Geneigte Klimmzüge | Gedeihen
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So bringen Sie Ihre Klimmzüge auf die nächste Stufe - im wahrsten Sinne des Wortes
Wir sind gerade in der Mitte der fünften Woche unseres Shirts Off Summer-Trainingsprogramms und konzentrieren uns heute auf geneigte Klimmzüge. Bleiben Sie auf Kurs und holen Sie sich in nur sechs Wochen den Sommerkörper, von dem Sie immer geträumt haben!
Nun, dies sind nicht Ihre üblichen Klimmzüge, nein, nein. Diese bringen Ihr Oberkörpertraining auf die nächste Stufe - im wahrsten Sinne des Wortes, wenn Sie Ihren Rücken auf der geneigten Bank einer Smith-Maschine ruhen lassen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was eine Smith-Maschine ist, machen Sie sich keine Sorgen, es ist diese Kraftmaschine im Fitnessstudio, die eine hat Hantel zwischen zwei Stahlschienen auf beiden Seiten stecken.
Geneigte Klimmzüge, manchmal auch als umgekehrte Reihen oder australische Klimmzüge bezeichnet, sind eine fantastische Oberkörper- und Kernübung. Es simuliert viele reale Bewegungen, vom Aufheben von Kisten bis zum Hochziehen, um zukünftige Verletzungen zu vermeiden. Es trainiert auch eine Vielzahl von Muskelgruppen, einschließlich Rücken, Bizeps, Fallen und alle dazwischen liegenden Stabilisatormuskeln!
So geht's:
Stellen Sie zuerst die Langhantel an der Smith-Maschine auf etwa Taillenhöhe ein. Legen Sie sich dann mit der Vorderseite nach oben unter die Stange und greifen Sie die Stange in einem Überkopfgriff. Versuchen Sie, Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander zu halten, und drücken Sie Ihren Kern zusammen, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung der Stange nach oben ziehen. Ihr Körper sollte während der gesamten Bewegung so gerade wie ein Brett sein und sicherstellen, dass Ihre Ellbogen eingeklemmt bleiben. Wenn sich Ihre Brust an der Stange befindet, strecken Sie Ihre Arme aus und senken Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition.
Vermeiden Sie es, Ihre Arme zu sperren, wenn Sie sie strecken oder die Kontraktion / Spannung in Ihren Schultern lösen. Schließlich möchten Sie für dieses Training zwischen 3-4 Sätzen mit jeweils 12-15 Wiederholungen machen. Und vergessen Sie nicht, zwischen jedem Satz eine kurze Pause von 45 Sekunden einzulegen, um zu Atem zu kommen.