Wie oft solltest du eine betrügerische Mahlzeit haben?
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Warum betrügerische Mahlzeiten Ihrer Ernährung tatsächlich helfen können (für echte)
An der Oberfläche scheinen Bier und Burger keinen Platz in einer gesunden Ernährung zu haben. Aber die meisten Diätassistenten argumentieren, dass sie dies von Zeit zu Zeit tun. Wir nennen es das betrügerische Essen; Sie bevorzugen den Begriff Balance.
In der Tat kann das gelegentliche Loslassen Ihnen helfen, einen nahrhaften Ernährungsplan einzuhalten. Hier die Wissenschaft, warum unser Körper ab und zu eine Pause von Grünkohl und hartgekochten Eiern braucht - und wie Sie Ihr Gleichgewicht davon abhalten können, ernsthaft aus dem Gleichgewicht zu geraten:
Warum Balance wichtig ist
Lesen Sie es, um es zu glauben: Aus psychologischer Sicht kann es ungesund sein, immer perfekt zu essen, sagt Dr. Dana Hunnes, Senior Dietitian am Ronald Regan-UCLA Medical Center. Betrachten Sie sich als ein Gummiband, das gedehnt wird. Ohne Gleichgewicht können Sie etwas so sehr wollen, dass Sie es nicht mehr essen, sondern nur noch fressen (oder schnappen). Indem Sie sich regelmäßig Ablässe gönnen, zeigen Sie sich selbst, dass Sie sich an einen insgesamt gesunden Lebensstil halten können, während Sie einige der Dinge genießen, die Sie früher getan haben.
Aus psychologischer Sicht kann es ungesund sein, die ganze Zeit perfekt zu essen.
Wenn Diätassistenten eine Sache hassen, sind es schließlich restriktive Diäten. Zu viel Einschränkung kann zu übermäßigem Genuss und einem Zyklus zurück zur Einschränkung führen, einfach weil etwas verboten ist, sagt Melissa Majumdar, R.D., eine registrierte Ernährungsberaterin am Brigham and Women's Hospital in Boston, MA. Wenn wir unseren Körper und unser Gehirn den ganzen Tag über richtig mit Energie versorgen und alle drei bis vier Stunden ausgewogene Mahlzeiten oder Snacks zu uns nehmen, werden wir selten zu hungrig oder fühlen uns benachteiligt und es ist einfacher, gesunde Entscheidungen zu treffen. Das bedeutet auch, dass Sie es weniger wahrscheinlich übertreiben, wenn Sie sich etwas gönnen.
Es gibt noch andere Vorteile zu balancieren. Zum einen können diese Mahlzeiten, wenn Sie Kalorien einschränken, Ihren Appetit unterdrücken, indem sie den Hormonspiegel eines Hormons namens Leptin (das die Fülle fördert) erhöhen und den Spiegel eines Hormons namens Ghrelin (das Hunger signalisiert) senken, sagt Ryan Maciel, RDN, ein Ernährungsberater mit Sitz in Needham, MA. Das Essen einer kohlenhydratreichen Cheat-Mahlzeit kann auch dazu beitragen, die Glykogenspeicher der Muskeln wieder aufzufüllen - die bei einer Diät tendenziell niedrig sind, stellt er fest. Dies kann dazu beitragen, Energie und Leistung zu steigern, sodass Sie im Fitnessstudio härter arbeiten können.
Seien wir auch ehrlich: Willenskraft ist eine begrenzte Ressource. Das Einschließen einer betrügerischen Mahlzeit kann Ihnen eine dringend benötigte mentale Pause von einer Diät verschaffen, sagt Maciel.
So planen Sie Ihre Ablässe
Achten Sie darauf, dass Sie keine „betrügerischen Mahlzeiten“ als Belohnung für ein hartes Training oder eine harte Zeit einrichten. Es muss eine intrinsische Motivation für ein Training geben und andere Mittel, um mit Stress und Emotionen umzugehen, oder das „betrügerische Essen“ kann ein größeres Problem vertuschen, sagt Majumdar.
Insofern drängt Hunnes darauf, betrügerische Mahlzeiten zu einem Teil Ihres Wochen- oder Tagesplans zu machen. Vielleicht bist du ein Trottel zum Nachtisch. Haben Sie es in einer kleineren Portion jeden Tag. Oder: wöchentlich mit den Jungs in die Bar gehen, um das Spiel zu spielen? Das kann deine betrügerische Mahlzeit sein.
Was macht eine gute Cheat-Mahlzeit aus?
Es gibt eine Reihe verschiedener Möglichkeiten, eine betrügerische Mahlzeit zu definieren - aber Essattacken gehören nicht dazu. Ein Stück Kuchen wäre akzeptabel und entspricht einer „betrügerischen Mahlzeit“, bemerkt Maciel. Einen ganzen Kuchen zu essen wäre dagegen nicht.
Lieben Sie Big Macs mit all den Befestigungen? Probieren Sie einen fleischlosen Spin auf einem Hamburger mit so etwas wie einem Unmöglicher Burger, schlägt Hunnes vor. Es basiert auf Pflanzen, enthält also keine gesättigten Fette und weniger Kalorien als die Alternative. Veggie-Pizzen, die Sie nicht über Bord schicken, sind ebenfalls eine gute Wahl. Die Ballaststoffe und die Gesundheit des Gemüses lassen Sie auf weniger Stücken voller als bei einer Käsepizza.
Diskontieren Sie auch keine Seiten (Mac und Käse mit einer gesünderen Vorspeise) oder kleine Portionen (Eis in Kindergröße), sagt Majumdar.
Alternativ können Sie den Teil der Mahlzeit genießen, den Sie am meisten mögen, schlägt sie vor. Wenn Sie einen Cheeseburger und Pommes auf der Speisekarte sehen, auf welchen Teil können Sie nicht verzichten: auf das Brötchen oder die Pommes? Wenn Sie das tatsächliche Verlangen von Anfang an stillen, können Sie es später nicht übertreiben (und schließlich die Pommes frites aushöhlen und bestellen).
Wie oft zu betrügen
Zu wissen, wann man sich verwöhnen muss, hängt größtenteils davon ab, sich selbst zu kennen. Für manche Menschen ist es besser, sich jeden Tag ein wenig zu gönnen, als darauf zu warten, dass der Korken platzt, und nur einmal pro Woche zu „schummeln“, bemerkt Hunnes.
Obwohl die Ziele und Essstile aller Menschen unterschiedlich sind, können Sie mit ein wenig einfacher Mathematik auch feststellen, wie oft Sie sich verwöhnen lassen müssen. Wenn Sie Lebensmittel haben, die Sie normalerweise 10 Prozent der Zeit nicht regelmäßig essen, kann es möglicherweise einfacher sein, Ihren Ernährungsplan einzuhalten, sagt Maciel.
Wenn Sie fünf Mahlzeiten oder Snacks pro Tag essen, sind das 35 Mahlzeiten pro Woche, stellt er fest. Zehn Prozent wären 3,5 Mahlzeiten. Dies gibt Ihnen drei bis vier Mahlzeiten oder Snacks pro Woche, die Sie im Rahmen der Vernunft essen können, was Sie wollen.
Sie erreichen Ihre Ziele nicht mit so viel Spielraum? Reduzieren Sie Ihre betrügerischen Mahlzeiten, bis Sie dies tun, schlägt er vor.