Wie bekomme ich V-Line Abs

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Hier erfahren Sie, wie Sie diese V-Linien auf Ihre Bauchmuskeln bekommen

Ein plätschernder Sixpack ist der Goldstandard für Magerkeit. Letztendlich, Waschbrettbauch sind eine der begehrtesten Eigenschaften und, abgesehen von der seltenen Gelegenheit, ein Beweis für engagiertes Training und diszipliniertes Essen.

Trotzdem gibt es eine weitere Stufe der Schlankheit, die über einen Sixpack hinausgeht und Frauen ohnmächtig macht und Männer vor Neid gaffen lässt: Die V-Linien.

Was sind Sie?

V-Linien werden durch wenig Körperfett und dichte Bänder erzeugt und bilden den gepriesenen Geldverdiener oder Sex-Linien, die eine V-Form am unteren Ende Ihrer Bauchmuskeln bilden. Und obwohl es kein Versprechen ist, dass sie ihrem Ruf gerecht werden, Sie zur Ruhe zu bringen, verkörpern V-Line-Bauchmuskeln den ultimativen Strandkörper.

Trotz eines einfachen Erscheinungsbilds erfordert die Formel für V-Linien ernsthaftes Engagement. Damit sich die V-Linien kräuseln, benötigen Sie zwei Dinge:

1. Extreme Magerkeit, 4-7% Körperfett.

2. Gut entwickelte, muskulöse Bauchmuskeln.

Ich muss Sie warnen, das ist nicht einfach. Sie müssen sich verpflichten. Mit diesen Richtlinien haben Sie jedoch die Blaupause, um diese V-Form ein für alle Mal zum Platzen zu bringen.

Holen Sie sich Lean First

Bauchmuskeln werden in der Küche hergestellt. Dies ist ein überflüssiger Begriff, der jedoch völlig korrekt ist. Und das bedeutet, dass die beste Vorgehensweise, um Ihre V-Linien zum Platzen zu bringen, darin besteht, weniger Kalorien zu verbrauchen, als Sie aufnehmen, um den Fettabbau zu stimulieren.

Auf der einfachsten Ebene ist die Schaffung eines Kaloriendefizits das einzige, was für den Fettabbau wichtig ist. Sie müssen weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen, oder Sie verlieren kein Fett. Zeitraum.

Der einfachste Weg, um in einem Kaloriendefizit zu bleiben, besteht darin, Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu bestimmen und unter dieser Menge zu essen. Es gibt Dutzende von Gleichungen, um Ihre Wartung zu finden, aber halten Sie es einfach, indem Sie Ihr Körpergewicht in Pfund mit 11 multiplizieren.

Ich gebe zu, dass diese Empfehlungen etwas vage sind, aber sie sind ein guter Anfang, um den Fettabbau zu beschleunigen. Um Ihre Schlankheit zu maximieren und Ihre Bauchmuskeln zum Platzen zu bringen, benötigen Sie möglicherweise personalisiertes Coaching .

Zum Beispiel müsste ein sitzender 170-Pfund-Mann 1.870 Kalorien essen, um zu erhalten (170x11)

Was Makronährstoffe betrifft - den Anteil an Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß in Ihrer Ernährung -, beginnen Sie mit dem Verzehr von einem Gramm Eiweiß und 0,8 Gramm Kohlenhydraten pro Pfund Körpergewicht. Zum Beispiel müsste ein 170-Pfund-Mann 135 Gramm Kohlenhydrate und 170 Gramm Protein essen, wobei Fette den Rest der Diät ausmachen.

Hier erfahren Sie, wie Sie es aufschlüsseln können:

• 170 Pfund x 11 = 1.870 Kalorien
• Protein = 4 Kalorien / Gramm - 170 g Protein (1 g / lb) x 4 = 680 Kalorien
• Kohlenhydrate = 4 Kalorien / Gramm = 170 Pfund (0,8 g / lb) = 136 g / Kohlenhydrate x 4 = 544 Kalorien

Subtrahieren Sie nun Ihre Kalorien von Ihren Kohlenhydraten und Proteinen, um Ihre Fettaufnahme zu bestimmen, wenn man bedenkt, dass Fett = 9 Kalorien / Gramm ist.

