Wie man seine Liebesgriffe verliert
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Jack Dawes 17. Februar 2021 Teilen Tweet Flip 0 AktienDas AskMen-Redaktionsteam recherchiert und überprüft gründlich die besten Ausrüstungsgegenstände, Dienstleistungen und Grundnahrungsmittel fürs Leben. AskMen wird möglicherweise bezahlt, wenn Sie auf einen Link in diesem Artikel klicken und ein Produkt oder eine Dienstleistung kaufen.
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Eine der häufigsten Unsicherheiten bei Männern ist auch eines der häufigsten körperlichen Probleme, mit denen Menschen im Zeitalter von Fast Food und sitzender Arbeit konfrontiert sind: Bauchfett. Die meisten Männer speichern überschüssiges Fett in ihren Mägen, bevor sie es in ihren Armen oder Beinen speichern, und während ein bisschen Bauchfett kein Problem darstellt, kann zu viel zu unschönen „Liebesgriffen“ führen, die sogar von vorne sichtbar sind .
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Und damit Sie nicht glauben, dass wir nur eitel sind, verstehen Sie bitte: Hohes Bauchfett ist mit einer Reihe negativer gesundheitlicher Folgen verbunden erhöhtes Krebsrisiko , koronare Herzerkrankung , und selbst Demenz . Ein berühmter studieren von Das New England Journal of Medicine fanden heraus, dass Taillenumfang und Sterblichkeitsraten waren direkt korreliert: Je größer die Taille, desto schlechter die Sterblichkeitsrate.
Insbesondere Männer haben Grund zur Sorge, weil Fettleibigkeit scheint einen Abfall des Testosteronspiegels zu verursachen und nicht nur für Männer mittleren Alters, sondern auch für Jungen. Größere Mägen wurden auch mit sexuellen Funktionsstörungen in Verbindung gebracht: in eine Studie 79 Prozent der Männer, die eine Behandlung für erektile Dysfunktion suchten, waren ebenfalls fettleibig, und die Beziehung zwischen Fettleibigkeit und sexueller Dysfunktion war linear: Ein höheres Magenfett war mit einem 1,5- bis 3-mal höheren Risiko für erektile Dysfunktion verbunden als in der Allgemeinbevölkerung.
OK, also Nachricht erhalten, oder? Sie mögen es nicht, wie Ihre Liebesgriffe aussehen, und Sie möchten sicherlich nicht über all den Schaden nachdenken, den überschüssiges Fett Ihren Organen, Ihren Hormonen oder Ihrer sexuellen Funktion zufügt. Aber was machst du dagegen?
Unser praktischer Leitfaden soll Ihnen das Wissen und die Werkzeuge vermitteln, die Sie benötigen, um Körperfett abzubauen und die Liebesgriffe zu verlieren.
Wie man Liebesgriffe verliert
Ihre Liebesgriffe sind größtenteils nur überschüssiges Körperfett, und das bedeutet, dass Sie Körperfett verlieren müssen, um sie loszuwerden. Wie viel Gewichtsverlust wird von Person zu Person variieren. Weil Männer normalerweise Fett im Magen speichern zuerst Diese Region ist auch der letzte Ort, an dem Sie abnehmen können, wenn Sie beispielsweise auch Körperfett in Armen und Beinen speichern. Mit anderen Worten, je mehr Sie übergewichtig sind, desto mehr Gewicht müssen Sie abnehmen, bevor Sie Ihre Liebesgriffe zum Abschied küssen können.
Ihr Hauptaugenmerk liegt also auf der Erstellung eines anhaltendes Kaloriendefizit durch eine Kombination aus Diät und Bewegung, mit besonderem Schwerpunkt auf Diät. Sie haben das vielleicht schon einmal gehört, aber es ist so wahr, dass es sich lohnt, es zu wiederholen: Sie können eine schlechte Ernährung nicht übertreiben. Wenn Sie regelmäßig mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen, werden Sie an Gewicht zunehmen. Wenn Sie kein Kaloriendefizit verursachen, werden Sie niemals Gewicht verlieren. Und so sehr wir Sport lieben, können selbst olympische Athleten leicht mehr Kalorien verbrauchen, als sie verbrennen, wenn sie nicht vorsichtig sind.
Im Folgenden wird detailliert beschrieben, wie Sie einen zweigleisigen Ansatz zur Gewichtsreduktion anwenden, bei dem Sie Ihre Ernährung anpassen und Ihre Trainingsroutine optimieren. Befolgen Sie unsere Ratschläge und Sie werden in kürzester Zeit Gewicht verlieren.
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Der Diät-Ansatz zum Abnehmen
Getty Images Diät ist König, wenn es um Gewichtsverlust geht, also müssen Sie sein genau und konsistent in was du isst. Wenn Sie es ernst meinen, Gewicht zu verlieren, vertrauen Sie uns, wenn wir sagen, dass Ihre Reise in der Küche und nicht im Fitnessstudio beginnt. Aber wo fängst du an?
