So verbessern Sie Ihre Kniebeuge

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Der ultimative Leitfaden für eine größere, bessere Kniebeuge

In den Worten von Dom Mazzetti von Bro Science Im Powerlifting gibt es drei Lifte: einen ist der beste König, einer ist der schlechteste König und einer ist der schwerste König, bezogen auf Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben .

In der letzten Ausgabe von Guide to a Bigger haben wir uns mit dem Bankdrücken befasst und den aktuellen Powerlifting-Weltrekordhalter angezapft Kevin Oak für Tipps zum Bänken wie die großen Jungs. Und da wir das Beste abgedeckt haben, gehen wir direkt zum Schlechtesten über: der Hocke.

Die Hocke ist für den Kreuzheben das, was das Fahren eines APC durch eine Kampfzone für das Fahren eines Stocks bedeutet. sein Mann übertrumpft das Sein das Mann. Mit einem 843-Pfund-Wettkampf in nicht viel mehr als einem Unterhemd ist Kevin ein Mann . Kevin ist es, um es real zu halten das Mann auch.

Sein Mann bedeutet unter anderem auch, zu lernen, wie man sein Ego fallen lässt und die Dinge richtig macht, sowie Selbstbeherrschung zu haben, was auch für Kevins Ansatz, eine größere Kniebeuge aufzubauen, von größter Bedeutung ist. (Und warum ist er kein Lebensberater?)

Kevin glaubt, dass die zwei größten Fehler, die Sie wahrscheinlich machen, wenn Sie in die Hocke gehen, folgende sind: 1. Sie hocken nicht tief genug (wahrscheinlich aufgrund Ihres Ego); und 2. Sie verlieren die Kontrolle über die Bewegung (und machen die Dinge nicht richtig).

Von Anfang an startenShowSeiteVier.

Tiefe bekommen

Die Kniebeugetiefe ist ein sehr kontroverses Thema in der Bro-Wissenschaft von Fitnessstudios (nochmals vielen Dank, Dom Mazzetti), aber nicht so sehr in der aktuellen wissenschaftlichen Literatur. Viele Jungs wollen nicht parallel brechen - was bedeutet, dass Sie Ihren Hintern tiefer als Ihre Kniebeuge fallen lassen -, weil sie denken, dass es tatsächlich schlecht für ihre Knie ist das Gegenteil ist wahr .

Es gibt auch dieses winzige übersehene Element, mit dem Sie viel mehr Gewicht bewegen können, wenn Sie sich viel weniger bewegen. Für die meisten Jungs ist es viel einfacher, bis zum Fünffachen ihres Ego-Gewichts zu hocken, da es nur das Einmalige ihres Körpergewichts ist.

Dies ist genau der Grund, warum Kevin sagt, dass Sie Ihr Ego überprüfen und an den Punkt gelangen müssen, an dem Sie richtig parallel parallel hocken können. Ohne parallel zu hocken, liegt fast die gesamte Belastung auf dem Knie und der Vorderseite des Beins, und echte Gewinne aus den Muskeln auf der Rückseite des Beins, wie den Gesäßmuskeln und der Achillessehne, bleiben wie Kartoffeln beim Thanksgiving-Abendessen auf dem Tisch.

Aber Kevin gibt sofort zu, dass die Kniebeugetiefe auch für ihn ein Problem war, insbesondere bei Wettbewerben. Als ich anfing, Powerlifting zu betreiben, wurde ich bei Kniebeugen häufig rot beleuchtet (disqualifiziert). Dies veranlasste Kevin, professionelle Hilfe zu suchen. (Und wenn Sie oder ein Freund oder eine Liebste derzeit mit Kniebeugetiefe zu kämpfen haben, suchen Sie bitte sofort auch professionelle Hilfe auf.) Nachdem Sie versucht haben, das Gewicht einfach zu senken und tiefer in seine Kniebeuge einzusteigen - was Kevin als erstes Level vorschlägt Fix für die meisten Menschen - Kevin entschied sich für einen Physiotherapeuten, weil er feststellte, dass er nicht über die Knöchelbeweglichkeit verfügte, um in die unterste Position zu gelangen.

Die Lösung erwies sich als ein Regime direkt aus Johnny Dramas Spielbuch: Trainieren Sie Kälber. Der Gedanke, seine Waden für Kniebeugen zu trainieren, schien Kevin ein Witz zu sein, ich dachte nicht, dass sie wichtig waren. Dies war jedoch nicht irgendein Kalbstraining. Tatsächlich war das Gewicht, das er benutzte, irrelevant; Das Wichtigste war, dass der untere Bewegungsbereich so stark gedehnt wurde.

