So optimieren Sie die Ernährung vor und nach dem Training

Salat und Dressing auf schwarzem Boden mit Hanteln und Langhanteln

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Was sollten Sie wirklich vor und nach einem Schweißausbruch essen?

Geoff Nudelman 26. Februar 2021 Teilen Tweet Flip 0 Aktien

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Bei allen fachkundigen Ratschlägen und Informationen ist die Beziehung zwischen Bewegung und Ernährung keine exakte Wissenschaft.



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Sicher, es gibt alle möglichen Richtlinien und Empfehlungen, aber tatsächlich ist jede Person und jeder Körper anders, so dass die Art und Weise, wie eine Person auf eine erhöhte Proteinaufnahme reagiert, sich von der einer anderen Person unterscheiden kann.

Das Ernährungsspiel vor und nach dem Training ist heißer als je zuvor und wir wollten zumindest einige Fakten darüber klarstellen, was wirklich einen Unterschied machen kann und was nur Flusen sind. Um es klar auszudrücken, konzentrieren sich diese Tipps weniger auf den Fettabbau als vielmehr auf die Optimierung von Leistung und Erholung (was ein wichtiger Schritt ist, wenn Fettabbau und / oder Muskelaufbau sowieso ein Ziel sind).

Wir haben mit Diätassistenten, Ärzten und Fitnessexperten gesprochen, um einige praktische Möglichkeiten zur Förderung der Trainingsernährung und die dahinter stehende Wissenschaft kennenzulernen.


Was Sie vor dem Training essen sollten


Poke Schalen mit Ponzu Dressing auf weißer ArbeitsplatteGetty Images

Wir brauchen alle Nährstoffgruppen, sagt Becky Ramsing, MPH, RDN, und ein Senior Program Officer, Food Communities and Public Health bei der Johns Hopkins Center für eine lebenswerte Zukunft .

Sie merkt an, dass die wirkliche Grundlage für ein regelmäßiges, verletzungsfreies Training eine gesunde Ernährung mit ausreichenden Kalorien und einer ausgewogenen Menge an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen während des Tages ist. Dies bedeutet viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und eine Vielzahl von Eiweißnahrungsmitteln.

Ganze Lebensmittel bieten Vorteile, die über Nahrungsergänzungsmittel und verarbeitete Energie-Lebensmittel hinausgehen, fügt sie hinzu.

Drei bis vier Stunden vorher:

Sportliche Grüne -verbundener naturheilkundlicher Arzt Dr. Ralph Esposito Je nach Art des Trainings hilft eine leichte Mahlzeit mit 30-40 g langsam verdaulichen Kohlenhydraten und etwa 20-30 g Protein dabei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und ausreichend Energie für das Training bereitzustellen.

'Die meisten Menschen, die ein intensiveres Training oder ein langes Training (Cardio) absolvieren, werden eine verminderte Leistung feststellen, wenn sie erschöpft sind', fügt er hinzu.

Eine Stunde vorher:

Wenn Sie einfach nur Gewichte heben, um Muskeln und Kraft aufzubauen oder zu erhalten, sollten Sie einfach verdauliches Protein oder Aminosäuren konsumieren (und absorbieren). Ein Proteinpulver Mit Wasser gemischt ist ein großartiger, abgerundeter Pre-Workout-Ansatz. Halten Sie sich einfach an a natürliches Proteinpulver das hat so wenig Zusatzstoffe wie möglich. Das Aufladen eines Proteinpulvers voller Kunststoffe kann wahrscheinlich mehr schaden als nützen, egal was Sie erreichen möchten.

Esposito merkt an, dass Sie, wenn Sie nicht 18 bis 20 Stunden gefastet haben, wahrscheinlich eine Stunde vor dem Training nichts essen müssen. Athleten, die mehr Kalorien verbrennen, benötigen diesen zusätzlichen Kraftstoff möglicherweise vorher. Solange Sie jedoch 2-3 Stunden vorher essen, haben Sie genug gespeicherte Energie, um nach Ihrer Routine zu kommen.


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Was Sie nach dem Training essen sollten

Curcuma Lassi und Löffel Kurkuma auf HolzhintergrundGetty Images

Eine gute Einstellung nach dem Training wechselt zur Erholung und zeigt, wie Sie Ihrem Körper am besten helfen können, all die harte Arbeit zu optimieren, die Sie gerade geleistet haben.

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Wenn Sie Ihren Körper nicht unterstützen und Entzündungen begrenzen, sind Sie anfälliger für Verletzungen, sagt eine botanische Ergänzung Gerinne Gründer Dr. Taryn Forelli.

Ihre Marke wurzelt (im wahrsten Sinne des Wortes) in der Kraft von Pflanzen und sie unterstützt die Verwendung von Kräutern wie Kurkuma und Heilmitteln wie scharfe Kirsche und grüner Tee, um die natürlichen Erholungsprozesse des Körpers unmittelbar nach dem Training zu unterstützen. Sie merkt auch an, dass einige Nachforschungen angestellt sind unterstützt Essen Sie fermentierte Lebensmittel wie Joghurt und Sauerkraut, die Ihrem Mikrobiom (Verdauungs- und GI-System) helfen können, sich auch nach einem harten Training zu erholen.

