Wie fange ich an zu trainieren?

Mann, der im Fitnessstudio mit Kettlebells kniet und sich mental auf Gewichtheben vorbereitet

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Von Experten genehmigter Leitfaden zum Ausarbeiten nach der Unterbrechung (oder zum ersten Mal)

Jon Lipsey 19. Februar 2021 Teilen Tweet Flip 0 Aktien

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Sie haben sich also entschlossen, wieder in Form zu kommen. Dies wird dein Jahr sein. Dies ist, wenn Sie diesen Sechserpack Bier tauschen für Sixpack abs . Es gibt nur ein kleines Hindernis: Es ist eine Weile her, seit Sie ins Schwitzen gekommen sind und sich auf der falschen Seite dieser 'physischen Spitzen' -Kurve befinden. - oder vielleicht trainieren Sie zum ersten Mal insgesamt. Wenn dies der Fall ist, haben Sie keine Angst. Wisse, dass du rechtzeitig wieder in Form kommen kannst und wirst. Aber Sie sollten auch wissen, dass es wahrscheinlich nicht einfach sein wird - besonders mit dem falschen Ansatz.

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Bevor wir uns mit den von Experten genehmigten Möglichkeiten befassen, in Form zu kommen, finden Sie hier eine kurze Aufschlüsselung der Verbote.

  • Übereifrig sein: Der größte Fehler, den ich sehe, wenn Menschen versuchen, wieder in Form zu kommen, ist zu optimistisch, was sie aushalten können, sagt Fitnesstrainer Daniel Ventura . Mit anderen Worten, das von Ihnen geplante Trainingsprogramm an sechs Tagen in der Woche und die Rohkostdiät? Vielleicht möchten Sie es ein wenig herunter wählen.

  • Kein Rahmen: Die andere Sache, die die Leute auffängt, ist der Ehrgeiz, in Form zu kommen, aber keiner der Rahmenbedingungen, die Ihnen tatsächlich ein Ergebnis bringen, fügt Ventura hinzu. Wenn ich über 'Rahmen' spreche, denke ich an Taktiken und Strategien, die Ihre Chancen erhöhen, an Ihrem Plan festzuhalten, denn letztendlich ist das wichtig.


Wie man wieder in Form kommt


1. Versuchen Sie nicht, perfekt zu sein

Das sollte einfach sein. Schließlich sind Sie seit Jahren in allen Bereichen Ihres Lebens durchweg etwas unvollkommen. Der Grund, warum dieser Tipp erwähnenswert ist, liegt darin, dass Menschen beim Starten eines Gesundheitskicks häufig auf Fehlerfreiheit abzielen und dies weder klug noch notwendig ist.

Sie müssen nicht 100 Prozent der Zeit „perfekt“ essen, um erfolgreich zu sein, sagt Krista Scott-Dixon von Präzisionsernährung . Tatsächlich tun die meisten Menschen sowohl kurzfristig als auch langfristig am besten, wenn sie 80 bis 90 Prozent der Zeit gut essen: 80 Prozent arbeiten für bescheidenere Ziele; und 90 Prozent für das Erreichen anspruchsvollerer Ziele. Denken Sie daran, dass der Ansatz „Alles oder Nichts“ Sie selten alle bringt - normalerweise bringt er Ihnen nichts.

Dieselbe Logik gilt für das Training. Ihr Trainingsplan muss realistisch sein, sagt Joe Warner, Gründer von Neuer Körperplan . Wenn Sie sechsmal pro Woche ins Fitnessstudio gehen möchten und dies nur eine Woche lang schaffen, bevor es unpraktisch wird, werden Sie das Gefühl haben, gescheitert zu sein, wenn Sie sich in Wirklichkeit darauf eingestellt haben Fehler.

2. Drei ist die magische Zahl

Was ist die ideale Anzahl von Trainingseinheiten pro Woche, wenn Sie versuchen, in Form zu kommen? Für jemanden, der neu im Fitnessstudio ist oder nach einer ziemlich sitzenden Tätigkeit wieder ins Fitnessstudio zurückkehrt, würde ich drei Sitzungen pro Woche empfehlen und sehen, wie sich der Körper für eine vierte anfühlt, sagt W10 Trainer Aran Quinn. Der Schwerpunkt sollte auf Ganzkörpertrainingseinheiten statt auf der Aufteilung des alten Bodybuilder-Oberkörpers / Unterkörpers liegen. Gönnen Sie sich zwischen jedem Training einen Tag, um sich zu erholen - besonders wenn es eine Weile her ist, seit Sie intensiv trainiert haben.

