Wie viele Kalorien benötigen Sie?

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Haben Sie jemals darüber nachgedacht, wie viel Sie tagsüber essen? Wenn nicht, werden Sie überrascht sein, dass die meisten Männer nicht die richtige Menge an Kalorien verbrauchen. Zu viele Kalorien können zu Fettleibigkeit führen und zu wenig kann andere Probleme verursachen. Lassen Sie uns dieses Ding namens 'Kalorien' untersuchen.

wie Kalorien funktionieren

Jedes Nahrungsmittel enthält Kalorien, die den Körper befeuern (außer Wasser), aber um sich gesund zu ernähren, muss man die richtige Menge konsumieren. Leider benötigt jeder Mensch eine andere Energiemenge.

Unsere tägliche Kalorienaufnahme hängt von vielen Faktoren ab: Gewicht, Größe, Geschlecht, Alter und unserer allgemeinen Mobilität während des Tages. Offensichtlich benötigen größere und fittere Männer mehr Kalorien, da sozusagen mehr von ihnen zu tanken sind, und wenn die Menschen älter werden, verringert sich der Bedarf an vielen Kalorien.

Kalorien können, obwohl sie ein lebenswichtiges Element des Lebens sind, auch den menschlichen Körper schädigen. Dr. Richard Weindruch, ein medizinischer Professor an der Universität von Wisconsin, entdeckte, dass eine Verringerung der Kalorienaufnahme das Altern verlangsamt. Eine an Ratten und Affen durchgeführte Studie zeigte, dass eine Begrenzung der Kalorienaufnahme die Schädigung des Gewebes durch freie Radikale verringern kann - eine der Hauptursachen für das Altern.

Kalorien benötigt

Was ist also eine gesunde Menge an Kalorien?

Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass der Körper Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in Kalorien umwandelt. 1 Gramm Protein oder Kohlenhydrate entspricht 4 Kalorien, während 1 Gramm Fett 9 Kalorien produziert. Allerdings sind fetthaltige Lebensmittel offensichtlich kalorienreicher als magere Lebensmittel. Aber lass dich nicht täuschen. Nur weil etwas mager ist, heißt das nicht, dass es gesund ist, wenn man viel davon isst.

Sogar Protein kann ungesund sein, wenn Sie zu viel davon auf einmal essen. Der männliche Körper kann nur 40 Gramm Protein pro Mahlzeit verarbeiten - alles darüber hinaus wird als Fett gespeichert. Denken Sie daran, wenn Sie eine gesunde Kaloriendiät entwickeln.

Kalorien sollten aus 55-60% Kohlenhydraten, 25-30% Eiweiß und 15-20% Fett stammen. Normalerweise sollten die Menschen ihre tägliche Dosis an Kalorien aus 4-6 Mahlzeiten beziehen, aber kulturelle und berufliche Einschränkungen haben uns gelehrt, 3 große zu essen, was nicht der beste Weg ist.

Mäßig aktive Männer - Männer, die 3-5 Mal pro Woche irgendeine Form von körperlicher Aktivität ausüben - benötigen abhängig von den oben genannten Faktoren zwischen 2.500 und 3.000 Kalorien pro Tag.

Ihre tägliche Kalorienaufnahme

BMR
Es gibt viele Möglichkeiten, die persönliche tägliche Kalorienaufnahme zu bestimmen, von denen eine als Harris-Benedict-Formel bezeichnet wird. Dies ist der einfachste Weg, um die Grundumsatzrate (BMR) zu berechnen. Es berücksichtigt Geschlecht, Körpergewicht (in Kilogramm), Größe (in Zentimetern) und Alter. Die Formel funktioniert wie folgt:

* Beachten Sie, dass 1 Kilogramm = 2,2 Pfund; 1 Fuß = 30 Zentimeter

BMR = 66 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) - (6,8 x Alter in Jahren)

Beispielsweise:
1- Männlich: 66
zwei- Mit einem Gewicht von 75 kg: (13,7 x 75) = 1.027,5
3- 175 cm groß: (5 x 175) = 875
4- 28 Jahre alt: (6,8 x 28) = 190,4

Addieren Sie die Schritte 1 bis 3 und subtrahieren Sie Schritt 4 von der Summe, die 1.778,1 betragen sollte.

Aktivitätsmultiplikator
Schließlich müssen Sie einen Aktivitätsmultiplikator berücksichtigen. Je aktiver ein Mann ist, desto mehr Kalorien wird er benötigen.

