Wie oft sollten Sie pro Woche Krafttraining machen?

Mann, der Konzentrationslocken übt, trainiert mit Hantel in einem Fitnessstudio

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Trainierst du zu oft oder nicht genug?

Mackenzie Shand 31. März 2021 Teilen Tweet Flip 0 Aktien

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Wenn Sie noch kein Krafttraining einbauen müssen in Ihre wöchentliche Trainingsroutine Jetzt ist es an der Zeit zu beginnen. Ungeachtet dessen, was Sie vielleicht denken, ist Krafttraining nicht ausschließlich für die Jungs gedacht, die Sie im Fitnessstudio sehen und die den Eindruck haben, dass sie Teilnehmer eines Hulk-ähnlichen Wettbewerbs sein könnten. Die Vorteile des gewichteten Trainings geben dem Körper einen Schub sowohl bei sportlichen Aktivitäten als auch bei alltäglichen Aufgaben und sind immens - mehr dazu weiter unten. Und solange Sie intelligent trainieren, gibt es wirklich keine Nachteile.



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Wie trainierst du also intelligent und wie oft solltest du in einer Woche Kraft- oder Krafttraining absolvieren, um die Belohnungen zu ernten und Verletzungen zu vermeiden? Um all diese und noch einige Fragen zu beantworten, haben wir die Experten gefragt. Wir haben eingecheckt mit Dr. Alexis Colvin , Orthopädischer Sportmediziner am Gesundheitssystem des Mount Sinai und Jillian Michaels , Gesundheits- und Fitnessexperte und Schöpfer von Die Fitness App , um es zu brechen.


Vorteile des Krafttrainings


Wie oben erwähnt, egal wenn Sie Kniebeugen machen Mit einer Kettlebell oder Hantelcurls wirkt Ihr Krafttraining Wunder für Körper und Geist.

  • Verbesserte Festigkeit: Dies mag als offensichtlicher Vorteil erscheinen, ist aber dennoch ein Vorteil. Michaels und Dr. Colvin teilen beide, dass Krafttraining die Kraft und Ausdauer in Ihrem Training, aber auch in Ihrem Alltag steigern wird.
  • Erhöhen Sie die Skelettmuskulatur und stärken Sie die Knochen: Dr. Colvin teilt mit, dass Krafttraining zur Steigerung der Skelettmuskulatur und zur Stärkung der Knochen beiträgt. Diese scheinen jetzt vielleicht nicht wichtig zu sein, aber sie werden Ihnen später zugute kommen, da die Skelettmuskel- und Knochenstärke mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise abnimmt.
  • Bessere Haltung und Balance: Michaels merkt an, dass Krafttraining die Haltung und das Gleichgewicht verbessert. Dies bedeutet, dass Sie nicht nur besser aussehen und Rückenschmerzen lindern, sondern auch Ihre Leistung bei Aktivitäten steigern, bei denen das Gleichgewicht entscheidend ist, wie Yoga, Radfahren, Skifahren oder Surfen, um nur einige zu nennen.
  • Stimmung steigern: Die Endorphine, die Ihr Körper während des Trainings freisetzt, sind nachweislich ein natürlicher Stimmungsverstärker. Dies gilt jedoch nicht nur für Cardio-Workouts. Studien haben gefunden Dieses Krafttraining kann sich auch positiv auf die Stimmung auswirken.
  • Verbesserung der kognitiven Funktion: Während der Großteil der Forschung in diesem Bereich hat ältere Erwachsene beteiligt , Studien gefunden haben Dieses Krafttraining hat positive Assoziationen mit der kognitiven Funktion und dem Gedächtnis.

Wie viele Tage sollten Sie in einer Woche trainieren?


Während Krafttraining für Ihren Körper von Vorteil ist, ist es wichtig, einen ausgewogenen wöchentlichen Trainingsplan zu erstellen, um Verletzungen vorzubeugen und Ihren Muskeln die Chance zu geben, zu heilen - zu viel Krafttraining, kann sogar zu Muskelschwund führen . Im Allgemeinen für das allgemeine Fitnesstraining Ideal ist jede Muskelgruppe zweimal pro Woche [insgesamt vier Tage] , sagt Michaels.