3. Seien Sie ein Zielsetzer und Getter

Jetzt wissen Sie, dass drei oder vier Schweißsitzungen pro Woche und eine flexible Herangehensweise an das Essen das sind, was Sie brauchen, um erfolgreich zu sein. Der nächste Schritt besteht darin, herauszufinden, was Sie in Ihren Sitzungen tatsächlich angehen werden, und das müssen Sie tun ein goa l setzen. Der Schlüssel zur Festlegung eines effektiven Ziels liegt darin, sich auf die Prozesse zu konzentrieren und nicht auf das Ergebnis fixiert zu sein, sagt Quinn.

Er merkt an, dass es effektiver ist, sich auf einige Prozessziele zu konzentrieren und diese festzulegen, als nur das Ergebnis zu betrachten. Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, über einen bestimmten Zeitraum hinweg Gewicht zu verlieren, könnten Sie das Prozessziel haben, in einem Kaloriendefizit zu essen (weniger Kalorien zu verbrauchen als Sie verbrennen). Wenn Ihr übergeordnetes Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, besteht Ihr Prozessziel möglicherweise darin, drei oder vier Krafttrainingseinheiten pro Woche zu absolvieren. Wenn Sie diese Prozessziele konsequent erreichen können, werden Sie große Fortschritte in Richtung eines positiven Ergebnisses machen.

Ein Fitness-Tracker oder eine Smartwatch zur Überwachung Ihres Fortschritts kann diesen Zielsetzungsprozess lohnender machen. Sie können nicht nur Erinnerungen einrichten, um sich zu bewegen, sondern auch überwachen, wie sich Ihr Training oder Ihre Kalorienaufnahme im Laufe der Zeit entwickeln.

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4. Konsistenz ist König

Es wird Ihnen verziehen, wenn Sie denken, dass der Schlüssel zum Trainingserfolg darin besteht, heldenhafte schwere Lifte auszuschalten, und dass der Fortschritt der Ernährung darauf hinausläuft, die perfekte Makronährstoffkombination zu berechnen. In Wirklichkeit geht es darum, im Fitnessstudio aufzutauchen und sich zu Hause nicht zu viel zu gönnen. Konsistenz mag nicht sexy klingen, aber sowohl in der Forschung als auch im wirklichen Leben hilft sie den Menschen letztendlich dabei, ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren und den Hunger bequem zu bewältigen, sagt Scott-Dixon.

Mit „bequem“ bedeutet Scott-Dixon, die geringste Spannung zwischen Ihren Zielen für die Körperzusammensetzung (Ihre Gesundheit und Fitness) und dem von Ihnen gewünschten Lebensstil (Ihrem Glück) zu erzeugen. Was niemals funktioniert, sind zwei konkurrierende Wünsche, wie der Typ, der ein Sixpack haben möchte, aber trotzdem jeden Abend sechs Biere trinkt. Diese beiden Wünsche treten aktiv gegeneinander an, und das schafft Frustration und Unglück, weil Sie ein unmögliches Ergebnis verfolgen.

5. Nehmen Sie die Easy Wins

Inzwischen sollten Sie erkennen, dass das Geheimnis, um wieder in Form zu kommen, darin besteht, durch den Prozess zu gleiten und nicht zu schleifen. Indem Sie sich einer nachhaltigen Herausforderung stellen, können Sie die Reise noch reibungsloser gestalten, indem Sie einige einfache Gewinne erzielen. Einer der wichtigsten Aspekte, um wieder in Form zu kommen, ist die Gewohnheit, wieder in Form zu kommen, sagt Ventura.

Sie tun dies, indem Sie viele kleine Gewinne abhaken. Dies hilft Ihnen nicht nur dabei, Schwung zu gewinnen, sondern gibt Ihnen auch einen Stimmungsschub, da Sie sich bei dem, was Sie tun und erreichen, gut fühlen werden. Wenn Sie beispielsweise kurz nach dem Aufwachen ein großes Glas Wasser trinken, können Sie Ihren Körper rehydrieren, klarer denken und sich besser fühlen. Und es ist super einfach, teilt Ventura.

