Plan für pflanzliche Ernährung

Mann, der Gemüse in der Küche hackt

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Alles, was Sie über pflanzliche Produkte wissen müssen

Emily Abbate 12. März 2021 Teilen Tweet Flip 0 Aktien

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Heutzutage ist das Essen auf pflanzlicher Basis definitiv im Trend. Alle, von Sportlern wie Mike Tyson und Venus Williams bis hin zu Schauspielern wie Zac Efron und Woody Harrelson, haben über das Essen auf pflanzlicher Basis und über 2019 in Großbritannien gesprochen Studie zeigten, dass die Zahl der Amerikaner, die sich pflanzlich ernähren, in den letzten 15 Jahren um fast 9,4 Millionen auf insgesamt über 9,7 Millionen gestiegen ist. Aber was bedeutet es genau, pflanzlich zu essen?

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Obwohl es keine offizielle Definition für eine „pflanzliche Ernährung“ gibt, wird davon ausgegangen, dass Gemüse, Obst, Bohnen, Nüsse, Samen und Getreide im Vordergrund stehen Jackie Topol , MS, RD, CDN. Für einige Menschen ähnelt eine pflanzliche Ernährung möglicherweise einer veganen Ernährung, sie unterzeichnen jedoch möglicherweise keinen veganen Lebensstil und tragen oder verwenden tatsächlich Produkte aus Tieren. Für andere kann eine pflanzliche Ernährung bedeuten, dass der Großteil ihrer Ernährung aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht, sie können jedoch auch minimale Mengen tierischer Lebensmittel konsumieren.

So sieht es für verschiedene Leute anders aus. OK, Roger das. Jeder, der sich an eine pflanzliche Routine hält, isst eine ganze Menge Obst und Gemüse. Genau wie bei jeder Diät wird es Dinge geben, die für manche als herausfordernd angesehen werden könnten.

Hier gehen wir genau auf das ein, was Sie wissen müssen, wenn Sie auf pflanzliche Basis gehen möchten, bieten ein paar köstliche pflanzliche Rezepte an und skizzieren genau, was Sie in Ihrer Küche benötigen, um sich auf diese Art des Essens vorzubereiten. und sogar einige unserer leckeren pflanzlichen Produkte.


Vorteile einer pflanzlichen Ernährung


Eine Ernährung, die reich an Gemüse ist, klingt auf Anhieb gut für Sie. Natürlich hat es mehr Vorteile, auf pflanzlicher Basis zu arbeiten, als nur regelmäßig Grüns zu servieren. Hier packen wir einige der größten Vorteile aus, wenn Sie sich von tierischen Produkten abwenden:

  • Es kann Ihren Blutdruck senken: Hoher Blutdruck (auch als Hypertonie bezeichnet) kann eine Reihe anderer gesundheitlicher Probleme verursachen, wie z. B. Typ-2-Diabetes, Schlaganfall und Herzerkrankungen. Nach einem April 2014 Analyse Forscher fanden heraus, dass Menschen, die a folgten vegetarische Diät hatte einen niedrigeren Blutdruck als diejenigen, die Fleisch in ihre normale Routine aufgenommen haben. Laut einer 2018 kann eine vegane Ernährung auch dazu beitragen, die koronare Herzkrankheit umzukehren Rezension .

  • Es kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren: Hoffen Sie, ein paar Pfund fallen zu lassen? Dies könnte eine hilfreiche Strategie sein. Ein 2017 Studie fanden heraus, dass übergewichtige Erwachsene, die eine pflanzliche Ernährung aus Vollwertkost befolgten, durchschnittlich 9,25 Pfund verloren. Experten haben auch festgestellt, dass der BMI für Veganer dramatisch niedriger ist als der BMI für Nichtvegetarier (23,6 gegenüber 28,8).

  • Es kann Ihr Krebsrisiko senken: Es war tatsächlich eine Diät, die reich an Obst und Gemüse war gefunden das Risiko krebsbedingter Folgen bei Patienten zu verringern.

  • Es kann Ihr Cholesterin verbessern: Wenn Sie die tierischen Produkte aus Ihrer Ernährung streichen, senken Sie wahrscheinlich den LDL-Cholesterinspiegel (allgemein als schlechtes Cholesterin bezeichnet). Forschung hat festgestellt, dass diejenigen, die sich an eine vegane Ernährung halten, ihr LDL-Cholesterin um bis zu 25 Prozent senken können.

  • Es kann gesünderes Altern fördern: Obwohl nichts Sie notwendigerweise in die Vergangenheit zurückversetzen wird, haben wir die Macht, die Dinge durch intelligentes Essen bis zu einem gewissen Grad zu verlangsamen. Nach einem 2018 Studie Eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist, kann eine gesunde Zellalterung fördern.


Erste Schritte mit einer pflanzlichen Ernährung


Genau wie bei jeder Art von Veränderung in Ihrer Routine kann sich das Verwechseln Ihrer Ernährung ein bisschen überwältigend anfühlen. Die guten Nachrichten? Es muss nicht unbedingt um diese hilfreichen, von Experten unterstützten Tipps gehen.