# 1 - Finden Sie Ihre Wartungskalorien heraus
Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper jeden Tag benötigt, nur um pflegen dein aktuelles Gewicht. Sie können dies auf zwei Arten herausfinden: Sie können entweder alle Lebensmittel verfolgen, die Sie in einem essen typisch Tag und kommen Sie zu einer Annäherung Ihrer Wartungskalorien, oder Sie können sich für die Verwendung von a entscheiden Wartungskalorienrechner , wie dieser aus der Mayo-Klinik.
# 2 - Erstellen Sie ein Kaloriendefizit:
Gewichtsverlust ist nichts anderes als ein anhaltendes Kaloriendefizit. Alles, was Sie tun müssen, ist konsequent mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen. Hier ist wo die meisten Menschen verstehen es dramatisch falsch: Anstatt kleine, nachhaltige Veränderungen vorzunehmen und geduldig zu sein, übertreiben sie vom ersten Tag an und reduzieren mehr als 1.000 Kalorien aus ihrem täglichen Verbrauch. Wenn Sie dies tun, Sie werden Abnehmen ... aber Sie werden mit ziemlicher Sicherheit auch von dieser nicht nachhaltigen Diät 'abstürzen' und am Ende Essattacken bekommen, bis Sie wieder an Gewicht zugenommen haben. Gehen Sie längerfristig vor, indem Sie nur 500 Kalorien aus Ihrer täglichen Aufnahme (oder 1.000) herausschneiden wenn Sie sehr übergewichtig sind ).
# 3 - Verfolgen Sie Ihre Kalorien:
Sie müssen kein Tyrann mit sich selbst sein und eine Lebensmittelwaage in Restaurants bringen, aber Sie sollten ungefähr wissen, wie viele Kalorien Sie in jeder Mahlzeit verbrauchen, damit Sie immer Ihre täglichen Kalorienziele erreichen. Wenn Sie denken, Sie haben das im Griff, großartig, aber wenn nicht, ist eine Lebensmittelwaage in Kombination mit etwas Hausmannskost ein großer Vorteil, da es wirklich schwer abzuschätzen ist, wie viele Kalorien in Restaurantlebensmitteln enthalten sind und welche Leute neu in der Kontrolle sind Gewichtsverlust ist notorisch schlecht bei der Schätzung, wie viele Kalorien in ihrer Kugel Erdnussbutter oder Tropfen Olivenöl zum Beispiel sind. Sie können diese Details auch bei a anmelden Diät- und Fitness-App .
# 4 - Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme:
Protein ist stark thermogen, was bedeutet, dass Ihr Körper tatsächlich Kalorien verbrennen muss, um es abzubauen. Es ist auch sättigend: 200 Kalorien Hühnerbrust sind viel füllender als 200 Kalorien zuckerhaltiges Soda. Da Sie nicht nur gegen die Thermodynamik (Kalorienzufuhr, Kalorienabgabe), sondern auch gegen die menschliche Psychologie (Heißhunger, Heißhunger, Heißhunger!) Kämpfen, möchten Sie eine Diät, bei der Sie sich satt und zufrieden fühlen und für die meisten Menschen das Protein erhöhen Aufnahme ist ein großartiger Diät-Hack, um den Hunger zu bremsen.
# 5 - Wiegen Sie sich regelmäßig:
Es ist sehr wichtig, dass Sie ein Gefühl für Ihren Fortschritt bekommen, und weil es so viele Variablen beim Abnehmen gibt, wissen Sie, wie viel Gewicht Sie verlieren und wie schnell nützliches Wissen für die Optimierung Ihrer Ernährung und Ihrer Trainingsroutine ist. Seien Sie auch bei Ihren Messungen konsequent: Wiegen Sie sich immer morgens auf nüchternen Magen und flippen Sie nicht aus, wenn die täglichen Zahlen variieren. Es ist oft nützlicher, einen 7-Tage-Durchschnitt zu finden, da dies Variablen wie Blähungen berücksichtigt.
VERBINDUNG: Wie oft sollten Sie trainieren?
Der Übungsansatz zum Abnehmen
Getty Images Übung ist ein enorm wichtiges Instrument in jedem guten Gewichtsverlust-Regime und es gibt zwei Hauptkategorien: Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining. Beides ist wichtig zu integrieren, jedoch aus unterschiedlichen Gründen.
Der Hauptvorteil der Herz-Kreislauf-Arbeit (abgesehen von allen Vorteilen der Verbesserung Ihres Kreislaufsystems und der Abwehr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen natürlich!) Ist, dass die sofortige Kalorienverbrennung größer ist als beim normalen Gewichtheben. Mit anderen Worten, 30 Minuten auf einem Laufband, elliptisch, oder Rudergerät verbrennt mehr Kalorien als die entsprechende Zeit, die zum Heben von Gewichten aufgewendet wird.
