Lean Gains: Wie man Muskeln ohne Fett aufbaut

Lean Gains: Wie man Muskeln ohne Fett aufbaut

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Vieles, was Sie über 'Lean Gains' denken, ist Unsinn - hier ist der Grund

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Noch vor ein oder zwei Jahren war das Mantra eines jeden Mannes, der auf der Suche nach einem Jack war, wenn man Muskeln aufbauen wollte, „groß essen, um groß zu werden“. Die Idee ist, dass, wenn Sie eine nennenswerte Muskelmasse aufbauen möchten, der Verzehr von reichlich Nahrung - und damit die daraus resultierenden Fettzuwächse - nicht nur notwendig, sondern ein erwarteter Teil des Prozesses war.

Ein paar Jahre später ist das Pendel vollständig zum anderen Ende geschwungen, was den Aufstieg eines neuen Begriffs „Lean Gains“ mit sich bringt.



Was sind Lean Gains?

'Lean Gains' ist der 'süße' Name für den angeblichen Prozess des Muskelaufbaus, während kein Körperfett gewonnen wird.

Wie viel Wahrheit gibt es also, um „schlanke Gewinne“ zu erzielen? Können wir wirklich Muskelmasse gewinnen, ohne Körperfett zu gewinnen?

Fakt oder Fiktion ?

Die Idee, dass Sie können Muskeln aufbauen, ohne Fett zu gewinnen ist ein bisschen eine Fehlbezeichnung und auch mein Problem mit dieser Art von Mentalität, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen.

Während viele „Fitness-Gurus“ diese Idee ankündigen, schlanke Zuwächse erzielen zu können (alle Muskeln, kein Fett), wenn Sie einfach „diesem einen seltsamen Trick“ folgen, ist dies in Wirklichkeit einfach ein Verkaufstrick.

Gewicht und Muskeln zu gewinnen; Sie müssen mehr Kalorien essen, als Sie verbrennen. Selbst mit dem optimierten Ernährungs- und Trainingsplan wird es eine gewisse Fettzunahme geben.

Warum ?

Es dauert ungefähr 2800 Kalorien (ungefähr), um ein Pfund Muskeln aufzubauen. Kalorien sind jedoch nicht ausschließlich für den Muskelaufbau reserviert, wie die folgende Grafik zeigt:

Grafik mit freundlicher Genehmigung von Lyle Mcdonald und Bodyrecompostion.com

Wenn Sie also einfach versuchen, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um Ihr Ziel zu erreichen, mehr aufgebockt zu werden, wird Ihr Körper nur einen kleinen Prozentsatz dieser Kalorien dem tatsächlichen Muskelwachstum (falls vorhanden) zuschreiben - wobei der Rest für wichtigere Funktionen an anderer Stelle im Körper verwendet wird .

Daher die Notwendigkeit, einen „Puffer“ zu schaffen, indem mehr Kalorien verbraucht werden und ein bisschen mehr Gewicht angestrebt wird, als wir nur zum Muskelaufbau benötigen würden.

Um dies zu veranschaulichen:

Wenn Sie ein Anfänger sind und eine Gewichtszunahme von 2 bis 3 Pfund pro Monat anstreben, sagen wir, 50-60% davon sind Muskeln (1 bis 1,5 Pfund), der Rest wäre Wasser, Glykogen und natürlich etwas Körperfett . Aber was Sie getan haben, ist ein 'Puffer', der wiederum mehr Wachstum ermöglicht, als statt etwa 1 Pfund Gewichtszunahme anzustreben - in der Hoffnung auf 'schlanke Gewichtszunahme' - und nur 0,2 bis 0,5 Pfund davon als Muskel Wachstum haben Sie sich erlaubt, mehr Muskeln aufzubauen, indem Sie insgesamt mehr Gewichtszunahme zulassen.

Wenn Sie versuchen, während einer Gewinnphase zu schlank zu bleiben, drehen Sie am Ende nur Ihre Räder und machen überhaupt keine Gewinne.

Der Mythos „Clean Bulk“

Bevor ich fortfahre, möchte ich kurz auf 'Clean Bulking' eingehen, den Mythos, der einfach nicht zu sterben scheint.

Sie werden oft Leute behaupten hören, solange Sie Ihre Kalorien aus 'sauberen' Lebensmitteln und nicht aus 'Junk' -Nahrungsmitteln konsumieren. Sie gewinnen an Muskelmasse und keine Fettzunahme.

