Wie Sie in jedem Alter trainieren sollten

Glücklicher Vater und Sohn joggen zusammen im Freien entlang der großen modernen Brücke.

GettyImages / Group4 Studio



Unabhängig davon, ob Sie 25 oder 65 Jahre alt sind, sagen Experten, dass Sie trainieren sollten

Ashley Keegan 9. April 2021 Teilen Tweet Flip 0 Aktien

Egal wie alt oder jung Sie sein mögen, es gibt eine Konstante, die Sie immer in Ihren Lebensstil integrieren können, damit Sie sich gut fühlen und gut aussehen: Bewegung. Leider fliegen die Workouts, die Sie in Ihren 20ern gemacht haben, möglicherweise nicht mehr, wenn Sie Ihre 50er oder 60er Jahre erreichen. Unser Körper altert, unsere Gelenke knarren etwas und unsere Muskelqualität nimmt natürlich ab. Keine Sorge, es passiert den Besten von uns, aber das ist kein Grund, auf Bewegung zu verzichten! Sie müssen nur lernen, sich ein wenig anzupassen, egal ob Sie Ihr ganzes Leben lang trainiert haben oder zu einem späteren Zeitpunkt beginnen, sich an diese gesunde Angewohnheit zu gewöhnen.

VERBUNDEN: Beste Cardio-Geräte für Ihr Zuhause



Ihre Fitnessbedürfnisse können je nach Ihren persönlichen Gesundheitszielen, Ihren bisherigen Erfahrungen und natürlich Ihren Einschränkungen unterschiedlich sein. Wir hielten es jedoch für wichtig, einige allgemeine Richtlinien zu sammeln, die Ihnen auf Ihrem Weg helfen, unabhängig davon, wo Sie sich in Ihrem Wohlbefinden befinden Reise. Je früher Sie eine nachhaltige Fitnessroutine für Ihre allgemeine Gesundheit etablieren können, desto besser, aber das bedeutet nicht, dass Sie später im Leben nicht mehr ins Spiel springen können. Aus diesem Grund haben wir mit einer Reihe von Fitnessexperten gesprochen, die ihre Pro-Tipps für das Training in jedem Alter, von Ihren 20ern bis zu Ihren goldenen Jahren, geteilt haben.




So trainieren Sie in Ihren 20ern


In Ihren 20ern geben Sie im Wesentlichen den Ton für ein Leben lang Fitness an. Sie möchten also sicherstellen, dass Ihr Trainingsprogramm ziemlich abgerundet ist und viele energiereiche Workouts enthält, um Ihren Kern zu stärken. Sie sollten versuchen, mindestens dreimal pro Woche Cardio zu trainieren, obwohl fünfmal Ihren Körper noch besser machen würde. Dies kann wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder einfach nur Gehen aussehen - was auch immer Ihnen am besten gefällt - und Sie können es hier und da hochschalten, um verschiedene Muskeln in Bewegung zu bringen.

Apropos Muskeln, Sie sollten auch Krafttraining einbeziehen, unabhängig davon, ob Sie Muskeln aufbauen möchten oder nicht. Zwei Tage pro Woche sind ein gutes Ziel, aber achten Sie darauf, dass Sie nicht zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe trainieren, damit Sie Ihrem Körper die richtige Ruhe geben können.

Brandon Cullen, Mitbegründer und Chief Concept Officer bei MADabolic schlägt vor, die Grundlagen in diesem Alter zu beherrschen und Ihr wöchentliches Training auf zwei Tage Krafttraining, zwei Tage anaerobes Intervalltraining und zwei Tage langes, langsames (oder „LSD“) Cardio zu reduzieren. Anaerobes Intervalltraining ist eine umfassende Cardio-Aktivität - wie Laufen oder Radfahren -, bei der Ihre Herzfrequenz über 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz steigt, während sich LSD Cardio auf Bewegungen mit geringerer Intensität in einem gleichmäßigen Tempo konzentriert bis zu zwei Stunden, um Ausdauer aufzubauen (denken Sie an ein langsames Joggen oder sogar Wandern).



Steve Halloran, zertifizierter Personal Trainer und Chief Experience Officer / Mitbegründer von RockBox Fitness Beachten Sie auch, dass Dehnung und aktive Erholung nach jedem Training stattfinden sollten, egal wie alt Sie sind.

'Die richtige Erholung ermöglicht es Ihnen, mit Ihrem Training im Einklang zu bleiben. Dies ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung eines aktiven Lebensstils, zum Aufbau von Kraft und zur Ausführung der richtigen Form', sagt Halloran.