Ein Regenbogen aus Farben und Texturen in diesem lebendigen und gesunden Snackbrett aus Obst, Gemüse, Dips, Nüssen und Oliven.Getty Images

1. Greifen Sie nach saisonalen Produkten

Egal, ob Sie Zugang zu Bauernmärkten haben oder auf Supermärkte beschränkt sind, bauen Sie Ihren Teller um eine Auswahl an Gemüse der Saison, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie für eine ausgewogene vegane Ernährung benötigen. Der größte Teil Ihres Tellers sollte mit Gemüse bedeckt sein, der Rest verteilt sich auf Vollkornprodukte, Obst und Eiweiß in Form von Bohnen und Hülsenfrüchten oder Nüssen und Samen, sagt Naiha Falkner, hauseigene Ernährungsberaterin bei Distel .

Sie kennen die verschiedenen Gemüsesorten nicht? Falkner empfiehlt, dass Sie mit dem beginnen, was Sie kennen und bequem kochen. Verzweigen Sie sich dann von dort aus, nachdem Sie ein gewisses Vertrauen aufgebaut haben.

2. Werden Sie kreativ

Wenn Sie als eines dieser Fleischsorten in der Mitte des Tellers erzogen wurden, sind Sie mit Sicherheit nicht allein. Eine Ernährungsumstellung kann bedeuten, dass Sie anders denken müssen als zuvor. Anstatt zu versuchen, das gesamte Fleisch in Ihrem Leben durch pflanzliche Ersatzstoffe auszutauschen, sollten Sie überlegen, wo Sie Pflanzen hinzufügen können, empfiehlt Frances Largeman-Roth, RDN für Nurish von Natur aus gemacht und Autor von Smoothies & Säfte: Prevention Healing Kitchen .

Largeman-Roth ermutigt Sie, sich zu fragen: Können Sie Ihrem Tag noch ein oder zwei Stück Obst hinzufügen? Könnten Sie eine Körnerschale zum Abendessen probieren? Und denken Sie daran: Pflanzlich bedeutet nicht vegan - Sie können auch Fleisch, Meeresfrüchte, Eier und Geflügel in Ihre Ernährung aufnehmen, wenn Sie möchten. Aber je mehr Pflanzen desto besser!

3. Lehnen Sie sich in Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte

Sie sind nicht nur ausgezeichnete Quellen für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen, Zink, Folsäure und Kalium, sondern auch erschwinglich und in getrockneter und konservierter Form haltbar. Aufgrund ihrer Allgegenwart ist es einfach sicherzustellen, dass Sie immer mit Ihren Lieblingsbohnen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten versorgt sind, die von Natur aus wenig gesättigtes Fett und Natrium enthalten und außerdem völlig cholesterinfrei sind, fügt Falkner hinzu.

4. Vergessen Sie nicht, über Ergänzungen nachzudenken

Wenn Sie völlig vegan sind, sollten Sie darüber nachdenken, eine zu nehmen B12 und Vitamin-D. Ergänzung, berät Largeman-Roth. Beides kann schwierig sein, sich vollständig pflanzlich zu ernähren, sagt sie.


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Fünf Regeln für alle, die eine pflanzliche Ernährung in Betracht ziehen


Ein Nahaufnahmebild von organischen Hülsenfrüchten mit blauer TextfeldüberlagerungGetty Images

Wenn Sie sich pflanzlich ernähren (und keine tierischen Lebensmittel konsumieren), ist es wichtig sicherzustellen, dass Ihre Ernährung pflanzliche Proteinquellen enthält. Dies wird Ihnen helfen, länger satt zu bleiben und Ihre Muskeln stark zu halten, sagt Largeman-Roth. Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Tofu, Nüsse und Samen anstelle von Scheinfleisch (wie die beliebten vegetarischen gefälschten Hühnernuggets), die in hohem Maße verarbeitet werden. Andere beliebte Protein-Picks: Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Erbsen, Bohnen), Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Sojaprodukte.

Wintersalat, Rotkohl, geröstete Kichererbsen, Blutorange, Frühlingszwiebeln und walnussblaue Box-TextüberlagerungGetty Images

Das Hinzufügen von buntem Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit ist eine unterhaltsame und köstliche Art zu essen, sagt Largeman-Roth, der ein Buch geschrieben hat Essen in Farbe . Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit mindestens zwei Farben und bei jedem Snack eine zu erhalten.

Zum Beispiel Erdbeeren (rot) und Blaubeeren (blau) zum Frühstück, ein Apfel (rot) als Snack, ein herzhafter Salat mit Grünkohl (grün), Paprika (gelb) und schwarze Bohnen (schwarz) zum Mittagessen und Lachs mit Gebratene Süßkartoffeln (Orange) und Spargel (Grün) zum Abendessen.

Farbe ist ein Hinweis darauf, dass ein Lebensmittel mit starken Antioxidantien beladen ist. Wenn Sie mehr Produkte hinzufügen, erhöhen Sie auch Ihre Ballaststoffaufnahme, sagt sie.

