Leitfaden zur Stoffwechselkonditionierung
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Dies ist der einzige Trainingsleitfaden, den Sie benötigen, um 2017 wichtige Bauchmuskeln zu erzielen
Ein metabolisches Konditionstraining kombiniert Kraft- und Ausdauertraining mit geringer Ruhe, um einen starken Konditionierungseffekt zu erzielen. Es ist mehr Arbeit in kürzerer Zeit, was nur einer der Gründe ist, warum sich Sportler für Bootcamp-Training und CrossFit-Training interessieren.
Warum funktionieren MetCons?
Mit MetCons können Sie den Körper konditionieren, die richtige Technik grooven und mit maximaler Kapazität arbeiten, ohne sich mit maximaler Belastung zu verprügeln. Sie sind auch die bevorzugte Wahl für Sportler, die ein intensives Konditionstraining absolvieren möchten, ohne ihre hart erarbeiteten Muskeln zu verlieren.
MetCons halten sich auch an das SAID-Prinzip (spezifische Anpassung an auferlegte Anforderungen), was bedeutet, dass Metcons im Training Sie nicht nur fit machen, sondern auch die Leistung für Athleten aller Leistungsstufen verbessern. Aber wenn Sie kein Crossfitter sind oder Lust auf Wettkämpfe haben, wozu sollten Sie sich dann durch ein anstrengendes Training wie dieses drängen?
Hochintensives Training wurde hat sich als am effektivsten erwiesen bei der Beseitigung von Körperfett, besonders viszerales Fett , die gefährliche Art, die an Ihren inneren Organen haftet.
Die Freisetzung von Wachstumshormon nach einem Training hängt von der Intensität des Trainings ab. Wenn Sie also an Ihre Grenzen gehen, kann dies zu einem um 450% höheren Körperfettverlust führen als bei der gleichen Zeit, die Sie mit einem Ellipsentrainer verbringen. Das Quetschen eines Overhead-Squat- oder Langhantel-Triebwerks ist körperlich viel anstrengender als das Ausführen von statischen Bizeps-Locken. Wenn Sie Ihren Körper an den Rand Ihrer anaeroben Schwelle bringen, wird die hormonelle Freisetzung optimiert und Sie gelangen innerhalb von Minuten ins und aus dem Fitnessstudio Std.
Wie strukturiert man eine MetCon?
MetCons können beliebig lang sein und Kraft-, Plyometrie- oder Ausdauerübungen umfassen. Die Hauptsache, die für jedes Metcon-Training gilt, ist die Fähigkeit, zu verfolgen und zu verbessern.
Zum Beispiel viele Workouts, wie die AMRAP-Methode wird testen, wie viele Runden Sie in einer bestimmten Zeitspanne machen können, während andere Sie bitten, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen so schnell wie möglich durchzuführen. Dies ist eine weitere Auslosung für CrossFit-Leistungssportler - es gibt immer einen Gewinner, auch wenn Sie nur gegen sich selbst antreten.
In beiden Fällen ist das Ziel, mehr Arbeit in kürzerer Zeit zu erledigen.
Welche Art von Übungen sollten Sie einschließen?
Zusammengesetzte Ganzkörperbewegungen sind die ideale Wahl für Trainingseinheiten zur Stoffwechselkonditionierung, da die meisten Metcons ein geringeres Gewicht als Ihr Maximum erfordern, wodurch Sie Kniebeugen, Kreuzheben und andere technische Bewegungen in einer Umgebung üben können, die flüssige und effiziente Bewegungen fördert. Dies wird als Schmieren der Nut bezeichnet und kann für die Arbeit an Technik und Form sehr vorteilhaft sein.
Einfachere Übungen sind ebenfalls von Vorteil, da mit hoher Intensität Verletzungsgefahr bei übermäßig komplexen Bewegungen verbunden ist. Zum Beispiel wäre ein starker Kettlebell-Schwung einem Snatch vorzuziehen, da sowohl die Gesäßmuskulatur als auch die Kniesehnen priorisiert werden. Nach 12 Minuten Training wird es jedoch viel schwieriger, einen Snatch auszuführen, wenn Schweiß in Ihre Augen fließt und Ihre Herzfrequenz steigt 180 drücken.
Plyometrische Bewegungen wie Box Jumps, Double Unders am Springseil und Medicine Ball Slams sind alles Bewegungen, die Sie auch in einem Metcon treffen können. Aber Metcons diskriminieren Cardio auch nicht, wenn es eine hohe Intensität hat. Es ist nicht ungewöhnlich, Rudern, Schlittenschieben oder Airdyne Bike-Sprints zu sehen.
Eine gute MetCon ist der Inbegriff des Sprichworts. Wenn sie Sie nicht herausfordert, ändert sie Sie nicht.
Beispiel für MetCon-Workouts
Verwenden Sie eines dieser einfachen, aber Monster-Metcon-Workouts, wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen, und sehen Sie, wie stark Sie sich selbst pushen können.