Sie möchten auch in Ihren jüngeren Jahren damit beginnen, eine Grundlage für Mobilitäts-, Beweglichkeits- und Gleichgewichtsübungen zu schaffen. Das Einbeziehen von Aktivitäten wie Yoga hilft Ihnen, Verletzungen vorzubeugen und kann sogar Ihre sportlichen Leistungen verbessern.


So trainieren Sie in Ihren 30ern


Wenn Sie Ihre 30er Jahre eingeben, sieht Ihr Trainingsplan möglicherweise sehr ähnlich aus wie in Ihren 20ern. Möglicherweise stellen Sie jedoch auch fest, dass die Wiederherstellung nach dem Training etwas länger dauert. Und nicht um dich auszuflippen, sondern um deinen Körper beginnt natürlich Muskeln zu verlieren Sie sind ungefähr 30 Jahre alt, daher sollten Sie Ihr Training bereits in diesem Alter als vorbeugende Medizin betrachten.



'Das Sprichwort' Wenn Sie es nicht verwenden, verlieren Sie es 'ist sehr real, wenn es um Muskelmasse geht, wenn wir älter werden', sagt Cathy Spencer-Browning, Vizepräsidentin für Programmierung und Training bei BEWEGUNG . 'Im Durchschnitt verliert eine inaktive Person nach dem 30. Lebensjahr in jedem Jahrzehnt etwa drei bis fünf Prozent der Muskelmasse. Es klingt vielleicht nicht nach viel, aber nach und nach verringert es unsere Kraft und Funktion.'

Sie erklärt weiter, dass der Fachbegriff für diesen Muskelmassenverlust Sarkopenie ist. Glücklicherweise ist die gute Nachricht, dass Sie durch Krafttraining (a.k.a. Krafttraining) die Sarkopenie umkehren und Ihre Muskelqualität steigern können. Wenn Sie sich nicht ganz sicher sind, wo Sie anfangen sollen, ist dies auch ein guter Zeitpunkt, um einen Personal Trainer in Betracht zu ziehen, der Ihnen hilft, Ihre Form zu meistern und das richtige Gleichgewicht zwischen Hebeübungen zu finden, das für Sie am vorteilhaftesten ist.

Ob alleine oder mit einem Trainer, Cullen empfiehlt, in diesem Alter zielgerichtet zu trainieren und zwei Tage LSD-Cardio sowie vier Tage kraftgetriebenes Intervalltraining zu absolvieren, das sich auf Kraft, Cardio und Sportlichkeit konzentriert. Um die Herz-Kreislauf-Situation zu verbessern, empfiehlt Halloran das Boxen für eine hervorragende Kalorienverbrennung und zusätzlichen Stressabbau sowie das Rudern für eine herzpumpende und dennoch wirkungsarme Übung, die sich hervorragend zur Umgehung bereits bestehender Verletzungen eignet.




VERBUNDEN: Der olympische Experte verrät, warum Rudern das ultimative Training zu Hause ist


Pilates Club Lehrer Freddy Ocansey weist auch darauf hin, wie wichtig es ist, den Beckenboden und die Gesäßmuskulatur zu stärken, um Rückenschmerzen zu vermeiden, das Gleichgewicht zu verbessern und den Ton für eine frühzeitige Verbesserung der Hüftstabilität festzulegen. Er empfiehlt, Pilates in jedem Alter in Ihr Fitnessprogramm aufzunehmen, um in diesem Bereich zu helfen.

'Personen ab 16 Jahren können wirklich von den Vorteilen von Pilates profitieren, insbesondere diejenigen, die im Sport aktiv sind', sagt Ocansey. 'Es kann Männern helfen, gesund zu altern, indem es Stress verringert, Haltung, Gleichgewicht und Koordination verbessert sowie die Muskelmasse aufrechterhält und erhöht und die Bewegungsfreiheit verbessert!' Die Vorteile sind wirklich grenzenlos. '


So trainieren Sie in Ihren 40ern


Es ist kein Geheimnis, dass das Leben mit zunehmendem Alter immer geschäftiger wird. Während es möglicherweise schwieriger ist, Zeit für Krafttrainingsübungen im Fitnessstudio zu finden, möchten Sie wirklich sicherstellen, dass Sie in Ihren 40ern mehr als nur Cardio machen. Cardio ist natürlich großartig, und Sie sollten es an den meisten Tagen der Woche in Form eines Joggens, einer Radtour, einer moderaten Naturwanderung oder was auch immer Sie sonst noch genießen, in Ihre Routine integrieren. (Sie können sie sogar in kinderfreundliche Ausflüge verwandeln, wenn familiäre Verpflichtungen Sie daran hindern, aktiv zu bleiben.) Aber wie in Ihren Dreißigern erwähnt, nehmen Ihre Muskelqualität und -stärke mit zunehmendem Alter weiter ab, ebenso wie Ihre Knochendichte Daher müssen auch ein paar Tage Krafttraining in Ihren Zeitplan aufgenommen werden.

