Landminenübungen, die mehr Muskeln aufbauen
Rogue Fitness
Wenn Sie Barbells nicht auf diese Weise verwenden, verpassen Sie wichtige Gewinne
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Niemand bringt Baby in die Ecke . Aber Sie sollten zumindest von Zeit zu Zeit eine Langhantel in die Ecke stellen.
Wenn Sie dies tun, entsteht eine sogenannte Landmine, aber das einzige, was dadurch in die Luft gejagt wird, sind Ihre Gewinne. Es ist in der Tat eine so effektive Langhanteltechnik, dass es eine Reihe von Herstellern gibt, die spezielle Aufsätze für diese Art der Einrichtung herstellen.
Die Einzigartigkeit des Landminenaufbaus ergibt sich aus dem halbkreisförmigen Bewegungsbogen, den Sie für jede Übung verwenden müssen, an der die Landmine beteiligt ist. Bei einer Landminen-Schulterpresse erfordert der Bewegungsbogen beispielsweise, dass Sie sowohl nach vorne als auch nach oben drücken, anstatt vertikal gerade nach oben. Dies ist wichtig - so einfach und unverblümt wie möglich -, da Ihre Mr. Burns-ähnliche Haltung wahrscheinlich mit einer schrecklichen Schulterbeweglichkeit einhergeht. Mit diesem Bewegungsbereich können Sie Ihre Grenzen schneller überwinden als mit einem Tony Robbins-Seminar.
Auf ganzer Linie können wir dieses einzigartige Merkmal der Landmine für die meisten anderen Übungsmuster nutzen: Kniebeugen, Biegen, Drücken, Ziehen - wie Sie es nennen.
Unten finden Sie ein fantastisches Landminen-Training, das Sie in Ihre Rotation werfen können. (Da ist ein Wortspiel; einige von Ihnen haben es verstanden. Der Rest von Ihnen: Konzentrieren Sie sich auf Ihre Muskeln und sehen Sie hübsch aus.)
Übung - Setzt x Wiederholungen
1. Landmine Squat - 4x8
Die Landminen-Hocke ist einer Becher-Hocke sehr ähnlich, die ein hervorragendes Lehrmittel für das Hockenmuster ist. Die Becherhocke funktioniert. Aber trotz der anterioren (vorderen) Belastung, die in dieser Hocke verwendet wird, neigen einige Leute immer noch dazu, sich während der Hocke zu falten. Aufgrund des einzigartigen Bogens der Stange mit der Landmine wird jedoch ein zusätzliches Feedback bereitgestellt, das dazu beiträgt, einen aufrechten Oberkörper zu halten. Daneben gibt es einige eingebaute Rückmeldungen: Wenn Sie nach vorne fallen, klemmt sich die Kante der Stange wie ein Ellbogen in einem überfüllten Aufzug in Ihr Brustbein.
Schließlich gibt es oft eine Schwäche im oberen Rücken und im Schultergürtel, die verhindert, dass Menschen mit der Becherhocke zu schwereren Gewichten gelangen, ohne die Schultern und die Brustwirbelsäule (mittlere obere Wirbelsäule) abzurunden. Die Landmine nimmt dem Rücken und den Schultern einen Teil der erforderlichen Stabilität, sodass wir die Beine schwerer belasten und das Muster weiter rillen können, bevor wir vorne oder hinten hocken. Dies erleichtert wiederum den Übergang zu komplexeren Kniebeugenübungen.
2. Landmine einarmige Schulterpresse + Reichweite: 3x8 / Seite
Viele Menschen möchten über Kopf drücken, aber leider merken sie nicht, dass ihnen die Mobilität fehlt, um dies richtig zu tun. (Heutzutage fehlt den meisten Menschen die Beweglichkeit, ihre eigenen Haare zu shampoonieren!) Anstatt zu versuchen, einen besseren Weg zum Überkopfdrücken zu finden, kurbeln sie an ihrer Lendenwirbelsäule an, um Gewicht über den Kopf zu bekommen, was oft jemandem ähnelt, der die Schwebe macht oder lehnen Sie sich zurück für ein super heißes Overhead-Selfie.
