Wie man mit Gewichten hockt

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So hocken Sie richtig (Ja, Sie haben es falsch gemacht)

Du bist lange genug ins Fitnessstudio gegangen. Sie müssen kein Geld für einen Trainer verschwenden, den Sie stundenweise bezahlen, um Ihre Wiederholungen zu zählen. Du bist ein Tierarzt, oder? Sie haben Ihre Kopfhörer an. Du zerquetschst es. Bis auf diesen quälenden Schmerz in deiner Schulter. Kommen Sie und denken Sie darüber nach, Ihr Knie hat sich verhalten. Was auch immer. Du musst Gewinne machen.

Aber kennen Sie die Leute, die Sie von der anderen Seite des Fitnessraums aus anstarren? Sie bewundern Ihren Körper nicht. Sie kriechen. Und es ist an der Zeit, dass jemand etwas zu dir sagt, bevor du deinen Körper auseinanderbrichst. Kenny Santucci, zertifizierter Personal Trainer (NASM, CPP, TRX, Kettlebell), CrossFit und Triathlon-Trainer, ist dieser Mann. Er lässt den ganzen netten Kerl in der Umkleidekabine. Er ist hier, um Ihnen zu helfen - aber es beginnt damit, dass Ihnen endlich jemand sagt: 'Sie machen es falsch.'

Sie hocken also 500 Pfund? Das ist cool. Hocken Sie unten parallel? Sind deine Knie in Flammen? Ist Ihr Rücken kurz davor, weit aufzubrechen? Ja, Sie in der Smith-Maschine rocken mit Ihren riesigen Kopfhörern - Sie machen es falsch.

Bevor Sie anfangen, Teller auf die Langhantel zu packen, damit Sie sicherstellen können, dass Ihr Instagram-Feed tatsächlich funktioniert, und Ihre Snapchat-Familie weiß, dass Sie sich mit diesem Squat-Leben auskennen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie zumindest die Grundlagen kennen.

Die Einrichtung

Erstens sollten Ihre Füße schulterbreit voneinander entfernt sein und Ihre Zehen so weit wie möglich geradeaus zeigen. Du wirst wollen, dass deine Knie über deine Zehen laufen. Sie möchten, dass Ihre Knie über Ihre Zehen oder leicht nach außen laufen, damit Sie die richtige Kniebeugeposition beibehalten, genügend Kraft erzeugen und mehr Muskeln beanspruchen können. Stellen Sie sich dazu vor, Sie schrauben Ihre Füße in den Boden, drücken Ihren Hintern auf dem Weg nach oben und drehen Ihre Oberschenkel leicht heraus.

Du willst nicht, dass deine Füße wie eine Ente aussehen. Das mag sich so anfühlen, als wäre es einfacher, tiefer in die Hocke zu fallen, aber es ist tatsächlich schwieriger, die Knie in einer Linie mit den Füßen zu halten. Wenn Sie richtig hocken, wird die Stabilität Ihrer Kniegelenke tatsächlich gestärkt. Wenn Ihre Knie nachgeben, üben Sie einen starken Druck auf Ihre Patellasehne und Ihre Kniebänder aus. Ja, das ist schlecht.

Ihre Knie sind Scharniergelenke. Sie sind so konzipiert, dass sie 400 Pfund schwenken und nicht halten (heben Sie Ihre Hand, wenn Sie 400 Pfund hocken). Wenn Ihre Knie beim Hocken weh tun, Sie. Sind. Tun. Es. Falsch. Es ist Zeit, etwas Gewicht abzubauen. Es macht Sie nicht weniger zu einem Mann, mit einem leeren Balken zu rocken oder sich auf Kniebeugen mit Körpergewicht zu konzentrieren, bis Sie Ihre Form zusammen haben.