Avocados auf Holzoberfläche mit Blue Box Text OverlayGetty Images

Ihre Ernährung hat wahrscheinlich weniger Kalorien als Fleischesser, und Fett ist immer noch ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, sagt Natalie Rizzo, MS, RD, von Ernährung à la Natalie.

Es gibt viele pflanzliche Quellen, aus denen gesunde Fette gewonnen werden können, die mega lecker sind. Denken Sie zunächst an cremige Avocado und Olivenöl.

Vollkornbrot auf HolzthekeGetty Images

Körner sind gut, Punkt. Aber wenn Sie die Gelegenheit haben, möchten Sie versuchen, Vollkornprodukte zu verfeinern. Was ist der Unterschied, fragen Sie sich? Bei Vollkornprodukten (z. B. brauner Reis, Weizenkeime) wurden Keime und Kleie nicht in einer Million Prozessen entfernt, was bedeutet, dass alle Nährstoffe zu 100 Prozent intakt sind. Das bedeutet auch, dass sie ideale Quellen für wichtige Nährstoffe wie Kalium und Magnesium sowie Ballaststoffe sind.

Während raffinierte Körner (denken Sie an Getreide, Cracker, Brot) gemahlen werden, werden Keime und Kleie entfernt, was ihnen eine glattere, feine Textur verleiht. Durch den Verzehr von raffiniertem Getreide verpassen wir einen erhöhten Fasergehalt, und Sie könnten früher hungriger werden - da dies Ihren Blutzucker nicht in Schach hält.

Karottenpüreesuppe mit Kresse und Koriander, blaue TextüberlagerungGetty Images

Gemüse ist ein absolutes Ja zu dieser Art von Ernährungsplan, und es ist immer besser, sich für eine massive Portion dieser Optionen zu entscheiden, anstatt kohlenhydratreiche, aber diätetische Optionen wie Pasta und Reis zu verwenden. Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, Spargel und Blattgemüse ist super sättigend - und auch kalorienarm. Außerdem kann bestimmtes Gemüse auch eine Menge Eiweiß enthalten. Wie zum Beispiel Brunnenkresse. Laut einer CDC-Studie aus dem Jahr 2014 hatte Brunnenkresse unter 47 in die Studie einbezogenen Obst- und Gemüsesorten den höchsten Wert für die Nährstoffdichte. Das Pfeffergrün hat ungefähr 2 Gramm Protein und nur 8 Kalorien in 2 Tassen.

Wenn das nicht dein Schtick ist, dann lehne dich an Sojabohnen. In einer Tasse rohen Sojabohnen sind 68 Gramm Protein enthalten. Aber es gibt auch jede Menge andere Vorteile. Sojabohnen, die in Tofu und Edamame enthalten sind, enthalten Vitamin K, Vitamin B6, Vitamin C, Thiamin, Folsäure und Riboflavin. Sie sind auch reich an Eisen, Kupfer, Zink, Kalium und anderen Mineralien. Dieses muskelaufbauende Gemüse kann bei der Gewichtszunahme helfen, den Stoffwechsel verbessern, die Herzgesundheit verbessern und die Verdauung verbessern.

Vitamine auf orangefarbenem Hintergrund, Textüberlagerung der blauen BoxGetty Images

Wenn Ihre pflanzliche Ernährung keine Milchprodukte oder Eier enthält, ist es besonders wichtig, darauf zu achten, wo Sie Kalzium, Eisen und B12 finden. Diese Nährstoffe stammen hauptsächlich aus tierischen Produkten, aber man kann sie aus bestimmten Früchten und Gemüse beziehen, sagt Rizzo. Blattgemüse enthält Kalzium und Eisen sowie Algen und Nährhefe habe B12 . Wenn Sie diese nicht allzu oft essen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Überprüfung Ihres Blutspiegels dieser Nährstoffe. Die gute Nachricht: Sie können diese mit einem der ergänzen beste Multivitamine für Männer in den meisten Fällen.


Wie man weiß, ob etwas pflanzlich ist




Zugegeben, es ist eine Sache, ein Stück Obst oder Gemüse aufzunehmen und zu wissen, dass dieses spezielle Produkt für eine pflanzliche Ernährung akzeptabel ist. Sobald Sie sich jedoch in den mittleren Teil des Lebensmittelladens schlängeln, wird es etwas nebliger.

Wenn ein Lebensmittel keine tierischen Produkte enthält und aus der Erde stammt, basiert es auf Pflanzen, fügt Largeman-Roth hinzu. Alle Früchte, Gemüse, Getreide, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind pflanzliche Lebensmittel. Nudeln, Müsli, Erdnussbutter - für den Anfang - sind also alle pflanzliche Lebensmittel.

Wenn Sie wissen möchten, dass ein verpacktes Produkt für eine pflanzliche Ernährung zu 100 Prozent in Ordnung ist, suchen Sie nach solchen, die als solche gekennzeichnet sind (etwas, das immer beliebter wird, wenn auch die Art des Essens immer beliebter wird). Denken Sie daran: Nur weil etwas als pflanzlich oder vegan gekennzeichnet ist, heißt das nicht, dass es unbedingt gut für Sie ist.

Überprüfen Sie im Zweifelsfall die Zutatenliste.


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