Verliere deine Liebesgriffe
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Verbannen Sie Liebesgriffe endgültig, indem Sie diese sechs Regeln befolgen
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Oh, Liebesgriffe. Manche nennen es fett zurück. Andere markieren es vielleicht ein bisschen mehr, um es festzuhalten. Oder wir hungrigeren Leute können es als das Muffin-Oberteil bezeichnen. Sicherlich köstlich, wenn es beim Sonntagsbrunch neben einer Bloody Mary mit Butter und frischer Himbeermarmelade serviert wird. Aber diese Art von Körper? Diese Liebesgriffe, für die du eigentlich überhaupt keine Zuneigung hast. Nur nicht genau die gleiche befriedigende Anziehungskraft. Wenn der Winter etwas mehr Flaum in diesen Mittelteil gebracht hat, flippen Sie noch nicht aus.
Viele Faktoren beeinflussen die Fettablagerung in Ihrem Mittelteil. Wir reden auch nicht nur über Ihre Bauchmuskeln. Das Liebesgriff / Muffin-Oberteil wickelt sich um Ihre Bauch-Taille und unterer Rücken . Während das, was Sie essen, definitiv eine große Rolle spielt, sind Bewegung und Angstzustände eine knappe Sekunde. Die Ernährung ist nicht der einzige Faktor, der beeinflusst, wie viel Bauchfett Ihr Körper speichert, sagt Alissa Rumsey, MS, RD, CSCS, Inhaberin von Alissa Rumsey Ernährungs- und Wellnessberatung . Hoher Stress kann auch dazu führen, dass Ihr Körper zusätzliches Bauchfett speichert. Wenn Sie gestresst sind, setzt Ihr Körper mehr Hormon Cortisol frei, wodurch Ihr Körper neue Fettzellen speichert und vorhandene Fettzellen größer werden.
Der große Mythos
Es ist wichtig, hier etwas klar zu machen: Sie können nicht reduzieren. Es gibt keine Möglichkeit, das Fett in Ihrem Bauch, Ihrer Taille oder dem unteren Rücken anzuvisieren. Es gibt keine Abfolge von Bauchmuskelübungen, die die letzten paar Pfund an Ihren Krisenherden abschneiden könnten.
Einer der Hauptgründe für die Speicherung von überschüssigem Fett ist, wie unser Körper auf das Hormon Insulin reagiert. Ihre Fähigkeit, Glukose (Energie) zu verarbeiten und darauf zu reagieren, wird als Insulinsensitivität bezeichnet. Je höher Ihre Empfindlichkeit ist, desto einfacher und effizienter kann Ihr Körper Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verwenden, was bedeutet, dass Sie Kohlenhydrate weniger wahrscheinlich als Fett speichern.
Wenn Sie insulinresistent sind, sind Kohlenhydrate nicht Ihr Freund und Sie reagieren eher auf eine kohlenhydratarme Diät. Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie insgesamt mehr Fett speichern. Hier kommt das Muffin-Oberteil ins Spiel.
Hier haben wir die wichtigsten Ernährungs- und Gesundheitsvorschläge aufgelistet, um den unerwünschten Mittelteil oder die Fettwölbung im unteren Rückenbereich zu beseitigen. Während es möglicherweise keinen einheitlichen Ansatz gibt, um diese zusätzliche Liebe zu verlieren, führen diese sechs, die Ihre Muffin-Top-Tipps verlieren, zu einer insgesamt besseren Gesundheit. Und für uns? Das ist ein Gewinn.
1. Überspringen Sie Zucker
Es mag gut schmecken, aber zuckerreiche Lebensmittel tun Ihnen keinen Gefallen. Diese Lebensmittel verursachen einen Anstieg Ihres Blutzuckers und je höher Ihr Blutzucker steigt, desto mehr Insulin wird freigesetzt, sagt Rumsey. Da Insulin ein Speicherhormon ist, speichert es gerne überschüssigen Blutzucker als Fett, insbesondere Bauchfett.