Einleiten

Die Hocke beginnt mit der Einleitung einer Aktion an den Hüften. Sie müssen sie hin und her fahren. Wenn Sie anfangen, Ihre Knie zu beugen, werden Sie auf Ihren Zehen landen, was zu einer Reihe sehr schlimmer, sehr schmerzhafter Fehler führen kann, z. B. zuerst Ihren Arsch hochzuschießen und den Großteil des Gewichts auf Ihren Rücken zu legen. Du wirst immer das Gewicht auf deinen Fersen halten wollen, deine Brust hoch. Das beginnt mit dem Initiieren an den Hüften.

Bewegungsfreiheit

Wenn Sie mit einer Knieverletzung zu tun haben, sind Ihre Kniebeugen akzeptabel. Ansonsten verspreche ich Ihnen, dass niemand einen Scheiß gibt, dass Sie ein ganzes Haus hocken können, wenn Sie nicht parallel brechen. Coole Geschichte, Bro. Volle Bewegungsfreiheit - oder paralleles Brechen - bedeutet, dass dein Arsch unter deine Knie geht. Kniebeugen, die nicht parallel brechen, werden von keiner Gewichtheberbehörde als legitimer Vertreter anerkannt, sondern Sie erhalten auch nicht den Vorteil, alle Muskeln in Ihren Beinen zu beanspruchen, indem Sie die volle Tiefe erreichen. Mit anderen Worten, Sie erhöhen Ihre Zahlen und verschwenden Ihre Zeit. Wenn Sie unter die Parallele kommen, werden Ihre Gesäßmuskulatur (und Frauen lieben auch einen Kerl mit einer gedrungenen Beute), Ihre Kniesehne und Ihre Hüften aktiviert. Wenn Sie nutzlose Übungen machen möchten, halten Sie sich an die Ellipsentrainer.

Behalte einen starken Kern

Achten Sie jetzt darauf, denn dies ist wichtig: Nur weil Sie Ihre Hüften zurückfahren, heißt das nicht, dass Sie Ihren Arsch herausstrecken werden. Überdehnen oder krümmen Sie Ihren Rücken nicht. Sie müssen einen soliden Kern beibehalten. Bevor Sie mit der Hocke beginnen, atmen Sie tief in Ihren Bauch ein und halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest. Wenn Sie jetzt Ihre Hüften nach hinten fahren, neigen sich Brust und Schultern leicht nach vorne. Das ist okay. Solange Sie Ihren Kopf zurückhalten und Ihren oberen Rücken und Ihre Bauchmuskeln straff halten, können Sie Ihren Rücken schützen.

Schlimmer als das Wölben des Rückens ist das Zusammenfallen der Brust und das Abrunden des Rückens. Tun Sie dies nur, wenn Sie nach einem Grund suchen, die Notaufnahme zu besuchen. Denken Sie daran: Bauchmuskeln straff, gehen Sie zurück, spannen Sie Ihre oberen Rückenmuskeln an und ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten und unten. Bewegen Sie sich erst, wenn Sie sich richtig eingerichtet haben.

Augen hoch

WTF suchst du deine Füße? Nimm deine Augen hoch! Suchen Sie vor sich einen Punkt auf Augenhöhe und richten Sie Ihre Augen darauf. Das hilft Ihnen, Ihren Kopf neutral zu halten, was dazu beiträgt, diese Überdehnung oder das Zusammenfallen der Brust zu beseitigen.

Quick Squat Checkliste

Stellen Sie Ihre Füße:

• Schulterweit auseinander, drücken Sie Ihren Hintern, drehen Sie Ihre Oberschenkel heraus und schaffen Sie einen Bogen in Ihren Füßen. Ungefähr zwei Drittel Ihres Gewichts sollten auf Ihren Fersen sein, ungefähr ein Drittel auf Ihren Fußkugeln.
• Setze deinen Kern :: Atme in dein Zwerchfell ein, halte den Atem mit deinen Bauchmuskeln fest, ziehe deine Ellbogen nach hinten und unten, bewege deinen Kopf zurück und deine Augen nach vorne.
• Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und unten und treiben Sie Ihre Knie heraus, bis Sie parallel brechen. Fahren Sie durch Ihre Fersen, halten Sie Ihre Brust hoch und gehen Sie zurück und stehen Sie auf.