Effizienteste Übungen zur Muskeldefinition

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Zeitdruck? Diese 5 Übungen geben Ihnen das Beste für Ihr Geld

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Wir alle wissen, wie beschäftigt die Saison ist. Es genügt zu sagen, dass alle Büropartys, Last-Minute-Einkäufe und das Binden von Jahresberichten ein ständiger Angriff auf Ihr Training sind und wenig Zeit für das Fitnessstudio lassen.

Mit diesen Forderungen, die Sie als Geiseln halten, wie sollen Sie trainieren, geschweige denn trainieren? Muskeln aufbauen und Körperfett verlieren ?

Wie können Sie Ihren Körper vor dem endlosen Ansturm von Weihnachtsplätzchen und Trankopfern mit Feiertagsmotiven schützen?

Mach dir keine Sorgen; Ich habe dich gedeckt. Sie können Ihre Trainingszeit auf 30 Minuten verkürzen, während Sie diese zusätzlichen Kekse verwenden, um Muskeln aufzubauen und nicht Ihre Taille.

Der wichtigste Faktor für zeiteffizientes Training

Um Ihre Zeit im Fitnessstudio zu maximieren, müssen Sie die Übungen verwenden, die die meiste Muskelmasse erfordern. Das bedeutet große Bewegungen mit mehreren Gelenken, wie z. B. Drücken, Ziehen, Kniebeugen und Scharniere. Da diese Bewegungen das meiste Gewicht verbrauchen und die meisten Muskeln stimulieren, erzeugen sie die größte anabole Reaktion, um das Muskelwachstum und den Fettabbau zu fördern.

Die fünf besten Übungen für das Training in einer Zeitkrise

1. Front Squat:
Das vordere Hocke ist die ultimative Übung für Ihr Geld und bietet genau das, was den meisten Männern fehlt: Unterkörper-, Kern- und Haltungskraft.

Anstelle einer typischen hinteren Kniebeuge befindet sich bei der vorderen Kniebeuge die Stange vorne an den Schultern, was Ihnen drei große Vorteile bietet:

• Ihre Wirbelsäule bleibt im Vergleich zu einer Kniebeuge vertikaler. Dies bedeutet ein größeres Eingreifen des Kerns und eine geringere Scherbeanspruchung - dies trägt dazu bei, beugungsbedingte Rückenverletzungen zu vermeiden.
• Die meisten Jungs haben Haltungsprobleme wie Smeagle aus Herr der Ringe Dies führt zu einer schlechten Mobilität und möglichen Schulterverletzungen. Um vorne in die Hocke zu gehen, müssen Sie die Ellbogen parallel zum Boden halten. Wenn Sie die Ellbogen hochhalten, werden Haltungsmuskeln wie Fallen und Rhomboide eingesetzt, um die Position zu halten und die Stange zu stabilisieren. Diese Muskeln ziehen Ihre Schultern zurück; Wenn Sie sie stärker machen, erhalten Sie Stabilität auf Ihren Schultern und verbessern die Körperhaltung.
• Größere Tiefe bei Kniebeugen vorne bis hinten. Aufgrund der Platzierung der Stangen wird Ihr Kern aktiviert, um die Position der Wirbelsäule während der Kniebeugen zu steuern. In den meisten Fällen äußert sich diese erhöhte Stabilität darin, dass Sie tiefer hocken können, ohne sich durch den unteren Rücken zu beugen. Darüber hinaus erhöht eine erhöhte Tiefe die Muskelaktivierung in Unterkörpermuskeln wie Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen. Eine erhöhte Muskelaktivierung bedeutet, dass Sie mehr Muskeln mit weniger Gewicht stimulieren können als eine höhere Kniebeuge mit mehr Gewicht.

2. Neigen Sie das Hantel-Bankdrücken mit neutralem Griff
Welcher Mann hat kein Bankdrücken in seinem Training? Das ist was ich dachte. Der neutrale Griff raucht Brust, Trizeps und Schultern und reduziert gleichzeitig die Schulterbelastung im Vergleich zur Langhantelbank. Der neutrale Griff (denken Sie, die Handflächen stehen sich gegenüber) kann das Gedränge in der Schulterkapsel verringern. Weniger Gedränge können zu weniger Schulterreibung, Aufprall und Schmerzen führen.

In einer typischen Hantelpresse krümmen sich die meisten Männer den Rücken und verwandeln eine flache Hantelpresse in eine Absenkpresse. Dies hilft Ihnen, aufgrund eines kürzeren Bewegungsbereichs mehr Gewicht zu heben, verändert aber auch die Muskelaktivierung. Wenn Sie die Bank um 15 bis 30 Grad aufstellen, ein oder zwei Kerben auf den meisten verstellbaren Bänken, wird das Bankdrücken abgeflacht und das Pec-Engagement verbessert.

3. Klimmzüge
Männer sollten in jeder Situation in der Lage sein, mit sich selbst und ihrem Körpergewicht umzugehen. Das Bewegen Ihres Körpers durch den Raum in Übungen wie Klimmzügen, Liegestützen, Sprüngen und Sprints ist ein Zeichen relativer Stärke: Wie stark Sie für Ihre Größe sind.

Keine Übung ist ein größerer Test für Ihre relative Stärke als das Klimmzug. Als Bonus betont ein Satz muskulöser Lats das begehrte Erscheinungsbild der V-Verjüngung und lässt Ihre Schultern breiter und Ihre Taille kleiner erscheinen.

• Wählen Sie Griff und Breite. Drücken Sie auf Ihr Schulterblatt, als würden Sie Ihre Schulterblätter in Ihre Gesäßtasche stecken.
• Halten Sie die Stange mit Spannung in den Lats und Schultern, während Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken.
• Fahren Sie die Ellbogen nach unten und ziehen Sie die Ellbogen in die Neutralstellung.
• Zieh deine Brust zur Bar.
• Senken Sie Ihren Körper unter Kontrolle und strecken Sie die Arme in die Nähe der Verriegelungsposition.
• Halten Sie die Spannung aufrecht und wiederholen Sie dies für vorgeschriebene Wiederholungen.

Klimmzüge sind eine wesentliche Übung für das Training in einer Zeitkrise - sie erfordern nur minimale Ausrüstung, testen Ihre relative Kraft und verleihen Ihren Lats Muskelmasse.

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