2. Finden Sie das richtige Gleichgewicht für Ihre Mahlzeiten
Sie möchten zu allen Mahlzeiten und Snacks Kohlenhydrate mit Eiweiß und Fett kombinieren. Sagen Sie Nein zu Kartoffelchips und Ja zu für Sie besseren Snackkombinationen wie griechischem Joghurt mit Banane, Vollkorncrackern mit Streichkäse, Erdnussbutter mit Äpfeln. Eiweiß und Fett verlangsamen die Verdauung, wodurch der Blutzuckeranstieg gebremst wird, sagt Rumsey. Also anstatt Haferflocken zu essen, mischen Sie ein paar Esslöffel Nüsse und Samen für gesunde Fette und machen Sie es mit Milch anstelle von Wasser, um Protein hinzuzufügen.
3. Denken Sie sorgfältig über Ihre Kohlenhydrate nach
Der Großteil Ihrer Kohlenhydrate sollte aus Vollkornprodukten, Gemüse und Obst stammen, anstatt aus Lebensmitteln mit raffinierten Kohlenhydraten wie weißen Bagels und Nudeln. Kohlenhydrate mit hohem Ballaststoffgehalt enthalten komplexe Kohlenhydrate, sodass Ihr Blutzucker nicht so stark ansteigt, sagt Rumsey. Bagels und dergleichen haben eine ähnliche Wirkung wie zuckerreiche Lebensmittel, sie verursachen einen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels.
4. Atmen lernen
Stress ist nicht nur schlecht für Ihre allgemeine Stimmung, er kann auch zu einer viszeralen Gewichtszunahme führen eine Studie der Yale University . Versuchen Sie, zu verschiedenen Zeiten im Laufe Ihres Tages einen Schritt zurückzutreten. Vielleicht machst du eine Headspace Meditieren Sie über Ihren Weg ins Büro oder machen Sie eine Pause, um regelmäßig einige Gedanken in einem assistierten Tagebuch wie dem 5-Minuten-Tagebuch festzuhalten (wir versprechen, dass dies nicht nur für Damen ist). Wenn Sie Zeit finden, um Ihre normale Routine mit etwas Selbstpflege zu versorgen, fühlen Sie sich nicht nur mehr Zen, sondern verringern auch Ihr Risiko für mögliche gesundheitliche Probleme .
5. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Zs erhalten
Das Nationale Schlafstiftung empfiehlt aus gutem Grund 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. 6 & frac12; oder weniger Stunden regelmäßiger Schlaf können tatsächlich Ihren Cortisol- und Appetitspiegel erhöhen, was laut einer zu einer Gewichtszunahme führt Studium an der Universität von Chicago . Verbessern Sie Ihre Chance auf einen festen Schlaf, indem Sie sich eine Stunde vor dem Schlafengehen von Ihren Geräten abwenden und sicherstellen, dass Ihr Schlafzimmer A) extrem dunkel und B) unnötig laut ist.
6. Trainiere Smart
Kurz gesagt, mehr Muskeln bedeuten einen schnelleren Stoffwechsel, der einem kleineren Muffin entspricht, sagt Jess Movold, Trainerin bei Die Festung , ein Trainingsstudio für kleine Gruppen in New York City. Und obwohl es keine Einheitsroutine gibt, um Ihren Bauch zu straffen, müssen Sie mehr als nur Bauchmuskelübungen machen, um diesen Muffin zum Schmelzen zu bringen. Nur die Bauchmuskeln und den Kern zu isolieren, indem man nur die Bauchmuskeln ausführt, reicht nicht aus, um das Ergebnis zu erzielen, nach dem die meisten suchen, sagt Movold. Während Ab-Übungen von Vorteil sind und als zusätzliche Arbeit zu einem Training hinzugefügt werden können, sind Ganzkörperbewegungen obligatorisch, um zusätzliche Pfunde zu verlieren.
Wenn Sie bereit sind, im Fitnessstudio zu arbeiten, haben wir diese Routine zur Steigerung des Stoffwechsels, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Movold schlägt vor, zwei bis drei Sätze in der Reihenfolge dreimal wöchentlich durchzuführen, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Das Training
1. Hantel Kreuzheben
Anleitung : Beginnen Sie mit Ihren Füßen in hüftbreitem Abstand und halten Sie die Hanteln vor Ihren Körper, wobei die Handflächen zu den Oberschenkeln zeigen. Führen Sie mit einer leichten Kniebeugung mit der Brust und drücken Sie Ihre Hüften zurück, um die Gewichte vor den Beinen zu senken. Senken Sie das Schienbein bis zur Mitte des Schienbeins und kehren Sie dann zurück, um eine Wiederholung zu beginnen.
Vertreter : 10 bis 12
Sagt Movold : Diese Bewegung erfordert einen sehr engen Kern als Kraftpaket und hilft beim Aufbau von Gesamtkraft und Muskeln.
2. Hantel vorne in der Hocke
Anleitung : Beginnen Sie mit Füßen, die etwas breiter als schulterbreit voneinander entfernt sind, und halten Sie eine Langhantel in der vorderen Gepäckträgerposition. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, setzen Sie sich in die Hocke und bringen Sie die Oberschenkel parallel zum Boden. Schieben Sie die Fersen durch, um zurückzukehren und eine Wiederholung zu beginnen.
Vertreter : 10 bis 12
Sagt Movold : Von allen Kniebeugenvarianten ist die vordere Kniebeuge die sportlichste und anspruchsvollste.
3. Klimmzüge
Anleitung : Mit einem Unterhandgriff an der Klimmzugstange hängen, die Hände etwas breiter als schulterbreit. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis das Kinn die Stange frei hat. Senken Sie den Rücken, um eine Wiederholung zu beginnen.
Vertreter : 10 bis 12
Sagt Movold : Abgesehen von der Tatsache, dass Klimmzüge eine Bewegung für einen Badass sind - und Badasses Bauchmuskeln haben -, eignen sich Klimmzüge hervorragend für die Entwicklung der oberen hinteren Kette. Um sie richtig zu machen, müssen Ihre Bauchmuskeln extrem eng sein, um die Gesamtkraft des Oberkörpers zu gewährleisten.
4. Rotationskugelschlag
Anleitung : Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie einen Medizinball mit leicht gebeugten Knien. Heben Sie den Ball so an, dass er gerade über Ihnen liegt. Verwenden Sie Ihren Kern, um Ihren Oberkörper und Ihre Arme nach unten zu bringen, während Sie den Ball etwa 2 Fuß rechts von Ihnen in den Boden schlagen. In der Zielposition sollte Ihr Oberkörper parallel zum Boden sein und Ihre Arme sollten sich hinter Ihnen befinden. Abrufen, dann für eine Wiederholung auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Vertreter : 10 bis 12
Sagt Movold : Diese Bewegung erfordert Kraft und Kraft, die von Ihrem Kern und Ihren Schrägen ausgehen.
5. Sprints
Anleitung : Brauchen Sie WIRKLICH, dass wir Ihnen das erklären? Hoffentlich nicht.
Vertreter : 8 Minuten auf dem Laufband bei 30 Sekunden an, 30 Sekunden aus
Sagt Movold : Stellen Sie sicher, dass Sie Sprints mit hoher Intensität, schnell und explosiv anstreben. Sie werden die Herzfrequenz erhöhen. Außerdem erfordert die gesamte Körperbewegung einen engen Kern und wird Ihren Stoffwechsel wiederbeleben.
6. Single Kettlebell Farmer's Walk
Anleitung : Beginnen Sie mit hüftbreiten Füßen und halten Sie die Kettlebell auf einer Seite. Gehen Sie 30 Meter vorwärts, ohne die Glocke zu schwingen, und greifen Sie in den Kern ein. Wechseln Sie zur gegenüberliegenden Seite und kehren Sie für eine Wiederholung zum Start zurück.
Vertreter : Vier 30-Yard-Längen
Sagt Movold : Wenn es richtig gemacht wird, zwingt Sie diese Bewegung dazu, Ihre Bauchmuskeln zu stützen und Ihren Kern extrem fest zu halten.
7. Das Wegschieben
Anleitung : Für diese Bewegung sind beide Hände am Rand des Tisches erforderlich. Von dort aus strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, hören auf zu essen und drücken sich vom Tisch weg, sobald Sie mit dem Essen fertig sind “, sagt Movold. „Weiter, du kannst es schaffen.
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