Dies ist vollständig und absolut bullsh * t. Sauber oder schmutzig, eine Kalorie ist eine Kalorie - verbrauchen Sie mehr Nahrung, als Ihr Körper benötigt, und Sie werden Fett gewinnen. Sicher, es gibt einige Nuancen, und zum größten Teil sollten Sie eine Diät haben, die sich auf ganze nahrhafte Lebensmittel wie Vollkornprodukte, magere Fleischquellen, Obst und Gemüse konzentriert, aber denken Sie nicht daran, indem Sie sich Ihres Favoriten berauben Lebensmittel werden Sie schlank halten, während Sie Muskeln aufbauen.

Faktoren, die das Muskelwachstum bestimmen

Ich möchte kurz darauf eingehen und einige Faktoren ansprechen, die bestimmen, wie viel Muskeln Sie als Individuum voraussichtlich aufbauen werden. Wenn Sie diese Informationen verstehen, legen Sie den Grundstein für den Rest dieses Artikels.

Leider ist es nicht so einfach, wie Muskel- und Fitnessmagazine den Prozess des Muskelaufbaus so einfach erscheinen lassen, als würden Sie auf der Couch sitzen und atmen ('Fügen Sie Ihren Armen in 2 Wochen 5 Zoll hinzu; läuten Sie eine Glocke?'). Tatsächlich ist es ein extrem langsamer Prozess, als natürlicher Lifter Muskeln aufzubauen.

Die Menge an Muskeln, die Sie aufbauen können, variiert von Person zu Person und hängt letztendlich von einigen verschiedenen Faktoren ab.


1. Genetik

Genetik ist wichtig. Viel. Aus diesem Grund gibt es einige Leute, die einfach in ein Fitnessstudio gehen, die Luft einatmen und wachsen können, während andere jahrelang mit sorgfältiger Planung und Anstrengung trainieren müssen, um auch nur die Hälfte dessen zu erlangen, was ihre genetischen Elite-Brüder mit der Hälfte der Anstrengung getan haben.

Ich sollte auch darauf hinweisen, dass die Genetik die wichtigste Determinante dafür sein wird, wie schlank jemand bleiben kann, während er Muskeln aufbaut.

Aber lassen Sie sich davon nicht demotivieren:

  • Wenn Sie nicht an einer Bodybuilding-Show teilnehmen möchten, bedeutet Genetik nicht viel und mit dem richtigen Training, der richtigen Ernährung und der richtigen Geduld kann jeder Mann ein beeindruckendes, Cover-Modell erreichen, das seinen Körperbau verdient.

  • Sie wissen wirklich nicht, was Ihre genetischen Fähigkeiten sind, bis Sie ein paar Jahre lang gut trainiert und gegessen haben. Es gibt Beispiele von Männern, die mit vermeintlicher „schlechter Genetik“ angefangen haben, sie aber in ein intelligentes Trainings- und Ernährungsprogramm aufgenommen haben, und derselbe Mann sieht jetzt so aus, als hätte er „gute Genetik“.


2. Trainingsalter

Wie lange jemand trainiert hat, hat einen massiven Einfluss darauf, wie viel er gewinnen kann.

Ein 16-Jähriger, der gerade mit dem Heben begonnen hat, kann mehr Muskeln aufbauen als der 45-Jährige, der seit über 20 Jahren trainiert.

Ich nenne das das 'Gesetz zur Verringerung der Gewinne' . Je mehr Jahre Sie mit dem Heben verbringen, desto weniger Muskeln können Sie hinzufügen.

3. Wie optimal ist Ihr Trainings- und Ernährungsprogramm?

Ich höre die ganze Zeit, wie Jungs behaupten, dass sie nicht dazu gedacht sind, Muskeln aufzubauen, und wenn ich dann ihre Programmierung in Frage stelle, stelle ich fest, dass dies nicht nur nicht optimal ist, sondern dass sie nicht einmal konsistent sind.

Ein paar Dinge zu beachten:

  1. Essen Sie genug, um das Wachstum zu fördern?

  2. Trainierst du konsequent, klug und hart?

Ich spreche die ganze Zeit mit selbsternannten 'Hard Gainern', die sich auf einem 'Forevercut' befinden, weil sie Angst haben, ihre 'Bauchmuskeln' zu verlieren oder 'einfach nicht genug Kalorien essen können'.

Es sei denn, Ihr Trainingsprogramm ist optimal für Ihre Bedürfnisse und Ziele und Sie haben konsequent trainiert. Die Behauptung, dass Sie keine Muskeln aufbauen können, ist einfach nicht wahr *.

