Wie oft sollten Sie in einer Woche Cardio machen?

Männlicher Athlet an der Spur, die Treppen hochläuft

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Haben Sie genug Cardio in Ihrem wöchentlichen Training?

Mackenzie Shand 30. März 2021 Teilen Tweet Flip 0 Aktien

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Manchmal als Aerobic bezeichnet, ein Cardio-Training Hier bewegt sich Ihr Körper über einen längeren Zeitraum in einer kontinuierlichen oder rhythmischen Bewegung, wodurch Ihre Lunge, Ihr Herz und andere große Muskelgruppen arbeiten und Ihre Herzfrequenz und Atmung erhöht werden.



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Ob Sie es lieben oder hassen, die Vorteile von Cardio sind unbestreitbar. Egal, ob Sie laufen, Rad fahren, schwimmen oder Seilspringen, Herz-Kreislauf-Aktivitäten können dazu beitragen, Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Herzerkrankungen, Brust- und Darmkrebs, geringeres Schlaganfallrisiko, Schlafverbesserung und geistige Gesundheit zu reduzieren und zu verhindern Gesundheit, aerobe Fitness, Gewichtszunahme verhindern und die Wahrnehmung verbessern, sagt Dr. Alexis Colvin , Orthopädischer Sportmediziner am Gesundheitssystem des Mount Sinai.

Aber wie oft sollten Sie in einer Woche Cardio-Workouts machen? Und für wie lange? Ist es in Ordnung, bei einer aeroben Aktivität zu bleiben, oder müssen Sie sie verwechseln? Um all diese und weitere Fragen zu beantworten, haben wir Dr. Colvin und Dr. Jillian Michaels , Gesundheits- und Fitnessexperte und Schöpfer von Die Fitness App , um es zu brechen.


Wie oft sollten Sie in einer Woche Cardio machen?


Abhängig davon, was Sie in Ihrem Leben vor sich haben, wird die Menge an Cardio, die Sie in einer Woche absolvieren, wahrscheinlich im Laufe des Jahres variieren. Wenn Sie beispielsweise einen Marathon versuchen, ist Ihre Cardio-Zeit möglicherweise höher als bei jemandem, der dies nicht tut.



Laut Dr. Colvin sollten Erwachsene ab 18 Jahren mindestens so viel Cardio pro Woche absolvieren:

  • 150 bis 300 Minuten pro Woche mit mäßig intensiver Aktivität (z. B. zügiges Gehen)

Oder

  • 75 bis 150 Minuten pro Woche mit intensiver Aktivität



Oder

  • Eine Mischung aus beidem

Eine Aktivität mit mäßiger Intensität ist eine Aktivität, bei der die Person während der Aktivität sprechen (aber nicht singen) kann, während die Person während einer Aktivität mit starker Intensität nicht mehr als ein paar Worte sagen kann, ohne eine Atempause einzulegen, fügt sie hinzu.



Michaels merkt an, dass Sie, wenn traditionelle Cardio-Aktivitäten wirklich nicht Ihr Stil sind, Ihre Herzfrequenz steigernde Aktivitätsquote dennoch erreichen können, indem Sie sich einigen alternativen Optionen zuwenden. HIIT-Training und Krafttraining in Schaltkreisen, Plyometrie usw. erledigen alle ihre Arbeit, sagt sie. Denken Sie daran, HIIT steht für Hohe Intensität Intervall-Training Dies bedeutet, dass dies innerhalb der oben gezeigten Metrik für die Intensität liegen sollte - nicht in der Lage, mehr als ein paar Wörter zu sagen, ohne eine Pause einzulegen.

Infografik des MenschenDennis Ryan

Wie lange sollte Cardio-Training dauern?


Wie lange sollten die einzelnen Trainingseinheiten auf die Woche verteilt sein? Wie lange sollte nun jedes Training dauern? Michaels teilt mit, dass, wenn Sie Cardio für die aktive Erholung nutzen möchten, langsames Cardio mit niedriger Intensität im Steady-State mehrere Stunden andauern kann. Zum Beispiel würden lange Wanderungen und gemächliche Radtouren unter diesen Dach fallen. Umgekehrt würde ich nicht länger als 45 Minuten brauchen, wenn Sie Cardio-Workouts mit höherer Intensität wie Spin-Kurse, Laufen usw. absolvieren.