Drei bis vier Stunden später:

Bulking bedeutet keine Freikarte für das Buffet, sagt Esposito.

Während eine größere Mahlzeit 3 ​​bis 4 Stunden später normalerweise eine gute Idee ist, spielt es wirklich eine Rolle, was diese Mahlzeit ist.

„Die meisten Männer, die Muskelmasse aufbauen wollen, denken, sie können alles essen, was sie wollen, und später einfach das Fett verbrennen. Leider funktioniert die Ernährungsthermodynamik nicht so, stellt er fest. Wenn Sie mehr essen möchten, um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie den Muskel, den Sie wachsen möchten, richtig stimulieren. Wenn Sie den Muskel richtig belasten und nach dem Training ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiß bereitstellen, werden Sie wachsen.

Die Wissenschaft ist sich nicht sicher, welche Mahlzeit die beste ist, aber Sie können darauf wetten, dass Sie eine farbenfrohe, ausgewogene Mahlzeit wünschen. Denken Sie an eine kleine Portion Protein, ein Vollkorn, Blattgemüse, Obst und vielleicht ein kleines, entzündungshemmendes Kraut wie Kurkuma (eingenommen, wie Sie möchten, stellen Sie sicher, dass es mindestens 500 mg beträgt, um einen Nutzen zu bemerken).


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FAQ von Workout Nutrition


Wie wichtig ist Protein in der Trainingsernährung und spielt es eine Rolle, ob es auf pflanzlicher Basis hergestellt wird?

Protein spielt bei gewichtsdominanten Workouts eine wichtige Rolle, aber möglicherweise nicht so, wie Sie denken. In mehreren Studien wurde untersucht, ob unmittelbar nach dem Training ein anaboles Fenster in Bezug auf die Proteinsynthese besteht (d. H. Muskelaufbau). Die Beweise besagen, dass der Protein- oder Aminosäurekonsum nach dem Training wirksamer ist als Kohlenhydrate allein, um den Muskelaufbau zu fördern. Es ist jedoch ungewiss, ob Protein plus Kohlenhydrate nach dem Training der Einnahme von Protein allein für dasselbe Ziel überlegen sind.

Obwohl Molke die beliebteste Proteinquelle ist, setzen sich pflanzliche Proteine ​​schneller durch - und das aus gutem Grund.

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine pflanzliche Ernährung sowohl den Blutzucker als auch die sportliche Leistung erheblich verbessert So. -verbundener Diabetes-Gesundheitscoach Lauren Bongiorno . (Pflanzenprotein) hat im Gegensatz zu Molke auch ein geringeres Entzündungsrisiko. (In mehreren Studien wurde jedoch auch gezeigt, dass mit Gras gefütterte Molke die Entzündung senkt.)

Sogar eine teilweise Reduzierung des Fleischproteinkonsums wurde mit allen möglichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, und ein schrittweiser Austausch gegen ein pflanzliches Protein kann einen großen Unterschied machen.

Pflanzenproteine ​​wie Bohnen, Tofu, Nüsse und Samen haben zusätzlich den Vorteil anderer Nährstoffe wie B-Vitamine, gesunde Fette, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die ebenfalls für die Gesundheit der Grundversorgung wichtig sind, sagt Lansing. Eine Tasse Bohnen hat eine äquivalente Proteinmenge wie drei Unzen Rindfleisch.

Variieren die Essregeln für Cardio- oder Krafttraining?

Für mehr als eine Stunde intensives Training wie Laufen oder Radfahren greift unser Körper auf Energie zurück, die als Glykogen gespeichert ist. Ramsing sagt, dass es nach dem Training wichtig ist, die Glykogenspeicher durch den Verzehr von Kohlenhydraten wieder aufzufüllen. Wenn Sie dies nicht tun, wird Ihr nächstes Training schwieriger, da Sie auf einem niedrigeren Niveau beginnen und Ihre Glykogenspeicher schneller erschöpfen. Ein großartiger Kohlenhydratgenuss nach dem Training ist Müsli mit Früchten. '

Krafttraining baut Muskeln ab, die dann schlanker und stärker wieder aufgebaut werden. Der Verzehr von Protein zusammen mit Kohlenhydraten (wie das Mischen von Nüssen und Joghurt) nach dem Training ist eine großartige Möglichkeit, den Wiederaufbauprozess zu unterstützen.

Wann ist die beste Tageszeit zum Trainieren?

Laut Bongiorno haben nicht alle Tageszeiten den gleichen Einfluss auf den Blutzucker, was sich wiederum auf das Energieniveau und die Leistung auswirkt.

Wenn Sie beispielsweise am Dienstag um 7 Uhr morgens einen Crossfit-Kurs und am nächsten Tag um 16 Uhr einen weiteren Crossfit-Kurs absolvieren, ist es wahrscheinlich, dass Ihre Blutzuckerreaktion anders ist, obwohl das Training möglicherweise ähnlich war. Die Insulinsensitivität variiert im Laufe des Tages aufgrund natürlicher Hormonschwankungen.


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