Die im Stehen fertiggestellte Landminenpresse ist eine großartige Alternative zur Überkopfpresse, da sie es ermöglicht, die Überkopfposition genau zu emulieren, ohne die Wirbelsäule übermäßig zu belasten. Da das Pressen mit der Landmine zwischen einer vertikalen und einer horizontalen Presse liegt, ist die Kernstabilität viel einfacher aufrechtzuerhalten.
Schließlich macht die Reichweite am Ende der Übung einige wirklich coole wissenschaftliche Dinge (verbessert die Serratus-Aktivierung, die das Schulterblatt bei der Aufwärtsrotation unterstützt, was zu einem besseren Skapulo-Humerus-Rhythmus führt), was eine stärkere, gesündere Schulter bedeutet.
2b. Landmine Meadows Row: 3x8 / jede Seite
Rudervarianten eignen sich hervorragend, um den Rücken kugelsicher zu machen und die Schultern vor allen Bankdrücken zu schützen, die jeder gerne macht. Die Landmine Meadows-Reihe ist nicht nur eine großartige Ruderübung, um etwas Fleisch auf den Rücken zu legen, sondern bietet auch eine Reihe weiterer Vorteile.
Einer der besten Vorteile der Landmine Meadows Row besteht darin, dass wir aufgrund des großen Bewegungsbereichs, den Landmine zulässt, viele Rückenmuskeln von einer vollständig verlängerten Position in eine vollständig verkürzte Position bringen können. Dies bedeutet, dass wir alle Muskelfasern und motorischen Einheiten vollständig stimulieren, was mehr Muskelwachstum bedeutet.
Der Bogen der Landmine in dieser Übung zwingt uns auch, eine Rotation der Wirbelsäule zu verhindern (Antirotation). Die geteilte Standposition zwingt die Wirbelsäule dazu, an Ort und Stelle zu bleiben, um sicherzustellen, dass nur die obere und mittlere Rückenmuskulatur trainiert wird und unerwünschte Bewegungen der Wirbelsäule (Anti-Flexion / Extension) verhindert werden. Dies bedeutet, dass diese Übung nicht nur einen großen Rücken aufbaut, sondern auch eine großartige Kernstabilitätsübung darstellt.
Schließlich bedeutet die Dicke der Langhantel im Vergleich zu einer Hantel, dass eine größere Griffstärke erforderlich ist. Dies bietet nicht nur einen stärkeren Halt, sondern bietet auch den zusätzlichen Vorteil einer erhöhten Schulterstabilität über das als Bestrahlung bekannte neurologische Phänomen. Einfach ausgedrückt, je schwerer wir arbeiten müssen, um etwas zu greifen, desto mehr Signale werden über den Arm gesendet, um die Schulter zu stabilisieren. Zusammen mit einem stärkeren Griff und einigen Unterarmen in Popeye-Größe tragen wir wieder dazu bei, diese Schultern kugelsicher zu machen.
3. Landmine Single Leg Deadlift: 3x6 auf jeder Seite
Der Single Leg Deadlift (SLDL) ist eine großartige Übung, um Kraft durch die hintere Kette zu entwickeln und die Stabilität und das Gleichgewicht eines einzelnen Beins zu verbessern. Das Problem beim direkten Eintauchen in SLDLs ist jedoch, dass die Stabilitäts- und Gleichgewichtsanforderungen einen großen Sprung von einer bilateralen Übung wie einem traditionellen Kreuzheben darstellen. Glücklicherweise kann die Landmine verwendet werden, um das Scharniermuster mit einem Bein (d. H. Kreuzheben) zu laden, während nur ein wenig Hilfe geleistet wird.
