Wie oft sollten Sie Ihre Arme trainieren?

Porträt des attraktiven Sportlers mit schwerer Hantelplatte im Fitnessclub

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Ja, es ist möglich, dass Sie Ihre Arme zu sehr trainieren

Ashley Keegan 31. Januar 2021 Teilen Tweet Flip 0 Aktien

Wenn Sie denken, dass Sie jeden Tag Ihren Oberkörper trainieren sollten, um größere Arme zu bekommen, fragen Sie sich wahrscheinlich auch, warum Sie nicht die Ergebnisse erzielen, die Sie wirklich wollen. Wenn Sie jeden Tag Ihre Arme trainieren, tun Sie sich wahrscheinlich mehr Schaden als Nutzen. Aber wenn Sie nicht Tag für Tag Eisen pumpen sollten, wie oft sollten Sie dann Ihre Arme trainieren? Und was braucht es, um die gepumpten Arme zu bekommen, die Sie wirklich wollen?

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Im Allgemeinen ist es in Ordnung, Ihre Arme zwei- bis sechsmal pro Woche zu trainieren, aber es hängt absolut von Ihrem Fitnesslevel und Ihrem Trainingsprogramm ab. Denken Sie daran, dass je öfter Sie Ihre Arme trainieren, desto weniger Wiederholungen und weniger Gewicht sollten Sie heben jeden Tag. Sie sollten auch darauf achten, dass Sie sich zwischen dem Training der gleichen Muskeln ausreichend ausruhen. Wenn Sie beispielsweise an einem Tag eine Isolationsübung wie Bizeps-Locken durchführen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Bizeps am nächsten Tag nicht erneut trainieren. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf eine andere Einzelgelenk-Isolationsübung für einen anderen Armmuskel, z. B. Trizepsverlängerungen über dem Kopf. Dies zählt im Allgemeinen als zwei Tage Armübungen, ermöglicht jedoch eine ordnungsgemäße Erholung der einzelnen Muskeln im Arm. Dadurch wird auch sichergestellt, dass Sie einen Muskel nicht zugunsten des anderen vernachlässigen.

Wenn wir den Unterschied zwischen allgemeinen Armtrainings und Übungen betrachten, die auf einzelne Muskeln im Arm abzielen, wird leicht ersichtlich, wie die unterschiedlichen Antworten auf unsere ursprüngliche Frage etwas trübe werden können. Letztendlich sollte anerkannt werden, dass nicht alle Armtrainings gleich sind, und Ihr Trainingsplan sollte sorgfältig geplant werden, um optimale Ergebnisse sicherzustellen.


Wie oft sollten Sie Ihre Arme trainieren?


Wir haben uns bei Alex Rothstein, Koordinator und Ausbilder des Exercise Science-Studiengangs am New York Institute of Technology, erkundigt, wie oft Sie Ihre Arme trainieren sollten. Für die allgemeine Fitness empfiehlt er, jedes Körperteil - einschließlich Ihrer Arme - zweimal pro Woche zu trainieren. Wie Sie dies tun, hängt natürlich von Ihrem aktuellen Fitnesslevel ab und davon, wie viele Tage Sie jede Woche zusammengesetzte oder Ganzkörperübungen machen.

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Wenn Sie an den meisten Tagen der Woche trainieren und Ihr Trainingsprogramm ordnungsgemäß zwischen Oberkörper- und Unterkörpertagen aufteilen, sollten Sie sich ungefähr zwei Tage auf das Oberkörpertraining konzentrieren. Rothstein erinnert uns daran, dass diese Workouts häufig zusammengesetzte Übungen beinhalten, die Brust, Bauch und Rücken sowie die Arme trainieren. Dies bedeutet, dass Sie oft nicht erkennen, wie viel Arbeit Ihre Arme bekommen, selbst wenn Sie keine Isolationsübungen wie Bizeps-Locken und Trizeps-Extensions durchführen. Aus diesem Grund empfiehlt er tatsächlich nur einen Tag engagiertes Armtraining pro Woche. Wenn Sie viele komplexe Übungen mit mehreren Gelenken richtig in Ihr Oberkörpertraining integrieren, werden Ihre Arme wahrscheinlich bereits viel Arbeit bekommen.

Es sollte auch beachtet werden, dass Ihr Bizeps, Trizeps und Ihre Schultern relativ gesehen zu den kleinsten Muskelgruppen in Ihrem Körper gehören. (Ja, auch wenn sie völlig aufgebockt sind.) Dies bedeutet, dass sie nicht so viele konstante Reize verarbeiten können wie Ihre Bein- oder Rückenmuskulatur. Daher ist es entscheidend, die richtige Erholungszeit zu nutzen.

Infografik des MenschenDennis Ryan

Warum sind Ruhetage so wichtig?


Es mag nicht intuitiv erscheinen, aber Ruhe ist absolut notwendig, um größere Muskeln aufzubauen. Wenn Sie trainieren, erzeugen Sie winzige Tränen in Ihrem Muskelgewebe. Das hört sich schlecht an, ist aber genau das, was Sie wollen, denn wenn das Gewebe heilt, wächst es. Einfach ausgedrückt kann Muskelgewebe nur dann reparieren, wieder aufbauen, stärken und wachsen, wenn Ihre Muskeln in Ruhe sind. Sie können jedoch Ihre Schmerzen lindern und Ihre Ergebnisse in der Zwischenzeit mit einigen ziemlich fantastischen maximieren Werkzeuge zur Muskelregeneration .

Dies ist ein weiterer Grund, warum Rothstein vorschlägt, auf Ihren Trainingsplan zu achten, damit Sie jedem Körperteil (nicht nur Ihren Armen) zwischen den Trainingseinheiten genügend Ruhe geben können. Letztendlich stellt ein gut geplanter Trainingsplan sicher, dass Sie keine Ihrer Muskeln mehr durchlaufen lassen, als sie sich erholen können. Ihr Ziel ist es vielleicht, Muskeln aufzubauen, aber das Verhindern von Verletzungen sollte auch ganz oben auf Ihrer Liste stehen. Es ist nicht nur schlecht, verletzt zu sein, sondern es wird auch Ihren Fortschritt auf lange Sicht behindern.



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