Wie oft solltest du trainieren?

Ein Porträt eines fitten, gemischtrassigen Mannes mit Dreadlocks, der zu Hause Sport treibt und sich streckt.

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So viele Tage pro Woche sollten Sie tatsächlich trainieren

Ashley Keegan 30. Januar 2021 Teilen Tweet Flip 0 Aktien

Vielleicht trainieren Sie schon eine Weile stetig, aber Sie sehen nicht die gewünschten Ergebnisse. Oder vielleicht machst du gerade erst Krafttraining oder trainierst nach einer langen Pause wieder. In jedem Fall fragen Sie sich wahrscheinlich, wie oft Sie trainieren sollten, um Ihre Fitness zu maximieren. Es ist eine häufige Frage, die jeden gesundheitsbewussten Geist beschäftigt, aber es gibt keine eindeutige Antwort, die zu jedem Körper passt. Vielmehr hängt es von Ihrem Ausgangspunkt und Ihren individuellen Zielen ab, ob es sich um Gewichtsverlust, Muskelstärkung oder Muskelaufbau handelt.

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In der Regel ist ein Training pro Woche offensichtlich besser als gar nichts. Aber wenn Sie sich wirklich für Fitness engagieren möchten, sollten die meisten Menschen versuchen, an mindestens vier bis fünf Tagen pro Woche einige herzpumpende und kraftbildende Aktivitäten durchzuführen. Wenn Sie jedoch ziemlich fit sind und sich mit einem gut etablierten Trainingsprogramm wohl fühlen, sagte uns Tony Horton, Personal Trainer und Erfinder von P90X, dass sechs Trainingstage pro Woche ideal sind. Jetzt haben Sie möglicherweise nicht die Zeit, sich jeden Tag auf ein längeres Training einzulassen, und Sie sollten auch nicht jeden Tag Ganzkörpertraining machen. Aber jede Aktivität zählt, und er glaubt, dass es hilft, die Mentalität zu stärken, jeden Tag gut auf Ihren Körper und Ihre allgemeine Gesundheit zu achten (nicht nur am Wochenende oder wann immer Sie sonst in ein Training passen können).



„Inkonsistente Bewegung ist das Fitnessäquivalent zum Fahren auf Landstraßen im ganzen Land. Sie müssen nur Stoppschilder, Straßenlaternen, Umwege, Bauarbeiten treffen ... Sie bekommen keinen Schwung ', sagt Horton. 'Die Mentalität und der Lebensstil an sechs Tagen in der Woche bringen Sie auf die' offene Autobahn ', um Ihre Fitness und Ergebnisse zu verbessern.'


Wie oft man auf jeder Fitnessstufe trainiert


Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie ab morgen sechs Tage pro Woche trainieren sollten. Ihr Ausgangspunkt hängt absolut von Ihrem Fitnesslevel ab, da Sie sich von Anfang an nicht zu sehr anstrengen möchten. Sie sind nicht nur offen für Verletzungen, sondern werden wahrscheinlich auch entmutigt, wenn Sie zu schnell tanken und nachfolgende Trainingseinheiten überspringen. Am Ende würde dies den Punkt zunichte machen und es umso schwieriger machen, das Ziel zu erreichen, jeden Tag konsequent auf Ihre Gesundheit zu achten.



Obwohl Sie sich nicht verletzen möchten, indem Sie Ihren Körper über den Punkt der Genesung hinausschieben, denken Sie daran, dass selbst Ihre Ruhetage leichte Aktivitäten wie einen gemütlichen Spaziergang oder Yoga-Strecken beinhalten können. Vor diesem Hintergrund sind die folgenden Richtlinien wichtig, um zu berücksichtigen, wie oft Sie auf jeder Fitnessstufe trainieren sollten.

Anfänger: 2-3 drei Tage pro Woche Ganzkörpertraining

Mittlere: 3-4 Tage pro Woche, abwechselnd Muskelgruppen



Fortgeschrittene: 5-6 Tage pro Woche, abwechselnd Muskelgruppen

Jetzt ist es einfach, Zahlen zu werfen, aber wie implementieren Sie tatsächlich einen guten Trainingsplan, der Ihren Anforderungen entspricht? Wir sprachen mit Alex Rothstein, Koordinator und Ausbilder des Exercise Science-Studiengangs am New York Institute of Technology, um mehr zu erfahren. Er teilte mit, dass es darauf ankommt, zu bestimmen, auf welche Körperteile man sich bei jedem Training konzentrieren soll und wie viel Ruhe man diesen Körperteilen zwischen den Trainingseinheiten geben soll. Die Antworten auf diese Fragen hängen jedoch von mehreren Faktoren ab.


Wie oft für Anfänger trainieren


Seien Sie zunächst realistisch mit sich selbst darüber, wie erfahren Sie mit Krafttraining sind. Als Anfänger sollten Sie sich auf zwei bis drei Trainingstage pro Woche konzentrieren, zwischen denen ein oder zwei Ruhetage liegen.