Andere Gewohnheiten mit geringem Aufwand, die dazu beitragen, die Erfolgsaussichten zu Ihren Gunsten zu stapeln, könnten darin bestehen, Ihre Trainingsausrüstung am Abend vor einer Trainingseinheit fertig zu machen oder Ihre Trainingseinheiten in einem Trainingstagebuch zu verfolgen. Je mehr Sie die kleinen, einfachen Dinge tun, desto einfacher ist es, die größeren, herausfordernderen Elemente zu tun, um wieder in Form zu kommen.

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6. Folgen Sie einem Plan

Menschen, die sich einem strukturierten Plan widmen, machen Fortschritte und Menschen, die dies nicht tun, machen keine Fortschritte, sagt Warner. Es ist die Art von Einsicht, die Sie ins Gesicht gestarrt hat, aber es scheint fast so offensichtlich, dass es nicht wahr sein kann.

Warner empfiehlt, einen Plan zu befolgen, der von einem Fitnessexperten oder Trainer für Sie erstellt wurde. Auf diese Weise müssen Sie sich keine Gedanken darüber machen, was Sie als Nächstes tun, damit Sie Ihre Anstrengungen und Energie auf die Durchführung des Trainings konzentrieren können. Außerdem vermeiden Sie es, zu Ihren Lieblingsübungen zurückzukehren und den Fortschritt zu trösten.

Möglicherweise finden Sie einen Trainer oder Fitnessexperten in einem örtlichen Fitnessstudio oder über Ihr Netzwerk, der Ihnen bei der Erstellung eines benutzerdefinierten Plans helfen kann. Sie können jedoch auch Apps nutzen, die persönliche trainingsähnliche Dienste anbieten. Finden Sie Ihren Trainer und Zukunft sind zwei gute Beispiele.

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7. Hindernisse antizipieren

Je weniger Ihre Fitnessgewohnheiten verwurzelt sind, desto anfälliger sind sie für äußere Einflüsse. Wenn Sie am Freitagabend fünf Jahre lang im Powerhouse Gym Brust und Rücken trainiert haben, ohne eine Sitzung verpasst zu haben, besteht eine gute Chance, dass Sie am Ende der Woche dort sind. Wenn Sie jedoch nach einer zweijährigen Pause ein paar Wochen in einem neuen Fitnessprogramm sind und Ihr Training überspringen, wenn Ihr Kumpel Sie an einem Freitagabend zu einem Bier einlädt, verlieren Sie möglicherweise den Fluss und lassen ihn bald fallen Fitness Freitag Routine.

Wenn Sie versuchen, eine neue Fitnessroutine zu etablieren, ist es sinnvoll, die Versuchungen zu antizipieren, denen Sie begegnen, damit Sie einen Plan erstellen können, wie Sie damit umgehen, sagt Warner. Er empfiehlt, anderen im Voraus mitzuteilen, ob Sie an einem bestimmten Tag eine Trainingseinheit absolviert haben, damit Sie sich unterstützt fühlen und weniger unter Druck stehen, Ihr Training abzubrechen. Sie könnten sogar Freunde oder Familie in den Trainingsplan einbeziehen, damit Sie die soziale Interaktion nicht verpassen.

8. Mach dich nicht fertig

Wir haben bereits festgestellt, dass Perfektion unmöglich ist, was Ihre Bemühungen um einen besseren Körper ein wenig entlastet, aber die psychologische Taktik endet hier nicht. Ein häufiger Fehler, den Menschen machen, wenn sie versuchen, wieder in Form zu kommen, ist, sich selbst eine schwere Zeit zu bereiten, wenn sie ausrutschen. Sich selbst zu verprügeln ist Zeit- und emotionale Energieverschwendung, sagt Ventura.

Sie hatten also eine Schüssel Eis, als Sie nicht vorhatten? Na und? Wichtig ist nicht, wie sehr Sie sich dafür bestrafen, dass Sie Ihre Erwartungen nicht erfüllt haben, sondern wie Sie auf diesen Ausrutscher reagieren, der zählt. Sie können die Uhr nicht zurückdrehen, aber Sie können beeinflussen, was vor Ihnen liegt. Wenn Sie damit beschäftigt sind, sich zu sagen, dass Sie erneut versagt haben und dass dies typisch ist und dass Sie nicht das Zeug dazu haben, gut zu essen, ist das Selbstsabotage. Er fügt hinzu, dass Sie es sich selbst schulden, Ihre mentale Energie darauf zu konzentrieren, im nächsten Schritt Ihres Plans einen großartigen Job zu machen und sich emotional von früheren Ausrutschern zu entfernen.


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