* NB - Obwohl es einen kleinen Teil der Personen gibt, die legitime „Non-Responder“ sind, ist diese Zahl so gering, dass ich zuversichtlich sagen kann, wenn Sie dies lesen - Sie gehören nicht dazu.

4. Die selbstzerstörerische Prophezeiung

So hokey das klingt, es ist wahr. Wie oft hatten Sie keine Lust zu trainieren und Ihr Training war schrecklich? Auf der anderen Seite hatten Sie an Tagen, an denen Sie nicht genug Zeit hatten, um ins Fitnessstudio zu gehen, ein fantastisches Training.

Der Körper folgt dem Geist. Wenn es bei Ihrem Selbstgespräch nur um selbstlimitierende Überzeugungen geht und darum, wie Sie ein „Hardgainer“ sind oder „keine Muskeln aufbauen können“, wird dies zu Ihrer Realität.

Dein Verstand wird deine Handlungen mit deinen Gedanken in Einklang bringen. Stellen Sie also sicher, dass Sie sich keine selbstlimitierenden Überzeugungen auferlegen.

Optimale Wachstumsrate?

Nun stellt sich die Frage: Wie viel Muskeln können Sie aufbauen?

Es gibt einige „Modelle“, die uns eine Richtlinie geben, aber die beiden, auf die ich mich aus Gründen der Einfachheit oft beziehe, sind: 'The Lyle Mcdonald Model' und 'Das Aragon-Modell' .



Die Modelle von Mcdonald und Aragon geben Ihnen eine gute Schätzung, wie viel Gesamtgewicht Sie pro Monat zunehmen sollten, um die Fettzunahme auf ein Minimum zu beschränken und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.

Denken Sie daran, dass dies nur Richtlinien sind und von Person zu Person variieren. Sie werden nicht immer genau so viel Gewicht pro Monat zunehmen. Es wird Monate geben, in denen Sie möglicherweise nicht zunehmen, und dann werden die folgenden Monate auf Pfund packen. Dies ist nur die Natur des menschlichen Körpers. Das Beste, was Sie tun können, ist, die obigen Tabellen und die Empfehlungen, die ich am Ende dieses Artikels geben werde, zu verwenden, um Ihre eigenen Gewinne zu optimieren.

'Also ... sind Lean Gains eine Lüge?'

Ja & hellip; .und nein.

Wie bei allem dreht sich alles um den Kontext.

Ja. .. ichWenn Sie denken, Sie können eine gute Menge an Muskeln hinzufügen, ohne Körperfett zu gewinnen.

Nicht ... hAving sagte, dass es bestimmte Situationen gibt, in denen „Lean Gains“ auftreten und / oder angewendet werden können:


Anfänger Lifter

Das erste Jahr Ihrer Karriere als Heber ist die „goldene Zeit“. Sie können eine Menge Muskeln aufbauen und gleichzeitig Körperfett verlieren.


Zurückkommen von einer Verletzung oder Entlassung

Wenn Sie nach einer Verletzung oder einer langen Zeit außerhalb des Fitnessraums wieder zum Training zurückkehren, können Sie Muskeln aufbauen, ohne Fett zu gewinnen. Das sind keine 'neuen' Gewinne, wohlgemerkt, Sie erholen einfach den Muskel, den Sie einmal hatten.


Drogen

Drogen verändern alles. Das ist alles, was ich dazu zu sagen habe.


Wenn Ihr Job erfordert, dass Sie schlank sind

Wenn Sie ein Modell sind oder jemand, der in der Nähe der Spitzenkonditionierung bleiben muss, sollte ein langsamerer Ansatz als die oben angegebenen Modelle verwendet werden. Dies gibt Ihnen den Vorteil, dass Sie Muskeln aufbauen können, wenn auch viel langsamer, aber gleichzeitig in der Lage sind, kurzfristig in die Fotoshooting-Konditionierung einzusteigen.


Der fortgeschrittene Auszubildende

Wenn Sie seit einigen Jahren trainieren, hat sich Ihr Muskelaufbaupotential verlangsamt. Es ist also wirklich nicht nötig, dicker zu werden, als nur 1 oder 2 Pfund pro Jahr hinzuzufügen. Dies macht es nur noch mühsamer, schlanker zu werden. Ein langsamerer Ansatz ist hier am besten.