Cullen schlägt vor, mit dem gleichen Tempo wie in den Dreißigern Schritt zu halten: vier Tage kraftgetriebenes Intervalltraining und zwei Tage LSD-Cardio. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, dies zu tun, sollten Sie mindestens zweimal pro Woche ein Ganzkörper-Krafttraining mit mindestens einem Ruhetag dazwischen anstreben. Dies stellt sicher, dass Sie jede wichtige Muskelgruppe trainieren, ohne sich ein komplizierteres oder zeitaufwändigeres Fitnessprogramm einfallen zu lassen.

Halloran empfiehlt Bewegungen, die Ihren gesamten Körper und mehrere Muskelgruppen wie Liegestütze und Kniebeugen betreffen, da sie dazu beitragen, eine Stabilisierung in Ihrem Kern aufzubauen und die täglichen Schmerzen zu reduzieren, die mit Alterung und Bewegungsmangel einhergehen können.

'In dieser Zeit konzentrieren Sie sich darauf, an einer Vielzahl von Übungen oder Aktivitäten teilzunehmen, um die richtige Mischung aus kraftaufbauenden und kardiozentrierten Bewegungen sicherzustellen', sagt er.

Ocansey stimmt dem zu und weist auf die Bedeutung von Baucharbeit, Übungen, die das Gleichgewicht und die Koordination herausfordern, und Bewegungen hin, die die Artikulation der Wirbelsäule beinhalten (solange Sie eine gesunde Wirbelsäule haben).

'Je früher Sie anfangen, Übungen zu integrieren, die sich in allen Ebenen bewegen, desto vorteilhafter wird es für Ihre Zukunft', sagt er. 'Überlegen Sie, wie Sie mit 50, 60 und 70 Jahren leben möchten, und bereiten Sie Ihren Körper auf nachhaltige Weise vor.'


So trainieren Sie in Ihren 50ern


Es sollte keine Überraschung sein, aber Ihre Knochen und Muskeln verlangsamen weiterhin ihre Entwicklung in Ihren 50ern, was Krafttraining in diesem Alter absolut entscheidend macht. Sie sollten einen besonderen Schwerpunkt auf den Aufbau oder die Aufrechterhaltung der Kraft in Ihren Hüften, Schultern und Beinen legen. Dies stellt nicht nur eine starke Basis für nahezu jede Bewegung sicher, sondern kann Ihnen auch dabei helfen, Knieschmerzen zu vermeiden, da stärkere Muskeln die Belastung Ihrer Gelenke verringern. Wenn Sie jedoch nie ein großer Gewichtheber waren, können Sie ohne Fitnessgeräte immer noch viel Kraft aufbauen.

'Ich denke, das wichtigste Gewicht, das wir in unserem Leben mühelos heben können sollten, ist ohne Zweifel unser eigenes Körpergewicht', sagt Spencer-Browning.

Sie erklärt weiter, dass „relative Stärke“ (dh unsere Stärke im Verhältnis zu unserem eigenen Körpergewicht) eine der wertvollsten Arten von Kraft ist, wenn wir älter werden. Sie schlägt vor, Kniebeugen und Liegestütze mit Körpergewicht in Ihre Fitness-Routine aufzunehmen, um Ihre Muskeln zu stärken und die Gelenkstabilität zu verbessern - zwei Faktoren, die für ein sicheres Training entscheidend sind.

Der eigentliche Schlüssel zum Training in den Fünfzigern ist jedoch die Beständigkeit. Cullen schlägt vor, sich an ein Regime mit drei Tagen Krafttraining und drei Tagen LSD Cardio zu halten, damit Sie vibrierend altern können. Aber vielleicht noch wichtiger ist es laut Dr. Ken Kaufman , Mitbegründer und CEO von Sarasota Sportmedizin und der Chiropraktiker des Frühlingstrainingsteams für die Baltimore Orioles und die Pittsburgh Pirates.


VERBUNDEN: Die besten Tools für Workout Recovery und Myofascial Release


'Im Laufe der Jahre nimmt die Fließfähigkeit unserer Gewebe ab, wenn unser Kollagen in unseren Weichteilen austrocknet', sagt Dr. Kaufman. „Wenn wir älter werden, müssen wir diese Faktoren berücksichtigen und mehr Erholung zwischen harten Trainingseinheiten ermöglichen, leichtere aktive Erholungstage einplanen und erkennen, dass Ihr Körper dies möglicherweise nicht tut, obwohl der Verstand sagt, dass Sie wie 20 Jahre alt sein können in der Lage sein.'