Bewegungsmangel = BMR X 1,2 (wenig oder keine Übung)
Leicht aktiv = BMR X 1,375 (leichte Übung 1-3 Tage die Woche)
Mäßig aktiv = BMR X 1,55 (mäßige Bewegung 3-5 Tage die Woche)
Sehr aktiv = BMR X 1,725 ​​(harte Übung 6-7 Tage die Woche)
Extrem aktiv = BMR X 1,9 (schwere tägliche Bewegung)

In diesem Fall, wenn das Männchen aus dem obigen Beispiel mäßig aktiv ist, nehmen Sie 1.778,1 und multiplizieren Sie es mit 1,55. Dies erhöht die Menge an Kalorien auf 2.756 pro Tag.

die richtige Menge an Kalorien

All diese Informationen können etwas verwirrend sein. Hier ist ein Beispiel dafür, was ein durchschnittlicher Mann essen muss, um täglich gesunde 2.700 Kalorien zu erhalten. (Entfernen oder fügen Sie einfach ähnliche Lebensmittel hinzu, um die Gesamtkalorienzahl zu ändern.)

Frühstück

• 3 Pfannkuchen mit & frac14; Bechersirup: 410 cal. (Lassen Sie uns darauf eingehen)
• 1 Tasse Orangensaft: 112 cal.

Snack

• Müsliriegel: 140 cal.
• Fettarmer Joghurt (8 oz.): 140 cal.

Mittagessen

• Putenbrustbrötchen (Zwiebeln, Tomaten, Salat usw.): 530 cal.
• Orientalischer Salat: 110 cal.
• V8 (8 oz.): 50 cal.

Snack

• Protein-Shake (8 oz. 2% Milch mit 1 Banane): 550 cal.

Abendessen

• Seezungenfilet (paniert mit Ei, 4 Unzen): 380 cal.
• Gedämpfter brauner Reis: 160 cal.
• Kohlsalat: 70 cal.

Snack

• 1 Dose Thunfisch mit fettarmem Mayo (2 EL) und Zwiebeln: 150 cal.

mit der Tradition brechen

Das Mittagessen sollte mehr Kalorien als das Abendessen enthalten. Westliche Kulturen machen das Abendessen zur größten Mahlzeit des Tages. Dies ist unlogisch, da das Abendessen stattfindet, wenn der Tag vorbei ist - wenn der Körper nicht viel Energie benötigt. Wie anspruchsvoll kann Fernsehen nach 18 Uhr sein?

12 bis 18 Uhr ist die körperlich anstrengendste Tageszeit. Dann sind Männer bei der Arbeit am aktivsten. Aus diesem Grund sollten Mittagessen die größte Menge an Kalorien und Kohlenhydraten enthalten als alle anderen Mahlzeiten im Laufe des Tages.

Darüber hinaus ist das Abendessen traditionell die letzte Mahlzeit des Tages. Auch dies ist falsch. Warum vor der nächsten Mahlzeit, dem Frühstück, eine Phase des Hungers durchmachen? Wenn der Körper lange Hungerperioden durchläuft, ändert sich der Wasserstoffgehalt, was dazu führt, dass nach jeder Mahlzeit mehr Fett gespeichert wird. Wie bereits erwähnt, werden bestimmte Nährstoffe automatisch als Fett gespeichert, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden. Es ist diese Art von fehlerhafter Diät, die wahrscheinlich die Hauptursache für Fettleibigkeit in Nordamerika ist.

Regelmäßiges Essen (Weiden lassen) ist gesünder als ein paar große Mahlzeiten am Tag (Binging).

wie man den Überblick behält

Wie kann man eine so präzise Ernährung erreichen? Der beste Weg ist, ein Buch über die Anzahl der Lebensmittel zu kaufen. Solche Bücher kosten etwa 7 US-Dollar, sind aber wahre Lebensretter. Die meisten zeigen den Kalorien-, Protein-, Fett- und Kohlenhydratgehalt gängiger Lebensmittel.

Einige enthalten sogar beliebte Markennahrungsmittel wie McDonald's oder Taco Bell. Eine Person sollte alles aufschreiben, was sie einen Tag lang gegessen hat, und dann anhand des Buches die Qualität ihrer Ernährung bestimmen.

Die Berechnung und Verfolgung Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ist nicht so schwierig, wie es scheint. Viele Männer glauben, dass sie sich gesund ernähren, bis sie ein Buch mit Lebensmittelzählungen kaufen und ihre tägliche Nährstoffaufnahme berechnen. Dies einmal zu tun ist genug, um Sie in die Realität zu versetzen. Viele von uns ernähren sich schlecht, ohne es zu wissen. Tun Sie sich selbst einen Gefallen und berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme mindestens einmal in Ihrem Leben - Sie werden es nicht bereuen.