Wie bekomme ich Six-Pack Abs
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Ihr umfassender Leitfaden zum Erhalt von Six-Pack-Bauchmuskeln
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Sichtbar werden abs ist ziemlich einfach, oder? Trainiere hart, esse nährstoffreiche Lebensmittel und esse weniger, bis sie sichtbar sind. Klingt einfach genug, aber jedes Jahr plant der Sommer eine abs - Absolut beeindruckender Mittelteil geht schief. Der schwer fassbare Sixpack wurde als absoluter Höhepunkt im Körperbau angesehen, aber es ist normalerweise eine lange und mühsame Reise, dorthin zu gelangen.
VERBINDUNG: Top Kalorienverbrennungsaktivitäten
Oft geht es jedoch nicht darum, härter zu arbeiten, sondern klüger zu arbeiten. Hier sind sieben Tipps, die Ihnen dabei helfen, Ihren Bierbauch in den Wäscheapparat Ihrer Freundin zu verwandeln.
1) Essen Sie bei einem Kaloriendefizit
Sofern Sie noch keinen sichtbaren Sixpack haben, ist dieser für Sie. Wenn es EINE Sache gäbe, die ich für sichtbare Bauchmuskeln empfehlen müsste, wäre es eine Anpassung Ihrer Ernährung. Wir haben alle das Zitat gehört: Bauchmuskeln werden in der Küche hergestellt, aber eine genauere wäre: Bauchmuskeln werden im Fitnessstudio hergestellt, aber in der Küche enthüllt. Wir haben alle Bauchmuskeln. Leider sind sie für die meisten von uns unter Fettschichten versteckt. Es gibt keine zwei Möglichkeiten - um Ihre Bauchmuskeln zu sehen, müssen Sie Ihre Kalorien und letztendlich Ihren Körperfettanteil verfolgen. Ihre welligen Bauchmuskeln werden sich erst dann wirklich zeigen, wenn Sie unter einem bestimmten Niveau sind. (Für Männer sind es zwischen 10-12% Körperfett). Sie können 1.000 Crunches pro Tag machen, wenn Sie möchten (machen Sie auch keine Crunches, es gibt effektivere Übungen), aber während Sie diese Muskeln entwickeln, werden Sie nichts sehen, bis Ihr Körperfett in oder unter diesem Bereich liegt .
2) Einwahlintensität
So neigen die meisten von uns dazu, ihre Bauchmuskeln in Angriff zu nehmen. Wir geraten in Routinen, die sehr schwierig beginnen, aber mit der Zeit einfacher werden, wenn wir Kraft aufbauen. Wenn sie einfacher werden, neigen wir dazu, dieselben Bewegungen auszuführen, anstatt die Intensität zu erhöhen, als hätten wir uns das Recht auf ein einfacheres Training verdient.
Muhammad Ali hat ein berühmtes Zitat über Sit-Ups, das hier perfekt zutrifft: Ich zähle meine Sit-Ups nicht; Ich fange erst an zu zählen, wenn es weh tut, weil sie die einzigen sind, die zählen. Um Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie nicht so extrem sein wie der größte Boxer aller Zeiten, aber das Prinzip ist ein gutes Barometer, an dem Sie sich messen können. Wie können Sie die Intensität erhöhen? Nun, es gibt Variationen zu jeder Grundübung, die zu Ergebnissen führen können. Hier ist eine Möglichkeit: Mit einer Kettlebell intensivieren Ihre russischen Wendungen.
3) Machen Sie zusammengesetzte Aufzüge
Warum Compound-Lifts, wenn mein Ziel die Kernarbeit ist? Massive zusammengesetzte Bewegungen, die Ihren gesamten Körper trainieren, sind großartige ergänzende Übungen, um Ihren Kern wirklich zu belasten. Verbundlifte ermöglichen auch eine fortschreitende Überlastung. Es ist unmöglich, die Überlastung mit Ab-Isolationsübungen so hoch wie möglich mit Compound-Lifts zu halten. Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken und Klimmzüge tragen zur Entwicklung des Kerns bei, da die Bauchmuskeln die Wirbelsäule während des Hebens stabilisieren. Einige Bro-Wissenschaftler ignorieren Isolationsübungen völlig und verlassen sich nur auf Verbindungen, um ihre Bauchmuskeln gezielt zu behandeln. Gehen Sie nicht so weit, aber zusammengesetzte Aufzüge sind sicherlich eine willkommene Ergänzung zu jeder Ab-Routine. Außerdem sollten Sie sowieso Verbindungen herstellen - also hocken Sie!