The Beat Down: CrossFit Fran
21-15-9 Wiederholungen von:
Triebwerke bei 95 lbs
Klimmzüge
Richtlinien : Beenden Sie 21 Triebwerke, bevor Sie mit 21 Klimmzügen fortfahren. Wiederholen Sie dies mit 15 und 9 Wiederholungen. Als Referenz ist der Weltrekord 1 Minute, 53 Sekunden.
Der Großvater: Tabata Bike Intervalle
Vier Minuten. 170% Ihrer V02 max. Kommst du damit klar?
Richtlinien : Dies ist eines der ursprünglichen HIIT-Workouts, die von Dr. Izumi Tabata untersucht wurden. Es sind 20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Ruhe. Steigen Sie auf ein Spinbike und nach dem Aufwärmen werden Sie sich 20 Sekunden lang an die absolute Grenze bringen. Nicht ziemlich schwer und kein Biestmodus, sondern totaler und vollständiger Burnout. Lassen Sie sich nach den 20 Sekunden der Hölle für 10 Sekunden in ein ruhendes Tempo zurückfallen.
Wenn diese 10 Sekunden abgelaufen sind, sind Sie wieder bei den 20 Sekunden aller Anstrengungen. Wiederholen Sie diese 8 Mal (oder 4 Minuten).
Die Partner-Herausforderung: Ich gehe, du gehst
20 Minuten Kettlebell AMRAP (so viele Runden wie möglich)
10 Kettlebell Swings
Je 10 Kettlebell Front Rack Bulgarian Split Squats.
10 doppelte Kettlebell-Triebwerke
10m Bärenkriechen
Richtlinien : Mit einem I go, du gehst herausfordernd, entweder du oder dein Partner werden jederzeit arbeiten, während der andere ruht. Das bedeutet, dass Sie sich befinden, sobald sie sich abmelden.
Mit diesem Training beginnen Sie mit Kettlebell-Schwüngen. Sobald Ihr Partner fertig ist, bedeutet dies, dass Sie auf sind. Wenn Sie fertig sind, wechseln sie zu den geteilten Kniebeugen und so weiter. Dieser Stil eignet sich hervorragend für einen etwas längeren Timer, da Sie sich die Hälfte davon ausruhen.
Das Trainingslager: CrossFits Kampf ist schlecht geworden
Schließe 3 Runden ab, um insgesamt Wiederholungen zu erhalten
1 Minute bei jeder Übung mit 1 Minute Pause zwischen den Runden.
Reihe für Kalorien
Wandkugel 20 #
Sumo Kreuzheben High Pull 75 #
Box Jump 20
Drücken Sie Drücken Sie 75 #
Richtlinien : Zeichnen Sie die Wiederholungen bei jeder Übung auf (außer beim Rudern, bei dem Sie den Kalorienverbrauch in einer Minute aufzeichnen). Machen Sie während jeder Übung so viele wie möglich, bevor Sie fortfahren. Wenn Sie alle fünf Übungen beendet haben, ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie den Vorgang. Die Uhr stoppt nicht.
Dieses Training soll die Intensität eines UFC-Kampfes mit 3 anstrengenden 5-Minuten-Runden nachahmen.
Der Burnout im Körpergewicht: 10 Minuten bis zum Ruhm
10 Minuten Körpergewicht AMRAP (so viele Runden wie möglich)
5 Klimmzüge
10 Divebomber Liegestütze
15 Sprungkniebeugen
Richtlinien : Für jene Tage, an denen Sie keine Zeit oder Ausrüstung haben. Alles was Sie brauchen ist eine Klimmzugstange und etwas Platz. Machen Sie die Übungen in der angegebenen Reihenfolge. Wenn Sie die Sprungkniebeugen beendet haben, kehren Sie mit möglichst wenig Ruhe direkt zu den Klimmzügen zurück.
Dies ist schwer genug, um Ihnen die Vorteile eines metabolischen Konditionstrainings zu bieten, ohne das Haus verlassen zu müssen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Punktzahl aufzeichnen, damit Sie sie beim nächsten Training schlagen können.
Egal, ob Sie ein Leistungssportler sind oder einfach nur im Badeanzug besser aussehen möchten, MetCons sind ein großartiges Werkzeug, um den gewünschten starken und funktionellen Körper zu erhalten.
Fühlen Sie sich frei, diese zu Beginn als eigenständige Workouts durchzuführen oder sie am Ende eines traditionelleren Krafttrainings als Finisher hinzuzufügen.
Die wichtigsten Voraussetzungen für ein erfolgreiches MetCon-Training sind Intensität und Verbesserung. Haben Sie keine Angst, es zuerst langsam angehen zu lassen und Ihre Fähigkeiten einzuschätzen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Fortschritte machen, indem Sie mehr Wiederholungen ausführen oder schneller als mit Ihrem vorherigen Training fertig sind.