'Jedes Training sollte einen Ganzkörperansatz beinhalten, was bedeutet, dass alle Muskeln des Ober- und Unterkörpers bis zu einem gewissen Grad gezielt, aber nicht unbedingt isoliert sind', schlug Rothstein für diejenigen vor, die einen zwei- bis dreitägigen Trainingsplan haben. Unabhängig davon, wie viele Tage pro Woche Sie trainieren, fügte er hinzu, dass das Ziel darin bestehen sollte, jedes Körperteil zweimal pro Woche zu trainieren (und wissenschaftliche Forschung stimmt zu). Wenn es um Ruhe geht, können Sie echte Ruhetage und Cardio-Aktivitäten einbeziehen, um Ihren Fitnessplan rund zu halten.


Wie oft für fortgeschrittene Fitness trainieren


Wenn es um erfahrene Personen geht, stimmt Rothstein Horton zu und stellt fest, dass sechs Tage pro Woche ein großartiges Ziel für die Trainingsfrequenz sind. Er stellt jedoch fest, dass die Trainingsintensität eine große Rolle bei der Bestimmung der Ruhezeiten in diesem Szenario spielt. Offensichtlich gibt es nur sieben Tage in der Woche, daher erfordert ein sechstägiges Trainingsprogramm eine sorgfältige Planung, um keine Muskelgruppe zu viele Tage hintereinander zu überfordern. Im Gegensatz zum zwei- bis dreitägigen Trainingsprogramm für Anfänger sollte sich das Training in einem sechstägigen Trainingsprogramm nicht auf einen Ganzkörperansatz konzentrieren. Stattdessen sollte der Zeitplan abwechselnde Tage verwenden, die sich auf den Oberkörper (Brust, Arme, Bauch und Rücken) und den Unterkörper (Beine) konzentrieren, sowie unterschiedliche Intensitätsstufen, um eine angemessene Erholung zu ermöglichen, ohne auf ein Training verzichten zu müssen.

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'Wenn eine Person ein Unterkörpertraining mit einer sehr hohen Intensität durchführt, belastet sie ihre Muskeln, Knochen und ihr Nervensystem enorm', sagt Rothstein. 'Dies bedeutet normalerweise, dass die Person entweder am nächsten Tag ruhen oder am nächsten Tag weniger intensiv mit verschiedenen Muskelgruppen trainieren sollte.'

Er merkt auch an, dass ein sechstägiges Trainingsprogramm keineswegs ein Einheitsplan ist, selbst für diejenigen, die ein fortgeschrittenes Fitnessniveau haben. Der Erfolg hängt auch davon ab (und sollte berücksichtigt werden), wie gut sich eine Person von einem Training zum anderen erholt. Dies kann durch alles beeinflusst werden, von wie gut sie ihre Muskeln mit den richtigen Nahrungsmitteln füttern bis zu wie gut sie schlafen. Das heißt, wenn Sie sich von einem Training zum nächsten ausgeruht und erholt fühlen, sollten Sie sich sicher fühlen, ein sechstägiges Trainingsprogramm fortzusetzen, bei dem Muskelgruppen und Intensitätsstufen richtig abgewechselt werden. Wenn Sie jedoch übermäßig müde sind, schlägt Rothstein vor, die Intensität Ihres Trainings zu verringern oder sogar, wie oft Sie trainieren, bis Ihre Muskeln mehr Kraft gewinnen.


Fokus und Engagement sind der Schlüssel zur Frequenz


Egal, wo Sie anfangen oder wie schnell Sie auf Ihrer Fitnessreise das Ziel erreichen, Horton ermutigt Einzelpersonen, konzentriert zu bleiben. Er schlägt vor, einen „Angriffsplan“ zu erstellen und Ihren Trainingsplan in einem Kalender festzuhalten, um Ihr Engagement für Ihr Regime zu demonstrieren.

'Wenn Sie eine optimale Gesundheit und dramatische Ergebnisse erzielen möchten, sind Planung, Entschlossenheit, Rechenschaftspflicht und Engagement erforderlich', sagt Horton. '[Also] platziere den Kalender an einem Ort, an dem du jeden Tag deine Fortschritte sehen wirst, [und] wenn du dein Training abgeschlossen hast, kreuze ihn mit einer dicken roten Markierung an.'

Schließlich warnt Horton trotz der unzähligen Vorteile eines starren Zeitplans auch vor Selbstzufriedenheit. Er schlägt vor, sich an Ihren geplanten Trainingsplan zu halten, aber die Dinge durch die Einführung neuer Routinen auf dem neuesten Stand zu halten. Wenn Sie Ihre Muskeln erraten, können Sie Übertraining vermeiden. Aber vielleicht noch wichtiger ist, dass es hilft, die Dinge unterhaltsam und interessant zu halten, sodass Sie sich jeden Tag auf Ihr Training freuen.

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