Effektivste Gymnastikballbewegungen
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11 Stabilitätsbewegungen, die Ihre Bauchmuskeln aus jedem Winkel in Brand setzen
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Die größte Gefahr, die Männer mit ihrem Training machen, ist die schlechte Auswahl an Übungen. Viele Männer entscheiden sich für eine Vielzahl von Isolationsübungen wie Locken und Wadenheben, anstatt für muskelaufbauende Bewegungen wie Kniebeugen, Pressen, Kreuzheben und Reihen. Dies geschieht unabhängig vom Werkzeug, ob es sich um Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells oder in diesem Fall um den Stabilitätsball handelt.
Indem Sie sich auf die zeiteffizientesten Muskelaufbaukräfte konzentrieren, können Sie den Stabilitätsball als herausragendes Werkzeug in Ihrem Training verwenden, um den Muskelaufbau fortzusetzen und gleichzeitig Ihre Kernkraft auf die nächste Stufe zu heben.
Hier sind die 11 besten Stabilitätsballübungen, die Sie Ihrer Routine hinzufügen können.
Stabilitätsball Liegestütze
Stabilitätsball-Liegestütze fordern Ihren Trizeps, Ihre Schultern und Ihre Brust heraus, während Ihrer Liegestütze die Position zu halten. Sie bauen zusätzliche Kernstabilität von Ihrem Kopf bis zu Ihren Zehen auf. Wenn Sie diese zu Ihrem bestehenden Oberkörpertraining hinzufügen, wird die Rekrutierung von Muskelfasern verbessert und ruhende Stabilisatoren geweckt.
Wie es geht : Nehmen Sie eine Liegestützposition mit den Füßen auf dem Ball ein. Halten Sie Ihre Hüften und Bauchmuskeln fest und führen Sie einen vollständigen Liegestütz durch. Nehmen Sie Ihre Wiederholungen langsam, um die Stabilität zu maximieren.
Hantelball Kniebeugen
Wie alle Kniebeugen trainieren auch die Kniebeugen mit Hantelstabilität die Muskeln, die von Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quadrizeps bis zu Hüften und Leisten reichen. Wenn Sie mit der Technik zu kämpfen haben, bietet das Platzieren des Stabilitätsballs an einer Wand eine einfache Möglichkeit, eine aufrechte Körperposition zu halten und in die Hocke zu sinken.
Wie es geht : Halten Sie mit dem Ball gegen die Wand und drücken Sie in die Mitte Ihres Rückens eine Hantel in jeder Hand, die Arme an Ihren Seiten ausgestreckt. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und die Brust groß. Steigen Sie in die Hocke und halten Sie Ihre Füße flach. Erreiche 90 Grad oder weniger und stehe dann hoch. Wiederholen.
Einbeinige Ballkniebeugen
Die Kniebeugen mit einem Bein an der Wand bringen Ihre Unterkörperarbeit auf ein neues Level und helfen Ihnen dabei, potenziell verletzungsbedingte Ungleichgewichte anzugreifen und in jedem Bein unabhängig voneinander Kraft aufzubauen. Wenn Sie Ihren Rücken gegen den Ball drücken, ist dies eine große Einschränkung gegenüber den Kniebeugen der Pistole und bietet Ihnen mehr Stabilität für mehr Bewegungsfreiheit. So können Sie in der Kniebeuge tiefer gehen und gleichzeitig die kernstärkenden Vorteile einer Kniebeuge mit einem Bein nutzen.
Wie es geht : Stellen Sie sich mit dem Ball gegen die Wand gegen den Stabilitätsball. Beginnen Sie mit einem Fuß auf dem Boden und dem anderen Bein, das leicht nach vorne gestreckt ist. Steigen Sie in die Hocke und nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Bewegungsfreiheit zu stabilisieren und zu kontrollieren. Stehen Sie hoch, um jede Wiederholung abzuschließen. Führen Sie drei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen pro Seite durch.
Kugelplanke
Ihre typischen Planken am Ball machen ungefähr so viel Spaß wie das Gehen auf heißen Kohlen. Mit den Füßen auf einem Stabilitätsball bauen Sie Säulen der Stabilität, um Ihren Kern zu stärken und eine verletzungspräventive Ausdauer aufzubauen.
Wie es geht : Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit einem Stabilitätsball in der Nähe Ihrer Füße. Treten Sie mit den Füßen auf die Oberseite des Balls und halten Sie die Position. Rollen Sie den Ball für mehr Stabilität unter Ihre Schienbeine. Wenn Sie sich selbst herausfordern möchten, lassen Sie sich auf die Zehen fallen und halten Sie die Position drei Sätze von 45 Sekunden lang.
Rühre den Topf
Das von Stu McGill, einem Experten für Rückenschmerzen, beliebte „Rühren Sie den Topf“ ist eine Planken-Progressionsübung, die Ihren gesamten Mittelteil verbrennt.
