Das perfekte Morgentraining

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Stellen Sie den Kaffee ab und beginnen Sie Ihren Morgen mit diesem 12-minütigen Killer-Training

Wenn Sie Ihren Tag mit dem richtigen Fuß beginnen möchten, ist es eine gute Idee, gleich nach dem Aufwachen ein Training zu absolvieren. Warum? Dies hilft Ihnen nicht nur dabei, Ihren Morgen in Schwung zu bringen, sondern kann Ihnen auch die Energie geben, die Sie benötigen, um Besprechungen, Telefonkonferenzen oder die endlose Anzahl von E-Mails, die sich in Ihrem Posteingang stapeln, in Angriff zu nehmen.

Wir wissen, was Sie denken. Dafür hat am Morgen niemand Zeit. Aber was wäre, wenn es etwas schnelles und effektives gäbe, das Sie direkt in Ihrem eigenen Schlafzimmer oder Wohnzimmer tun könnten?

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Wir unterhielten uns mit Amanda Butler , Ausbilder bei Die Umkleidekabine in New York City, der diese 12-minütige Routine mit hoher Intensität entwickelt hat, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihre Muskeln zum Laufen bringt.

Dieses Training hat kurze Intervalle - nur 30 Sekunden - für jede Übung. Ihr Ziel ist es also, in diesen schnellen 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich zu erzielen, sagt Butler. Sie müssen sich anstrengen und Ihre Anstrengungen maximieren.

Bereit zum rocken? Betrachten Sie es als Ihre morgendliche Tasse Joe.

12-minütige Morgenroutine

Drei Runden:

  • 30 Sek. Liegestütze
  • 30 Sek. Kniebeugen
  • 30 Sek. Sit-Ups

Dann...

  • 1 min Burpees

Drei Runden:

  • 30 Sek. Trizeps-Dips
  • 30 Sek. Springt Kniebeugen
  • 30 Sek. Plank Hold mit abwechselnden Handreichweiten

Dann...

  • 1 min Burpees

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Übungen:

1. Liegestütz

Kommen Sie auf den Boden, in Plankenposition, Schultern direkt über den Händen, Beine ausgestreckt, Bauchmuskeln aktiviert, Becken so eingeklemmt, dass der Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie liegt. Halten Sie die Ellbogen dicht am Körper, beugen Sie sie und senken Sie sie auf den Boden. Drücken Sie sie dann gerade nach oben, um einen Liegestütz auszuführen. Wiederholen.

2. Air Squat

Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander, den Zehen gerade oder leicht nach außen gedreht. Halten Sie das Gewicht in Fersen und Brust hoch, beugen Sie die Knie und lehnen Sie sich zurück, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Schieben Sie sich durch die Fersen und stehen Sie mit den Beinen wieder auf. Immer wieder schnell wiederholen.

3. Sit-up

Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Fußsohlen zusammen, und lassen Sie die Knie wie eine Rautenform zur Seite fallen. Legen Sie die Hände hinter oder neben den Kopf. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, ohne die Beine zu bewegen oder am Nacken zu ziehen, um ganz nach oben zu sitzen. Ziehen Sie die Bauchmuskeln erneut zusammen, um den Rücken langsam nach unten abzusenken. Wiederholen.

4. Burpee

Fangen Sie an zu stehen. Legen Sie die Hände vor sich auf den Boden und springen Sie mit den Händen unter den Schultern zurück in die Liegestützposition, während Sie Ihre Brust auf den Boden senken. Drücken Sie zurück, springen Sie mit den Füßen hinein, stehen Sie aufrecht und enden Sie mit den Armen über dem Kopf, während Sie gerade nach oben springen. Wiederholen Sie dies kontinuierlich in einem reibungslosen Ablauf.

5. Trizeps-Dip

Stellen Sie sich vor einen Stuhl und senken Sie sich nach unten, damit Sie Ihre Hände auf beiden Seiten hinter sich platzieren können. Die Arme sind voll ausgestreckt, die Beine vor Ihnen ausgestreckt und der Bauch zur Decke gerichtet. Halten Sie die Ellbogen nahe am Körper, ohne die untere Hälfte zu bewegen, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Po in Richtung Boden. Zurückschieben. Wiederholen.

6. Jump Squat

Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander, den Zehen gerade oder leicht nach außen gedreht. Halten Sie das Gewicht in Fersen und Brust hoch, beugen Sie die Knie und lehnen Sie sich zurück, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Schieben Sie sich durch die Fersen und springen Sie mit den Beinen in die Luft. Lande sanft und wiederhole es sofort. Wiederholen Sie schnell weiter.

7. Plank Hold mit abwechselnder Hand ausstrecken

Komm auf alle viere, lege die Hände auf den Boden, die Schultern direkt über die Handgelenke, die Füße hinter dir ausgestreckt. Stecken Sie die Zehen ein, um die Beine vom Boden abzuheben. Der Körper befindet sich in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. Heben Sie langsam die rechte Hand an und strecken Sie den Arm direkt vor sich aus. Bringen Sie es wieder nach unten und machen Sie dasselbe mit dem linken Arm. Wechseln Sie weiterhin die Arme.