4) Folgen Sie den vier Säulen
Der brillante Mike Robertson bei T Nation hat heruntergebrochen ab und Kernentwicklung in vier Hauptpfeiler. Wenn Sie diese vier Kategorien treffen, können Sie alle Bereiche der Bauchmuskeln angemessen ansprechen. Hier sind die vier Grundprinzipien von ab Workouts (verwenden Sie diese, um einen eigenen Plan zu erstellen).
- Anti-Extension - Aktiv gegen Extension an der Lendenwirbelsäule.
- Antilaterale Flexion - Wirkt aktiv gegen laterale Flexion (seitliche Biegung) an der Lendenwirbelsäule.
- Anti-Rotation - Aktiv gegen Rotation an der Lendenwirbelsäule.
- Hüftflexion mit neutraler Wirbelsäule - Aktivieren Sie aktiv Ihre Kern- / Lendenwirbelsäule, während Sie Ihre Knie an Ihre Brust bringen.
5) Verwenden Sie, was Sie haben (Körpergewicht)
Sie müssen formlos, formlos wie Wasser sein. Wenn Sie Wasser in eine Tasse gießen, wird es die Tasse. Wenn Sie Wasser in eine Flasche gießen, wird es zur Flasche. Wenn Sie Wasser in eine Teekanne gießen, wird diese zur Teekanne. Wasser kann tropfen und abstürzen. Werde wie Wasser, mein Freund. - Bruce Lee
Bruce Lees zerrissener Mittelteil wurde erreicht, nicht indem er Wasser wurde, sondern indem er sein Körpergewicht verwendete. Er erreichte den größten Teil seines Körpers durch Calisthenics / Körpergewichtstraining . Das vielleicht beeindruckendste von allen war die Drachenfahne. Diese Übung ist nicht nur verdammt cool, wenn sie richtig gemacht wird, sondern auch höllisch schwer. Zum Glück gibt es viele Fortschritte, die Ihnen dabei helfen, dorthin zu gelangen.
Eine andere Übung, auf die viele schwören, ist das Aufhängen von Beinheben. In der Tat, wenn ich nur zwei Kernübungen auswählen müsste, wären es diese beiden. Hängende Beinheben wirken auf alle wichtigen Muskeln der Bauchmuskeln: den Rectus abdominus und die äußeren Schrägen.
6) Ignorieren Sie den Kern nicht
Es kommt darauf an, was sich im Inneren befindet. Während gut definierte Bauchmuskeln sexy aussehen können, hat ein starker Kern langfristig weitaus größere Vorteile. Die Bauchmuskeln sind das, was wir vorne sehen. Der Kern besteht aus einer Gruppe von Muskeln, zu denen der untere Rücken, die Schrägen und die Hüftbeuger gehören. Ein starker Kern kann helfen, Verletzungen vorzubeugen und sogar Ihre inneren Organe und das Zentralnervensystem zu schützen. Es verbessert sogar Ihre Haltung. Planken und Hohlkörpergriffe sind einige ausgezeichnete und herausfordernde Kerntrainings.
7) Selbstpflege
Zu guter Letzt. Pass auf dich auf. Wie bereits erwähnt, ist eine gesunde Ernährung eine entscheidende Komponente, um sichtbare Bauchmuskeln zu erreichen. Ein gesunder Lebensstil geht jedoch weit über das richtige Essen hinaus. Genauso wie Ihre anderen Muskeln helfen uns genug Schlaf und eine ausreichende Erholung des Körpers, um zu wachsen. Hier sind vier Dinge zu vermeiden, wenn Sie Bauchmuskeln wollen, die Menschen dazu bringen, eine doppelte Aufnahme zu machen.