Das heißt aber nicht, dass Gewichtheben nutzlos ist. Weit davon entfernt. Muskeln sind sehr physiologisch anstrengend und erfordern viele Kalorien, um sie aufrechtzuerhalten. Wenn Sie also Ihre Muskelmasse erhöhen können, können Sie mehr von Ihrer täglichen Kalorienaufnahme in den Aufbau und die Aufrechterhaltung Ihrer Muskelmasse umleiten, anstatt als Fettgewebe gespeichert zu werden.
Cardio-Training
Ihre Cardio-Routine sollte einige grundlegende Dinge erfüllen: Sie sollte Sie daran gewöhnen, Ihr Herz und Ihre Lunge zu trainieren, sie sollte genügend Kalorien verbrennen, um Ihr tägliches Kaloriendefizitziel zu erreichen, und Ihre Fähigkeit, sich langfristig körperlich zu betätigen, erhöhen.
Sie müssen sich nicht zum Marathonläufer oder Schwimmer auf olympischem Niveau machen. In der Tat müssen Sie nicht einmal laufen. Wenn Sie nicht in Form sind oder nicht an Training gewöhnt sind, machen Sie das Gehen zu Ihrer Lieblingsübung und erhöhen Sie einfach die Distanz, die Sie jeden Tag oder jede Woche gehen. Wie bei einer Crash-Diät wird ein umfassender Ansatz für Cardio mit ziemlicher Sicherheit nach hinten losgehen, entweder indem Sie sich verletzen oder wenn Sie Ihre Bewegung generell abbrechen, sobald Ihre Motivation nachlässt.
Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, sind das Ellipsentrainer, das Rudergerät und das stationäre Fahrrad alle ausgezeichnete, schlagarme Cardio-Geräte Auf diese Weise können Sie in Ihrem eigenen Tempo vorgehen und Ihre Kompetenz und Ihr Selbstvertrauen aufbauen, wenn Sie Erfahrungen sammeln.
Krafttraining
Krafttraining ist ein äußerst wichtiges Instrument in Ihrem Toolkit zur Gewichtsreduktion und eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel durch den Aufbau kalorienhungriger Muskelmasse zu steigern.
Wenn Sie noch nicht mit dem Training vertraut sind, können Sie gerne mit Körpergewichtsübungen wie Liegestützen, Dips, Planken und Klimmzügen experimentieren. Wenn Sie jedoch Hintergrundwissen im Gewichtheben haben, sollten Sie sich auf jeden Fall eine Langhantel zulegen. Der Schlüssel hier ist, Ihre Absichten zu moderieren. Da strebst du eine Kalorie an Defizit Jeden Tag sollten Sie keine massiven Zuwächse an Größe oder Stärke erwarten. Vielmehr heben Sie Gewichte, um Ihren Körper zu belasten und einen Teil Ihrer täglichen Kalorienaufnahme in Ihre Muskeln und nicht in Ihre Fettzellen umzuleiten.
Seien Sie auch realistisch, wie pflichtbewusst Sie sein können. Streben Sie nicht sieben Tage die Woche an, wenn Sie noch nie fünf Tage geschafft haben. Sogar drei Tage in der Woche sind ein guter Ausgangspunkt und völlig ausreichend, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen.
Konzentrieren Sie sich nicht ausschließlich auf Kernübungen. Die Theorie des gezielten Fettabbaus ist ein Mythos: Sie werden nicht mehr Fett in Ihrem Magen verlieren, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln häufiger trainieren. Aber Sie brauchen einen starken Kern, um Ihr Gewicht zu stützen, Ihre Haltung zu verbessern und Bauchmuskeln zu schaffen, die stark und groß genug sind, um gesehen zu werden, sobald Sie das Körperfett fallen lassen.
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Hier ein Thema bemerken? Es ist wichtig, dass Sie genau sind, nicht nur was Sie essen, sondern auch wie viele Kalorien Sie während des Trainings oder sogar während der Thermogenese von Aktivitäten außerhalb des Trainings (NEAT) verbrennen, wie wenn Sie einen langen Spaziergang machen. Der Fitbit Charge 4 ist der neueste Tracker von einem der renommiertesten Namen der Branche und erweitert seine bereits herausragende Liste an Funktionen um GPS-Tracking.
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Digitales Fitness-Coaching hebt ab, und das aus gutem Grund: Es ist wirklich hilfreich, bei jedem Schritt Ihrer Gewichtsabnahme eine fundierte Anleitung zu haben. Der Premium-Coaching-Service von Fitbit gibt Ihnen maßgeschneiderte Ratschläge, wie Sie besser schlafen, gesünder essen und trainieren können, um Ihre Ziele zu erreichen. Es gibt sogar Optionen, um Achtsamkeitsratschläge (nützlich, um an Ihren Zielen festzuhalten!) Und persönliches Einzelcoaching hinzuzufügen.
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