Wie viel Gewicht sollten Sie heben?

Mann, der Hanteln auf seinem Rücken im Hinterhof hebt

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Von Experten anerkannter Leitfaden für Anfänger zum Krafttraining

Mackenzie Shand 9. März 2021 Teilen Tweet Flip 0 Aktien

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Wenn du bist Ich fange gerade mit dem Krafttraining an und es scheint unglaublich einschüchternd zu sein, weiß nur, dass du nicht allein bist. Vor allem, wenn Sie es alleine machen ohne Trainer Es ist schwer zu wissen, wo ich anfangen soll. Können Sie sofort einen 100-Pfund-Kreuzheben versuchen? Wenn nicht, wie viel Gewicht sollten Sie heben? Wie viele Wiederholungen und Sätze sollten Sie machen? Woher wissen Sie, wann es Zeit ist, das Gewicht zu erhöhen, das Sie heben?



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Um all diese und weitere Fragen zu beantworten, haben wir uns bei einigen unserer Lieblings-Fitnessprofis gemeldet. Teddy Savage , Leiter Health and Fitness Excellence bei Planet Fitness, und Megan Davies , Beachbody Super Trainer und Schöpfer von #mbf, um ihre Tipps zum Krafttraining für Anfänger zu erhalten.


#Tore




Bevor Sie hinzufügen Alle schwersten Gewichte in Ihrem Amazon-Einkaufswagen und checken Sie aus und setzen Sie sich realistische Ziele. Einer der schlimmsten Fehler beim Krafttraining, den Sie machen können, besteht darin, zu früh zu viel zu versuchen - was zu starken Schmerzen und möglichen Verletzungen führen kann. Achten Sie beim Starten eines Krafttrainings auf die Grundlagen und legen Sie die Grundlage dafür, dass Sie langfristig erfolgreich sind, sagt Davies.

Übertreiben Sie es in den ersten Wochen nicht. Eine meiner größten Sorgen bei der Arbeit mit Kunden, die noch keine Erfahrung mit Schulungen haben, ist, wie sie sich am nächsten Tag fühlen werden. Ein bisschen reicht zunächst weit und niemand muss das Gefühl haben, von einem Trainingstag von einem LKW angefahren zu werden.

Es ist gut, eine Vorstellung davon zu haben, wie Ihr Körper auch vom Krafttraining profitieren soll. Es gibt verschiedene Trainingsstile, von denen jeder seinen eigenen Effekt auf das Muskelwachstum hat, sagt Savage. Dies wird als Hypertrophie bezeichnet. Wenn Sie ein falsches Programm ausführen, kann dies zu Frustration führen, da die Ergebnisse nicht mit der Vision übereinstimmen, die Sie für die Reifung Ihres Körpers haben.


Testen Sie Ihre Bewegungsfreiheit


Mann macht Liegestütze neben Gewichten im HinterhofGetty Images

Diejenigen, die Erfahrung im Körpergewichtstraining haben, können diesen Schritt wahrscheinlich überspringen. Wenn Sie jedoch gerade erst anfangen zu trainieren oder bis jetzt ausschließlich eine Cardio-Person waren, probieren Sie diesen aus.

Savage teilt mit, dass Sie, bevor Sie Ihrer Routine tragende Gewichte hinzufügen, sicherstellen sollten, dass Sie sich sicher durch das bewegen können, was er die „6 funktionalen Bewegungsmuster“ nennt, ohne dass es aufprallt oder belastet wird.

Diese Bewegungsmuster sind:

  • Scharnier - Kreuzheben Bewegung

  • Hocken

  • Lunge

  • Push - Entweder Push-up oder eine leere Gewichtsstange nach oben drücken

  • Ziehen - Leere Gewichtsstange hochziehen, rudern oder herunterziehen

  • Tragen Sie - tragen Sie alles, Medizinball, Lebensmittel

Sie möchten bei der Ausführung der Bewegungen genau auf Ihren Bewegungsbereich (ROM) achten, fügt er hinzu. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht in der Lage sind, Ihr vollstes ROM zu erreichen, müssen Sie dies möglicherweise tun Verbringen Sie wertvolle Zeit damit, sich auf Flexibilität zu konzentrieren bevor Sie sich auf die Reise zum Gewichtheben begeben.


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Geduld üben


Wie oben erwähnt, ist es am besten, beim Krafttraining langsam zu beginnen und stark zu beenden. Wenn Sie leicht werden, können Sie die Muskeln weiterhin positiv belasten und dem Lifter die Möglichkeit geben, sich auf die Form und Mechanik jeder Übung zu konzentrieren, bemerkt Savage. Dies schafft letztendlich eine bessere Umgebung für das Muskelwachstum und bietet effizientere Wege, um Ihre Gewichte in den gewünschten Übungen zu trainieren.

Es gibt eine schöne Belohnung für Ihre Geduld, auch langsam anzufangen. Sie sollten nicht zu lange warten müssen, bis Sie sich stärker fühlen und bereit sind, zu schwereren Gewichten überzugehen. Das Schöne daran, Anfänger zu sein, ist, dass Sie schnell an Kraft gewinnen werden. Ihr zentrales Nervensystem beginnt besser mit Ihren Muskeln zu kommunizieren, sodass Sie Ihre Anstrengungen effektiver koordinieren und schwerer heben können, sagt Davies.

Denken Sie daran, dass die visuellen Ergebnisse einige Zeit in Anspruch nehmen. Es dauert etwas länger, bis echte Muskelhypertrophie oder -wachstum sichtbar werden. Seien Sie geduldig und konsequent mit Ihrem Training, verwenden Sie die Prinzipien der fortschreitenden Überlastung und natürlich Ihre Ernährung in Einklang bringen mit Ihren neuen Zielen sind der Schlüssel zu großartigen Ergebnissen.


