Wie oft sollten Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren?
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Trainierst du deine Bauchmuskeln zu oft?
David Bergmann 16. Februar 2021 Teilen Tweet Flip 0 AktienDas AskMen-Redaktionsteam recherchiert und überprüft gründlich die besten Ausrüstungsgegenstände, Dienstleistungen und Grundnahrungsmittel fürs Leben. AskMen wird möglicherweise bezahlt, wenn Sie auf einen Link in diesem Artikel klicken und ein Produkt oder eine Dienstleistung kaufen.
Wenn Sie wirklich Waschbrettbauchmuskeln wollen, müssen Sie die Arbeit jeden Tag erledigen. Recht? Tatsächlich kann es mehr schaden als nützen, jeden Tag die Bauchmuskel-Routine zu zerstören.
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Die Leute haben die Idee, dass wenn sie eine Stunde Bauchmuskelübungen machen, dies ihre Bauchmuskeln meißelt und Fett aus diesem Bereich verbrennt - der alte Ansatz zur Reduzierung von Flecken, sagt Wayne Westcott, Ph.D., Professor für Sportwissenschaft am Quincy College in Quincy, MA .
Aber realistisch gesehen sagt Westcott, dass Sie Ihren Kern nicht mehr als trainieren sollten drei Tage die Woche .
Inzwischen wissen Sie, dass Spotreduktion ein Mythos ist, wenn Sie Übertrainieren Sie Ihre Bauchmuskeln Bei niedrigeren Intensitäten wird die Kernarbeit eher zu einer ausdauertypischen Aktivität als zu einer kraft- und muskelaufbauenden Aktivität, erklärt Westcott.
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Zusätzlich dazu, dass nicht die Intensität oder Erholungszeit angegeben wird, die zur Steigerung der Festigkeit erforderlich sind, auch Viel Training kann auch das Risiko von Überbeanspruchung und Ungleichgewichtsverletzungen erhöhen. Das ist ein sehr verletzlicher Teil des Körpers, sagt er. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule mit Bauchmuskeln wie Locken beugen, dehnen Sie auch den unteren Rücken, sodass Sie Verletzungen des unteren Rückens, der Schrägen und der Bauchmuskeln bekommen können.
Außerdem bestehen die Bauchmuskeln nicht aus riesigen Muskeln, sagt Jordan Couture, ein Tier 3+ Trainer bei Equinox Dartmouth in Boston, MA . Daher reagieren sie nicht gut auf eine große Belastung für sich oder auf eine gleichmäßige, starke Stimulation.
Ab Workout Spielplan
Hier ist ein besserer Spielplan: Wenn Sie es versuchen Muskeln und Kernkraft aufbauen , trainiere relativ hart mit etwas, das diese Muskeln innerhalb des anaeroben Energiesystems ermüdet, sagt Westcott.
Das bedeutet, dass Sie sich wahrscheinlich auf Übungen verlassen möchten, die Sie weniger als 90 Sekunden pro Satz ausführen, und diese Sätze wiederholen möchten. Hochintensive, kurze Arbeit mit angemessener Erholungszeit bietet dem Körper mehr Vorteile beim Kraftaufbau als 20 Minuten Arbeit mit geringerer Intensität häufiger, erklärt er.
Diese Art von Kernarbeit ist für die allgemeine Kraft, Leistung und Prävention von Verletzungen von enormer Bedeutung.
Das Kerntraining bietet Stabilität an Tagen mit starker Kraft, mildert Verletzungen während des Trainings und dient als Kanal für die sportliche Leistung, sagt Couture. Ohne dedizierte Kernarbeit können Sie darauf wetten, dass all diese Trainingsvorteile darunter leiden.
Wenn Ihr Kern stark ist, kann Ihr Körper die richtigen Muskeln für das Training rekrutieren.
Der Teil zur Vorbeugung von Verletzungen ist besonders wichtig - insbesondere, wenn Sie einen Schreibtischjob haben, der zu einer abgerundeten Haltung beitragen kann. Bauchmuskeln sind sehr stark am Schutz der Lendenwirbelsäule beteiligt, sagt Westcott. Und Probleme mit dem unteren Rücken sind häufig Ursache für versäumte Arbeitstage . Wenn Sie stark in Ihren Schrägen und Bauchmuskeln sind, können Sie Rückenverletzungen vermeiden, stellt er fest.
Couture schlägt vor, die Übungen zu Beginn ungewichtet und isometrisch zu halten. Das langsame Durchführen von Übungen und das Erinnern an gute Atemtechniken hilft auch dabei, die wahre Bauchkraft und -funktion zu entwickeln, indem er Ihre Atemmuskeln verbindet und die Kraftübertragung im ganzen Körper ermöglicht.
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Ab Übungsempfehlungen
Die folgenden Übungen sind abwechslungsreich und trainieren auch die Rückenmuskulatur - und können Ihnen dabei helfen, einen Körper zu entwickeln, der in der Lage ist, der Kraft in alle Richtungen zu widerstehen. Sie werden Sie auch davon abhalten, Ihre Kernmuskeln zu überstimulieren, sagt Couture.
- Anti-Extension : Planke, Planke mit Schulterhahn, Planke mit Bauchrad.
- Antilaterale Flexion : Seitliche Planke, Schräggriff der Bank, einarmiger Bauernweg.
- Anti-Rotation : Einseitiger toter Käfer, kniende Pallofpresse, 1/2 kniender Kabelhieb.
- Drehung : Pallof Presse mit Rotation, Landminenrotation, Medizinballwurf
Westcott bevorzugt besonders den Captain's Chair, eine Bewegung, die an Barren ausgeführt wird. Legen Sie Ihre Arme auf die Stangen und ziehen Sie die gebeugten Knie so hoch wie möglich direkt vor sich oder nach links oder rechts. Es ist wie eine vertikale Rumpflocke gegen Ihr gesamtes Körpergewicht, sagt er.
Die Fahrradbewegung ist eine weitere solide Option, die isometrisch ist und auch Bewegung beinhaltet. Sie erzielen immer bessere Ergebnisse, wenn Sie den gesamten Bewegungsumfang betonen, sagt Westcott.
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