- Schlafmangel
- Stress
- Verarbeitete Lebensmittel
- Alkohol (Entschuldigung, aber Sie müssen diesen Sechserpack in Ihrer Hand gegen einen Sechserpack an Ihrem Körper eintauschen.)
Beispiel Six Pack Moves
Es gibt keine Silberkugel für die Herstellung von Killer-Bauchmuskeln. Wenn Sie jeden Tag Hunderte von Crunches oder Sit-Ups drehen, wird Ihre Bauchmuskulatur nicht zum Platzen gebracht. Tatsächlich müssen Sie nicht einmal 'ab-spezifische' Übungen machen, um Ihren Kern treffend zu stärken. Zusammengesetzte Mehrgelenkbewegungen und Ganzkörperübungen sind unglaublich effektiv und effizient. Sie können gleichzeitig Fett verbrennen, Muskeln aufbauen, die Ausdauer erhöhen und Ihren Kern angreifen.
Becher Squat
In Wahrheit aktiviert fast jede Kniebeugenbewegung Ihre Kernmuskeln. Verwenden Sie für Becherkniebeugen eine schwere Hantel oder Kettlebell. Sie können sogar versuchen, die Unterseite der Hocke zu halten, um Ihre Hüften, Quads und Ihren Kern richtig in Schwung zu bringen. Um sich daran zu erinnern, die Knie herauszudrücken, sollte das Gewicht in Richtung Ihrer Fersen sein und Ihre Brust hoch halten.
Front Squat
Wenn Sie aufsteigen möchten, schnappen Sie sich eine Langhantel für die vorderen Kniebeugen. Ähnlich wie bei Becherkniebeugen ist es fast unmöglich, sich durch diese Übung zu bewegen, ohne die Kernmuskeln zu beanspruchen, um sicherzustellen, dass die Langhantel in der vorderen Zahnstangenposition auf Ihren Schultern bleibt. Ihr unterer Rücken und Ihre Wirbelsäule müssen kämpfen, um zu verhindern, dass sich Ihr Oberkörper nach vorne dreht oder unter der Last zusammenbricht.
Kreuzheben
Klar, scheint kein Ab-Builder zu sein. Aber zusammengesetzte Bewegungen wie diese sind hervorragende Kernstabilisatoren, was bedeutet, dass sie Ihre Bauchmuskeln, Ihren Rücken und Ihre Wirbelsäule treffen, um einen stärkeren Oberkörper zu erzeugen.
Bretter
Planken sind eine der einfachsten Übungen in Ihrer Fitness-Werkzeugtasche, aber sie können auch eine der härtesten sein. Der Weg, um richtig zu planken, besteht darin, sicherzustellen, dass Ihr ganzer Körper in einer geraden Linie bleibt. Sie müssen Ihre Bauchmuskeln, Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Wirbelsäulenrektoren einbeziehen, um sich selbst im Gleichgewicht zu halten. Es gibt auch endlose Variationen, die Ihnen helfen können, Ihre Kernmuskeln aus mehreren Winkeln zu treffen.
Swiss Ball Rollout
Diese sehen einfach aus, werden aber schnell schwierig. Knien Sie zunächst mit den Ellbogen auf einem Stabilitätsball auf dem Boden. Rollen Sie den Ball so weit wie möglich nach vorne, ohne dass Ihr Mittelteil zum Boden hin durchhängt. Sie werden Ihren gesamten Kern zum Leuchten bringen und gleichzeitig die stabilisierenden Muskeln in Ihren Schultern treffen.
V-Ups
Wenn Sie nach einer Herausforderung suchen, nehmen Sie diese fortschrittliche Crunch-Variante an. Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken und heben Sie gleichzeitig Ihre Hände an, um Ihre Füße in V-Form zu berühren. Der Schlüssel ist, dass Sie Ihre Brust durchgehend hochhalten und die Bewegung in beide Richtungen steuern.
VERBUNDEN: Gesundheits- und Fitnessvorteile der Verbesserung der Flexibilität
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