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Müssen Sie verschiedene Arten von Cardio machen?


Wenn Sie ein Cardio-Training finden, das Ihnen tatsächlich Spaß macht - oder fürchten Sie sich nicht auch viel - Zeit dafür zu gewinnen wird verdammt viel einfacher sein. Auch wenn Sie es lieben, ausschließlich zu laufen oder sich zu drehen, hilft es Ihrem Körper auf lange Sicht, ab und zu Ihre Routine zu verwechseln.

Um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden, empfiehlt Michaels, Ihr wöchentliches Cardio-Training in ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu mischen, das Krafttraining (mehr dazu weiter unten), andere Formen von Cardio und Ruhe umfasst. Dinge wie 'Läuferknie' oder 'Tennisarm' werden oft durch schlechte motorische Muster oder biomechanische Ungleichgewichte verursacht. Es gibt jedoch definitiv eine Komponente des Übertrainings oder der 'Untererholung', die eine Rolle spielen kann. Es sei klug, sich diese Ruhetage zu nehmen und nicht wiederholt dieselbe Aktivität auszuführen, sagt sie.

Ich mag es, wenn meine Athleten schwimmen, laufen, Seilspringen, rudern und boxen, um die oben genannten Vorteile der Vermeidung von Verletzungen durch Überbeanspruchung zu nutzen, einen runderen Athleten mit einer Vielzahl von Modalitäten aufzubauen und unterschiedliche Stimuli zu nutzen, um einen konstanten Fortschritt zu fördern!

Dr. Colvin stimmt zu, dass es wichtig ist, Ihre Cardio-Trainingsroutinen zu verwechseln. Sie kombiniert während ihres einwöchigen Trainings gerne Cardio mit hohem Einfluss (z. B. Laufen) mit Cardio mit geringer Auswirkung (z. B. Spinnen oder Ellipsentraining) und empfiehlt dies auch ihren Patienten - insbesondere Patienten mit Hüfte, Knie oder Knie Knöchelprobleme.


Müssen Sie Gewicht trainieren, wenn Sie Cardio machen?


Wenn Sie davon sprechen, es zu verwechseln, vergessen Sie nicht, Ihrer wöchentlichen Trainingsroutine andere nicht kardiozentrische Aktivitäten wie Krafttraining hinzuzufügen. Von der Verbesserung der Kraft bis zur Verringerung des Verletzungsrisikos sind die Vorteile des Cross-Trainings nicht zu unterschätzen. Cross-Training ist nicht nur wichtig, um Verletzungen vorzubeugen, sondern um die allgemeine Sportlichkeit zu verbessern, sagt Dr. Colvin.

Michaels fügt hinzu, wenn Sie Trainingsstile austauschen, trainieren Sie eine Vielzahl von Modalitäten. Zum Beispiel ist Yoga großartig für Mobilität (Kraft und Flexibilität kombiniert), aber HIIT ist großartig für Kraft (Geschwindigkeit und Kraft kombiniert).

Wenn Sie sicherstellen, dass Sie Ihr Training ins Gleichgewicht bringen, bleiben Sie rund, funktionell fit und verletzungssicher, sagt sie.


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Kann Cardio- und Krafttraining am selben Tag durchgeführt werden?


Während Krafttraining und Cardio in einem wöchentlichen oder monatlichen Trainingsplan sicherlich ein perfektes Paar bilden, sollten sie am selben Tag angegangen werden? Laut Michaels gibt es wirklich keinen Grund, dies zu tun, es sei denn, Sie versuchen, Gewicht zu sparen und es schnell zu tun.

Wenn dies der Fall ist, können Sie Ihren Krafttrainings-Tagen ein moderates, gleichmäßiges Cardio hinzufügen (denken Sie an Wandern oder Radfahren), um eine zusätzliche Kalorienverbrennung zu erzielen. Sie empfiehlt Ihnen jedoch, dies nach Ihrem Krafttraining zu tun. Auf diese Weise sind Sie frisch für die intensiveren Aspekte Ihres Trainingsplans - was die Leistung steigert, um schneller bessere Ergebnisse zu erzielen.


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