Er empfiehlt weiterhin, leichtere Tage mit schwereren Tagen zu fahren, um das Verletzungsrisiko zu verringern, und Widerstandsbänder in Ihr Training einzubeziehen, um die tiefen stabilisierenden Muskeln der Gelenke zu entwickeln. Er merkt an, dass es besonders vorteilhaft für Brusttraining ist, damit Sie starke Schultermuskeln, einschließlich der Rotatorenmanschette, aufrechterhalten können.


So trainieren Sie in Ihren 60ern, 70ern und darüber hinaus


Wenn Sie in die 60er Jahre eintreten, ist es möglicherweise wichtiger als je zuvor, sich fit zu halten. Was auch immer Sie tun können - ein Spaziergang durch die Nachbarschaft, Körpergewichtsübungen zu Hause, Wassergymnastik oder sogar ein Yoga-Kurs im Fernsehen oder online - wird für Ihren Körper unglaublich vorteilhaft sein, besonders seit Ihrem Herz-Kreislauf-Spiegel sinken in diesem Alter.

'Die Teilnahme an leichten, aber beständigen kardio-gesteuerten Aktivitäten in den 60ern und 70ern hilft Ihnen dabei, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihr Blut in Ihrem eigenen Tempo und im Rahmen der bereits bestehenden Bedingungen zum Fließen zu bringen', sagt Halloran. 'Der Schlüssel ist, regelmäßig - mindestens viermal pro Woche - für eine ähnliche Zeitspanne pro Sitzung zu trainieren, um sicherzustellen, dass Ihr Körper arbeitsbereit ist.'

Cullen stimmt diesem Ansatz zu und empfiehlt zwei Tage Krafttraining mit geringen Auswirkungen und bis zu vier Tage stabiles Cardio mit geringen Auswirkungen wie Schwimmen, Radfahren und Rudern. Diese Aktivitäten können genauso aerob wirken wie andere, die für Ihre Gelenke viel schwieriger sein können. Schließlich ist das ultimative Ziel in diesem Alter, Ihre Gesundheit zu erhalten und sich keine Verletzungen zuzufügen, indem Sie weiter drücken, als es Ihr Körper wirklich zulässt.

'Mobilitäts- und Gleichgewichtsübungen sind der Schlüssel, um gesund zu bleiben ... und ein paar Mal täglich Dehnen kann steife Muskeln und schlechte Mobilität bekämpfen', fügt Austin Martinez, MS, CSCS, ATC und Director of Education für hinzu StretchLab . 'In unseren 60ern und 70ern verschlechtert sich das Gleichgewicht tendenziell, daher können einseitige Übungen und Praktiken, die es herausfordern - wie Yoga - von Vorteil sein.'

Martinez fährt fort, dass Stretching besonders für ältere Erwachsene von Vorteil ist, die möglicherweise einen sitzenderen Lebensstil führen, was möglicherweise zu einer schlechten Körperhaltung und Muskeln führt, die zu verkümmern begonnen haben. Und während Stretching und Erholung in jedem Alter eine große Rolle für die Fitness spielen, merkt er an, dass die Vorteile in Ihren goldenen Jahren noch wichtiger sind. Dazu gehören eine verbesserte Flexibilität und Haltung, eine erhöhte Durchblutung, weniger Stress und vor allem die Prävention von Verletzungen.


Wie man in jedem Alter trainiert


Egal, ob Sie 25 oder 65 Jahre alt sind, es ist nie zu spät, sich auf Ihre Fitness zu konzentrieren. Alternativ sollten Sie sich niemals von Ihrem Alter davon abhalten lassen, weiterhin verantwortungsbewusst zu trainieren, solange Sie entsprechende Anpassungen vornehmen, um Verletzungen vorzubeugen. Schließlich ist es nur natürlich, dass sich unsere Prioritäten ändern, obwohl die Erhaltung unserer Gesundheit immer ganz oben auf unserer Liste stehen sollte.

'In jungen Jahren liegt unser Fokus möglicherweise mehr auf der Ästhetik', sagt Ocansey. '[Aber] wenn wir älter werden, konzentrieren wir uns darauf, Dinge zu genießen, die auf einer tieferen Ebene wichtig sind. Einfache Dinge wie die Teilnahme an Aktivitäten des täglichen Lebens, Hobbys, das Binden von Schuhen und das Spielen mit Kindern oder Enkelkindern werden wichtiger als 'Six-Pack-Bauchmuskeln'.

Letztendlich ist es Ihr Ziel, eine gesunde und nachhaltige Trainingsroutine zu etablieren, um Ihre Kraft, Flexibilität und Durchblutung zu erhalten und so sicherzustellen, dass Sie sich über Jahrzehnte hinweg so bewegen können, wie Sie es möchten. Und unabhängig von Ihrem Alter können Sie sofort mit der Einrichtung dieser Routine beginnen.

Sie könnten auch graben: