Gewichtheben verbrennt Fett

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Ist Gewichtheben besser als Cardio für Fettabbau?

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Gewichtheben ist für den Fettabbau völlig besser als Cardio, weil Broscience.

In diesem Fall werde ich den Brüdern zustimmen. Obwohl ich ein Boston-Marathon-Qualifikant bin, gibt es ein überzeugendes Argument, warum Gewichtheben besser ist, um Körperfett zu senken.



Abwarten; Es ist kompliziert.



Muskelmasse und Stoffwechsel

Ein Buch, das ich empfehle, ist Krafttraining für den Fettabbau von Nick Tuminello. Es enthält detaillierte Anweisungen zum Heben von Gewichten auf eine Weise, die metabolisch kostspielig ist. Das bedeutet, dass Sie dabei viele Kalorien verbrennen und Muskeln aufbauen. Genial.

Es ist jedoch der Muskelaufbau, bei dem der Autor einen Mythos verewigt. In einem ansonsten großartigen Buch sagt Nick, dass ein Pfund Muskeln in Ruhe 30 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennt. Seine Quelle dafür ist ein weiteres ausgezeichnetes Buch: Der M.A.X. Muskelplan von Brad Schoenfeld. (Ich habe Nick und Brad für interviewt Dieses Stück auf Kraftmaschinen ;; Sie sind zwei der klügsten Männer im Gewichtheben.)

Brad bietet keine Originalquelle für den Stoffwechsel der Muskeln in Ruhe. In der Tat habe ich noch nie einen wissenschaftlichen Hintergrund für diese Behauptung gesehen. Es ist apokryphisch und Ich habe es vor einiger Zeit für die kaputt gemacht Los Angeles Zeiten Befragung eines Stoffwechselforschers und Untersuchung mehrerer wissenschaftlicher Quellen. Die Realität ist, dass Muskeln in Ruhe nur etwa 6 Kalorien pro Pfund und Tag verbrennen. Wenn Sie viel Fett verlieren, müssen Sie auch berücksichtigen, dass ein Pfund Fett in Ruhe etwa 2 Kalorien pro Pfund / Tag verbrennt.



Hypothetisch gesehen, wenn Sie 20 Pfund Muskeln aufbauen und 60 Pfund Fett verlieren, brechen Sie die Gewinnschwelle in Bezug auf die Wirkung auf den Ruhestoffwechsel. Dies berücksichtigt nicht einmal, dass Sie bei jedem Schritt und jeder Treppe, die Sie erklimmen, insgesamt 40 Pfund leichter sind, was bedeutet, dass jeden Tag weniger Kalorien verbrannt werden.

Cardio, Krafttraining und HIIT Workouts

Definieren wir zunächst, was diese Begriffe bedeuten. Cardio ist im Wesentlichen jede Übung, die Ihre Herzfrequenz über einen langen und gleichmäßigen Zeitraum erhöht, wie z. B. Radfahren, Laufen oder Seilspringen. Wenn wir über Krafttraining sprechen, sprechen wir einfach davon, Dinge aufzuheben und wiederholt wieder abzulegen. Dazu gehören Körpergewichtstraining wie Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge und Dips. Intervalltraining oder HIIT-Training (oder Intervalltraining mit hoher Intensität) sind im Allgemeinen eine Kombination aus beidem - einschließlich Kraft- oder Krafttraining und kurzen, explosiven Intervallen mit Arbeiten, bei denen Ihre Herzfrequenz für verschiedene Zeiträume hoch gehalten werden muss.

Wenn es um Fettverbrennung geht, war das HIIT-Training die beliebteste Methode, um schnell einen besseren Körper aufzubauen. Dies liegt daran, dass Intervalltraining, insbesondere bei einer Intensität für kürzere Zeiträume, die EPOC-Reaktion (übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training), auch als Sauerstoffverschuldung oder Nachverbrennung bekannt, verbietet. EPOC ist ein wissenschaftlicher Begriff, der sich auf die Menge an Sauerstoff bezieht, die erforderlich ist, um Ihren Körper nach anstrengendem Training wieder in einen normalen Zustand zu versetzen. Mit anderen Worten, Ihr Körper arbeitet nach Beendigung Ihrer Trainingseinheit weiter, was bedeutet, dass Sie weiterhin Fett verbrennen. Dies war die größte Auslosung bei Trainingsprogrammen wie CrossFit, Tabata-Workouts und anderen HIIT-ähnlichen Gruppenfitnesskursen wie Orange Theory.

Die Kalorienkosten von Cardio vs. Lifting

Obwohl das Programm von Tuminello eine hohe Intensität aufweist, wird es einem harten Cardio-Training nicht gleichkommen. Grundlagen des Krafttrainings und Konditionierens setzt kräftiges Gewichtheben bei 6 METs (sechsmal ruhender Stoffwechsel). Vergleichen Sie dies mit einem schnellen Lauf von 7,5 Meilen pro Stunde, und die Kalorienverbrennungsrate ist bei 12,5 METs mehr als doppelt so hoch. Zum Beispiel verbrennt ein Mann mit einem Gewicht von 220 ungefähr 100 Kalorien pro Stunde auf der Couch, 600 Kalorien pro Stunde beim kräftigen Heben und 1.250 Kalorien pro Stunde bei einer Geschwindigkeit von 12 km / h.



Nicks Programm ist wahrscheinlich sogar höher als 6 METs, weil er eine Schaltung verwendet, die es besonders kräftig macht, aber als jemand, der sowohl ein Lifter als auch ein Läufer ist, kann ich nicht sehen, dass diese Intensität der Kalorienverbrennungsrate eines harten Laufs entspricht. Oh, und egal wie kalorisch nach dem Brennen für Cardio oder Gewichte. Es ist viel übertrieben .

Erwähnenswert sind die Broscience-Artikel, in denen es heißt Cardio verlangsamt Ihren gesamten Stoffwechsel . Duh. Irgendein Übung wird das tun. Das ist es, was es bedeutet, in Form zu kommen. Wenn Sie Ihren Körper über Gewichte oder Cardio auf ein leistungsstärkeres Gerät einstellen, wird er im Ruhezustand nicht zu einem Hochofen zur Fettverbrennung. Es macht es effizienter und hinzugefügte Muskelmasse macht hier keine große Beeinträchtigung.

Diese Geschichte enthält jedoch noch mehr.



Vergleich über klinische Studie

ZU 2012 Studie von 119 übergewichtigen oder fettleibigen Menschen in der Zeitschrift für Angewandte Physiologie randomisierte sie in drei Gruppen: Krafttraining allein (RT), Aerobic-Training allein (AT) oder beides.

Schauen Sie sich diese Grafik an. RT ist links, AT in der Mitte und beide rechts:

Quelle

Natürlich ist beides der richtige Weg, um Fett abzubauen, aber es ist auch erwähnenswert, dass für diese Studie beide doppelt so lange dauerten wie nur RT oder AT. Nicht jeder hat diese Zeit oder Motivation.

Aber was ist mit Veränderungen der Muskelmasse? Wir haben eine andere Grafik:

Quelle

Whoa, das ist wirklich scheiße für das Aerobic-Training. Sie haben Muskeln verloren. Und es tötet immer noch ein wenig, wenn es mit RT gekoppelt ist. Am Beispiel dieser Studie gewann die strikte RT die magerste Körpermasse.

Bisher gewinnt das Aerobic-Training für den Fettabbau. Aber wir sind noch nicht fertig.

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