Pflegen

Wenn Sie mit Ihrem aktuellen Körperbau zufrieden sind und in naher Zukunft nicht mehr an Größe zunehmen möchten, Ein langsamerer Ansatz könnte von Vorteil sein . Was auch allgemein als 'Gaintaining' bekannt ist.


Persönliche Präferenz

Wenn es Ihnen nichts ausmacht, länger zu brauchen, um die Größe zu erhöhen, während Sie ein bestimmtes Maß an Kondition beibehalten. Dies ist völlig in Ordnung, solange Sie die Wahl haben und nicht, weil Sie glauben, dass etwas wahr ist (wenn es nicht wahr ist).

'Lean Gains' richtig gemacht AKA. 'Stetige Gewinne'

Inzwischen haben Sie ein Verständnis dafür, was Lean Gains sind, welche Faktoren das Muskelwachstum beeinflussen und wann und auf wen ein typischer „Lean Gains“ -Ansatz angewendet werden kann und sollte.

Abschließend möchte ich Ihnen Vorschläge geben, wie ich Ihnen persönlich empfehlen kann, sich Muskelaufbauperioden zu nähern und gleichzeitig das Fett zu minimieren.

Ich nenne das 'Steady Gains'.


Anfänger - (fängt gerade erst an)

Konzentrieren Sie sich in den ersten 12 Monaten nach Beginn des Hebens darauf, an Größe und Kraft zu gewinnen, bevor Sie überhaupt über das Schneiden nachdenken.


Anfänger (1+ Jahr Ausbildung)

Die Flitterwochen sind vorbei. Jetzt werden Sie mit Ihren Gewinnphasen strategischer.

  • Bulk für 6-8 Monate und dann für 1-2 Monate schneiden. Wiederholen.


Mittelstufe (2-3 Jahre Ausbildung)

  • Bulk 3-4 Monate - Schnitt 4-8 Wochen. Wiederholen.

Fortgeschrittene (3+ Jahre Ausbildung * optimal)

Bis zu dir und was du für richtig hältst. Die meisten fortgeschrittenen Auszubildenden müssen nicht wirklich viel tun, da sie sich an einem Punkt befinden, an dem sie sich entweder auf das „Gewinnen“ konzentrieren - sich darauf konzentrieren, im Fitnessstudio / in der Leistung stärker zu werden, anstatt absichtlich zu versuchen, eine bestimmte Menge an Gewicht zuzunehmen) oder nur pflegen.

* Mit optimal meine ich, dass Sie seit über drei Jahren richtig trainieren und essen, um Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie ein- und ausgeschaltet waren, unabhängig davon, ob Sie 3 Jahre lang trainiert haben, sind Sie noch nicht fortgeschritten. Halten Sie sich also an den Zwischenansatz.

Es gibt ein großartiges Zitat von Trainer und Fitness-Model Kane Sumabat ;; 'Iss so wenig wie du kannst, während du zunimmst und so viel wie du kannst, während du Gewicht verlierst' - Dies fasst meine eigenen Philosophien zum Muskelaufbau zusammen. Während das Ziel nicht darin besteht, FAF zu erhalten, ist es auch nicht das Ziel, so minimal zu sein, dass Sie am Ende überhaupt keine Fortschritte machen. Die oben angegebene Anleitung hilft Ihnen am besten bei der Minimierung des Körperfetts und bei der Optimierung des Muskelaufbaus.

Vorteile eines stetigen Gewinnansatzes

Was sind also einige Vorteile eines langsameren, methodischeren Ansatzes gegenüber der traditionellen „See-Food“ -Diät von „Bodybuildern“?

  1. Sie können das ganze Jahr über gut aussehen, während Sie noch mehr aufgebockt werden (Sie wissen nie, wann Sie möglicherweise Ihr Hemd ausziehen müssen, um jemandem das Leben zu retten).

  2. Unnötiges Körperfett zu gewinnen bedeutet nur eine schlechtere Gesundheit. Sie sind weniger insulinempfindlich und Ihre Nährstoffverteilung beginnt, in den Crapper zu gelangen - was bedeutet, dass mehr Kalorien, die Sie essen, in Richtung Fettreserven gehen als Muskeln, d. H. Sie sind dicker als aufgebockt.

  3. Sie müssen weniger Zeit mit Diäten verbringen, wenn Sie sich entscheiden, etwas Körperfett zu reduzieren, wodurch auch der Muskel- und Kraftverlust minimiert wird. Denn seien wir ehrlich - eine Diät ist scheiße und je weniger Zeit Sie damit verbringen können, desto besser.

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