Verwendung einer Schaumstoffrolle

Kurzer Schuss eines Mannes in einem Fitnessstudio mit einer Schaumstoffrolle an seinem Bein

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Warum jeder Typ eine Schaumstoffrolle braucht (und wie man sie benutzt)

David Bergmann 1. April 2021 Teilen Tweet Flip 0 Aktien

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Ein aktiver Körper ist ein gesunder Körper - aber er kann auch ein schmerzender, steifer, verprügelter Körper sein. Stretching und Ruhe können helfen, bringen Sie aber nur so weit. Um verspannte Muskeln vollständig freizuschalten, schmerzende Gelenke zu lindern und Ihre Mobilität zu maximieren, haben Sie grundsätzlich zwei Möglichkeiten: Sie geben Tausende von Dollar pro Jahr für professionelle Massagen aus oder geben etwa 30 Dollar für eine Schaumstoffrolle aus.


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Warum sollten Sie Schaumrolle?




Es gibt viele Gründe, warum jemand eine Schaumstoffrolle verwenden sollte, sagt Alek Kucich, CPT und Gründer von BOUT Boxen in Roslyn, NY. Durch das Schaumrollen können die Muskeln Verspannungen lösen, was die Flexibilität vorübergehend erhöhen und Ihnen helfen kann, sich sicherer und effektiver aufzuwärmen.

In der Tat in eine Metaanalyse von 21 verschiedenen Forschungsstudien Es wurde durchweg gezeigt, dass das Schaumrollen vor dem Training sowohl die Flexibilität als auch die Sprintleistung verbessert, und das Rollen nach dem Training reduzierte die wahrgenommenen Muskelschmerzen signifikant.

Medizinisch gesehen Schaumrollen erleichtert die myofasziale Freisetzung Faszien sind das Gewebe, das die Muskelfasern Ihres Körpers (sowie seine Nerven und Organe) umgibt und stützt und ihnen Form und Anhaftung an Sehnen und Knochen verleiht. Wenn Sie jemals eine Hühnerbrust gekocht haben und sich gefragt haben, was diese dünne, durchscheinende Gewebeschicht auf der Außenseite ist: das ist Faszie.

Im Idealfall fließen diese Gewebefasern reibungslos und frei, sodass Ihre Muskeln leicht beweglich sind. Aber unter dem Stress wiederholter Bewegungen und anhaltender Spannungen - oder anderer Faktoren wie Verletzungen, Krankheiten, Inaktivität oder Entzündungen - haften die Faszien aneinander und sind nicht mehr biegsam. Sie bilden buchstäblich „Knoten“, die zu angespannten, steifen Muskeln führen. Dehnen allein lindert keine myofaszialen Probleme (und myofasziale Probleme schränken Ihre Dehnungsfähigkeit tatsächlich ein). Die myofasziale Freisetzung aus dem Schaumrollen kann jedoch dazu beitragen, das Gewebe zu lockern, die Muskelentspannung zu erleichtern und die Bewegungsfreiheit zu erhöhen.

Schaumstoffrollen lösen die Muskeln und lockern sie, wie es beim Dehnen der Fall ist, aber mit einem viel geringeren Risiko, während des Trainings etwas zu ziehen, sagt Kucich. Wir dehnen uns nicht annähernd genug - oder größtenteils nicht effektiv. Mit diesem Tool können Sie Muskeln anvisieren, die Sie sonst vermissen würden.

Lesen Sie weiter und wir zeigen Ihnen, wie.


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Wie schäumt man Roll?


Einfach gesagt, Sie verwenden die Schaumstoffrolle plus Schwerkraft, um sich eine Massage zu geben. Verwenden Sie Ihr Körpergewicht, um den Druck zu bestimmen: Legen Sie Ihr volles Gewicht auf den Muskel, um einen intensiven Effekt zu erzielen, oder entspannen Sie sich, indem Sie Ihr Körpergewicht teilweise stützen, um weniger tief in Ihren Muskel zu drücken.

Bevor wir auf bestimmte Bewegungen eingehen, ist hier eine allgemeine Warnung: Übertreiben Sie es nicht. Die Leute denken, Schmerz ist gleich Fortschritt, und das ist nicht der Fall, rät Kucich. Es sollte ein leichtes Unbehagen geben, aber nichts, was Sie zum Schreien bringt.

Wenn ein bestimmter Knoten zu schmerzhaft ist, haben Sie kein Pech. Konzentrieren Sie sich einfach auf den Bereich um diesen Punkt, der, wie Kucich sagt, oft wichtiger und effektiver ist als der eigentliche [Knoten] selbst.

