Das effektivste Steh-Ab-Training
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Dieses Bauchmuskeltraining dauert nur vier Minuten, aber das muss niemand wissen
4 Minuten abs? Ernsthaft?
Ja. Ernsthaft. Und ich versichere Ihnen, dass dies KEINE Werbung oder eine dieser verdammten Mike Chang-Anzeigen ist, die 9 Minuten dauern, nur um Sie zu unterrichten nichts .
Tatsache ist, wenn Sie wie die meisten Leute sind, machen Sie nicht viele Stehen ab Übungen; Stattdessen machen Sie wahrscheinlich Bewegungen wie Planken, Seitenbretter, Sit-Ups, Crunches usw., die alle am Boden ausgeführt werden.
Zielen Sie auf Ihren Mittelteil im Stehen auf zwei Füßen Gibt Ihrem Kern jedoch einen völlig anderen Reiz: Er zwingt Ihre Bauchmuskeln, sich gegen Bewegung zu stabilisieren und Energie von Ihrem Unterkörper auf Ihren Oberkörper zu übertragen. So nutzen wir unseren Kern wirklich.
Stellen Sie sich das so vor: Wenn Sie Basketball oder Fußball spielen, werden Sie NIEMALS auf den Boden steigen und ein Brett machen. (Ich hoffe.) Stattdessen benutzt du deinen Kern, während du auf deinen Füßen stehst, rennst, sprintest oder gegen einen Gegner drückst. Hier bieten Ihnen Stehübungen einen Vorteil bei Ihrem Training.
Und wenn Sie in nur vier Minuten mehrere Bewegungen ausführen, werden Sie Ihre Bauchmuskeln enorm stimulieren, um mehr Wachstum zu erzielen - es wird sich wie eine anfühlen lange einstellen.
Gott Geschwindigkeit.
Wie das Training funktioniert
In vier Minuten werden Sie Ihren Kern mit fünf verschiedenen Übungen sprengen. (Dieses Training wird mit der Zeit weniger komplex, sodass Sie sich keine Sorgen über Verletzungen machen müssen, wenn Sie müde sind.) Um Zeit zu sparen, müssen Sie alles im Voraus einrichten, damit Sie diese Bewegungen schnell ausführen können.
Wölben Sie Ihren unteren Rücken NICHT wie Donald Duck, wenn Sie diese Übungen machen. Das eigentlich schaltet deine Bauchmuskeln aus und verlagert den Druck auf Ihre Wirbelsäule und Wirbelsäulenaufrichter. (Das ist schlecht.) Behalten Sie stattdessen Ihren unteren Rücken eben Sie zielen also tatsächlich auf die tiefen Kernmuskeln ab, die Sie sicher und verletzungsfrei halten.
Schließlich machen Sie dieses Training 2-3 mal pro Woche nach Ihrem Haupttraining für diesen Tag. Da Sie diese Übungen in vier Minuten durchlaufen, erhalten Sie auch einen schönen Fettverbrennungs-Cardio-Effekt, der es zu einem großartigen Finisher macht.
Das 4-minütige Steh-Abs-Training
A1) Landmine Rainbows, 10 Wiederholungen pro Strecke
Legen Sie ein Ende einer Langhantel in eine Landmine. Stellen Sie sich am anderen Ende vor die Landmine, greifen Sie mit ausgestreckten Armen nach dem anderen Ende und beginnen Sie mit dem Langhantelende etwa auf Augenhöhe. Drehen Sie die Langhantel zur Seite, ohne Ihre Hüften oder Schultern zu drehen und Ihre Arme so gerade wie möglich zu halten. Alternative Seiten. Um es schwieriger zu machen, fügen Sie Gewicht hinzu, indem Sie kleine Platten am Ende schieben.
Wenn Sie keine Landmine haben, legen Sie einfach ein zusammengeklapptes Handtuch in die Ecke einer Wand und klemmen Sie dort ein Ende einer Langhantel ein.
A2) Kettlebell Windmühle, 8 Wiederholungen pro Seite
Halten Sie eine Kettlebell über sich und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und von der Kettlebell abgewandten Zehen hin. Beugen Sie sich an Ihrer Hüfte und senken Sie Ihren Oberkörper zur Seite. Halten Sie die Kettlebell über Ihrer Schulter und Ihrem unteren Rücken flach. Verwenden Sie den Handrücken, um Ihr vorderes Bein zu verfolgen. Halten Sie das hintere Bein gerade und beobachten Sie die Kettlebell durchgehend.
A3) Low-to-High Woodchop, 8 Wiederholungen pro Strecke
Stellen Sie die Kabelmaschine auf die niedrigste Höhe. Drehen Sie in einer gespaltenen Haltung gleichzeitig Schultern und Hüften, während Sie die Arme durchgehend gerade halten, und beenden Sie den Vorgang mit den Händen über dem Kopf. Stellen Sie sicher, dass der Kabelgriff beim Drehen vor Ihrer Brust bleibt. Drehen Sie wie beim horizontalen Hieb Ihre Füße und drehen Sie Ihre Hüften, damit Ihre untere Wirbelsäule stabil bleibt.
A4) Anti-Rotations-Hieb mit breiter Haltung, 8 auf jeder Seite
Stellen Sie eine Kabelstange oder einen Seilaufsatz auf Brusthöhe ein. Stellen Sie sich senkrecht zum Kabel, stehen Sie extrem breit (fast so breit wie möglich) und greifen Sie an beiden Enden nach der Stange oder dem Seil. Ziehen Sie die Stange oder das Seil über Ihren Körper, während Sie beide Arme gesperrt halten. Verdrehen Sie Ihren Körper NICHT - Ihr Oberkörper sollte während des gesamten Koteletts bewegungslos bleiben. Beende deine Wiederholungen auf einer Seite und wechsle die Seite.
A5) Einarmiger Bauernträger, bis Ihnen die Zeit ausgeht
Nehmen Sie mit einer Hand eine schwere Hantel oder Kettlebell, halten Sie Brust und Schulterblätter zusammen und gehen Sie. Wechseln Sie alle 15 Meter (ungefähr 15 Schritte) die Arme.
Anthony J. Yeung, CSCS, schreibt regelmäßig Beiträge für Men’s Health and Golf Digest und ist der Gründer von GroomBuilder , das 8-wöchige Fitnessprogramm, mit dem Sie Ihre Hochzeit gestalten können.