Wie es geht : Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Ellbogen auf dem Stabilitätsball. Führen Sie langsame, große Kreise im Uhrzeigersinn aus. Machen Sie fünf im Uhrzeigersinn und kehren Sie dann für fünf weitere Kreise um. Halten Sie Ihre Hüften hoch (dh neutral) und die Bauchmuskeln während des gesamten Sets fest. Wiederholen Sie dies für drei Sätze.
Kniesehnencurls
Die Kniesehnen sind eine der am wenigsten trainierten Muskeln für Männer. Ästhetisch gesehen helfen richtig trainierte und entwickelte Kniesehnen Ihnen dabei, eine Jeans richtig auszufüllen. Funktionell bieten starke Hammies zusätzliche Stabilität, um Ihre Knie zu stützen. Die Stabilitäts-Oberschenkel-Locke ist eine fantastische Übung, um Ihre Oberschenkel zu trainieren und eine Menge Stabilität durch Ihre Hüften und Ihren Kern aufzubauen.
Wie es geht : Legen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Händen hin, damit Sie wie ein Pfeil aussehen. Bringen Sie beide Fersen mit geraden Beinen auf den Ball und bringen Sie Ihre Hüften an die Decke. Sobald Sie sich in dieser Position befinden, krümmen Sie Ihre Fersen in Richtung Gesäß, heben Sie Ihre Hüften an und machen Sie oben eine Pause. Strecken Sie Ihre Beine langsam aus. Mache drei Sätze mit 12 Wiederholungen.
Gesäßbrücken
Die Stabilitätskugel-Glute-Bridge trainiert Ihre Gesäßmuskulatur. Ihre Gesäßmuskulatur oder Ihre Po-Muskeln spielen eine große Rolle bei der Stabilisierung Ihres Femurs, insbesondere beim Hocken. Die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur kann helfen, Knieschmerzen zu lindern. Gesäßbrücken helfen dabei, die Hüftextension zu erhöhen, was die Explosivität erhöht, aber alle hinteren Muskeln trifft, was zur Verbesserung der Rückenstärke beiträgt.
Wie es geht : Beginnen Sie mit einer Kniesehnenlocke, aber halten Sie die Position der Spitzenkontraktion mit den Hüften nach oben und den um 90 Grad gebeugten Beinen, drücken Sie die Gesäßmuskulatur und halten Sie die Brücke 30 Sekunden lang. Führen Sie drei Sätze von 30-Sekunden-Haltevorgängen durch.
Stabilitätsball Bulgarian Split Squats
Standard bulgarische geteilte Kniebeugen sind umständlich, wenn der hintere Fuß in eine erhöhte flache Oberfläche gebohrt wird. Das Ausführen auf einem Stabilitätsball ermöglicht eine natürlichere Kurve und erhöht die Kernstabilität, ohne die Aktivierung des Unterkörpers zu beeinträchtigen.
Wie es geht : Beginnen Sie, indem Sie die Oberseite eines Fußes auf den Ball legen, während Sie eine Hantel auf Brusthöhe halten. Longe runter, halte deinen Rücken gerade und benutze ein kontrolliertes Tempo. Es ist in Ordnung, wenn sich der Ball ein wenig hin und her bewegt, aber er sollte nicht hin und her wackeln. Halten Sie die Hantel nahe an Ihre Brust, um Ihre Beine für einen stärkeren Trainingsreiz zu überlasten. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen pro Bein durch.
Stabilität Ball Pike Ups
Pike-Ups bauen eine unglaubliche Schulterstabilität auf, rauchen Ihre Bauchmuskeln und beleuchten im Wesentlichen Ihre gesamten Kernmuskeln.
Wie es geht : Beginnen Sie mit Ihren Füßen auf dem Ball, als würden Sie einen Liegestütz machen. Schieben Sie Ihre Zehen zurück, während der Ball gerollt wird, und heben Sie gleichzeitig Ihre Gesäßmuskeln in den Himmel, bis Ihr Körper mit Ihren Gesäßmuskeln in der Luft ein umgedrehtes 'V' bildet. Kontrollieren Sie die Wiederholung wieder in eine Liegestützposition und wiederholen Sie dies für drei Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen.
Stabilitätsball-Rollouts
Diese sind großartig, um die tieferen Bauchmuskeln zu treffen, die dafür verantwortlich sind, dass Ihre Bauchmuskeln zerfetzt aussehen. Wenn Sie versuchen, einen steinharten Kern aufzubauen, ist Zeit unter Spannung eine Gasse. Es brennt. Es brennt viel. Aber sie arbeiten.
Wie es geht : Beginnen Sie auf den Knien mit dem Ball vor Ihnen. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Stabilitätsball. Rollen Sie den Ball mit geradem Rücken langsam vor sich aus. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie ohne einen Bogen im Rücken nicht weiter gehen können, rollen Sie ihn zurück zu sich. Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit 12 Wiederholungen.
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