• 1870 Kalorien - 680 Kalorien (Protein) - 544 Kalorien (Kohlenhydrate) = 646 Kalorien
• Fett = 9 Kalorien / Gramm. Also 646 Kalorien / 9 Kalorien / Gramm = 72 Gramm / Tag

Insgesamt würde ein 170-Pfund-Mann Folgendes anstreben:

• 1870 Kalorien
• 136 Gramm Kohlenhydrate
• 170 Gramm Protein
• 72 Gramm Fett

Verfolgen Sie Ihre Ernährung mit einer App wie MyFitnessPal. Ja, ich weiß, dass Kalorienzählen ein Schmerz im Arsch ist. Aber ich habe noch nie jemanden getroffen, der geschreddert wurde, ohne sein Essen aufzuspüren. Erfahrung spricht Bände. Verfolgen Sie Ihre Ernährung, halten Sie sich an Ihre Kalorien und Makros und enthüllen Sie Ihre Bauchmuskeln ein für alle Mal.

Stress begrenzen

Männer sind mehr denn je gestresst. Testosteronspiegel sind mit jeder Generation tiefer fallen . Cortisol, das Stresshormon, verwüstet Körper und Geist vieler Männer. Da Sie bereits gestresst sind und eine Diät zum Fettabbau einen zusätzlichen Stressfaktor hinzufügt, müssen Sie auch mit Stress umgehen, um Ihren am besten aussehenden Körper aufzubauen.

Holen Sie sich zuerst mehr Schlaf. Wenn Sie nicht sechs bis acht Stunden guten Schlaf pro Nacht haben, küssen Sie Ihre Träume davon, Bauchmuskeln zum Abschied geformt zu haben. Im eine Studie veröffentlicht in Wachstumshormon & IGF-Forschung, Die Forscher wiesen darauf hin, dass Männer jeden Tag einen einzigen Ausbruch von Wachstumshormon freisetzen - während ihres Schlafes. Männer, die weniger schlafen und weniger Zeit im langsamen Schlaf verbringen, neigen dazu, einen Rückgang der Menge an freigesetztem Wachstumshormon zu bemerken.

Wachstumshormon ist ein starkes Anti-Aging-Hormon sowie ein Fatburner, was bedeutet, dass suboptimale Wachstumshormonspiegel den Fettabbau behindern können. Darüber hinaus korreliert Schlafentzug mit einem höheren Cortisol- und einem niedrigeren Testosteronspiegel, was die Trainingsqualität beeinträchtigt, den Muskelaufbau verringert und die Fettspeicherung erhöht. Huch.

Zweitens, beginne zu meditieren. Meditation verbessert den Fokus und die Produktivität und wirkt sich positiv auf fast alle Bereiche Ihrer Gesundheit aus. Sie verringert auch den Stress. Lassen Sie sich nicht von Bildern von Mönchen täuschen, die in einem friedlichen Garten meditieren: Sie müssen nicht den ganzen Tag in einem Zen-Zustand verbringen. Ich empfehle, die Headspace-App zu verwenden und jeden Tag zur gleichen Zeit mit 10 Minuten pro Tag zu beginnen.

Die einfachen Gewohnheiten des Meditierens und des angemessenen Schlafes beschleunigen den Fettabbau, indem sie den Hormonspiegel verbessern und Stress reduzieren.

Ausbildung

Ihr Training muss zusammengesetzte Lifte wie Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge und Ausfallschritte umfassen Grundlage Ihrer Ausbildung . Heben Sie drei bis vier Tage pro Woche an und trainieren Sie mindestens ein- oder zweimal pro Woche. Wenn Sie mit großen Bewegungen Kraft trainieren, stimulieren Sie Ihre Bauchmuskeln, stimulieren die Freisetzung von anabolen Hormonen wie Testosteron und Wachstumshormon und tun mehr, um einen Strand zu bauen -bereits Körperbau als jede einzelne ab Routine.

Dennoch ist das Training Ihrer Bauchmuskeln entscheidend, um gemeißelte Bauchmuskeln und den begehrten V-Schnitt zu enthüllen. Stärkere und muskulösere Bauchmuskeln führen zu tieferen Trennungen und Schnitten zwischen den Muskeln des Rectus abdominis und helfen Ihren Bauchmuskeln, auch dann sichtbar zu bleiben, wenn Ihr Körperfett etwas höher ist. Hier sind die Top-Bauchmuskelübungen zum Aufbau dichter, getrennter ab-V-Linien:

1. Hohlkörper halten - 3x 45-60 Sekunden

Der Hohlkörpergriff ist von Natur aus eine Gymnastikbewegung und lehrt Sie, die neutrale Wirbelsäule zu stützen und zu halten, während Sie Ihren gesamten Rectus abdominis-Muskel zusammenziehen.