In der typischen SLDL, die mit einer Hantel oder Kettlebell durchgeführt wird, gibt es nur einen Kontaktpunkt: den Fuß, der in den Boden gepflanzt wird. Dies gibt uns eine sehr kleine Stützbasis und macht es unglaublich schwierig, das Scharniermuster effektiv auszugleichen und zu laden. Die Landmine SLDL gibt uns zusätzliche Stabilität, da die Langhantel mit der Basis der Landmine verbunden ist. Dies erleichtert den Übergang von dieser Bewegung auf zwei Beinen zu einem Bein erheblich. Und weil es stabiler ist, können wir auch mehr Gewicht darauf verwenden. Mehr Gewicht bedeutet mehr Muskeln.
3b. Landmine Wrestler Throws: 2x5 auf jeder Seite
Dieser wird Ihre Schrägen wirklich zum Leuchten bringen. Der einfachste Weg, dies zu erklären, besteht darin, so zu tun, als wären Ihre Arme Scheibenwischer. Sie gehen in einem Kreisbogen von einer Seite zur anderen. Der schwierige Teil ist es, dies mit der geladenen Langhantel in Ihren Händen zu tun.
Halten Sie das Ende der Landmine vor sich. Nehmen Sie eine athletische Haltung mit einer leichten Kniebeugung ein. Drücken Sie die Stange so hoch, dass sie mit geraden Armen auf Augenhöhe mit Ihren Augenbrauen liegt. Bringen Sie nun in diesem halbkreisförmigen Bogen die Landmine in Ihre vordere rechte Tasche, ohne sich in diese Seite zu falten oder auf andere Weise nachzugeben. Behalten Sie eine gute Haltung bei.
Fahren Sie von hier aus die Stange wieder in die Mitte und bringen Sie sie jetzt auf die andere Seite. Die Landmine bewegt sich fließend von einer Seite zur anderen und bewegt sich auf einem ähnlichen Weg wie ein Scheibenwischer.
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Egal, ob Sie nach einer Ergänzung für Ihr Kickass-Heim-Fitnessstudio suchen oder eine tragbare Option benötigen, die Sie in jedes Fitnessstudio mitnehmen können, dies ist eine kostengünstige Lösung. Die Yes4All T-Bar Row Platform ist für eine Standard- oder olympische Langhantel geeignet und verfügt über eine vollständige 360-Grad- und Auf- und Ab-Funktion, sodass sie für alle Landminen-Workouts kompatibel ist. Beachten Sie nur, dass dieser Artikel nicht unabhängig verwendet werden kann. Aber befestigen Sie es einfach an einem Hantelgestell oder einer Bank und machen Sie sich bereit, Ihre Schweißsitzung anzugreifen.
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Von Pressen bis Kreuzheben, Reihen oder Drehungen bietet Ihnen die Rogue Landmine-Einheit eine Vielzahl von Optionen für unterschiedliche Bewegungen, um Kraft zu entwickeln. Dieses Gerät lässt sich mit jeder normalen olympischen Langhantel kombinieren. Sie benötigen lediglich eine Stoßfängerplatte für die Montage. Die Landmine verfügt über eine 10-Zoll-Stangenhülse aus Stahl mit sieben Gauge und ist um 360 Grad schwenkbar - perfekt für das Rotationstraining.
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Die rutschfeste Gummibasis bedeutet, dass Sie diese Landmineneinheit nicht an irgendetwas befestigen müssen. Egal, ob Sie drinnen oder draußen trainieren möchten, die Ausrüstung ist für jeden Ort geeignet. Die Landmine von Power Systems nimmt mit ihrem 4-Zoll-Ärmel jede olympische Langhantel auf und ist dank ihrer multifunktionalen Station für eine Vielzahl von Trainingsprotokollen kompatibel, ohne dass Ihre Gelenke zusätzlich belastet werden.
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