Mehrgelenkübungen: Mehr Muskeln in kürzerer Zeit

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Wenn Sie im Ruhestand sind, arbeitslos, im Urlaub oder ein Sportler außerhalb der Saison, der viel Zeit im Fitnessstudio hat, machen Sie weiterhin Bizeps- und Beincurls, Trizeps- und Beinstrecker und andere Einzelgelenkübungen (Isolationsübungen) .



Für diejenigen, die mit vielen Aktivitäten wie Arbeit, Schule, Familie und Sport jonglieren und gleichzeitig versuchen, sich in ein qualitativ hochwertiges Krafttraining einzufügen, sind Mehrgelenkbewegungen (auch als zusammengesetzte Übungen bezeichnet) bewährte zeiteffiziente Muskelaufbauunternehmen, die mehr Ergebnisse liefern als Einzelgelenkübungen.

Dies bedeutet nicht, dass Einzelgelenkbewegungen unwirksam sind. Außerhalb des Kraftraums, bei täglichen Aktivitäten und im Sport umfasst praktisch jede Bewegung mehr als ein Gelenk.



die Vorteile

Daher ist es sinnvoll, meistens Mehrgelenkübungen nicht nur unter dem Gesichtspunkt des Zeitmanagements, sondern auch aus funktionaler Sicht außerhalb des Fitnessraums durchzuführen. Und wenn Sie in den kommenden Monaten vor dem Sommer wirklich an Masse für Leichtathletik gewinnen oder Strandmuskeln aufbauen möchten, ersetzen Sie diese Bizeps- und Beincurls für die nächsten Wochen durch Langhantelreihen, Kreuzheben und Kniebeugen.

Wenn Ihre Zeit begrenzt ist und Sie schnelle Ergebnisse mit diesen Mehrgelenkübungen erzielen möchten oder wenn Sie einfach nur etwas Motivation brauchen, hören Sie sich Randall Strossen, Ph.D., an, der 1989 ein Buch mit dem Titel Super Squats geschrieben hat sagte: 'Wenn Sie die Tatsache ignorieren, dass Ihre Zeit kostbar ist und Sie möglicherweise nicht drei Stunden im Fitnessstudio verbringen möchten, um jede Muskelgruppe nacheinander zu treffen, und die Tatsache, dass es eine seltene Bewegung im Alltag ist, die eine Muskelgruppe wirklich isoliert, gibt es eine andere Sehr zwingender Grund, sich an die Grundübungen zu halten: Sie steigern Kraft und Größe weitaus effektiver als die Isolationsübungen. Tatsächlich wird eine zusammengesetzte Übung viel mehr Masse und Kraft produzieren als eine ganze Reihe von Isolationsübungen. '

der Beweis

Benötigen Sie Beweise? Beachten Sie die Größe der Kraftheber. Jedes ihrer Workouts konzentriert sich auf nur drei Mehrgelenk-Powerlifting-Übungen - Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Das Durchführen mehrerer Sätze dieser „großen 3“ während jedes Trainings kann schnell zu Wachstum führen, ohne dass Einzelgelenkübungen durchgeführt werden müssen, die die Zeit im Fitnessstudio verlängern. Aber wenn Sie sich nur auf diese drei Übungen beschränken, kann dies abgestanden sein.



Für Abwechslung gibt es zusätzliche Mehrgelenkübungen, die Sie durchführen können, um die Muskelgröße in kürzester Zeit zu steigern, z. B. Überkopf- oder Schulterdrücken, Pulldowns, Dips, Ausfallschritte, Liegestütze und Hantelreihen. Wenn Sie Mehrgelenkübungen machen, werden mehr Muskelgruppen pro Übung verwendet, was das Wachstum im gesamten Körper - einschließlich Ihrer Arme - aufgrund der Freisetzung von anabolem (muskelaufbauendem) Testosteron und Wachstumshormon stimuliert.

Während einer Kniebeuge oder eines Kreuzheben werden mehr anabole Hormone aktiviert als während einer Einzelgelenkübung wie einer Beinstreckung (Kniegelenk) oder einer Bizepslocke (Ellbogen).

Im Folgenden finden Sie mehrere Übungen mit mehreren Gelenken, die Sie in Ihr Training integrieren können. Um die Dinge interessant zu halten, ersetzen Sie gelegentlich Hantel- oder Langhantelreihen und Beinpressen durch Kreuzheben und Ausfallschritte. Oder machen Sie Kniebeugen anstelle von Beindrücken und Dips oder Liegestütze statt Bankdrücken. Versuchen Sie bei Schultern aufrecht stehende Reihen anstelle von Überkopfpressen.



Finden Sie heraus, welche Mehrgelenkübungen Sie belasten werden, und probieren Sie einige der Beispiel-Trainingspläne aus ...

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