Für diejenigen, die es schwer haben, in eine tiefe Hocke zu geraten, schlägt Kevin vor, stehende Waden von einem Block zu heben, wobei nur Ihr Körpergewicht anfängt. Kevin schlägt vor, in so vielen Sätzen wie nötig 100 Wiederholungen zu erreichen, wobei er sich wieder wirklich auf die Maximierung der Bewegungsfreiheit konzentriert.

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Kontrolle bekommen

Das erste Mal, als ich versuchte, 600 Pfund zu hocken, dauerte die Wiederholung ungefähr 10 Sekunden, weil ich meinen Groove verloren hatte [und mich schließlich weit nach vorne beugte]. Von da an sagte ich mir: 'Verpassen Sie keine Kniebeugen, weil Sie sich nach vorne beugen.' Ich werde es entweder verpassen oder schaffen, aber ich werde es richtig machen.

Kevin hat alles gesehen; mit seiner Ausbildung und der Ausbildung anderer. Und Sie können das System nicht schlagen - das System ist Schwere . Die Hüften vieler Lifter schießen zu schnell aus der unteren Phase der Hocke heraus und werden nach vorne geneigt. Wenn die gute alte Schwerkraft das Gewicht gerade nach unten drückt, müssen diese Lifter ihren Rücken als Hebel verwenden, um den Lift zu vervollständigen. Die Belastung des unteren Rückens reicht aus, um eine Bandscheibe auf die andere Seite des Fitnessraums zu schießen.

Wenn Kevin seine Kunden coacht, beobachtet er genau von der Seite, um sicherzustellen, dass der Stangenweg vertikal gerade auf und ab ist, ohne horizontale Bewegung. Und Kevin verwendet den gleichen Ansatz, um Abweichungen davon zu beheben, wie er es getan hat, um dieses Problem in sich selbst zu beheben.

In einer langsamen exzentrischen Hocke brauchen Sie 5 Sekunden, um nach unten abzusteigen, bevor Sie explosionsartig wieder nach oben schießen. Wiederholungen auf diese Weise zu machen mag psychisch anstrengend sein, aber wenn Sie sich irgendwann unwohl fühlen, können Sie Ihre Form korrigieren, erklärt Kevin. (Dies ist eindeutig ein Luxus, den Sie nicht haben, wenn Sie ein Gewicht haben, das schwerer ist als Sie sich an einem datumslosen Valentinstag fühlen.) Die Kontrolle und optimale Musterung, die Sie in dieser langsamen Version einer Kniebeuge entwickeln, wird dann auf immer schwerere Gewichte übertragen, die Genau das schreibt Kevin für seine weltbewegenden PRs.

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Mehr Hocken

Selbst wenn Kontrolle und Tiefe im Griff sind, bleibt noch viel zu tun, um Ihre Kniebeuge vollständig zu entwickeln, wie zum Beispiel mehr Kniebeugen. Auch wenn Kevin im Wettkampf möglicherweise nur in die Hocke geht, ist er der Meinung, dass die vordere Hocke für das Programm eines ernsthaften Besetzers von entscheidender Bedeutung ist. Die vorderen Kniebeugen helfen den Hebern dabei, sich in die Tiefe zu begeben, und vertreiben auch das Muster der Kniebeugen am Morgen, ein Spiel mit Kniebeugen, das wie eine Kombination aus einer hinteren Kniebeuge und einem guten Morgen aussieht, dh die zuvor diskutierte Verschiebung nach vorne, die sich aus dem Hochschießen der Hüften ergibt zu schnell aus dem Boden einer Hocke. Das Rezept von Kevin besteht darin, die Wiederholungen niedrig zu halten - Sätze von nur 3-5 Wiederholungen - und sich auf die Tiefe mit der richtigen Form zu konzentrieren, was einfacher ist, da der Rücken einer schlecht ausgeführten vorderen Hocke nicht wirklich helfen kann.

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Und zu guter Letzt die Lats. Kniebeugen benötigen eine erhebliche Rückenstärke, mehr oben als unten, wie die Erektoren, erklärt Kevin.

Die Lats sind riesige Muskeln, die dazu beitragen, die Steifheit im Oberkörper aufrechtzuerhalten. Ohne einen starren Oberkörper können Sie die Position nicht halten. und wenn Sie die Position nicht halten können, können Sie die Kontrolle nicht behalten. Kevins Lieblings-Backbuilder ist die Meadows Row.