig.

Pedemonte schlägt vor, dass Sie sich auf zusammengesetzte Bewegungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Liegestützen konzentrieren, zusammen mit einigen grundlegenden Kernarbeiten. Wenn du bist neu im Gewichtheben Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, finden Sie im Internet eine beliebige Anzahl kostenloser Programme oder folgen Sie der Grundvorlage von Pedemonte:

  • Wählen Sie eine der oben genannten zusammengesetzten Bewegungen
  • Führen Sie 5 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch
  • Pause zwischen 30 Sekunden und einer Minute zwischen den Sätzen

Diese Menge an Volumen fördert das Muskelwachstum und hilft Ihnen, sich auf die Perfektionierung Ihrer Form zu konzentrieren.


Integrieren Sie eine Mischung aus Cardio mit hoher und niedriger Intensität


Für das Ziel, zerrissen zu werden, empfiehlt Pedemonte, sehr zwei zu machen verschiedene Arten von Cardio-Training : hochintensives und niedrigintensives oder stationäres Cardio.

Hochintensives Cardio: Sprint, Radfahren, Rudern und viele schnelle Sportarten wie Hockey, Fußball, Basketball und Fußball qualifizieren sich. Diese Art von Cardio erhöht Ihre Herzfrequenz und erzeugt einen schönen Nachbrenneffekt, der Ihren Stoffwechsel lange nach Beendigung des Trainings ankurbelt.

Wenn Sie Sport nicht besonders mögen und nur möchten, dass eine Rubrik ein Training im Fitnessstudio absolviert, empfiehlt Pedemonte ein intensives Intervalltraining mit einem Fahrrad, Laufband oder Rudergerät für drei Minuten energiereicher Cardio-Arbeit, gefolgt von einer Übung. Minute Erholung und dann dreimalige Wiederholung der gesamten Sitzung für insgesamt 9 Minuten Training und drei Minuten Ruhe.

Steady-State-Cardio: Denken Sie an Wandern, lange Spaziergänge, Bergwanderungen oder sogar eine ungezwungene Radtour. Es gibt zwei Vorteile von Steady-State-Cardio: Sie verbrennen normalerweise mehr Gesamtkalorien, da Sie für trainieren länger als bei der hochintensiven Variante und weil Sie Ihre Lunge oder Ihre Muskeln nicht an ihre Grenzen bringen, ist die Erholungszeit minimal.

Pedemonte empfiehlt, ein- oder zweimal täglich regelmäßige Spaziergänge von 10 bis 30 Minuten durchzuführen, um Ihren Kalorienverbrauch zu steigern, ohne Ihren Körper zu bestrafen oder die Muskelregeneration zwischen anstrengenderen Trainingseinheiten zu behindern.

Befolgen Sie die oben genannten Tipps nur sechs Monate lang und wir garantieren, dass Sie in der besten Form Ihres Lebens sind. Aber was ist, wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben? Keine Sorge: Wir haben eine kurze Liste von Fitness-Tools zusammengestellt, mit denen Sie bequem von zu Hause aus Muskeln aufbauen und Fett verlieren können:


Wichtige Workout-Tools


Perfekte Fitness rotierende Liegestütze Griffe

Perfekte Fitness rotierende Liegestütze Griffe

Verleihen Sie Ihren Liegestützen Tiefe, erweitern Sie gleichzeitig Ihren Bewegungsspielraum und nehmen Sie eine Drehbewegung auf, um Ihre Brustmuskeln in Brand zu setzen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, den normalen Liegestütz zu nehmen und ihn schwieriger zu machen.
21,99 USD bei Amazon.com

GoxRunx Springseil

GoxRunx Springseil

Wer hat gesagt, dass Sie ein teures Fitnessgerät benötigen, um ein hochintensives Intervalltraining zu bewältigen? Dieses hervorragende Springseil ist die gesamte Ausrüstung, die Sie benötigen, um Ihr Blut zum Fließen zu bringen und Ihr Herz zum Pumpen zu bringen. Es ist kostengünstig und einfach zu verstauen.
11,99 USD bei Amazon.com

Verstellbares Hantelpaar Bowflex ST 552

Verstellbares Hantelpaar Bowflex ST 552

Wenn Sie das Geld zum Planschen haben und einen besseren Ersatz für ein richtiges Fitnessstudio suchen, sind Sie bei diesem Paar verstellbarer Hanteln von Bowflex genau richtig. Sie erhalten Gewichte im Bereich von 5 bis 52,5 Pfund, was eine Vielzahl von Bewegungsoptionen eröffnet, von Pressen über Reihen bis hin zu Becherkniebeugen.
399 US-Dollar bei Amazon.com


Sie könnten auch graben:


AskMen wird möglicherweise bezahlt, wenn Sie auf einen Link in diesem Artikel klicken und ein Produkt oder eine Dienstleistung kaufen. Um mehr zu erfahren, lesen Sie bitte unsere vollständige Nutzungsbedingungen .