Wie oft sollten Sie Ihre Beine trainieren?

Mann in einem Fitnessraum, der Ausfallschritte mit einer Langhantel tut

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Hier ist der Grund, warum Sie niemals den Beintag auslassen sollten

Ashley Keegan 31. Januar 2021 Teilen Tweet Flip 0 Aktien

Denken Sie daran, den Beintag zu überspringen? Lassen Sie uns von ganzem Herzen vorschlagen, dass Sie dies unbedingt nicht tun sollten.

Es ist wahr, dass viele Menschen so sehr in den Aufbau großer Armmuskeln verwickelt sind, dass sie ihre Beine völlig vernachlässigen. Es ist jedoch höchst unwahrscheinlich, dass Ihre Fitnessziele einen überproportional starken Körper beinhalten. Daher ist es sehr wichtig, darauf zu achten, wie oft Sie Ihre Beine trainieren.





Es ist wichtig zu beachten, dass Ihr Unterkörper einige der größten und stärksten Muskelgruppen beherbergt, die Sie haben - nämlich den Soleus in Ihrem Unterschenkel und natürlich den Gluteus maximus, der buchstäblich den Rücken nach oben zieht. Es versteht sich von selbst, dass Sie Ihren Beinmuskeln die Aufmerksamkeit schenken sollten, die sie verdienen. Es geht jedoch nicht nur darum, beeindruckende Wadenmuskeln aufzubauen. Es geht auch darum, Knie, Knöchel und Hüften zu stärken. Schließlich bilden unsere Beine und die Gelenke, die sie verbinden, das Stützsystem für alles, was wir täglich tun, vom Gehen und Sitzen bis zum Laufen und Heben.

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Apropos Heben: Stärkere Beine können Ihnen auf lange Sicht helfen, größere, stärkere Arme aufzubauen. Wie kann das sein? Denken Sie zum Beispiel darüber nach, wann Sie einen Kreuzheben machen. Starke Beine ermöglichen es Ihnen, sicher mehr Gewicht zuzunehmen und die richtige Form beizubehalten, da Sie sich eine starke, unterstützende Basis gegeben haben. Stärkere Beine helfen Ihnen nicht nur dabei, Ihr Armtraining voranzutreiben, sondern können auch dazu beitragen, Verletzungen beim Heben zu vermeiden.



Also ja, du verstehst es. Wir alle wissen, wie wichtig es ist, den Beintag jetzt nicht zu überspringen. Aber sollte 'Beintag' eigentlich eher 'Beintag' (Plural) sein?


So oft sollten Sie Ihre Beine trainieren


Um einen Einblick in die Anzahl der Beinübungen zu erhalten, die die meisten Leute jede Woche machen sollten, sprachen wir mit Alex Rothstein, Koordinator und Ausbilder des Studiengangs Exercise Science am New York Institute of Technology. Im Allgemeinen schlägt er vor, jedes Ihrer Körperteile ungefähr zweimal pro Woche zu trainieren, wobei Ihre Beine in einem Zeitraum von sieben Tagen bis zu drei Tage lang erhebliche Aufmerksamkeit erhalten.

Einige effektive Beinübungen, die Sie in Ihr Training integrieren könnten, umfassen Compound, Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen , Wand sitzt und Ausfallschritte, oder sogar ein Ganzkörpertraining wie Rudern . Rothstein hebt insbesondere Kniebeugen hervor, da sie die Beinkraft aufbauen, indem sie mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren (nämlich Ihre Quads und Ihre Kniesehnen). Sie können auch Isolationsübungen in Ihre Routine einbeziehen, z. B. Kniesehnenlocken, Beinstrecker und Wadenheben. Diese Beinübungen konzentrieren sich mehr auf den Aufbau einzelner Muskelgruppen mithilfe einer Ein-Gelenk-Bewegung.

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Letztendlich möchten Sie eine Vielzahl von Beinübungen in Ihr Beintraining einbeziehen, damit alle Muskeln in Ihrem Unterkörper gleichmäßig aufgebaut werden, um eine bessere Leistung und Prävention von Verletzungen zu erzielen. Rothstein schlägt vor, die Dinge mit verschiedenen Übungen und Intensitäten zu wechseln, um sicherzustellen, dass Ihre Beinübungen abgerundet sind.

'[Beintraining] kann basierend auf Intensität, Trainingsauswahl, Einzel- oder Doppelbein und einer Reihe anderer Möglichkeiten aufgeteilt werden', bietet er an. 'Workouts können auch sowohl eine große Beinbewegung - wie ein Kreuzheben - als auch eine große Oberkörperbewegung - wie z. B. Überkopfpressen - umfassen, um Ihre Trainingsroutine auf einzigartige Weise aufzuteilen.'

Er warnt jedoch davor, dass sich Einzelpersonen in solche untraditionellen Trainingseinheiten einmischen sollten, bis sich ihr Körper an das anpassen kann, was für sie am angenehmsten ist, und an ihr Erholungsniveau. Denken Sie daran, wie oft Sie Ihre Beine trainieren sollten, hängt von Ihrem spezifischen Aktivitätsniveau und Ihren Fitnesszielen ab. Rothstein betont, dass es auch unglaublich wichtig ist, zwischen den Beinübungen eine angemessene Pause einzulegen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Infografik des MenschenDennis Ryan

Die Erholungszeit ist unbedingt erforderlich


Wenn Sie mehrere Tage pro Woche trainieren und Ganzkörper- oder zusammengesetzte Übungen durchführen, trainieren Sie wahrscheinlich Ihre Beine während Schweißsitzungen, die nicht speziell für Beinübungen vorgesehen sind. Dies ist der Schlüssel zum Verständnis, um Ihre Beine nicht zu überlasten und Ihre Muskeln über den Punkt hinaus zu schieben, an dem sie sich richtig erholen können.

Wie sich herausstellt, ist es nicht der beste Weg, Ihre Muskeln wachsen zu lassen, wenn Sie die ganze Woche über hart an denselben Muskelgruppen arbeiten. Ein abwechslungsreicher Trainingsplan mit Ruhetagen ist vielmehr der Schlüssel zum Aufbau der gewünschten Kraft und Muskelmasse. Dies liegt daran, dass Sie jedes Mal, wenn Sie trainieren, kleine Risse in Ihrem Muskelgewebe erzeugen, und obwohl das schlecht klingt, ist es tatsächlich eine gute Sache - solange Sie Ihren Muskeln Zeit geben, sich zu erholen. Dabei heilen diese kleinen Geweberisse und bauen Ihre Muskeln größer und stärker als zuvor wieder auf. (Ist die Wissenschaft nicht großartig?) Sie können sie sogar einbeziehen Werkzeuge zur Muskelregeneration an Ihren Ruhetagen, um Schmerzen zu lindern und die Ergebnisse zu maximieren.

Aus diesem Grund empfiehlt Rothstein, Ihren Trainingsplan mit einer Vielzahl verschiedener Übungen, die sich von Tag zu Tag auf verschiedene Muskelgruppen konzentrieren, aufzurütteln. Auf diese Weise können Sie an aufeinander folgenden Tagen weiter trainieren, solange Sie nicht die gleichen Muskeln hintereinander trainieren. Im Wesentlichen möchten Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Muskeln nicht über den Punkt der Erholung hinausschieben, da Sie, während Sie Muskeln aufbauen möchten, auch Verletzungen vermeiden möchten. Glücklicherweise sollte ein gut geplanter Trainingsplan Ihnen helfen, optimale Ergebnisse zu erzielen.



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