Im Allgemeinen empfiehlt Kucich, mit den größeren Muskeln (wie Quads und Kniesehnen) zu beginnen, bevor er zu kleineren Muskeln und bestimmten Zielbereichen übergeht.

Quadrizeps

Diagramm des Mannes, der Quadrizeps-Schaumrollen tutGetty Images
  • Legen Sie sich mit Unterarmen auf den Boden (wie in einer Unterarmplanke) und mit entspannten, geraden Beinen.

  • Legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihre Oberschenkel.

  • Rollen Sie jeweils einige Zentimeter hin und her (und / oder hin und her) und halten Sie dabei an den Knoten in der Umgebung an.

  • Teilen Sie das Rollen in kleine Segmente auf, anstatt zu versuchen, den gesamten Muskel auf einmal zu rollen.

  • Um die Intensität zu erhöhen, kreuzen Sie ein Bein über das andere und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das untere Bein.

Lats

Diagramm des Körpers, der Lats Schaum rolltGetty Images
  • Legen Sie sich auf die Seite, wobei sich die Schaumstoffrolle etwa 6 Zoll unter Ihrer Achselhöhle befindet und Ihr Unterarm mit dem Daumen nach oben über Ihren Kopf gestreckt ist.

  • Rollen Sie mit den Beinen und der gegenüberliegenden Hand (die vor Ihnen auf dem Boden liegt) jeweils einige Zentimeter nach oben / unten und hin und her, wobei Sie auf Knoten pausieren.

  • Gehen Sie nicht an der Achselhöhle vorbei. Rollen Sie stattdessen oben leicht nach hinten, um das Gewebe auf Ihrem Schulterblatt zu bearbeiten.

Gluteus / Piriformis

Diagramm des Körpers, der Gluteus / Piriformis-Schaum rolltGetty Images
  • Setzen Sie sich auf die Schaumstoffrolle, wobei ein Bein über dem anderen Oberschenkel gekreuzt ist.

  • Übertragen Sie Ihr Gewicht mit den Handflächen flach auf dem Boden hinter sich auf die Seite, deren Fuß vom Boden abhebt.

  • Rollen Sie auf und ab und / oder von einer Seite zur anderen, jeweils etwa 5 cm, machen Sie eine Pause auf den Knoten und bewegen Sie sich allmählich durch den gesamten Gesäßmuskel.

TFL / mittlerer Gesäßmuskel

Diagramm des Körpers, der TFL / Gluteus Medius-Schaumrollen ausführtGetty Images
  • Legen Sie sich wie in einer Seitenplanke auf Ihre Seite, mit einer Schaumstoffrolle direkt unter dem Beckenknochen.

  • Drehen Sie Ihren gesamten Körper leicht nach hinten, so dass der Druck der Walze zwischen Ihrem Gesäß und Ihrer Hüfte liegt.

  • Rollen Sie jeweils ein paar Zentimeter nach oben / unten und von einer Seite zur anderen und halten Sie dabei an.

Kniesehnen

Diagramm des Körpers, der Kniesehnenschaum rolltGetty Images
  • Setzen Sie sich mit der Walze unter beide Kniesehnen etwas oberhalb der Knie auf den Boden.

  • Rollen Sie mit den Handflächen flach auf dem Boden hinter sich ein paar Zentimeter nach dem anderen hin und her und machen Sie eine Pause bei Knoten.

  • Um die Intensität zu erhöhen, kreuzen Sie ein Bein über das andere und verlagern Sie Ihr volles Gewicht auf das untere Bein.

Kalb / Soleus

Diagramm des Körpers, der Wadenschaum rolltGetty Images
  • Setzen Sie sich mit einer Rolle leicht unter die Knie (auf den dicken Teil Ihrer Waden) auf den Boden.

  • Rollen Sie mit den Handflächen flach auf dem Boden hinter sich ein paar Zentimeter nach oben / unten und hin und her, wobei Sie auf Knoten pausieren.

  • Bewegen Sie sich allmählich nach unten, um Ihren Soleus-Muskel zu treffen, aber gehen Sie nicht weiter als etwa drei Zoll über die Ferse: Die Achillessehne ist sehr empfindlich und das direkte Rollen auf dem Bereich kann zu Reizungen führen.

  • Um die Intensität zu erhöhen, kreuzen Sie ein Bein des anderen und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das untere Bein.


Welche Schaumstoffrolle sollten Sie kaufen?