Mit welchem ​​Gewicht sollten Sie beginnen?


Einstellbare metallische Hanteln auf schwarzem HintergrundGetty Images

Mit welcher Gewichtsmenge sollten Sie Ihr Krafttraining beginnen? Leider gibt es hier keine festgelegte Antwort, da dies von Person zu Person sehr unterschiedlich sein wird.

Sie könnten in Betracht ziehen, mit zu beginnen verstellbare Hanteln oder einstellbare Kettlebells So können Sie die Menge an Gewicht, die Sie heben, leicht anpassen, wenn Sie an Kraft zunehmen, und das Gewicht an Ihr Kraftniveau für einen bestimmten Bereich oder eine bestimmte Übung anpassen. Zum Beispiel die Hanteln, die Sie für Rückenübungen verwenden muss wahrscheinlich leichter sein als die Kettlebell Sie verwenden für gewichtete Kniebeugen . Wenn Sie eine Kraftmaschine verwenden, können Sie die Maschine alternativ einfach an Ihre Bedürfnisse anpassen.

Fangen Sie niedrig an und stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form und Kontrolle haben. Zunächst möchten Sie sich mehr mit Form und Kontrolle befassen, anstatt wie schwer Sie heben. Sobald Sie sich mit den Bewegungsmustern vertraut gemacht haben, können Sie sich nicht nur mit mehr Gewicht herausfordern, sondern auch mit dem Hinzufügen von Wiederholungen, Sätzen oder sogar langsamen Tempowechseln im Laufe der Zeit, sagt Davies.

Wenn es um die Anzahl der Wiederholungen und Sätze geht, die Sie abgeschlossen haben, teilt Savage mit, dass es immer besser ist, sich einen Wiederholungsbereich zu geben, den Sie treffen können, anstatt ein einzelnes Wiederholungsziel. Zum Beispiel schlägt er vor, drei Sätze mit 10-12 Wiederholungen zu machen, anstatt nur drei Sätze mit 10 Wiederholungen. Auf diese Weise können Sie auch feststellen, ob eine Gewichtsauswahl zu leicht oder zu schwer ist und wann es Zeit ist, sicher zu einem schwereren Gewicht überzugehen.


Woher wissen Sie, wann Sie Gewicht erhöhen müssen?


Krafttraining fängt an, sich zu einfach anzufühlen? Dann sind Sie wahrscheinlich bereit, Ihr Gewicht zu erhöhen. Achten Sie darauf, wie Sie sich während des Sets fühlen. Es sollte sich in den letzten 2-3 Wiederholungen des Satzes herausfordernd anfühlen, aber nicht so herausfordernd, dass Ihre Form zusammenbricht, sagt Davies. Wenn Sie am Ende Ihres Satzes angelangt sind und das Gefühl haben, dass Sie mindestens 2-3 weitere Wiederholungen hätten machen können, ist dies ein Hinweis darauf, dass Sie bereit sind, an Gewicht zuzunehmen. Sie empfiehlt, bei Ihrem nächsten Satz eine kleine Erhöhung zwischen 2 und 5 Pfund zu versuchen.

Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Ihre Form zusammenbricht, ist dies ein Hinweis darauf, dass Ihr Gewicht zu schwer ist. Sie sollten die Übung sicher abbrechen und für alle nachfolgenden Sätze ein leichteres Gewicht verwenden, fügt sie hinzu.


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Langfristige Krafttrainingsgewohnheiten


Die Art der Übungen, die Sie während des Krafttrainings machen, hängt von Ihnen, Ihren Interessen und den Muskeln ab, die Sie an einem bestimmten Tag trainieren. Beachten Sie jedoch, dass es unabhängig von Ihrer Routine wichtig ist, Ihre Routine von Zeit zu Zeit zu ändern, um ein Plateau zu vermeiden. Die gleiche Routine mit den gleichen Gewichten zu machen, führt letztendlich zu Muskelgedächtnis und lästigen Hochebenen, sagt Savage.

Um zu vermeiden, dass diese Straßensperren getroffen werden, sollten Sie als allgemeine Faustregel Ihr Regime alle 4 bis 6 Wochen anpassen, um Ihre Muskeln zu erraten und zu beschäftigen. Dies kann sein, dass Sie die Übungen selbst austauschen oder wie Sie Ihre Sätze und Wiederholungen ausführen. Denken Sie daran, ein verwirrter Muskel reagiert besser.

Davies empfiehlt, auch ein Trainingsprotokoll zu führen, damit Sie verfolgen können, welche Übungen Sie gemacht haben, und nachverfolgen können, wie viel Gewicht Sie zu heben beginnen. Wenn Sie ein Trainingsprotokoll führen, können Sie sehen, welches [Gewicht] Sie in der Vergangenheit verwendet haben, damit Sie sich bei Ihrem nächsten Training immer daran erinnern, wo Sie sich gerade befinden, sagt sie.

Sie fügt hinzu, dass Sie auch beachten sollten, ob ein externer Faktor Ihr Training an einem bestimmten Tag beeinflusst hat, um sich später daran zu erinnern. Andere Dinge können sich darauf auswirken, wie viel Sie an einem bestimmten Tag heben. Nehmen Sie also andere Notizen in Ihr Protokoll auf, z. B. wie viel Schlaf Sie bekommen haben, wie viel Flüssigkeit Sie haben, wie gut Sie sich insgesamt fühlen und was auch immer Sie denken, hat sich an diesem Tag auf Ihre Trainingseinheit ausgewirkt.


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