Lege dich flach auf den Boden und schaue auf. Machen Sie Ihren unteren Rücken flach und beugen Sie Ihre Knie, wobei Sie Ihre Zehen von Ihnen weg zeigen. Strecken Sie Ihre Beine vor sich aus, während Sie Ihre Arme hochheben, Ihren Rücken flach halten und Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden abheben. Versuchen Sie dies zweimal pro Woche.

2. Ab Wheel - 2 x 6-8

Ab Wheel Rollouts sind ein absoluter Killer für die Ab-Entwicklung. Außerdem zwingen sie Sie, der Streckung (Wölbung) Ihres unteren Rückens zu widerstehen und gleichzeitig Ihre Lats, Schultern und Ihren Trizeps zu trainieren.

Knie nieder und halte die Griffe des Rades mit ausgestreckten Armen unter deinen Schultern. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und rollen Sie sie so weit wie möglich aus. Rollen Sie dann zurück, ohne Ihre Hüften zu verschieben oder Ihren unteren Rücken zu krümmen. Alternativ ist der Stabilitätsball-Rollout ein großartiger Bohrer, um in Richtung des Ab-Rads voranzukommen.

Fangen Sie klein an: Das Bauchrad bringt Schmerzen und starke Schmerzen. Beginnen Sie mit zwei bis drei Sätzen mit sechs bis acht Wiederholungen zweimal pro Woche. Fügen Sie zwei Wiederholungen pro Woche hinzu (bis zu 15 oder so) und fahren Sie dann mit dem Hinzufügen eines dritten Satzes fort.

3. Farmer's Walk - 3 x 60 Sekunden

Von Experten wie Gray Cook und Stuart McGill als die funktionalste Übung bezeichnet, sollten Bauernwanderungen in jedem Trainingsprogramm stattfinden.

Wenn Sie mit schweren Hanteln in der Hand gehen, ist Ihr Kern gezwungen, die Hüfte und den Mittelteil bei jedem Schritt dynamisch zu stabilisieren. Dies beflügelt Ihre Bauchmuskeln und lehrt tiefe stabilisierende Muskeln, bei anderen Übungen stark zu bleiben und die Position zu halten.

Nehmen Sie ein Paar schwere Hanteln und gehen Sie 30 bis 60 Sekunden lang langsam - von Ferse bis Fuß -, drücken Sie die Hanteln zusammen und bleiben Sie während des gesamten Sets so groß wie möglich. Führen Sie zweimal pro Woche 3 Sätze mit 30 bis 60 Sekunden langen Spaziergängen durch.

4. Hängendes Bein 3x10-15 anheben

Das Anheben des hängenden Beins ist eine beliebte Übung, um den Teil Ihrer Bauchmuskeln unter Ihrem Bauchnabel anzuvisieren. Wenn Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und die Schultern zurückgezogen halten, dehnen Sie auch die Lats, bauen einen stärkeren Griff auf und entwickeln muskulösere Unterarme.

Halten Sie wie bei den anderen Bauchmuskelübungen in dieser Liste Ihre Bauchmuskeln gespannt und vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu krümmen. Greifen Sie nach einer Klimmzugstange mit doppeltem Überhandgriff, drücken Sie die Stange so fest wie möglich und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück, als würden Sie sie in Ihre Gesäßtasche stecken und dort halten. Dies schützt die Bänder und Sehnen in Ellbogen und Schultern vor unnötigem Stress. Biegen Sie von dieser Position aus Ihre Quads und heben Sie Ihre Beine knapp über 90 Grad an, sodass sich Ihre Hüften aufrollen und mit Ihrem Körper eine L-Form bilden können. Halten Sie oben zwei Sekunden lang an und senken Sie dann mit der Kontrolle ab.

Zu hart? Beugen Sie zunächst Ihre Knie und halten Sie sie für jede Wiederholung 5-10 Sekunden lang bei 90 Grad hoch. Führen Sie 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen zweimal pro Woche durch.

Alles zusammenfügen

Ohne Zweifel ist es möglich, die gepriesenen V-Line-Bauchmuskeln zu bekommen, die Ihren Körper hervorheben. Aber Sie müssen sich für die Küche und Ihr Training engagieren. Widmen Sie sich einer Diät, die Sie in ein Kaloriendefizit bringt. Setzen Sie das Training mit großen Mehrgelenk-Liften drei- bis viermal pro Woche fort, während Sie ein- oder zweimal eine Konditionierungsübung durchführen. Verfeinern Sie dann Ihr Training und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln zweimal pro Woche mit den obigen Übungen an.

Mit Disziplin, Ausdauer und Engagement erreichen Sie den Inbegriff eines schlanken Strandkörpers - tief geschnittene Bauchmuskeln und definierte V-Linien.