Es gibt eine Vielzahl von Schaumstoffrollen auf dem Markt: glatt oder strukturiert, kurz oder lang, billig oder überraschend teuer; Einige bieten Heiz- und / oder Kühl- oder sogar Vibrationsfunktionen.

Kucich bevorzugt eine herkömmliche glatte, weichere Schaumstoffrolle (wie das unten empfohlene LuxFit-Modell), da er der Meinung ist, dass übermäßig strukturierte Walzen unnötig schmerzhaft sein können. Letztendlich ist Praktikabilität König. Meistens ist eine kleinere 12-Zoll-Walze in Ordnung, sagt Kucich. Wenn Sie spezielle Bedürfnisse haben, sind natürlich Größe und Material wichtiger, aber für die meisten Menschen glaube ich, dass die beste Schaumstoffrolle die ist, die Sie verwenden werden.

Wenn Sie Zweifel haben, halten Sie es einfach: Es ist sinnvoller, mit einer kleinen, herkömmlichen Schaumstoffrolle zu beginnen und nur dann auf etwas Intensiveres aufzurüsten, wenn Sie der Meinung sind, dass eine „normale“ Walze nicht den Trick macht, anstatt zu springen direkt in die Tiefe und riskieren, das Gewebe zu reizen, das Sie bereits stört.

LuxFit Schaumstoffrolle

Schwarzer LuxFit-Schaumstoffroller mit blauen Flecken

Einfach, erschwinglich, in vier verschiedenen Größen (+ drei verschiedenen Farben) angeboten und in den USA hergestellt: Wenn Sie nach einer einfachen Schaumstoffrolle suchen, sind Sie hier genau richtig. Es ist fest genug, um seine Form im Laufe der Zeit beizubehalten, und wird durch eine 10-jährige Garantie abgesichert.

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TRX Rocker

Schwarzer TRX Rocker mit gelber Innenseite

Wenn Sie die richtige Textur für Ihre Anforderungen auswählen möchten, sollten Sie dieses vielseitige Angebot von TRX in Betracht ziehen: Es bietet drei verschiedene Texturen, mit denen Sie je nach verwendeter Seite auf Druck mit niedriger, mittlerer oder hoher Intensität zugreifen können. Es ist in den Ausführungen 13 und 26 erhältlich. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Sie bevorzugen, sparen Sie sich Platz (und 20 US-Dollar) und bleiben Sie bei der 13.

$ 34.95 bei TRXtraining.com

Triggerpoint GRID Foam Roller

Schwarz und Limonengrün Triggerpoint GRID Foam Roller

Wenn Sie nach einer strukturierten Walze mit etwas mehr Kraft suchen, ist das GRID eine gut gemachte Option. Das Äußere mit mehreren Dichten bietet dauerhafte Haltbarkeit und einige verschiedene Texturvarianten, um Ihre Intensität zu erhöhen. Das GRID ist in sechs verschiedenen Farben erhältlich, einschließlich einer Tarnoption (falls Sie, ich weiß nicht, Ihre Quads heimlich im Wald ausrollen müssen).

39,95 USD bei Amazon.com

Brazyn Morph Faltwalze

Orange Brazyn Morph Faltwalze

Wenn Ihr Zuhause wenig Stauraum hat oder wenn Sie etwas brauchen, das Sie unterwegs mitnehmen können - ob Sie ein reisender Athlet sind oder, wie der Autor dieses Artikels, nur ein Typ, dessen Rücken und Hüften nicht funktionieren lange Auto- / Flugzeugfahrten gut - dieses clevere Design glättet das einfache Packen mit einem einfachen Zug an einer Schnur. Seine Textur ist vielleicht nicht jedermanns Sache, aber seine Praktikabilität ist unbestreitbar.

69,95 USD bei Amazon.com

Moji beheizte Walze

Schwarze Moji beheizte Walze

Wenn Ihre Muskeln ein wenig mehr Entspannung brauchen, um sich zu lockern, könnte etwas Wärme genau das sein, was Sie brauchen. Dieses Design lässt sich in zwei Teile zerlegen, sodass Sie es problemlos drei Minuten lang in die Mikrowelle stellen können, um es aufzuheizen. Auf diese Weise kann es auch in einen isolierten Aufbewahrungsbeutel (im Lieferumfang enthalten) gelegt werden, der die Walze bis zu 90 Minuten warm hält (damit Sie die Leute in Ihrem Fitnessstudio nicht seltsam fragen müssen, ob Sie die Mikrowelle in der Pause benutzen können Zimmer).

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