Essenszubereitung Einkaufsliste und Rezepte

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Hier finden Sie alles, was Sie brauchen, um sich wie ein Profi vorzubereiten

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Sie beginnen Ihre Diät mit den besten Absichten. Eine Woche später haben Sie ein paar Pfund abgenommen. Dann trifft das Kollektiv Sie-wissen-was den Fan. Die Arbeit wird stressig. Ihr Kind wird krank. Ihre Katze muss baden. Und natürlich führt eine Fahrt durch die Durchfahrt zu einer Kaskade von schlechten Entscheidungen, und Sie sind wieder auf dem ersten Platz. Es ist ein Klischee, aber wenn Sie nicht planen, planen Sie zu scheitern.

Wäre es nicht schön, wenn Mittwochabend herumrollt und Sie müde und hungrig sind, eine volle, gesunde Mahlzeit in Ihrem Kühlschrank auf Sie zu warten? Indem Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus portionieren, wenn Sie keinen Hunger haben, regulieren Sie Ihre Kalorienaufnahme selbst, ohne sich in dem Moment entscheiden zu müssen, in dem Sie hungrig sind. Sie haben die Snickers-Werbespots gesehen. Riskiere es nicht.

Schließlich sollte Ihre Ernährung nicht aus übrig gebliebenen Donuts und einer Handvoll Gummibärchen bestehen. Das könnte bedeuten, dass Sie die gleichen Dinge etwas öfter essen, als Sie möchten, aber das ist es, was erfolgreiche Diätetiker von denen unterscheidet, die versagen. Wieder und wieder.

Langweilig gewinnt.

Der Körper gedeiht unter einem regulierten, konsequenten Ansatz. Wiederholungen führen zu automatischen Entscheidungen. Dies ist genau das, was Sie möchten, wenn Sie den ganzen Tag in Ihrem Berufs- und Familienleben keine Entscheidungen mehr treffen müssen. Sie müssen wissen, wie Ihre Mahlzeiten für die kommende Woche oder den nächsten Tag aussehen werden, sonst müssen Sie scheitern. Ohne Plan erliegen Sie den Versuchungen des Arbeitstopfglücks oder des nächsten Fast-Food-Lokals.

Willst du Beweise? Forschung veröffentlicht in der Amerikanisches Journal für Präventivmedizin unterstützt dies. In der Studie wurden 1.319 Erwachsene gefragt, wie viel Zeit sie nach dem Essen für das Vorbereiten, Kochen und Aufräumen aufgewendet haben. Diejenigen, die am wenigsten Zeit für die Zubereitung von Speisen aufgewendet haben, waren in der Regel berufstätige Erwachsene, die der Bequemlichkeit einen hohen Stellenwert einräumten. Das ist offensichtlich.

Mehr Zeit für die Zubereitung von Speisen war jedoch mit besseren Ernährungsgewohnheiten verbunden, beispielsweise mit dem Verzehr von mehr Obst und Gemüse. Darüber hinaus haben diejenigen, die am wenigsten Zeit damit verbracht haben, zu Hause Essen zuzubereiten, häufiger Fast-Food-Durchfahrten unternommen und mehr Geld ausgegeben. Take-Home-Punkt: Planen Sie voraus und der Erfolg wird folgen.

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Einstieg

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1. Haben Sie einen festgelegten Tag für die Zubereitung von Mahlzeiten

Ausgefallene Kochbücher und Instagram-Food-Collagen geben Ihnen falsche Hoffnung. Die meisten Menschen sind keine Gourmetköche. Wenn Ihr Speiseplan aufwändige Rezepte enthält, für die eine Wäscheliste mit Zutaten erforderlich ist, werden Sie mit Sicherheit scheitern. Wenn Sie denken, dass gesund kompliziert sein muss, lähmen Sie sich selbst.

Wählen Sie einen bestimmten Tag, um das Menü für die kommende Woche zu planen, und schreiben Sie die Mahlzeiten sogar in einen Kalender (Taco-Dienstag!). Nehmen Sie sich bis zu einer Stunde Zeit, um die Mahlzeiten Ihrer Woche zuzubereiten.

2. Holen Sie sich Ihre Kochutensilien

Suchen Sie nach Dingen, die ein Kochen in großen Mengen ohne die massive Reinigung ermöglichen. Mit The Instant Pot können Sie beispielsweise wie bei anderen Slow Cookern Mahlzeiten im Wert von jeweils einer Woche zubereiten. Da es sich aber auch um einen Schnellkochtopf handelt, erzeugt er in Minuten und nicht in Stunden einen langsam gekochten Geschmack.

Der Instant Pot

Was Sie mit einem Slow Cooker acht Stunden brauchen könnten, können Sie mit Instant Pot in weniger als einer Stunde und in einigen Fällen nur in wenigen Minuten erreichen. Machen Sie Platz auf der Theke frei, braten Sie Fleisch an oder ändern Sie Ihre Einstellung, um Reis zuzubereiten. Mit diesem 7-in-1-Gerät können Sie sogar Joghurt herstellen. Schnelles Kochen mit minimalem Platzangebot? Dies ist ein Muss für die Zubereitung von Mahlzeiten.
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3. Wählen Sie Ihr Protein

Hackfleisch wird hier dein Freund sein. Denken Sie an mageres Rindfleisch, gemahlenen Truthahn und Hühnchen. Sie können in kurzer Zeit große Mengen kochen und in kürzester Zeit Mahlzeiten im Wert von einer Woche portionieren. Kein Trimmen oder Hacken erforderlich. Schneller Tipp: Kochen Sie zwei verschiedene Hackfleischsorten mit unterschiedlichen Gewürzen, um sich die ganze Woche über ein wenig Abwechslung zu verschaffen.

4. Wählen Sie Ihr Gemüse

Keine Notwendigkeit, die Woche mit rohem Gemüse zu leiden. Kaufen Sie eine große gemischte Tüte vorgeschnittenes Gemüse. Auf ein Backblech legen. Nach Geschmack würzen. Stellen Sie den Ofen für 20-30 Minuten auf 425 Grad und genießen Sie eine schöne, knusprige Mischung aus Gemüse, das Sie die ganze Woche über zu Ihren Mahlzeiten einwerfen können.

5. Denken Sie an Speicher

Das Portionieren Ihrer Mahlzeiten ist ein wichtiger Schritt für eine erfolgreiche Essensplanung. Beschriften Sie alle vorbereiteten Elemente mit einem Datum, damit Sie nachverfolgen können, bis wann sie verwendet werden sollen. Wenn es um das Einfrieren geht, ist es am besten, das Fleisch in loser Schüttung einzufrieren. Vermeiden Sie das Einfrieren von Lebensmitteln mit hohem Feuchtigkeitsgehalt, wie z. B. Salat und Gemüse, da diese beim Einfrieren und Auftauen leicht matschig werden.

Viel Aufmerksamkeit wurde einer Chemikalie namens Bisphenol-A (BPA) gewidmet, die zugesetzt wird, um klaren, harten Kunststoff herzustellen, wie er in wiederverwendbaren Behältern enthalten ist. Es wird angenommen, dass es sich um einen „endokrinen Disruptor“ handelt - oder um eine Substanz, die unsere natürlichen Hormone nachahmt -, was ziemlich beängstigend klingt.

Obwohl die Forschung gemischt ist, hat sich gezeigt, dass sie zu einem Anstieg des Blutdrucks und des Hormons führt. Wenn Sie immer noch etwas vorsichtig sind, wenn Sie Ihre Reste in Plastikbehältern zerstören, verwenden Sie keine alten, zerkratzten Plastikbehälter, da diese möglicherweise eher BPA auslaufen lassen.

Sogar BPA-freie Kunststoffe wurden mit ähnlichen Effekten in Verbindung gebracht. Daher ist es möglicherweise besser, Kunststoff-Tupperware vollständig zu vermeiden, insbesondere wenn Sie vorhaben, Ihre Mahlzeiten unterwegs aufzuwärmen. Entscheiden Sie sich stattdessen für Glasvorratsbehälter.

Rubbermaid Easy Find Glasbehälter

Glasbehälter sind frei von Kunststoffen (duh), sodass Sie sich keine Sorgen um BPA machen müssen. Als zusätzlichen Bonus werden diese mit OnePress-Deckeln geliefert. Eine eingebaute, leicht zu reinigende Dichtung sorgt für eine auslaufsichere Abdichtung, um Lebensmittel länger frisch zu halten. Es gibt nichts Schlimmeres als durchgesickertes Essen in Ihrer Sporttasche oder Ihrem Auto! Vermeiden Sie diese Aufräumarbeiten.
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Prep Naturals 3-Fach-Container

Das Schöne an diesen sind drei Fächer (besonders praktisch, wenn Sie es hassen, Ihre Lebensmittel zu mischen). Enthält außerdem ein ordentliches Besteckfach mit einem wiederverwendbaren Bonusbesteck in jedem Deckel, mit dem Sie überall essen können. Komplett mit SmartestLock-Verschlussdeckeln gewährleisten Sie eine einfache Aufbewahrung von Lebensmitteln ohne Verschütten.
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Ihre supereinfache Essenszubereitungs-Einkaufsliste

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Proteine

• Hühnerbrust
• Magerer Truthahn oder Huhn
• Eier
• Flüssiges Eiweiß
• Hüttenkäse
• Letan Rinderhackfleisch
• Protein Pulver
• Proteinriegel

Warum sind Hühnchen und Hackfleisch beliebte Optionen für die Zubereitung von Speisen?

Bequemlichkeit! Hackfleisch ist bereits gemahlen verpackt (daher der Name). Sie müssen also einfach eine Familienpackung mit einigen Gewürzen in der Pfanne braten und haben Ihren Proteinbedarf für die Woche gedeckt. Heizen Sie Ihren Ofen mit Hühnchen einfach auf 425 Grad vor. Sprühen Sie eine Pfanne oder Auflaufform mit Kochspray. Legen Sie die Brüste mit minimalem Streicheln in die Pfanne. 20 Minuten backen. Herzlichen Glückwunsch, Sie haben gerade das Essen vorbereitet.

Kohlenhydrate

• Instant Haferflocken
• Jasmin oder weißer Reis
• Rotkartoffeln
• Süßkartoffeln

Warum Kartoffeln?

Wenn Sie Ihr Protein für die Woche backen, werfen Sie ein paar Kartoffeln und / oder Süßkartoffeln in den Ofen, solange es heiß ist. (Denken Sie daran, mit einer Gabel zu stechen, damit sie nicht explodieren.) Das Backen dauert etwas länger als das Huhn, aber Sie töten hier im Grunde zwei Fliegen mit einer Klappe.

Gemüse

• Spinat
• Große Tüte gemischtes Gemüse vorgeschnitten
• Große Tüte Brokkoli oder Blumenkohl vorgeschnitten

Warum eingepacktes Gemüse?

Beim Convenience-Thema erfordern diese keine Vorbereitung und werden in zwei Minuten in der Mikrowelle gekocht. Oder Sie werfen sie neben Ihrem Hühnchen-Koch-Off auf ein separates Backblech in den Ofen und Sie haben Gemüse für die Woche.

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Einfache Rezepte für die Zubereitung gesunder Mahlzeiten

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Frühstück

Halten Sie Ihr Frühstück einfach, da Sie morgens überstürzt sind, mit Lebensmitteln, die nur eine minimale Zubereitung erfordern, wie Haferflocken, Joghurt, Eier, Hüttenkäse und Toast.

Smoothies sind eine gute Option, oder Sie können eines der folgenden Haferflockenrezepte probieren.

Cremiges Pfirsich-Haferflocken

Stoffwechselkochen Rezept über Metabolic Cookbook

Zutaten:

• & frac14; Tasse Haferflocken (schnell oder gerollt)
• 1 Messlöffel Vanilleproteinpulver
• & frac12; Tasse Magermilch
• Eine Prise Stevia
• & frac12; Pfirsich, in Scheiben geschnitten oder gewürfelt
• Wasser

Richtungen:

1. In einer großen Schüssel Haferflocken mit der Milch mischen und mit Wasser füllen, bis das Haferflocken vollständig eingeweicht ist. 1 Minute in der Mikrowelle kochen - die Mischung umrühren, dann weitere 1 Minute in der Mikrowelle.

2. Haferflocken ca. 3 Minuten abkühlen lassen.

3. Vanilleproteinpulver und Stevia hinzufügen und umrühren.

4. Pfirsichwürfel einrühren (mit den Pfirsichscheiben belegen, wenn Sie sie in Scheiben schneiden).

Blaubeeren & Sahne Haferflocken Glas

Clean Food Crush Richtungen ::

1. Fügen Sie 1/2 Tasse trocken gerollten / altmodischen Hafer auf den Boden des Glases.

2. Top mit 1/4 Tasse gefriergetrockneten Blaubeeren, einer Prise Vanillepulver und einer Prise Süßstoff

Füllen Sie es mit heißer Milch oder Wasser, wenn Sie fertig sind.

Vollständige Rezepte über Clean Food Crush

Mittag- und Abendessen

Zum Mittagessen müssen Sie sich möglicherweise daran gewöhnen, mehr oder weniger die gleichen Optionen zu sich zu nehmen, um den Plan einzuhalten. Planen Sie die Nacht zuvor im Voraus, indem Sie Ihre Mahlzeiten in Tupperware verpacken.

Für das Abendessen haben Sie möglicherweise mehr Flexibilität. Dies ist der Zeitpunkt, an dem Sie mit Ihrem Partner einige angenehme Mahlzeiten zubereiten und mehr Zeit investieren können.

Hier sind einige Optionen, die immer noch bequem sind, aber auch Ihren Gaumen befriedigen.

Mexikanisches Roastbeef

Stoffwechselkochen Rezept über Metabolic Cookbook

Zutaten ::

• 1 Pfund Rindfleisch runder Braten
• 1 Dose (14 oz) gedünstete Tomaten ohne Salzzusatz
• 1 Tasse Salsa
• 2 gewürfelte grüne Chilischoten
• 1 kleine Zwiebel, in Stücke geschnitten
• 1 grüne Paprika, in Scheiben geschnitten

Richtungen:

1. Braten in einen Slow Cooker geben.
2. In einer Schüssel gedünstete Tomaten, Salsa, grüne Chilischoten, Zwiebeln und grüner Pfeffer kombinieren.
3. Löffel über Fleisch.
4. Bedecken Sie und kochen Sie auf niedriger 8 bis 10 Stunden oder bis das Fleisch zart aber nicht trocken ist.

Einfache Fleischbällchen

Stoffwechselkochen Rezept über Metabolic Cookbook

Zutaten ::

• &Stier; 1 Pfund extra mageres (5% Fett) Rinderhackfleisch (oder mageres mageres rotes Fleisch)
• &Stier; & frac12; Tasse gehackte Zwiebel
• &Stier; 2 Eiweiß
• &Stier; 1 Ei
• &Stier; & frac14; Tasse Haferkleie
• &Stier; 2 Esslöffel fettarmer Parmesan
• &Stier; 1 Teelöffel Oregano
• &Stier; & frac12; Teelöffel Knoblauchpulver
• &Stier; 1 Teelöffel getrocknete Petersilie
• &Stier; 2 Esslöffel Magermilch
• &Stier; Salz und Pfeffer

Richtungen ::

• Mischen Sie in einer großen Schüssel alle Zutaten zusammen.
• Zu Kugeln formen, insgesamt 20 Fleischbällchen.
• Backen Sie für 25 Minuten bei 375 ° F.

Zeitsparendes Huhn

Fit Männer kochen Rezept über Fit Men Cook

Sparen Sie Zeit, ohne Ihren Gaumen zu langweilen, indem Sie drei Variationen Ihrer Proteinauswahl gleichzeitig mit Aluminiumfolienteilern in Ihrer Pfanne zubereiten.

Drei Gewürzoptionen

• Frischer Saft aus 2 Limetten, 2 EL rohem Honig, 1 EL Paprikasauce (oder Sriracha), 1 TL Ingwerpaste, 1 TL Knoblauchpaste, Koriander
• 3 EL natriumarme BBQ-Sauce, 1 TL Chipotle-Chili-Pfeffer, 1 EL Paprika, 1 TL Cayennepfeffer
• 3 EL würziger Senf, 1 EL Kokosnusszucker, 1 EL Knoblauchpaste, 1 TL Ingwer, 1/2 TL Kreuzkümmel

Richtungen ::

1. Ein Backblech mit Aluminiumfolie auslegen.
2. Rollen Sie ein langes Stück Aluminiumfolie so, dass es einem Stock ähnelt, und legen Sie es in das Backblech, um eine Trennwand zu bilden. Wiederholen Sie den Vorgang für die Anzahl der gewünschten Spalten.
3. Teilen Sie Ihre Hähnchenbruststücke gleichmäßig und würzen Sie sie dann einzeln.
4. Die gewürzten Hühnchenstücke in die Backform geben.
5. Versuchen Sie so viel wie möglich, das Huhn so zu verteilen, dass es nicht zusammen kocht. Ich mag es, dem gewürzten Huhn etwa 1,5 TL Kokosöl hinzuzufügen, damit es nicht zusammenklebt.
6. Abhängig von der Menge des Huhns in der Pfanne variieren Ihre Backzeiten. Hier hatte ich ungefähr 6 Pfund rohes Huhn, also kochte ich es 20 Minuten lang bei 405 Grad. Denken Sie daran, da es sich um kleinere Stücke handelt, kochen sie schneller.

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Essenszubereitungs-Hacks

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Keine Zeit für das schicke Zeug? Denken Sie an Protein, Smart Carb und Gemüse. Lassen Sie sich ein oder zwei Mahlzeiten mit einfachen Komponenten einfallen, die gegen endlose Variationen ausgetauscht werden können. Kochen Sie genug Eiweiß (denken Sie daran, Hackfleisch funktioniert hier), Reis oder Kartoffeln (ein großer Topf auf dem Herd braucht wenig Zeit) und ein Tablett mit Gemüse im Ofen.

Ich koche einmal pro Woche einen großen Topf Jasminreis. Daneben gibt es eine Pfanne mit extra magerem Rindfleisch. Das ist meine Mahlzeit zum Mittagessen an den meisten Tagen. Genug für fünf Mittagessen.

Sie können zwischen Rindfleisch, Truthahn und Bison wechseln. Probieren Sie das Gemüse der Saison und experimentieren Sie mit Gewürzen. Aber jede Woche im Geschäft müssen Sie ein oder zwei Päckchen Hackfleisch, ein paar Picks aus dem Gang und eine Tüte Reis oder Kartoffeln abholen. Getan.

Haben Sie ein paar Frühstücksoptionen, die erfordern<5 mins prep (smoothie/eggs etc.) that you are OK eating all the time that don’t require prep ahead of time. Dinner can be a little more flexible, but you should stick to the plan you set at the start of the week to give you some structure.

Schneller Tipp: Reste nutzen. Eine einfache Möglichkeit, die Zubereitung von Mahlzeiten zu reduzieren, besteht darin, das Rezept für das Abendessen zu verdoppeln und am nächsten Tag die Hälfte zum Mittagessen mitzubringen.

Protein Snacks

Was passiert an den Tagen, an denen Sie Ihr Mittagessen vergessen oder einfach keine Zeit haben, sich vorzubereiten? Vorgefertigt haben Protein-Snacks Im Büro versteckt für Zeiten, in denen die Zubereitung von Speisen fehlschlägt oder Donuts auftauchen.

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Wir empfehlen

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Quest Nutrition Protein Chips

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