Ein einmonatiges statisches Kontraktionstraining
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Manchmal ist der beste Weg, etwas Neues zu lernen, es einfach auszuprobieren. Wenn Sie lernen möchten, wie statische Kontraktion funktioniert, sollten Sie Ihren Hintern in ein Fitnessstudio bringen und sofort damit beginnen.
Das Folgende ist ein vereinfachtes Programm, das für alle funktioniert, von Neulingen im Gewichtheben bis hin zu erfahrenen Liftern.
Aber machen Sie keinen Fehler: Diese Trainingsmethode steigt schnell auf ultrahohe Intensität an und die Effekte können verblüffend sein. Selbst mit dieser vereinfachten Routine können Sie sehr signifikante Festigkeits- und Größenzuwächse erwarten.
Das Training
Diese fünf Grundübungen eignen sich hervorragend zum Aufbau von Kraft und Toleranz für Übungen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie für das Training der statischen Kontraktion das Gewicht nur in Ihrem stärksten und sichersten Bereich bewegungslos halten müssen. Lassen Sie das Gewicht niemals in Ihren schwachen Bewegungsbereich gelangen.
Der beste Weg, dies sicherzustellen, ist die Verwendung eines Power Racks oder einer Smith-Maschine, die das Gewicht genau dort positioniert, wo Sie es benötigen. Dann müssen Sie das Gewicht nur noch etwa einen Zentimeter anheben und es 5 bis 10 Sekunden lang halten (ohne es zu sperren).
Führen Sie dieses Training vier Wochen lang einmal pro Woche durch:
1- Starkes Bankdrücken
Legen Sie eine Langhantel in das Power Rack und stellen Sie sie so ein, dass sie innerhalb der letzten 5 cm Ihrer Reichweite liegt. Laden Sie die Stange mit 50% bis 150% mehr Gewicht als Sie normalerweise drücken. Wenn Sie das Gewicht länger als 10 Sekunden halten können, ist es zu leicht. Drücken Sie die Stange vom Rack und halten Sie sie mindestens fünf Sekunden lang gedrückt, ohne sie zu verriegeln.
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