Auf diese Weise erhalten die Muskeln genug Stress für den Fortschritt, aber nicht zu viel Stress für Verletzungen oder verminderte Renditen.

Dr. Colvin stimmt dem zu, wenn es um Krafttraining geht, an dem alle wichtigen Muskelgruppen beteiligt sind Sie sollten mindestens zwei Tage pro Woche anstreben .

Infografik des MenschenDennis Ryan

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Wie lange sollten Krafttrainingseinheiten dauern?


Es gibt kein festgelegtes Zeitlimit für ein Krafttraining. Abhängig davon, wie oft Sie sich für ein Training in der Woche entscheiden, wie Sie trainieren und welche Fitnessziele Sie verfolgen, variiert dies. Als allgemeine Richtlinie empfiehlt Michaels, das Ziel anzustreben mindestens 30 Minuten .


Müssen Sie den Körperbereich, auf den Sie abzielen, vertauschen?


Wenn Sie nur eine Krafttrainingsübung machen oder sich auf einen bestimmten Bereich Ihres Körpers konzentrieren, werden Sie bei Ihren Fitnessaktivitäten nicht sehr weit kommen. Ganz zu schweigen davon, dass Ihr Körper etwas ungleichmäßig aussieht.

Um Ihren Muskeln die Pause zu geben, die sie benötigen, und um die Arbeitsbelastung auszugleichen, empfiehlt Michaels, Ihre vier Krafttrainingseinheiten der Woche in Push-Tage und Pull-Tage aufzuteilen.

Hier ist ihr Überblick:

Push Splits: Brust, Schultern, Trizeps, oberer und unterer Bauchfokus, Quadfokus

Tage: Montag Donnerstag

Unterbrechung: Zwei Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten)

Splits ziehen: Rücken, Bizeps, Gesäß, Oberschenkelfokus, Schrägfokus

Tage: Dienstag Freitag

Unterbrechung: Zwei Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten)

Wenn Sie am Wochenende trainieren möchten, können Sie diese Gliederung natürlich verschieben. Wenn Sie sich jedoch an einen solchen Plan halten, können Sie sicherstellen, dass Sie alle Ihre Grundlagen - Ruhe und Training - in der Woche abdecken.

Denken Sie daran, dass Sie, während Sie an diesen bestimmten Tagen auf dieselben Muskelgruppen abzielen, die Arten von Übungen, die Sie ausführen, diversifizieren und Ihre Wiederholungen und Sätze variieren möchten, um ein Plateau zu vermeiden - und ehrlich gesagt die Dinge interessant zu halten. Ich benutze verschiedene Übungen, ändere die Gewichtsmenge, variiere die Wiederholungen und setze alles, um einen ausgeglichenen, gesunden Körperbau zu erreichen. Diese Strategie trägt auch dazu bei, den kontinuierlichen Wandel zu fördern. Wenn wir die gleichen Dinge wiederholt tun, passt sich unser Körper effektiv an und der Fortschritt verlangsamt sich enorm, sagt Michaels.

Sie fügt hinzu, dass Sie können Steady-State-Cardio B. Radfahren oder Wandern an aktiven Erholungstagen.


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Benötigen Sie auch Cardio?


Apropos Cardio: Sie müssen Ihre Laufschuhe nicht aufhängen oder Ihr Peloton weglegen, nachdem Sie Ihr Krafttraining absolviert haben. Dr. Colvin teilt mit, dass es wichtig ist, über Kreuz zu trainieren, um Verletzungen zu vermeiden und die Fitnessleistung zu verbessern.

Wenn Sie sich jedoch nicht darauf konzentrieren, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, um ein Gewichtsverlustziel zu erreichen, müssen Sie laut Michaels nicht am selben Tag Cardio- und Krafttraining durchführen. Nehmen Sie sich Zeit, um sich auszuruhen und sich auf das tägliche Training zu konzentrieren. Und wenn Sie wirklich mäßig joggen oder später am Tag schwimmen möchten, versuchen Sie es einfach nach dem Krafttraining und nicht vorher.


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